แบบฝึกหัดการหายใจเริ่มต้นที่ดีที่สุดสำหรับนักวิ่ง

เนื้อหา

• การหายใจทางจมูกกับการหายใจทางปาก
• การหายใจระดับมาสเตอร์
• ติดตามความเข้มข้นของคุณ
• สร้างรูปแบบ
• รีวิวสำหรับ

การวิ่งเป็นกีฬาที่ค่อนข้างง่ายในการเริ่มต้น แค่ผูกเชือกรองเท้าแล้วกระแทกพื้น จริงไหม? แต่อย่างที่นักวิ่งมือใหม่จะบอกคุณ คุณจะรู้ได้ทันทีว่าการหายใจของคุณส่งผลกระทบอย่างมากต่อความสำเร็จของการวิ่งของคุณเท่ากับการก้าวเท้าหรือเท้าเหยียบ

Brian Eckenrode, D.P.T. ผู้ช่วยศาสตราจารย์ด้านกายภาพบำบัดที่มหาวิทยาลัยอาร์คาเดียและผู้ประสานงานคลินิกบาดเจ็บจากการวิ่งกล่าวว่า "การหายใจของคุณนำออกซิเจนมาสู่กล้ามเนื้อที่ทำงาน และการหายใจที่ไม่มีประสิทธิภาพอาจนำไปสู่ปัญหาด้านความอดทนและประสิทธิภาพ เขาเสริมว่ารูปแบบการหายใจเป็นรายบุคคล ดังนั้นอาจต้องใช้การลองผิดลองถูกเพื่อหารูปแบบที่เหมาะสมที่สุดสำหรับคุณ

เป็นที่น่าสังเกตว่าถ้ามันยังไม่พังก็ไม่จำเป็นต้องแก้ไขอะไรมาก อย่างไรก็ตาม หากคุณกำลังหายใจลำบากขณะวิ่งหรือมีแนวโน้มที่จะบาดเจ็บ การทดลองรูปแบบการหายใจของคุณก็คุ้มค่าที่จะสำรวจ เนื่องจากการหายใจที่เหมาะสมจะช่วยปรับปรุงความประหยัดในการวิ่งของคุณ พลังงานที่ใช้ในการฝึกวิ่งเหล่านี้อาจเป็นกุญแจสำคัญในการเพิ่มความอดทนและฝีเท้าของคุณ Eckenrode อธิบาย (ดูเพิ่มเติมที่: เหตุใดนักวิ่งทุกคนจึงต้องการการฝึกทรงตัวและทรงตัว)

การหายใจทางจมูกกับการหายใจทางปาก

มาจัดการเรื่องหนึ่งกันดีกว่า: เมื่อพูดถึงเรื่องการหายใจสำหรับนักวิ่ง ไม่มีทางที่ "ถูกต้อง" Eckenrode กล่าว คุณสามารถเลือกที่จะหายใจทางจมูกหรือปากของคุณ (หรือทั้งสองอย่างรวมกัน) แต่โดยทั่วไปเมื่อวิ่ง การหายใจทางจมูกเป็นการดีสำหรับการอุ่นเครื่องและความเย็น เนื่องจากคุณกำลังสูดอากาศเข้าไปด้วยอัตราที่น้อยกว่า ซึ่งบังคับให้คุณก้าวช้าลงและสงบลง ในทางกลับกัน การหายใจทางปากอาจเหมาะสำหรับการออกกำลังกายหรือการแข่งขัน เนื่องจากคุณสูดอากาศเข้าไปอย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุด

การหายใจระดับมาสเตอร์

นักวิ่งที่หายใจทางหน้าอกไม่ได้ใช้ไดอะแฟรมอย่างมีประสิทธิภาพเพื่อช่วยให้กระดูกสันหลังมั่นคงซึ่งอาจนำไปสู่ปัญหาหลังส่วนล่าง Eckenrode กล่าว การหายใจให้เหมาะสมในขณะวิ่งอาจเป็นเรื่องยาก ดังนั้นให้เริ่มฝึกก่อนที่คุณจะตัดสินใจลงบนพื้น นอนหงายด้วยมือข้างหนึ่งบนหน้าอกและอีกข้างวางบนท้อง หายใจเข้าช้าๆ ลึกๆ และดูว่าส่วนใดของร่างกายคุณเพิ่มขึ้นเมื่อคุณหายใจเข้า คุณต้องการเปลี่ยนไปใช้การหายใจจากท้องโดยที่กะบังลมจะสูงขึ้นเมื่อคุณหายใจเข้าและลดระดับลงเมื่อคุณหายใจออก การหายใจด้วยท้องหรือที่เรียกว่าการหายใจแบบจระเข้ช่วยให้ปอดของคุณสามารถรับออกซิเจนได้มากขึ้นในแต่ละลมหายใจ Eckenrode กล่าว ลองทำท่าออกกำลังกายนี้ด้วยการนอนราบ จากนั้นนั่ง ยืน และเคลื่อนไหวแบบไดนามิกในที่สุด เมื่อคุณหายใจจากกะบังลม คุณจะรักษาแกนกลาง กระดูกสันหลัง และอุ้งเชิงกรานของคุณให้คงที่เช่นกัน ช่วยให้ร่างกายของคุณกลับสู่การหายใจท้องโดยสัญชาตญาณโดยการเช็คอินระหว่างการฝึกด้วยน้ำหนัก เช่น สควอชและแพลงก์ ปอดสามารถช่วยได้มากเป็นพิเศษในการลองหายใจขณะท้อง เนื่องจากคุณเคลื่อนไหวทีละขา คุณจึงเลียนแบบการวิ่งโดยสลับเท้าไปมาได้

เมื่อคุณเปลี่ยนไปใช้วิธีหายใจหน้าท้องแล้ว ให้เริ่มออกกำลังกายเพิ่มเติมสำหรับแกนกลางของคุณ นอนหงายโดยให้ขาอยู่ในท่า 90-90 (สะโพก 90 องศา เข่า 90 องศา) จากนั้นให้เน้นที่การหายใจท้องขณะค่อยๆ ลดขาข้างหนึ่งลงกับพื้น กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและสลับขา เป้าหมายของการออกกำลังกายนี้คือการรักษาลำตัวของคุณให้มั่นคงและใช้ไดอะแฟรมเพื่อควบคุมการหายใจ จากนั้นคุณสามารถเลื่อนไปยังการเคลื่อนไหวของแขนและขาสลับกันในตำแหน่งเดียวกันได้ (ดูเพิ่มเติมที่: วิธีการกำหนดการเดินของคุณ และเหตุใดจึงสำคัญ)

ติดตามความเข้มข้นของคุณ

เมื่อคุณเชี่ยวชาญการหายใจหน้าท้องระหว่างการวอร์มอัพแบบไดนามิกแล้ว คุณสามารถเริ่มรวมมันเข้ากับการวิ่งของคุณได้Eckenrode แนะนำให้เริ่มต้นด้วยการติดตามความเข้มข้นมากกว่าประสิทธิภาพในการสร้างระยะทางในการหายใจของคุณจะเพิ่มความอดทนของคุณ ตั้งจุดตรวจ (เช่น ทุกๆ สองสามนาทีหรือเมื่อคุณติดไฟแดง) เพื่อสังเกตว่าคุณกำลังหายใจมาจากไหน หากหน้าอกของคุณยกขึ้น คุณต้องปรับตัวให้เข้ากับการหายใจเข้าท้องในขณะที่คุณเคลื่อนไหว สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่าท่าทางของคุณอาจส่งผลต่อการหายใจของคุณได้เช่นกัน การวิ่งตรงจะทำให้ไดอะแฟรมของคุณอยู่ในตำแหน่งที่ดีกว่าเพื่อรักษาเสถียรภาพและนำอากาศเข้า ดังนั้นอย่าลืมมีสติในการวิ่งอย่างเหมาะสม ยิ่งคุณฝึกฝนแบบฝึกหัดเหล่านี้นานเท่าไหร่ กระบวนการก็จะยิ่งง่ายขึ้นเท่านั้น (ดูเพิ่มเติมที่: วิธีการกำหนดการเดินของคุณ และเหตุใดจึงสำคัญ)

สร้างรูปแบบ

เช่นเดียวกับการหายใจทางจมูกกับการหายใจทางปาก ไม่มีขนาดใดที่เหมาะกับรูปแบบการหายใจทั้งหมดในขณะวิ่ง Eckenrode กล่าว บางคนจะพบว่ารูปแบบที่เท่ากัน 2:2 (หายใจเข้า 2 ก้าว หายใจออก 2 ก้าว) ดีที่สุด ในขณะที่คนอื่นชอบหายใจเข้าเป็นจังหวะหรือหายใจออกแปลก ๆ (หายใจเข้า 3 ก้าว หายใจออก 2 ก้าว) รูปแบบการหายใจของคุณจะเปลี่ยนไปตามความเข้มข้นของการวิ่ง แต่เมื่อคุณปรับปรุงประสิทธิภาพ ร่างกายของคุณจะมีแนวโน้มที่จะรักษานิสัยของคุณมากขึ้น

จุดเริ่มต้นที่ดีคือการหายใจ 2:2 (หรือ 3:3) เพื่อการวิ่งง่ายๆ และ 1:1 สำหรับการเร่งฝีเท้าในการออกกำลังกายและการแข่งขัน การหายใจ 3:2 ทำให้คุณหายใจเข้าด้วยการเหยียบเท้าแบบอื่น (ซ้าย ขวา แล้วก็ซ้าย เป็นต้น) ซึ่งนักวิ่งบางคนพบว่าประสบความสำเร็จในการคลายเย็บแผลด้านข้าง หรือเมื่อต้องเผชิญกับอาการบาดเจ็บจากการโหลดที่ไม่สมดุลซึ่งเกี่ยวข้องกับการหายใจเข้าและหายใจออก ที่ด้านเดียวกันของร่างกาย

Eckenrode แนะนำว่าอย่าเปลี่ยนรูปแบบการหายใจของคุณในขณะที่คุณกำลังฝึกซ้อมเพื่อการแข่งขัน แต่ควรทดลองในช่วงนอกฤดูกาล (ดูเพิ่มเติมที่: 5 ข้อผิดพลาดทั่วไปที่นักวิ่งทำในวันแข่ง) อีกครั้ง ให้เริ่มต้นด้วยการฝึกรูปแบบการหายใจใหม่ของคุณด้วยการนอนลง จากนั้นยืน เดิน และสุดท้ายขณะวิ่ง เมื่อคุณเชี่ยวชาญการหายใจหน้าท้องและค้นหารูปแบบการหายใจที่เหมาะกับคุณ คุณจะพบว่าการวิ่งนั้นง่ายพอๆ กับการวางเท้าข้างหนึ่งไว้ข้างหน้าอีกข้างหนึ่ง

รีวิวสำหรับ