อะโวคาโดมีประโยชน์สำหรับการลดน้ำหนักหรือเลี่ยนหรือไม่?

เนื้อหา

• ข้อมูลโภชนาการอะโวคาโด
• อะโวคาโดมีไขมันสูงเป็นหัวใจ
• อะโวคาโดสามารถช่วยให้คุณรู้สึกได้นานขึ้น
• อะโวคาโดอาจช่วยเรื่องการดูแลน้ำหนัก
• อะโวคาโดมีแคลอรี่ค่อนข้างสูง
• การลดน้ำหนักที่เป็นมิตรหรือขุน
• วิธีการตัดอะโวคาโด

อะโวคาโดเป็นผลไม้ที่มีเอกลักษณ์และอร่อย

คนส่วนใหญ่คิดว่าอะโวคาโดมีสุขภาพดีเพราะอุดมไปด้วยสารอาหารและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

บางคนเชื่อว่าไขมันที่ดีต่อสุขภาพนั้นเหมาะสำหรับการลดน้ำหนัก

อย่างไรก็ตามบางคนกลัวว่าไขมันเหล่านี้อาจทำให้คุณอ้วน

บทความนี้จะสำรวจว่าอะโวคาโดนั้นเป็นมิตรกับการลดน้ำหนักหรือขุน

ข้อมูลโภชนาการอะโวคาโด

อะโวคาโดเป็นแหล่งวิตามินเกลือแร่ไขมันและเส้นใยที่ดี 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) หรือประมาณครึ่งอะโวคาโดมีประมาณ 160 แคลอรี่ (1)

การแสดงนี้ประกอบด้วย:

• วิตามินเค: 26% ของ RDI
• โฟเลต: 20% ของ RDI
• วิตามินซี: 17% ของ RDI
• โพแทสเซียม: 14% ของ RDI
• วิตามินอี: 10% ของ RDI

อะโวคาโดยังมีไนอาซิน, ไรโบฟลาวิน, ทองแดง, แมกนีเซียม, แมงกานีสและสารต้านอนุมูลอิสระในปริมาณที่พอเหมาะ (2, 3)

นอกจากนี้อะโวคาโดยังมีคาร์โบไฮเดรตต่ำและเป็นแหล่งของเส้นใยที่ดี การให้บริการแต่ละครั้งมีคาร์โบไฮเดรตเพียง 9 กรัมซึ่ง 7 อย่างมาจากไฟเบอร์

อะโวคาโดมีไขมันค่อนข้างสูงซึ่งแตกต่างจากผลไม้ชนิดอื่น ๆ ส่วนใหญ่ประมาณ 15% ของน้ำหนัก

บรรทัดล่างสุด: อะโวคาโดเต็มไปด้วยวิตามินแร่ธาตุไฟเบอร์และไขมันเพื่อสุขภาพ

อะโวคาโดมีไขมันสูงเป็นหัวใจ

ถึงแม้ว่าอะโวคาโดจะเป็นผลไม้ แต่ก็ถือว่าเป็นแหล่งของไขมัน

อะโวคาโดมีไขมันสูงต่างจากผลไม้อื่น ๆ ที่จริงแล้ว 77% ของแคลอรี่มาจากไขมัน (1)

อะโวคาโดมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวส่วนใหญ่รวมถึงไขมันอิ่มตัวและไขมันไม่อิ่มตัวจำนวนเล็กน้อย

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวส่วนใหญ่นั้นเป็นกรดโอเลอิคซึ่งเป็นกรดไขมันชนิดเดียวกันที่พบในมะกอกและน้ำมันมะกอก ไขมันประเภทนี้ถือว่ามีสุขภาพที่ดีมาก

การศึกษาจำนวนมากเชื่อมโยงกรดโอเลอิคกับประโยชน์ต่อสุขภาพเช่นการอักเสบลดลงและความเสี่ยงลดลงในการพัฒนาโรคหัวใจ (4, 5)

มีงานวิจัยหลายชิ้นที่แสดงให้เห็นว่าการแทนที่ไขมันอิ่มตัวบางส่วนในอาหารด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวหรือไขมันไม่อิ่มตัวอาจนำไปสู่ประโยชน์ต่อสุขภาพ

คุณประโยชน์เหล่านี้รวมถึงความไวต่ออินซูลินที่เพิ่มขึ้นการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดที่ดีขึ้นและระดับ LDL ในเลือดที่ "แย่" (6)

จากการศึกษา 10 ครั้งพบว่าการแทนที่ไขมันบางส่วนในอาหารด้วยอะโวคาโดอาจลดปริมาณโคเลสเตอรอลทั้งหมดโดยเฉลี่ย 18.8 mg / dl, คอเลสเตอรอล LDL ที่ "แย่" 16.5 mg / dl และ triglycerides 27.2 mg / dl (7)

การศึกษาอื่นเปรียบเทียบอาหารที่มีไขมันปานกลางที่มีอะโวคาโดหรือน้ำมันที่มีกรดโอเลอิกสูง อาหารที่มีอะโวคาโดทำให้ระดับไขมันในเลือดดีขึ้นกว่าอาหารที่มีน้ำมันที่มีกรดโอเลอิกสูง (8)

อาหารอะโวคาโดยังลดคอเลสเตอรอลเลวร้ายลง 10% และคอเลสเตอรอลรวม 8% นอกจากนี้ยังเป็นอาหารเพียงอย่างเดียวที่จะลดจำนวนอนุภาค LDL

และราวกับว่าประโยชน์เหล่านั้นยังไม่เพียงพออะโวคาโดมีไฟโตสเตอรอลที่ละลายในไขมันได้มากกว่าผลไม้อื่นเกือบ 20 เท่า ไฟโตสเตอรอลเป็นสารประกอบจากพืชที่เชื่อว่ามีผลในเชิงบวกต่อสุขภาพของหัวใจ (3)

บรรทัดล่างสุด: อะโวคาโดมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่มีประโยชน์ต่อหัวใจในปริมาณสูงคล้ายกับที่พบในน้ำมันมะกอก

อะโวคาโดสามารถช่วยให้คุณรู้สึกได้นานขึ้น

อาหารที่มีไขมันหรือใยอาหารสูงจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและพอใจมากขึ้นหลังจากรับประทานอาหาร ส่วนหนึ่งเป็นเพราะไขมันและเส้นใยชะลอการปล่อยอาหารออกจากกระเพาะของคุณ (9, 10)

สิ่งนี้ทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นและอาจหมายถึงว่าคุณจะต้องทานอาหารอีกนาน

อะโวคาโดมีทั้งไขมันและไฟเบอร์สูงหมายความว่าพวกมันควรจะมีผลอย่างมากต่อความรู้สึกอิ่ม

งานวิจัยชิ้นหนึ่งศึกษาว่าการรับประทานอาหารที่รวมอะโวคาโดส่งผลต่อความอยากอาหารของคนอ้วนและคนอ้วนมากน้อยเพียงใด (11)

ผู้ที่ทานอะโวคาโดครึ่งมื้อพร้อมกับอาหารกลางวันมีความต้องการลดลงถึงห้าชั่วโมงหลังจากนั้นแม้ว่าผลจะแข็งแกร่งที่สุดในสามชั่วโมงแรก

ผู้เข้าร่วมยังรู้สึกพึงพอใจมากขึ้น 23% หลังจากมื้ออาหารที่มีอะโวคาโดเมื่อเทียบกับตอนที่พวกเขากินอาหารควบคุมโดยที่ไม่มีมัน

คุณสมบัติเหล่านี้อาจทำให้อะโวคาโดเป็นเครื่องมือที่มีคุณค่าเมื่อกล่าวถึงการควบคุมความอยากอาหารและการลดน้ำหนัก

บรรทัดล่างสุด: เนื่องจากอะโวคาโดมีไขมันและไฟเบอร์สูงจึงสามารถช่วยให้คุณรู้สึกพึงพอใจและทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น

อะโวคาโดอาจช่วยเรื่องการดูแลน้ำหนัก

จากการศึกษาพบว่าคนที่กินผักและผลไม้มักจะมีน้ำหนักตัวลดลง (3)

การศึกษาเชิงสังเกตการณ์ขนาดใหญ่ครั้งหนึ่งได้ตรวจสอบรูปแบบทางโภชนาการของชาวอเมริกัน ผู้ที่กินอะโวคาโดมีแนวโน้มที่จะมีอาหารที่ดีต่อสุขภาพลดความเสี่ยงของโรคเมตาบอลิซึมและน้ำหนักตัวที่ต่ำกว่าผู้ที่ไม่ได้กินอะโวคาโด (12)

แม้ว่านี่จะไม่ได้หมายความว่าอะโวคาโดทำให้คนมีสุขภาพดีขึ้น แต่ก็แสดงให้เห็นว่าอะโวคาโดสามารถเข้ากับอาหารเพื่อสุขภาพได้เป็นอย่างดี

ไม่มีเหตุผลที่จะเชื่อว่าอะโวคาโดควรหลีกเลี่ยงเมื่อลดน้ำหนัก

ในความเป็นจริงการศึกษาหนึ่งพบว่าเมื่อไขมัน 30 กรัมจากอะโวคาโดถูกแทนที่เป็น 30 กรัมของไขมันชนิดอื่นผู้เข้าร่วมลดน้ำหนักในจำนวนเดียวกัน (13)

แม้ว่าปัจจุบันยังไม่มีหลักฐานว่าอะโวคาโดสามารถ ทำให้ดีขึ้น การสูญเสียน้ำหนักมีเหตุผลที่เชื่อว่าอะโวคาโดอาจมีผลประโยชน์

นี่เป็นเพราะนอกเหนือจากการปรับปรุงสุขภาพของหัวใจไขมันที่ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวในอะโวคาโดดูเหมือนจะมีคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์อื่น ๆ อีกมากมาย (4):

• พวกมันถูกเผาในอัตราที่สูงกว่าไขมันชนิดอื่น
• พวกเขาอาจเพิ่มอัตราการเผาผลาญไขมัน
• พวกเขาอาจทำให้ร่างกายของคุณเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นหลังจากรับประทานอาหาร
• พวกเขาสามารถลดความอยากอาหารและลดความต้องการที่จะกินหลังมื้ออาหาร

อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือให้สังเกตว่าผลกระทบเหล่านี้ยังไม่ได้ทำการวิจัยอย่างดี

ยังมีหลักฐานเบื้องต้นแสดงให้เห็นว่าอะโวคาโดอาจช่วยต่อสู้กับการเพิ่มน้ำหนัก

การศึกษาหนึ่งพบว่าหนูที่ได้รับเยื่ออะโวคาโดสกัดไขมันกินอาหารน้อยลงและได้รับน้ำหนักน้อยกว่ากลุ่มควบคุม (14)

การศึกษาที่สองยังพบว่าหนูที่ได้รับสารสกัดอะโวคาโดในอาหารที่มีไขมันสูงจะมีไขมันในร่างกายน้อยลง (15)

การศึกษาเหล่านี้มีความน่าสนใจเป็นพิเศษเพราะอะโวคาโดที่สกัดจากไขมันและสารสกัดอะโวคาโดไม่มีไขมัน ซึ่งหมายความว่าอาจมีส่วนประกอบอื่น ๆ ในอะโวคาโดที่ช่วยลดความอยากอาหารและการเพิ่มน้ำหนัก

บรรทัดล่างสุด: คนที่กินอะโวคาโดมักจะมีสุขภาพดีและมีน้ำหนักน้อยกว่าคนที่ไม่ได้ทาน อะโวคาโดอาจช่วยป้องกันการเพิ่มน้ำหนัก

อะโวคาโดมีแคลอรี่ค่อนข้างสูง

เนื่องจากอะโวคาโดมีไขมันค่อนข้างสูงจึงมีแคลอรี่สูง

ตัวอย่างเช่นสตรอเบอร์รี่ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) มี 32 แคลอรี่เทียบกับ 160 แคลอรี่ใน 3.5 ออนซ์อะโวคาโด (1, 16)

ในขณะที่หลายสิ่งหลายอย่างอาจส่งผลต่อการลดน้ำหนักหรือการเพิ่มน้ำหนักปัจจัยที่ใหญ่ที่สุดคือจำนวนแคลอรี่ที่คุณกิน

เนื่องจากอะโวคาโดมีแคลอรี่ค่อนข้างสูงจึงเป็นเรื่องง่ายที่จะกินมากเกินไปโดยที่ไม่รู้ตัว

ดังนั้นหากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนักอย่าลืมทำตามส่วนที่เหมาะสม โดยปกติแล้วส่วนหนึ่งจะถือว่าเป็นหนึ่งในสี่ของอะโวคาโด - ไม่ใช่ทั้งหมด

บรรทัดล่างสุด: แม้ว่าอะโวคาโดมีสุขภาพดี แต่ก็มีแคลอรี่สูง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณใส่ใจกับขนาดของส่วนถ้าคุณกำลังพยายามลดน้ำหนัก

การลดน้ำหนักที่เป็นมิตรหรือขุน

ไม่มีเหตุผลที่จะต้องกลัวว่าอะโวคาโดจะเลี่ยนถ้าคุณกินมันเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพจากอาหารทั้งหมด

ในทางตรงกันข้ามอะโวคาโดมีคุณสมบัติเป็นมิตรกับการลดน้ำหนักมากมาย

และถึงแม้ว่าในปัจจุบันยังไม่มีหลักฐานโดยตรงว่าอะโวคาโดทำให้น้ำหนักลดลง แต่ก็มีเหตุผลบางอย่างที่เชื่อได้ว่าพวกเขาสามารถช่วยได้

ตราบใดที่คุณกินในปริมาณที่เหมาะสมอะโวคาโดสามารถเป็นส่วนหนึ่งของการลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ

เพิ่มเติมเกี่ยวกับอะโวคาโด:

• 12 ประโยชน์ด้านสุขภาพที่พิสูจน์แล้วของอะโวคาโด
• 9 ประโยชน์ด้านสุขภาพจากหลักฐานของน้ำมันอะโวคาโด

วิธีการตัดอะโวคาโด