12 วิธีธรรมชาติในการปรับสมดุลฮอร์โมนของคุณ

เนื้อหา

• 1. กินโปรตีนให้เพียงพอในทุกมื้อ
• 2. ออกกำลังกายเป็นประจำ
• 3. หลีกเลี่ยงน้ำตาลและคาร์บกลั่น
• 4. เรียนรู้ที่จะจัดการกับความเครียด
• 5. บริโภคไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
• 6. หลีกเลี่ยงการกินมากเกินไปและน้อยเกินไป
• 7. ดื่มชาเขียว
• 8. กินปลาที่มีไขมันบ่อยๆ
• 9. นอนหลับอย่างสม่ำเสมอและมีคุณภาพสูง
• 10. อยู่ห่างจากเครื่องดื่มหวาน ๆ
• 11. รับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์สูง
• 12. กินไข่ทุกเวลา
• บรรทัดล่างสุด

ฮอร์โมนมีผลอย่างมากต่อสุขภาพจิตร่างกายและอารมณ์ของคุณ

สารเคมีเหล่านี้มีบทบาทสำคัญในการควบคุมความอยากอาหารน้ำหนักและอารมณ์ของคุณเหนือสิ่งอื่นใด

โดยปกติต่อมไร้ท่อของคุณจะผลิตฮอร์โมนแต่ละชนิดที่จำเป็นสำหรับกระบวนการต่างๆในร่างกายของคุณ

อย่างไรก็ตามความไม่สมดุลของฮอร์โมนได้กลายเป็นเรื่องปกติมากขึ้นพร้อมกับวิถีชีวิตสมัยใหม่ที่เร่งรีบในปัจจุบัน นอกจากนี้ฮอร์โมนบางชนิดจะลดลงตามอายุและบางคนก็ลดลงอย่างมากมากกว่าคนอื่น ๆ

โชคดีที่การรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการและพฤติกรรมการดำเนินชีวิตที่ดีต่อสุขภาพอื่น ๆ อาจช่วยปรับปรุงสุขภาพฮอร์โมนของคุณและช่วยให้คุณรู้สึกและทำผลงานได้ดีที่สุด

บทความนี้จะแสดงวิธีธรรมชาติ 12 ประการในการปรับสมดุลฮอร์โมนของคุณ

1. กินโปรตีนให้เพียงพอในทุกมื้อ

การบริโภคโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง

โปรตีนในอาหารให้กรดอะมิโนที่จำเป็นซึ่งร่างกายของคุณไม่สามารถสร้างขึ้นเองได้และต้องบริโภคทุกวันเพื่อรักษาสุขภาพของกล้ามเนื้อกระดูกและผิวหนัง

นอกจากนี้โปรตีนยังมีอิทธิพลต่อการปล่อยฮอร์โมนที่ควบคุมความอยากอาหารและการบริโภคอาหาร

การวิจัยพบว่าการกินโปรตีนจะลดระดับของ "ฮอร์โมนความหิว" เกรลินและกระตุ้นการผลิตฮอร์โมนที่ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มรวมทั้ง PYY และ GLP-1 (,, 4,,,)

ในการศึกษาหนึ่งผู้ชายผลิต GLP-1 เพิ่มขึ้น 20% และ PYY เพิ่มขึ้น 14% หลังจากรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงกว่าหลังรับประทานอาหารที่มีโปรตีนในปริมาณปกติ

ยิ่งไปกว่านั้นการให้คะแนนความหิวของผู้เข้าร่วมลดลงอีก 25% หลังอาหารที่มีโปรตีนสูงเมื่อเทียบกับอาหารโปรตีนปกติ ()

ในการศึกษาอื่นผู้หญิงที่บริโภคอาหารที่มีโปรตีน 30% พบว่า GLP-1 เพิ่มขึ้นและรู้สึกอิ่มมากกว่าเมื่อกินอาหารที่มีโปรตีน 10%

ยิ่งไปกว่านั้นพวกเขาพบว่าการเผาผลาญและการเผาผลาญไขมันเพิ่มขึ้น ()

เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพของฮอร์โมนผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้บริโภคโปรตีนอย่างน้อย 20–30 กรัมต่อมื้อ ()

ซึ่งทำได้ง่ายโดยรวมการเสิร์ฟอาหารที่มีโปรตีนสูงเหล่านี้ในแต่ละมื้อ

การบริโภคโปรตีนอย่างเพียงพอจะกระตุ้นการผลิตฮอร์โมนที่ยับยั้งความอยากอาหารและช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม ตั้งเป้าให้ได้รับโปรตีนอย่างน้อย 20–30 กรัมต่อมื้อ

2. ออกกำลังกายเป็นประจำ

กิจกรรมทางกายสามารถส่งผลกระทบอย่างมากต่อสุขภาพของฮอร์โมน ประโยชน์หลักของการออกกำลังกายคือความสามารถในการลดระดับอินซูลินและเพิ่มความไวของอินซูลิน

อินซูลินเป็นฮอร์โมนที่มีหน้าที่หลายประการ หนึ่งคือช่วยให้เซลล์รับน้ำตาลและกรดอะมิโนจากกระแสเลือดซึ่งจะถูกใช้เป็นพลังงานและรักษากล้ามเนื้อ

อย่างไรก็ตามอินซูลินเพียงเล็กน้อยก็ไปได้ไกล มากเกินไปอาจเป็นอันตรายได้

ระดับอินซูลินที่สูงเชื่อมโยงกับการอักเสบโรคหัวใจเบาหวานและมะเร็ง ยิ่งไปกว่านั้นพวกมันยังเกี่ยวข้องกับภาวะดื้อต่ออินซูลินซึ่งเป็นภาวะที่เซลล์ของคุณไม่ตอบสนองต่อสัญญาณของอินซูลินอย่างเหมาะสม (9)

พบว่าการออกกำลังกายหลายประเภทช่วยเพิ่มความไวของอินซูลินและลดระดับอินซูลินรวมถึงการออกกำลังกายแบบแอโรบิคการฝึกความแข็งแรงและการออกกำลังกายเพื่อความอดทน (,,,,)

ในการศึกษาผู้หญิงอ้วนเป็นเวลา 24 สัปดาห์การออกกำลังกายช่วยเพิ่มความไวต่ออินซูลินของผู้เข้าร่วมและระดับของอะดิโปเนคตินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่มีฤทธิ์ต้านการอักเสบและช่วยควบคุมการเผาผลาญ ()

การออกกำลังกายอาจช่วยเพิ่มระดับฮอร์โมนรักษากล้ามเนื้อที่ลดลงตามอายุเช่นฮอร์โมนเพศชาย, IGF-1, DHEA และฮอร์โมนการเจริญเติบโต (,,,)

สำหรับผู้ที่ไม่สามารถออกกำลังกายอย่างหนักได้แม้แต่การเดินเป็นประจำอาจเพิ่มระดับฮอร์โมนเหล่านี้ซึ่งอาจช่วยเพิ่มความแข็งแรงและคุณภาพชีวิต ()

แม้ว่าการฝึกด้วยแรงต้านและการออกกำลังกายแบบแอโรบิคจะให้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด แต่การมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายทุกประเภทเป็นประจำจะเป็นประโยชน์

การฝึกความแข็งแรงการเต้นแอโรบิคการเดินหรือการออกกำลังกายในรูปแบบอื่น ๆ สามารถปรับเปลี่ยนระดับฮอร์โมนในลักษณะที่ช่วยลดความเสี่ยงของโรคและปกป้องมวลกล้ามเนื้อในระหว่างกระบวนการชรา

3. หลีกเลี่ยงน้ำตาลและคาร์บกลั่น

น้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตกลั่นมีส่วนเกี่ยวข้องกับปัญหาสุขภาพหลายประการ

อันที่จริงการหลีกเลี่ยงหรือลดอาหารเหล่านี้อาจเป็นเครื่องมือในการเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของฮอร์โมนและหลีกเลี่ยงโรคอ้วนเบาหวานและโรคอื่น ๆ

การศึกษาแสดงให้เห็นอย่างสม่ำเสมอว่าฟรุกโตสสามารถเพิ่มระดับอินซูลินและส่งเสริมความต้านทานต่ออินซูลินโดยเฉพาะอย่างยิ่งในคนที่มีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วนที่เป็นโรค prediabetes หรือโรคเบาหวาน (,,,)

ที่สำคัญฟรุกโตสเป็นส่วนประกอบอย่างน้อยครึ่งหนึ่งของน้ำตาลส่วนใหญ่ ซึ่งรวมถึงรูปแบบธรรมชาติเช่นน้ำผึ้งและน้ำเชื่อมเมเปิ้ลนอกเหนือจากน้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูงและน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์

ในการศึกษาหนึ่งคนที่เป็นโรค prediabetes พบว่าระดับอินซูลินและความต้านทานต่ออินซูลินเพิ่มขึ้นเช่นเดียวกันไม่ว่าพวกเขาจะบริโภคน้ำผึ้งน้ำตาลหรือน้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูง () 1.8 ออนซ์ (50 กรัม)

นอกจากนี้อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตกลั่นสูงเช่นขนมปังขาวและเพรทเซิลอาจส่งเสริมการดื้อต่ออินซูลินในผู้ใหญ่และวัยรุ่นส่วนใหญ่ (,)

ในทางตรงกันข้ามการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือปานกลางจากอาหารทั้งตัวอาจลดระดับอินซูลินในผู้ที่มีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วนที่เป็นโรค prediabetes และภาวะดื้อต่ออินซูลินอื่น ๆ เช่น polycystic ovary syndrome (PCOS) (,,)

อาหารที่มีน้ำตาลสูงและคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นได้แสดงให้เห็นถึงการดื้อต่ออินซูลิน การหลีกเลี่ยงอาหารเหล่านี้และลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตโดยรวมอาจทำให้ระดับอินซูลินลดลงและเพิ่มความไวของอินซูลิน

4. เรียนรู้ที่จะจัดการกับความเครียด

ความเครียดสามารถทำลายฮอร์โมนของคุณได้ ฮอร์โมนหลักสองชนิดที่ได้รับผลกระทบจากความเครียดคือคอร์ติซอลและอะดรีนาลีนซึ่งเรียกอีกอย่างว่าอะดรีนาลีน

คอร์ติซอลเรียกว่า“ ฮอร์โมนแห่งความเครียด” เพราะช่วยให้ร่างกายรับมือกับความเครียดในระยะยาวได้

อะดรีนาลีนเป็นฮอร์โมน "ต่อสู้หรือบิน" ที่ทำให้ร่างกายของคุณมีพลังงานเพิ่มขึ้นเพื่อตอบสนองต่ออันตรายที่เกิดขึ้นในทันที

อย่างไรก็ตามไม่เหมือนกับเมื่อหลายร้อยปีก่อนที่ฮอร์โมนเหล่านี้ถูกกระตุ้นโดยการคุกคามจากสัตว์นักล่าเป็นหลักทุกวันนี้พวกเขามักจะถูกกระตุ้นโดยผู้คนที่ยุ่งวุ่นวายและมักจะมีวิถีชีวิตที่ท่วมท้น

น่าเสียดายที่ความเครียดเรื้อรังทำให้ระดับคอร์ติซอลยังคงสูงขึ้นซึ่งอาจนำไปสู่การบริโภคแคลอรี่ที่มากเกินไปและโรคอ้วนรวมถึงไขมันหน้าท้องที่เพิ่มขึ้น (,,)

ระดับอะดรีนาลีนที่สูงขึ้นอาจทำให้เกิดความดันโลหิตสูงอัตราการเต้นของหัวใจอย่างรวดเร็วและความวิตกกังวล อย่างไรก็ตามอาการเหล่านี้มักจะค่อนข้างสั้นเนื่องจากไม่เหมือนกับคอร์ติซอลอะดรีนาลีนมีโอกาสน้อยที่จะเพิ่มขึ้นเรื้อรัง

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าคุณสามารถลดระดับคอร์ติซอลได้โดยใช้เทคนิคลดความเครียดเช่นการทำสมาธิโยคะการนวดและการฟังเพลงที่ผ่อนคลาย (,,,,,)

การทบทวนการศึกษาในปี 2548 พบว่าการนวดบำบัดไม่เพียง แต่ลดระดับคอร์ติซอลโดยเฉลี่ย 31% แต่ยังเพิ่มระดับฮอร์โมนเซโรโทนินที่กระตุ้นอารมณ์ขึ้น 28% และโดพามีนโดยเฉลี่ย 31% ()

พยายามทุ่มเทอย่างน้อย 10–15 นาทีต่อวันให้กับกิจกรรมลดความเครียดแม้ว่าคุณจะรู้สึกว่าไม่มีเวลาก็ตาม

การมีส่วนร่วมในพฤติกรรมลดความเครียดเช่นการทำสมาธิโยคะการนวดและการฟังเพลงที่ผ่อนคลายสามารถช่วยปรับระดับฮอร์โมนคอร์ติซอลของคุณให้เป็นปกติได้

5. บริโภคไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

การรวมไขมันธรรมชาติคุณภาพสูงในอาหารของคุณอาจช่วยลดภาวะดื้ออินซูลินและความอยากอาหาร

ไตรกลีเซอไรด์สายโซ่ขนาดกลาง (MCTs) เป็นไขมันเฉพาะที่ตับรับขึ้นโดยตรงเพื่อใช้เป็นพลังงานในทันที

พวกเขาได้รับการแสดงเพื่อลดความต้านทานต่ออินซูลินในคนที่มีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วนรวมทั้งในผู้ป่วยโรคเบาหวาน (,)

MCT พบได้ในน้ำมันมะพร้าวน้ำมันปาล์มและน้ำมัน MCT บริสุทธิ์

ไขมันจากนมและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวในน้ำมันมะกอกและถั่วดูเหมือนจะเพิ่มความไวของอินซูลินจากการศึกษาในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีและผู้ที่เป็นโรคเบาหวานโรคเบาหวานไขมันในตับและไตรกลีเซอไรด์ที่เพิ่มขึ้น (,,,)

นอกจากนี้การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการบริโภคไขมันที่ดีต่อสุขภาพในมื้ออาหารกระตุ้นการปล่อยฮอร์โมนที่ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและพึงพอใจรวมทั้ง GLP-1, PYY และ cholecystokinin (CCK) (,,)

ในทางกลับกันพบว่าไขมันทรานส์ช่วยส่งเสริมการดื้ออินซูลินและเพิ่มการกักเก็บไขมันหน้าท้อง (,)

เพื่อให้ฮอร์โมนมีสุขภาพที่ดีควรบริโภคแหล่งไขมันที่ดีต่อสุขภาพในแต่ละมื้อ

การรวมไขมันธรรมชาติที่ดีต่อสุขภาพในอาหารของคุณและการหลีกเลี่ยงไขมันทรานส์ที่ไม่ดีต่อสุขภาพจะช่วยลดภาวะดื้ออินซูลินและกระตุ้นการสร้างฮอร์โมนที่ช่วยควบคุมความอยากอาหาร

6. หลีกเลี่ยงการกินมากเกินไปและน้อยเกินไป

การกินมากเกินไปหรือน้อยเกินไปอาจส่งผลให้เกิดการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนซึ่งนำไปสู่ปัญหาน้ำหนักตัว

การกินมากเกินไปแสดงให้เห็นถึงการเพิ่มระดับอินซูลินและลดความไวของอินซูลินโดยเฉพาะอย่างยิ่งในคนที่มีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วนที่ดื้อต่ออินซูลิน (,,,)

ในการศึกษาหนึ่งคนที่เป็นโรคอ้วนที่ดื้อต่ออินซูลินที่กินอาหาร 1,300 แคลอรี่พบว่าอินซูลินเพิ่มขึ้นเกือบสองเท่าในฐานะคนที่ไม่ติดมันและคนอ้วนที่ "มีสุขภาพที่ดีจากการเผาผลาญ" ที่กินอาหารเหมือนกัน ()

ในทางกลับกันการลดปริมาณแคลอรี่ของคุณมากเกินไปอาจเพิ่มระดับฮอร์โมนคอร์ติซอลความเครียดซึ่งเป็นที่ทราบกันดีว่าจะส่งเสริมให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นเมื่อระดับสูงขึ้น

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการ จำกัด การบริโภคอาหารให้น้อยกว่า 1,200 แคลอรี่ต่อวันทำให้ระดับคอร์ติซอลเพิ่มขึ้น ()

สิ่งที่น่าสนใจคือการศึกษาในปี 2539 ยังชี้ให้เห็นว่าอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำมากอาจทำให้เกิดภาวะดื้อต่ออินซูลินในบางคนซึ่งเป็นผลกระทบที่คุณอาจคาดหวังได้ในผู้ป่วยโรคเบาหวาน ()

การรับประทานอาหารภายในช่วงแคลอรี่ของคุณเองสามารถช่วยรักษาสมดุลของฮอร์โมนและน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ

การบริโภคแคลอรี่มากเกินไปหรือน้อยเกินไปอาจทำให้ฮอร์โมนไม่สมดุล มุ่งมั่นที่จะกินอย่างน้อย 1,200 แคลอรี่ต่อวันเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุด

7. ดื่มชาเขียว

ชาเขียวเป็นหนึ่งในเครื่องดื่มที่ดีต่อสุขภาพ

นอกจากคาเฟอีนที่ช่วยกระตุ้นการเผาผลาญแล้วยังมีสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่า epigallocatechin gallate (EGCG) ซึ่งได้รับการยกย่องว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ

การวิจัยชี้ให้เห็นว่าการบริโภคชาเขียวอาจเพิ่มความไวของอินซูลินและระดับอินซูลินที่ลดลงทั้งในคนที่มีสุขภาพดีและผู้ที่มีภาวะดื้อต่ออินซูลินเช่นโรคอ้วนและโรคเบาหวาน (,,,,)

ในการวิเคราะห์โดยละเอียดของ 17 การศึกษาการศึกษาที่มีคุณภาพสูงสุดเชื่อมโยงชาเขียวกับระดับอินซูลินในการอดอาหารลดลงอย่างมีนัยสำคัญ ()

การศึกษาที่มีการควบคุมบางส่วนพบว่าชาเขียวดูเหมือนจะไม่ช่วยลดความต้านทานต่ออินซูลินหรือระดับอินซูลินเมื่อเทียบกับยาหลอก อย่างไรก็ตามผลลัพธ์เหล่านี้อาจเกิดจากการตอบสนองของแต่ละบุคคล (,)

เนื่องจากชาเขียวมีประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ และการศึกษาส่วนใหญ่ชี้ให้เห็นว่าอาจช่วยให้การตอบสนองต่ออินซูลินดีขึ้นคุณอาจต้องการดื่มวันละ 1-3 ถ้วย

ชาเขียวมีส่วนเกี่ยวข้องกับความไวของอินซูลินที่เพิ่มขึ้นและระดับอินซูลินที่ลดลงสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกินโรคอ้วนหรือเป็นโรคเบาหวาน

8. กินปลาที่มีไขมันบ่อยๆ

ปลาที่มีไขมันเป็นแหล่งที่ดีที่สุดของกรดไขมันโอเมก้า 3 สายยาวซึ่งมีคุณสมบัติต้านการอักเสบที่น่าประทับใจ

การวิจัยชี้ให้เห็นว่าอาจมีผลดีต่อสุขภาพของฮอร์โมนรวมถึงการลดระดับฮอร์โมนความเครียดคอร์ติซอลและอะดรีนาลีน

การศึกษาขนาดเล็กพบว่าผลของการบริโภคไขมันโอเมก้า 3 ต่อสมรรถภาพของผู้ชายในการทดสอบความเครียดทางจิตใจ

การศึกษาพบว่าหลังจากผู้ชายบริโภคอาหารที่อุดมไปด้วยไขมันโอเมก้า 3 เป็นเวลาสามสัปดาห์พวกเขาพบว่าคอร์ติซอลและอะดรีนาลีนเพิ่มขึ้นน้อยลงอย่างมีนัยสำคัญในระหว่างการทดสอบมากกว่าเมื่อรับประทานอาหารตามปกติ ()

นอกจากนี้การศึกษาบางชิ้นพบว่าการเพิ่มปริมาณกรดไขมันโอเมก้า 3 สายยาวอาจลดความต้านทานต่ออินซูลินที่เกี่ยวข้องกับโรคอ้วนโรครังไข่ polycystic และโรคเบาหวานขณะตั้งครรภ์ (,,,)

โรคเบาหวานขณะตั้งครรภ์เกิดขึ้นระหว่างตั้งครรภ์ในสตรีที่ไม่ได้เป็นเบาหวานก่อนตั้งครรภ์ เช่นเดียวกับโรคเบาหวานประเภท 2 มีลักษณะดื้อต่ออินซูลินและระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น

ในการศึกษาหนึ่งผู้หญิงที่เป็นโรคเบาหวานขณะตั้งครรภ์รับประทานกรดไขมันโอเมก้า 3 1,000 มก. ทุกวันเป็นเวลาหกสัปดาห์

กลุ่มโอเมก้า 3 พบว่าระดับอินซูลินลดลงอย่างมีนัยสำคัญความต้านทานต่ออินซูลินและโปรตีน C-reactive protein (CRP) เมื่อเทียบกับผู้หญิงที่ได้รับยาหลอก ()

เพื่อสุขภาพที่ดีควรรับประทานปลาที่มีไขมันอย่างน้อย 2 ครั้งต่อสัปดาห์เช่นปลาแซลมอนปลาซาร์ดีนปลาชนิดหนึ่งและปลาแมคเคอเรล

กรดไขมันโอเมก้า 3 สายยาวอาจช่วยลดคอร์ติซอลและอะดรีนาลีนเพิ่มความไวของอินซูลินและลดระดับอินซูลินในผู้ที่เป็นโรคอ้วนและดื้อต่ออินซูลิน

9. นอนหลับอย่างสม่ำเสมอและมีคุณภาพสูง

ไม่ว่าคุณจะรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการและออกกำลังกายมากแค่ไหนสุขภาพของคุณก็จะได้รับผลกระทบหากคุณนอนหลับพักผ่อนไม่เพียงพอ

การนอนหลับที่ไม่ดีมีส่วนเกี่ยวข้องกับความไม่สมดุลของฮอร์โมนหลายชนิดรวมถึงอินซูลินคอร์ติซอลเลปตินเกรลินและฮอร์โมนการเจริญเติบโต (,,,,,, 74)

ในการศึกษาหนึ่งของผู้ชายที่ จำกัด การนอนหลับไว้ที่ห้าชั่วโมงต่อคืนเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ความไวของอินซูลินลดลง 20% โดยเฉลี่ย ()

การศึกษาอื่นศึกษาผลของการ จำกัด การนอนหลับของชายหนุ่มที่มีสุขภาพดี

เมื่อพวกเขาถูก จำกัด การนอนหลับเป็นเวลาสองวันเลปตินลดลง 18% เกรลินเพิ่มขึ้น 28% และความหิวเพิ่มขึ้น 24% นอกจากนี้ผู้ชายยังอยากรับประทานอาหารที่มีแคลอรีสูงและมีคาร์โบไฮเดรตสูง ()

ยิ่งไปกว่านั้นไม่ใช่แค่ปริมาณการนอนหลับเท่านั้นที่สำคัญ คุณภาพของการนอนหลับก็สำคัญเช่นกัน

สมองของคุณต้องการการนอนหลับอย่างต่อเนื่องซึ่งจะช่วยให้สามารถผ่านทั้ง 5 ขั้นตอนของแต่ละรอบการนอนหลับ นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับการปล่อยฮอร์โมนการเจริญเติบโตซึ่งส่วนใหญ่เกิดขึ้นในเวลากลางคืนระหว่างการนอนหลับสนิท (, 74)

เพื่อรักษาสมดุลของฮอร์โมนให้เหมาะสมควรนอนหลับอย่างมีคุณภาพสูงอย่างน้อย 7 ชั่วโมงต่อคืน

การนอนหลับที่ไม่เพียงพอหรือไม่มีคุณภาพแสดงให้เห็นว่าฮอร์โมนความอิ่มลดลงเพิ่มความหิวและฮอร์โมนความเครียดลดฮอร์โมนการเจริญเติบโตและเพิ่มความต้านทานต่ออินซูลิน

10. อยู่ห่างจากเครื่องดื่มหวาน ๆ

น้ำตาลในรูปแบบใด ๆ เป็นสิ่งที่ไม่ดีต่อสุขภาพ อย่างไรก็ตามน้ำตาลเหลวดูเหมือนจะเลวร้ายที่สุด

การศึกษาชี้ให้เห็นว่าเครื่องดื่มที่มีรสหวานน้ำตาลจำนวนมากอาจทำให้เกิดภาวะดื้อต่ออินซูลินโดยเฉพาะในผู้ใหญ่และเด็กที่มีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วน (,,,,,,)

ในการศึกษาหนึ่งเมื่อผู้ที่มีน้ำหนักเกินบริโภคแคลอรี่ 25% ในรูปแบบของเครื่องดื่มที่มีฟรุกโตสสูงพวกเขาพบว่าระดับอินซูลินในเลือดสูงขึ้นการลดความไวของอินซูลินและการเก็บไขมันหน้าท้องเพิ่มขึ้น ()

นอกจากนี้การวิจัยพบว่าการดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลทำให้ได้รับแคลอรี่มากเกินไปเนื่องจากไม่ได้กระตุ้นสัญญาณความอิ่มแบบเดียวกับที่การรับประทานอาหารแข็ง (,)

การหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีรสหวานน้ำตาลอาจเป็นหนึ่งในสิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อปรับปรุงสมดุลฮอร์โมนของคุณ

การดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูงมีส่วนเชื่อมโยงกับระดับอินซูลินที่สูงขึ้นและความต้านทานต่ออินซูลินในผู้ใหญ่และเด็กที่มีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วน

11. รับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์สูง

ไฟเบอร์โดยเฉพาะอย่างยิ่งชนิดที่ละลายน้ำได้เป็นส่วนประกอบสำคัญของอาหารเพื่อสุขภาพ

การศึกษาพบว่ามันเพิ่มความไวของอินซูลินและกระตุ้นการผลิตฮอร์โมนที่ทำให้คุณรู้สึกอิ่มและพอใจ (,,,)

แม้ว่าเส้นใยที่ละลายน้ำจะมีผลต่อความอยากอาหารและการรับประทานอาหารมากที่สุด แต่ไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำก็อาจมีบทบาทเช่นกัน

การศึกษาหนึ่งในคนที่มีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วนพบว่าการบริโภคไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำที่เรียกว่าโอลิโกฟรุคโตสจะเพิ่มระดับ PYY และการบริโภคเซลลูโลสไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำมีแนวโน้มที่จะเพิ่มระดับ GLP-1

ไฟเบอร์ทั้งสองชนิดทำให้ความอยากอาหารลดลง ()

เพื่อป้องกันการดื้อต่ออินซูลินและการกินมากเกินไปให้แน่ใจว่าคุณกินอาหารที่มีไฟเบอร์เป็นประจำทุกวัน

การบริโภคเส้นใยสูงมีส่วนเกี่ยวข้องกับการปรับปรุงความไวของอินซูลินและฮอร์โมนที่ควบคุมความหิวความอิ่มและการบริโภคอาหาร

12. กินไข่ทุกเวลา

ไข่เป็นหนึ่งในอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดในโลก

แสดงให้เห็นว่ามีผลต่อฮอร์โมนที่ควบคุมการบริโภคอาหารรวมถึงการลดระดับอินซูลินและเกรลินและการเพิ่ม PYY (,,,)

ในการศึกษาหนึ่งพบว่าผู้ชายมีระดับเกรลินและอินซูลินลดลงหลังจากรับประทานไข่ในมื้อเช้ามากกว่าหลังจากรับประทานเบเกิลเป็นอาหารเช้า ()

ยิ่งไปกว่านั้นพวกเขารู้สึกอิ่มมากขึ้นและกินแคลอรี่น้อยลงใน 24 ชั่วโมงหลังจากกินไข่ ()

ที่สำคัญผลในเชิงบวกต่อฮอร์โมนเหล่านี้ดูเหมือนจะเกิดขึ้นเมื่อคนกินทั้งไข่แดงและไข่ขาว

ตัวอย่างเช่นการศึกษาอื่นพบว่าการกินไข่ทั้งฟองเป็นส่วนหนึ่งของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำช่วยเพิ่มความไวของอินซูลินและปรับปรุงเครื่องหมายสุขภาพของหัวใจหลายอย่างมากกว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำที่มีเฉพาะไข่ขาว ()

การศึกษาส่วนใหญ่ได้พิจารณาถึงผลกระทบของการรับประทานไข่ในมื้อเช้าเนื่องจากเป็นช่วงที่คนทั่วไปบริโภคไข่เหล่านี้ อย่างไรก็ตามโรงไฟฟ้าโภชนาการเหล่านี้สามารถรับประทานได้ทุกมื้อและไข่ต้มสุกก็เป็นของว่างแบบพกพาที่ดี

ไข่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงมากและอาจช่วยลดภาวะดื้ออินซูลินระงับความอยากอาหารและทำให้คุณรู้สึกอิ่ม

บรรทัดล่างสุด

ฮอร์โมนของคุณมีส่วนเกี่ยวข้องกับสุขภาพทุกด้าน คุณต้องการมันในปริมาณที่เฉพาะเจาะจงมากเพื่อให้ร่างกายของคุณทำงานได้ดีที่สุด

ความไม่สมดุลของฮอร์โมนอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคอ้วนโรคเบาหวานโรคหัวใจและปัญหาสุขภาพอื่น ๆ

แม้ว่าอายุและปัจจัยอื่น ๆ จะอยู่นอกเหนือการควบคุมของคุณ แต่ก็มีหลายขั้นตอนที่คุณสามารถทำได้เพื่อช่วยให้ฮอร์โมนของคุณทำงานได้อย่างเหมาะสม

การบริโภคอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการออกกำลังกายเป็นประจำและการมีส่วนร่วมในพฤติกรรมที่ดีต่อสุขภาพอื่น ๆ สามารถช่วยปรับปรุงสุขภาพฮอร์โมนของคุณได้