ประโยชน์ของข้าวป่าวิธีเตรียมและสูตรอาหาร

เนื้อหา

• ประโยชน์ของข้าวป่า
• องค์ประกอบทางโภชนาการ
• วิธีเตรียมข้าวป่า
• 1. สลัดวอเตอร์เครสกับข้าวป่า
• 2. ข้าวป่ากับผัก

ข้าวป่าหรือที่เรียกว่าข้าวป่าเป็นเมล็ดพืชที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงที่ผลิตจากสาหร่ายน้ำในสกุล ซิซาเนียล. อย่างไรก็ตามแม้ว่าข้าวชนิดนี้จะมีความคล้ายคลึงกับข้าวขาว แต่ก็ไม่ได้เกี่ยวข้องโดยตรงกับมัน

เมื่อเทียบกับข้าวขาวแล้วข้าวป่าถือเป็นเมล็ดธัญพืชและมีโปรตีนเป็นสองเท่ามีเส้นใยมากกว่าวิตามินบีและแร่ธาตุเช่นเหล็กแคลเซียมสังกะสีและโพแทสเซียม นอกจากนี้ข้าวป่ายังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระดังนั้นการบริโภคเป็นประจำจึงเกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ

ประโยชน์ของข้าวป่า

การบริโภคข้าวป่าสามารถก่อให้เกิดประโยชน์ต่อสุขภาพได้หลายประการเนื่องจากเป็นธัญพืชหลัก ๆ ได้แก่ :

• ต่อสู้กับอาการท้องผูกเนื่องจากช่วยเพิ่มการขนส่งในลำไส้และเพิ่มปริมาณของอุจจาระการให้ความช่วยเหลือร่วมกับการบริโภคน้ำทางออกของอุจจาระ
• ช่วยป้องกันมะเร็งและป้องกันริ้วรอยก่อนวัยเนื่องจากอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งส่วนใหญ่เป็นสารประกอบฟีนอลิกและฟลาโวนอยด์ซึ่งมีหน้าที่ในการปกป้องสิ่งมีชีวิตจากการทำลายของอนุมูลอิสระ
• ช่วยป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดเนื่องจากอุดมไปด้วยเส้นใยซึ่งเกี่ยวข้องกับการลดคอเลสเตอรอลรวม LDL (คอเลสเตอรอลที่ไม่ดี) และไตรกลีเซอไรด์ส่งเสริมสุขภาพของหัวใจ
• ช่วยลดน้ำหนักเนื่องจากอุดมไปด้วยโปรตีนจึงเพิ่มความรู้สึกอิ่มเนื่องจากปริมาณเส้นใยและช่วยในการควบคุมอินซูลิน การศึกษากับหนูพบว่าข้าวป่าสามารถป้องกันการสะสมของไขมันและสนับสนุนการเพิ่มขึ้นของเลปตินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่พบในความเข้มข้นสูงในคนที่เป็นโรคอ้วน แม้ว่าฮอร์โมนนี้จะเกี่ยวข้องกับความอยากอาหารที่ลดลง แต่ในคนที่มีน้ำหนักเกินจะมีการพัฒนาความต้านทานต่อการกระทำของมัน
• ช่วยควบคุมปริมาณน้ำตาลป้องกันโรคเบาหวานเนื่องจากการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตในระดับลำไส้ช้าลงทำให้น้ำตาลกลูโคสเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่องและอินซูลินจะควบคุมความเข้มข้นในเลือด

สิ่งสำคัญคือต้องระบุว่ามีการศึกษาทางวิทยาศาสตร์เกี่ยวกับข้าวชนิดนี้เพียงเล็กน้อยและจำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อพิสูจน์ประโยชน์ทั้งหมดของข้าว ข้าวป่าสามารถรับประทานได้ในอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุล

องค์ประกอบทางโภชนาการ

ตารางต่อไปนี้แสดงองค์ประกอบทางโภชนาการของข้าวป่าทุกๆ 100 กรัมและยังเปรียบเทียบกับข้าวขาว:

วิธีเตรียมข้าวป่า

เมื่อเทียบกับข้าวขาวแล้วข้าวป่าจะใช้เวลานานกว่าจะเสร็จประมาณ 45 ถึง 60 นาที ดังนั้นจึงสามารถหุงข้าวป่าได้สองวิธี:

1. ใส่ข้าวป่า 1 ถ้วยและน้ำ 3 ถ้วยพร้อมเกลือเล็กน้อยนำไปตั้งไฟแรงจนเดือด ทันทีที่เดือดวางบนไฟอ่อนปิดฝาและปล่อยให้สุกประมาณ 45 ถึง 60 นาที
2. แช่ค้างคืนและทำซ้ำตามขั้นตอนข้างต้นและปรุงอาหารประมาณ 20 ถึง 25 นาที

สูตรอาหารบางอย่างที่สามารถปรุงด้วยข้าวป่า ได้แก่

1. สลัดวอเตอร์เครสกับข้าวป่า

ส่วนผสม

• แพงพวย 1 แพ็ค;
• แครอทขูดขนาดกลาง 1 อัน
• ถั่ว 30 กรัม
• ข้าวป่า 1 ถ้วย
• 3 ถ้วยน้ำ;
• น้ำมันมะกอกและน้ำส้มสายชู
• เกลือและพริกไทย 1 ช้อนชา

โหมดการเตรียม

เมื่อข้าวป่าพร้อมแล้วให้ผสมส่วนผสมทั้งหมดลงในภาชนะแล้วปรุงรสด้วยน้ำมันมะกอกและน้ำส้มสายชู อีกทางเลือกหนึ่งคือการเตรียมน้ำมะนาวและสำหรับสิ่งนี้คุณต้องใช้น้ำมะนาว 2 ลูกน้ำมันมะกอกมัสตาร์ดกระเทียมสับเกลือและพริกไทยผสมทุกอย่างและปรุงรสสลัด

2. ข้าวป่ากับผัก

ส่วนผสม

• ข้าวป่า 1 ถ้วย
• 3 ถ้วยน้ำ;
• 1 หัวหอมขนาดกลาง
• กระเทียมสับ 1 กลีบ
• 1/2 ถ้วยแครอทหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า
• 1/2 ถ้วยถั่ว
• ถั่วเขียว 1/2 ถ้วย
• 2 ช้อนโต๊ะน้ำมันมะกอก
• เกลือและพริกไทย 1 ช้อนชา

โหมดการเตรียม

ใส่น้ำมันสองช้อนโต๊ะลงในกระทะแล้วผัดหัวหอมกระเทียมและผักทิ้งไว้ประมาณ 3 ถึง 5 นาทีหรือจนกว่าจะนุ่ม จากนั้นใส่ข้าวป่าสำเร็จรูปใส่เกลือพริกไทยเล็กน้อยแล้วคลุกเคล้า