อะไรคือความแตกต่างระหว่างไขมันอิ่มตัวและไม่อิ่มตัว

เนื้อหา

• ไขมันในอาหารคืออะไร?
• ไขมันอิ่มตัวคืออะไร?
• ไขมันไม่อิ่มตัวคืออะไร?
• ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว
• ไขมันไม่อิ่มตัว
• ระดับไขมันที่แนะนำมีอะไรบ้าง
• เคล็ดลับในการทำให้แน่ใจว่าอาหารของคุณสมดุล
• บรรทัดล่างสุด

ไขมันในอาหารคืออะไร?

ไขมันในอาหารอาจมีชื่อเสียงไม่ดี แต่ไขมันมีความสำคัญต่อสุขภาพของคุณ ร่างกายต้องการไขมันเพื่อเป็นพลังงานและสำหรับกระบวนการสำคัญเช่นการดูดซึมวิตามินและแร่ธาตุบางชนิด

หลายทศวรรษที่ผ่านมาร้านขายของชำในอเมริกาได้รับการจัดเก็บผลิตภัณฑ์อาหารที่ปราศจากไขมันและไขมันต่ำ เนื่องจากไขมันมีแคลอรี่สูงการกำจัดจึงดูเหมือนเป็นวิธีที่ดีในการจัดการน้ำหนักและปรับปรุงสุขภาพ

น่าเสียดายที่การเติมน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นมักใช้แทนไขมันในอาหารแปรรูป ที่เพิ่มแคลอรี่พิเศษจำนวนมากด้วยคุณค่าทางโภชนาการเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย

มีไขมันไม่ดีอย่างหนึ่งที่คุณควรหลีกเลี่ยงคือไขมันทรานส์ พวกเขาไม่มีคุณค่าทางโภชนาการและเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ

พวกเขามักจะพบใน:

• อาหารทอด
• อาหารว่างแปรรูป
• ขนมอบ

ในเดือนมิถุนายน 2558 สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาของสหรัฐอเมริกา (FDA) ประกาศว่าน้ำมันไฮโดรจิเนตบางส่วนซึ่งเป็นแหล่งหลักของไขมันทรานส์เทียมในอาหารแปรรูปไม่ได้รับการยอมรับว่าปลอดภัย ผู้ผลิตอาหารมีเวลา 3 ปีในการยกเลิก

กระบวนการนี้ได้เริ่มขึ้นแล้ว องค์การอนามัยโลก (WHO) กำลังทำงานเพื่อกำจัดไขมันทรานส์จากแหล่งอาหารทั่วโลกภายในปีพ. ศ. 2566

ไขมันในอาหารอีกสองประเภทคือไขมันอิ่มตัวและไม่อิ่มตัว แทนที่จะพยายามลดไขมันเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับไขมันทั้งสองประเภทนี้และวิธีที่มีผลต่อร่างกายของคุณนั้นมีประโยชน์มากกว่า

ไขมันอิ่มตัวคืออะไร?

ไขมันที่บรรจุแน่นโดยไม่มีพันธะคู่ระหว่างกรดไขมันเรียกว่าไขมันอิ่มตัว มีข้อยกเว้นบางอย่าง แต่ส่วนใหญ่จะเป็นของแข็งที่อุณหภูมิห้อง

แหล่งที่มาของไขมันอิ่มตัวรวมถึง:

• ชิ้นเนื้อที่มีไขมันเช่นเนื้อวัวและเนื้อแกะ
• ผลิตภัณฑ์หมูและไก่
• ผลิตภัณฑ์นม ได้แก่ ครีมนมสดเนยเนยขาวและเนยแข็ง
• น้ำมันมะพร้าวและปาล์ม

การถกเถียงกันว่าการบริโภคไขมันอิ่มตัวนั้นไม่ดีต่อสุขภาพของหัวใจหรือไม่ การศึกษาวิจัยเสนอข้อค้นพบที่ขัดแย้งกันเกี่ยวกับผลกระทบของไขมันอิ่มตัวต่อสุขภาพหัวใจทำให้หัวข้อนี้สร้างความสับสนให้กับผู้บริโภคโดยเฉพาะ

แม้ว่าไขมันอิ่มตัวจะทำให้ไขมันในเลือดเพิ่มขึ้นรวมถึงระดับคอเลสเตอรอลที่มีความหนาแน่นต่ำ (LDL) และปัจจัยเสี่ยงอื่น ๆ ของโรคหัวใจเช่นการอักเสบ แต่ก็ไม่มีความชัดเจนว่าไขมันอิ่มตัวนั้นเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจหรือไม่

ตัวอย่างเช่นการตรวจสอบ 2014 จาก 32 การศึกษาที่รวม 27 การทดลองควบคุมแบบสุ่มที่เกี่ยวข้องกับกว่า 650,000 คนพบว่าไม่มีความสัมพันธ์ระหว่างปริมาณไขมันอิ่มตัวและความเสี่ยงโรคหัวใจ

การทบทวนได้ข้อสรุปว่า“ หลักฐานในปัจจุบันไม่ชัดเจนว่าแนวทางหัวใจและหลอดเลือดที่ส่งเสริมการบริโภคกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนสูงและการบริโภคไขมันอิ่มตัวรวมต่ำในระดับต่ำ”

อย่างไรก็ตามการศึกษาอื่น ๆ แสดงให้เห็นว่าการบริโภคไขมันอิ่มตัวอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ

ในขณะที่การวิจัยเกี่ยวกับเรื่องนี้ยังคงดำเนินต่อไปสิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าไขมันอิ่มตัวเป็นเพียงส่วนหนึ่งของการบริโภคอาหารของคุณ สิ่งที่สำคัญที่สุดสำหรับการรักษาสุขภาพของคุณและลดความเสี่ยงของโรคคือคุณภาพโดยรวมของการบริโภคอาหารและการใช้ชีวิตของคุณ

อาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูงอาจช่วยเพิ่มระดับโคเลสเตอรอลชนิดไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและเบาหวานชนิดที่ 2

จากการศึกษาเบื้องต้นพบว่าเนื้อวัวที่กินหญ้าอาจเพิ่มโคเลสเตอรอลได้น้อยกว่าเนื้อวัวที่เลี้ยงด้วยธัญพืช เนื้อวัวที่กินหญ้ามักมีไขมันน้อย

อาหารอเมริกันทั่วไปมีไขมันอิ่มตัวสูงเกินไป

ไขมันไม่อิ่มตัวคืออะไร?

ไขมันไม่อิ่มตัวจะถูกบรรจุอย่างหลวม ๆ พวกมันมักจะเป็นของเหลวที่อุณหภูมิห้อง

ไขมันไม่อิ่มตัวมีสองประเภทหลัก:

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการบริโภคไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวจากพืชอาจช่วยลดความเสี่ยงของคุณต่อโรคหลอดเลือดหัวใจและการเสียชีวิตโดยรวม

อาหารที่มีไขมันสูงไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูงที่สุด ได้แก่ :

• น้ำมันมะกอก
• น้ำมันถั่วลิสง
• อะโวคาโด
• ถั่วส่วนใหญ่
• เมล็ดส่วนใหญ่

ไขมันไม่อิ่มตัว

ร่างกายของคุณต้องการไขมันไม่อิ่มตัว ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนช่วยในเรื่องการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อและการแข็งตัวของเลือด เนื่องจากร่างกายของคุณไม่ได้ผลิตไขมันชนิดนี้คุณต้องผ่านการควบคุมอาหาร

ไขมันไม่อิ่มตัวสามารถแบ่งออกเป็นสองประเภท: กรดไขมันโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6

กรดไขมันโอเมก้า 3 มีประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจ

แหล่งที่ดีที่สุดของกรดไขมันโอเมก้า 3 คือ:

• ปลาที่มีไขมันเช่นปลาซาร์ดีนปลาทูน่าปลาแซลมอนปลาเทราท์ปลาแมคเคอเรลและปลาเฮอริ่ง
• ผ้าลินินพื้นและน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์
• ถั่วเหลือง
• หอยนางรม
• วอลนัท
• เมล็ดทานตะวัน
• เมล็ดเชีย
• เมล็ดป่าน

มีการถกเถียงกันถึงบทบาทการอักเสบของกรดไขมันโอเมก้า 6 ชาวอเมริกันส่วนใหญ่กินมากกว่าพวกเขาเพียงพอ การบริโภคอาหารมากเกินไปที่อุดมไปด้วยไขมันโอเมก้า 6 อาจเพิ่มการอักเสบในร่างกายของคุณและเพิ่มความเสี่ยงของคุณสำหรับเงื่อนไขสุขภาพบางอย่างรวมถึงโรคอ้วน

กรดไขมันโอเมก้า 6 สามารถพบได้ใน:

• น้ำมันคาโนล่า
• น้ำมันดอกคำฝอย
• น้ำมันถั่วเหลือง
• น้ำมันดอกทานตะวัน
• น้ำมันวอลนัท
• น้ำมันข้าวโพด

จากการวิจัยของ Harvard Medical School พบว่ามีหลักฐานไม่เพียงพอที่แสดงว่าไขมันอิ่มตัวทำให้คุณเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจ

อย่างไรก็ตามจากการศึกษาในปี 2560 พบว่ามีหลักฐานบ่งชี้ว่าการเลือกไขมันไม่อิ่มตัวแทนไขมันอิ่มตัวอาจช่วยลดความเสี่ยงได้ นั่นไม่ใช่กรณีถ้าคุณแทนที่ไขมันอิ่มตัวด้วยน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านกระบวนการ

น้ำมันบางชนิดอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่าน้ำมันชนิดอื่น น้ำมันคาโนลาแม้จะถือว่าเป็นไขมันไม่อิ่มตัว จากการศึกษาปี 2018 การวิจัยพบว่าอาจมีผลเสียต่อสุขภาพ แนะนำให้รับประทานน้ำมันในปริมาณที่พอเหมาะและแนะนำให้บริโภคน้ำมันหลายประเภท

จากการศึกษาในปี 2559 พบว่าการให้ความร้อนจากน้ำมันพืชซ้ำ ๆ สามารถลดฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระและเพิ่มการผลิตอนุมูลอิสระซึ่งอาจส่งผลต่อสุขภาพที่ไม่ดี หลีกเลี่ยงความร้อนสูงเกินไปหรือการเผาไหม้ของน้ำมันพืชเพื่อรักษาปริมาณสารอาหาร

ระดับไขมันที่แนะนำมีอะไรบ้าง

ผู้คนต้องการไขมันดังนั้นคุณไม่จำเป็นต้องทำโดยไม่มีพวกเขา อย่างไรก็ตามหน่วยงานกำกับดูแลแนะนำให้คุณกินไขมันอิ่มตัวในปริมาณที่พอเหมาะ

สมาคมโรคหัวใจแห่งอเมริกาแนะนำให้ จำกัด การบริโภคไขมันอิ่มตัวให้น้อยกว่าร้อยละ 6 ของแคลอรี่ต่อวัน นั่นแปลว่าประมาณ 120 แคลอรี่หรือประมาณ 13 กรัมต่อวันกับอาหาร 2,000 แคลอรี่ต่อวัน

จากคลีฟแลนด์คลินิกระบุว่าการบริโภคไขมันรวมควรอยู่ระหว่าง 20 และ 35 เปอร์เซ็นต์ซึ่งเท่ากับไขมัน 44 ถึง 77 กรัมต่อวันโดยรับประทาน 2,000 แคลอรี่

อย่างไรก็ตามการวิจัยแสดงให้เห็นว่าอาหารที่มีไขมันสูงขึ้นบางอย่างเช่นอาหารเมดิเตอร์เรเนียนและอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมีประโยชน์ต่อสุขภาพโดยรวม ในที่สุดความต้องการพลังงานพันธุศาสตร์และการใช้ชีวิตของคุณเป็นตัวบ่งชี้ที่ดีที่สุดสำหรับความต้องการสารอาหารขนาดใหญ่ของคุณ

เคล็ดลับในการทำให้แน่ใจว่าอาหารของคุณสมดุล

การเลือกรวมแหล่งไขมันที่มีคุณค่าทางโภชนาการไว้ในอาหารของคุณสามารถเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณได้หลายวิธี ได้แก่ :

• เพิ่มความเต็มอิ่มและลดความหิว
• ช่วยให้คุณรักษาน้ำหนักตัวให้แข็งแรง
• ปรับปรุงระดับไขมันในเลือด

อย่างไรก็ตามไขมันทั้งหมดไม่ได้สร้างความเท่าเทียมกัน

ตารางต่อไปนี้สามารถช่วยคุณเลือกแหล่งไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

อาหารที่มีไขมันสูงอื่น ๆ เช่นชีสและเนยสามารถปรับให้เข้ากับไลฟ์สไตล์เพื่อสุขภาพได้เช่นกัน เพียงใช้ความพอเหมาะกับอาหารเหล่านี้และอาหารที่มีไขมันสูงอื่น ๆ เนื่องจากพวกมันอุดมไปด้วยแคลอรี่และสามารถนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักหากมีการบริโภคมากเกินไป

เมื่อเตรียมอาหารโปรดจำไว้ว่าไขมันบางชนิดมีความเหมาะสมมากกว่าสำหรับวิธีการปรุงอาหารด้วยความร้อนสูงในขณะที่คนอื่นควรเพิ่มอาหารหลังการปรุงเท่านั้นเพราะพวกมันไวต่อความร้อนมากขึ้น

ตัวอย่างเช่นน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์หรือน้ำมันอะโวคาโดทำงานได้ดีในการผัดหรือทอดในขณะที่น้ำมันที่ละเอียดอ่อนเช่นน้ำมันวอลนัทและน้ำมันแฟลกซ์ควรใช้เพื่อปรุงรสอาหารหลังการปรุงเท่านั้น

นี่คือเคล็ดลับการกินเพื่อสุขภาพ:

• ผัดด้วยน้ำมันมะกอกหรือน้ำมันอะโวคาโด
• อบด้วยน้ำมันมะกอกดอกทานตะวันมะพร้าวหรือน้ำมันอะโวคาโด
• อบย่างหรือย่างอาหารทะเลและสัตว์ปีกแทนการทอด

เมื่อซื้อของชำอ่านฉลากโภชนาการอย่างระมัดระวัง ใช้ความระมัดระวังเมื่อซื้อผลิตภัณฑ์ลดไขมันเนื่องจากไขมันมักถูกแทนที่ด้วยน้ำตาลและสารปรุงแต่งอื่น ๆ ที่ไม่ดีต่อสุขภาพโดยรวมของคุณ

วิธีที่ง่ายที่สุดในการตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณเลือกรายการที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพเมื่อช็อปปิ้งคือการเติมสินค้าในรถเข็นของคุณด้วยอาหารที่ยังไม่ผ่านกระบวนการมีสารอาหารหนาแน่นเช่นผักผลไม้การเติมโปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

บรรทัดล่างสุด

การกินเพื่อสุขภาพเริ่มต้นด้วยอาหารที่อุดมไปด้วยอาหารทั้งหมดรวมถึงแหล่งของไขมันที่มีประโยชน์เช่นอะโวคาโด, ถั่ว, เมล็ด, ไข่และน้ำมันมะกอก

เช่นเดียวกับการบริโภคธาตุอาหารหลักมากเกินไปอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้การกินอาหารที่มีไขมันมากเกินไปอาจทำให้คุณได้รับน้ำหนักหากแคลอรี่ไม่ได้ถูกบันทึกไว้ที่อื่นในอาหารของคุณ

การมีน้ำหนักตัวมากเกินหรือโรคอ้วนสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและภาวะสุขภาพเรื้อรังอื่น ๆ เช่นโรคเบาหวาน

อย่างไรก็ตามไขมันเป็นส่วนสำคัญของอาหาร พยายามเลือกประเภทของไขมันที่เหมาะสมและสนุกกับมันอย่างพอเหมาะซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของแผนการกินที่ดีต่อสุขภาพ