ประโยชน์ของข้าวป่าวิธีเตรียมและสูตรอาหาร
เนื้อหา
- ประโยชน์ของข้าวป่า
- องค์ประกอบทางโภชนาการ
- วิธีเตรียมข้าวป่า
- 1. สลัดวอเตอร์เครสกับข้าวป่า
- 2. ข้าวป่ากับผัก
ข้าวป่าหรือที่เรียกว่าข้าวป่าเป็นเมล็ดพืชที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงที่ผลิตจากสาหร่ายน้ำในสกุล ซิซาเนียล. อย่างไรก็ตามแม้ว่าข้าวชนิดนี้จะมีความคล้ายคลึงกับข้าวขาว แต่ก็ไม่ได้เกี่ยวข้องโดยตรงกับมัน
เมื่อเทียบกับข้าวขาวแล้วข้าวป่าถือเป็นเมล็ดธัญพืชและมีโปรตีนเป็นสองเท่ามีเส้นใยมากกว่าวิตามินบีและแร่ธาตุเช่นเหล็กแคลเซียมสังกะสีและโพแทสเซียม นอกจากนี้ข้าวป่ายังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระดังนั้นการบริโภคเป็นประจำจึงเกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ
ประโยชน์ของข้าวป่า
การบริโภคข้าวป่าสามารถก่อให้เกิดประโยชน์ต่อสุขภาพได้หลายประการเนื่องจากเป็นธัญพืชหลัก ๆ ได้แก่ :
- ต่อสู้กับอาการท้องผูกเนื่องจากช่วยเพิ่มการขนส่งในลำไส้และเพิ่มปริมาณของอุจจาระการให้ความช่วยเหลือร่วมกับการบริโภคน้ำทางออกของอุจจาระ
- ช่วยป้องกันมะเร็งและป้องกันริ้วรอยก่อนวัยเนื่องจากอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งส่วนใหญ่เป็นสารประกอบฟีนอลิกและฟลาโวนอยด์ซึ่งมีหน้าที่ในการปกป้องสิ่งมีชีวิตจากการทำลายของอนุมูลอิสระ
- ช่วยป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดเนื่องจากอุดมไปด้วยเส้นใยซึ่งเกี่ยวข้องกับการลดคอเลสเตอรอลรวม LDL (คอเลสเตอรอลที่ไม่ดี) และไตรกลีเซอไรด์ส่งเสริมสุขภาพของหัวใจ
- ช่วยลดน้ำหนักเนื่องจากอุดมไปด้วยโปรตีนจึงเพิ่มความรู้สึกอิ่มเนื่องจากปริมาณเส้นใยและช่วยในการควบคุมอินซูลิน การศึกษากับหนูพบว่าข้าวป่าสามารถป้องกันการสะสมของไขมันและสนับสนุนการเพิ่มขึ้นของเลปตินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่พบในความเข้มข้นสูงในคนที่เป็นโรคอ้วน แม้ว่าฮอร์โมนนี้จะเกี่ยวข้องกับความอยากอาหารที่ลดลง แต่ในคนที่มีน้ำหนักเกินจะมีการพัฒนาความต้านทานต่อการกระทำของมัน
- ช่วยควบคุมปริมาณน้ำตาลป้องกันโรคเบาหวานเนื่องจากการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตในระดับลำไส้ช้าลงทำให้น้ำตาลกลูโคสเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่องและอินซูลินจะควบคุมความเข้มข้นในเลือด
สิ่งสำคัญคือต้องระบุว่ามีการศึกษาทางวิทยาศาสตร์เกี่ยวกับข้าวชนิดนี้เพียงเล็กน้อยและจำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อพิสูจน์ประโยชน์ทั้งหมดของข้าว ข้าวป่าสามารถรับประทานได้ในอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุล
องค์ประกอบทางโภชนาการ
ตารางต่อไปนี้แสดงองค์ประกอบทางโภชนาการของข้าวป่าทุกๆ 100 กรัมและยังเปรียบเทียบกับข้าวขาว:
ส่วนประกอบ | ป่าข้าวดิบ | ข้าวสารขาว |
แคลอรี่ | 354 กิโลแคลอรี | 358 กิโลแคลอรี |
โปรตีน | 14.58 ก | 7.2 ก |
คาร์โบไฮเดรต | 75 ก | 78.8 ก |
ไขมัน | 1.04 ก | 0.3 ก |
เส้นใย | 6.2 ก | 1.6 ก |
วิตามินบี 1 | 0.1 มก | 0.16 มก |
วิตามินบี 2 | 0.302 มก | Trazas |
วิตามินบี 3 | 6.667 มก | 1.12 มก |
แคลเซียม | 42 มก | 4 มก |
แมกนีเซียม | 133 มก | 30 มก |
สารเรืองแสง | 333 มก | 104 มก |
เหล็ก | 2.25 มก | 0.7 มก |
โพแทสเซียม | 244 มก | 62 มก |
สังกะสี | 5 มก | 1.2 มก |
โฟเลต | 26 มคก | 58 มคก |
วิธีเตรียมข้าวป่า
เมื่อเทียบกับข้าวขาวแล้วข้าวป่าจะใช้เวลานานกว่าจะเสร็จประมาณ 45 ถึง 60 นาที ดังนั้นจึงสามารถหุงข้าวป่าได้สองวิธี:
- ใส่ข้าวป่า 1 ถ้วยและน้ำ 3 ถ้วยพร้อมเกลือเล็กน้อยนำไปตั้งไฟแรงจนเดือด ทันทีที่เดือดวางบนไฟอ่อนปิดฝาและปล่อยให้สุกประมาณ 45 ถึง 60 นาที
- แช่ค้างคืนและทำซ้ำตามขั้นตอนข้างต้นและปรุงอาหารประมาณ 20 ถึง 25 นาที
สูตรอาหารบางอย่างที่สามารถปรุงด้วยข้าวป่า ได้แก่
1. สลัดวอเตอร์เครสกับข้าวป่า
ส่วนผสม
- แพงพวย 1 แพ็ค;
- แครอทขูดขนาดกลาง 1 อัน
- ถั่ว 30 กรัม
- ข้าวป่า 1 ถ้วย
- 3 ถ้วยน้ำ;
- น้ำมันมะกอกและน้ำส้มสายชู
- เกลือและพริกไทย 1 ช้อนชา
โหมดการเตรียม
เมื่อข้าวป่าพร้อมแล้วให้ผสมส่วนผสมทั้งหมดลงในภาชนะแล้วปรุงรสด้วยน้ำมันมะกอกและน้ำส้มสายชู อีกทางเลือกหนึ่งคือการเตรียมน้ำมะนาวและสำหรับสิ่งนี้คุณต้องใช้น้ำมะนาว 2 ลูกน้ำมันมะกอกมัสตาร์ดกระเทียมสับเกลือและพริกไทยผสมทุกอย่างและปรุงรสสลัด
2. ข้าวป่ากับผัก
ส่วนผสม
- ข้าวป่า 1 ถ้วย
- 3 ถ้วยน้ำ;
- 1 หัวหอมขนาดกลาง
- กระเทียมสับ 1 กลีบ
- 1/2 ถ้วยแครอทหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า
- 1/2 ถ้วยถั่ว
- ถั่วเขียว 1/2 ถ้วย
- 2 ช้อนโต๊ะน้ำมันมะกอก
- เกลือและพริกไทย 1 ช้อนชา
โหมดการเตรียม
ใส่น้ำมันสองช้อนโต๊ะลงในกระทะแล้วผัดหัวหอมกระเทียมและผักทิ้งไว้ประมาณ 3 ถึง 5 นาทีหรือจนกว่าจะนุ่ม จากนั้นใส่ข้าวป่าสำเร็จรูปใส่เกลือพริกไทยเล็กน้อยแล้วคลุกเคล้า