ผู้เขียน: Bobbie Johnson
วันที่สร้าง: 5 เมษายน 2021
วันที่อัปเดต: 27 ตุลาคม 2024
Anonim
Amaranth 101 - Cooking Ideas
วิดีโอ: Amaranth 101 - Cooking Ideas

เนื้อหา

ข้าวป่าหรือที่เรียกว่าข้าวป่าเป็นเมล็ดพืชที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงที่ผลิตจากสาหร่ายน้ำในสกุล ซิซาเนียล. อย่างไรก็ตามแม้ว่าข้าวชนิดนี้จะมีความคล้ายคลึงกับข้าวขาว แต่ก็ไม่ได้เกี่ยวข้องโดยตรงกับมัน

เมื่อเทียบกับข้าวขาวแล้วข้าวป่าถือเป็นเมล็ดธัญพืชและมีโปรตีนเป็นสองเท่ามีเส้นใยมากกว่าวิตามินบีและแร่ธาตุเช่นเหล็กแคลเซียมสังกะสีและโพแทสเซียม นอกจากนี้ข้าวป่ายังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระดังนั้นการบริโภคเป็นประจำจึงเกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ

ประโยชน์ของข้าวป่า

การบริโภคข้าวป่าสามารถก่อให้เกิดประโยชน์ต่อสุขภาพได้หลายประการเนื่องจากเป็นธัญพืชหลัก ๆ ได้แก่ :

  • ต่อสู้กับอาการท้องผูกเนื่องจากช่วยเพิ่มการขนส่งในลำไส้และเพิ่มปริมาณของอุจจาระการให้ความช่วยเหลือร่วมกับการบริโภคน้ำทางออกของอุจจาระ
  • ช่วยป้องกันมะเร็งและป้องกันริ้วรอยก่อนวัยเนื่องจากอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งส่วนใหญ่เป็นสารประกอบฟีนอลิกและฟลาโวนอยด์ซึ่งมีหน้าที่ในการปกป้องสิ่งมีชีวิตจากการทำลายของอนุมูลอิสระ
  • ช่วยป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดเนื่องจากอุดมไปด้วยเส้นใยซึ่งเกี่ยวข้องกับการลดคอเลสเตอรอลรวม LDL (คอเลสเตอรอลที่ไม่ดี) และไตรกลีเซอไรด์ส่งเสริมสุขภาพของหัวใจ
  • ช่วยลดน้ำหนักเนื่องจากอุดมไปด้วยโปรตีนจึงเพิ่มความรู้สึกอิ่มเนื่องจากปริมาณเส้นใยและช่วยในการควบคุมอินซูลิน การศึกษากับหนูพบว่าข้าวป่าสามารถป้องกันการสะสมของไขมันและสนับสนุนการเพิ่มขึ้นของเลปตินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่พบในความเข้มข้นสูงในคนที่เป็นโรคอ้วน แม้ว่าฮอร์โมนนี้จะเกี่ยวข้องกับความอยากอาหารที่ลดลง แต่ในคนที่มีน้ำหนักเกินจะมีการพัฒนาความต้านทานต่อการกระทำของมัน
  • ช่วยควบคุมปริมาณน้ำตาลป้องกันโรคเบาหวานเนื่องจากการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตในระดับลำไส้ช้าลงทำให้น้ำตาลกลูโคสเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่องและอินซูลินจะควบคุมความเข้มข้นในเลือด

สิ่งสำคัญคือต้องระบุว่ามีการศึกษาทางวิทยาศาสตร์เกี่ยวกับข้าวชนิดนี้เพียงเล็กน้อยและจำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อพิสูจน์ประโยชน์ทั้งหมดของข้าว ข้าวป่าสามารถรับประทานได้ในอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุล


องค์ประกอบทางโภชนาการ

ตารางต่อไปนี้แสดงองค์ประกอบทางโภชนาการของข้าวป่าทุกๆ 100 กรัมและยังเปรียบเทียบกับข้าวขาว:

ส่วนประกอบป่าข้าวดิบข้าวสารขาว
แคลอรี่354 กิโลแคลอรี358 กิโลแคลอรี
โปรตีน14.58 ก7.2 ก
คาร์โบไฮเดรต75 ก78.8 ก
ไขมัน1.04 ก0.3 ก
เส้นใย6.2 ก1.6 ก
วิตามินบี 10.1 มก0.16 มก
วิตามินบี 20.302 มกTrazas
วิตามินบี 36.667 มก1.12 มก
แคลเซียม42 มก4 มก
แมกนีเซียม133 มก30 มก
สารเรืองแสง333 มก104 มก
เหล็ก2.25 มก0.7 มก
โพแทสเซียม244 มก62 มก
สังกะสี5 มก1.2 มก
โฟเลต26 มคก58 มคก

วิธีเตรียมข้าวป่า

เมื่อเทียบกับข้าวขาวแล้วข้าวป่าจะใช้เวลานานกว่าจะเสร็จประมาณ 45 ถึง 60 นาที ดังนั้นจึงสามารถหุงข้าวป่าได้สองวิธี:


  1. ใส่ข้าวป่า 1 ถ้วยและน้ำ 3 ถ้วยพร้อมเกลือเล็กน้อยนำไปตั้งไฟแรงจนเดือด ทันทีที่เดือดวางบนไฟอ่อนปิดฝาและปล่อยให้สุกประมาณ 45 ถึง 60 นาที
  2. แช่ค้างคืนและทำซ้ำตามขั้นตอนข้างต้นและปรุงอาหารประมาณ 20 ถึง 25 นาที

สูตรอาหารบางอย่างที่สามารถปรุงด้วยข้าวป่า ได้แก่

1. สลัดวอเตอร์เครสกับข้าวป่า

ส่วนผสม

  • แพงพวย 1 แพ็ค;
  • แครอทขูดขนาดกลาง 1 อัน
  • ถั่ว 30 กรัม
  • ข้าวป่า 1 ถ้วย
  • 3 ถ้วยน้ำ;
  • น้ำมันมะกอกและน้ำส้มสายชู
  • เกลือและพริกไทย 1 ช้อนชา

โหมดการเตรียม

เมื่อข้าวป่าพร้อมแล้วให้ผสมส่วนผสมทั้งหมดลงในภาชนะแล้วปรุงรสด้วยน้ำมันมะกอกและน้ำส้มสายชู อีกทางเลือกหนึ่งคือการเตรียมน้ำมะนาวและสำหรับสิ่งนี้คุณต้องใช้น้ำมะนาว 2 ลูกน้ำมันมะกอกมัสตาร์ดกระเทียมสับเกลือและพริกไทยผสมทุกอย่างและปรุงรสสลัด


2. ข้าวป่ากับผัก

ส่วนผสม

  • ข้าวป่า 1 ถ้วย
  • 3 ถ้วยน้ำ;
  • 1 หัวหอมขนาดกลาง
  • กระเทียมสับ 1 กลีบ
  • 1/2 ถ้วยแครอทหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า
  • 1/2 ถ้วยถั่ว
  • ถั่วเขียว 1/2 ถ้วย
  • 2 ช้อนโต๊ะน้ำมันมะกอก
  • เกลือและพริกไทย 1 ช้อนชา

โหมดการเตรียม

ใส่น้ำมันสองช้อนโต๊ะลงในกระทะแล้วผัดหัวหอมกระเทียมและผักทิ้งไว้ประมาณ 3 ถึง 5 นาทีหรือจนกว่าจะนุ่ม จากนั้นใส่ข้าวป่าสำเร็จรูปใส่เกลือพริกไทยเล็กน้อยแล้วคลุกเคล้า

น่าสนใจวันนี้

12 อาการที่บ่งบอกถึงโรคหลอดเลือดสมอง (และสิ่งที่ต้องทำ)

12 อาการที่บ่งบอกถึงโรคหลอดเลือดสมอง (และสิ่งที่ต้องทำ)

อาการของโรคหลอดเลือดสมองหรือที่เรียกว่าโรคหลอดเลือดสมองหรือโรคหลอดเลือดสมองสามารถปรากฏได้ในชั่วข้ามคืนและขึ้นอยู่กับส่วนของสมองที่ได้รับผลกระทบนั้นจะแสดงออกอย่างแตกต่างกันไปอย่างไรก็ตามมีอาการบางอย่าง...
SlimCaps คืออะไรทำงานอย่างไรและผลข้างเคียง

SlimCaps คืออะไรทำงานอย่างไรและผลข้างเคียง

limCap เป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ ANVI A ถูกระงับการเปิดเผยข้อมูลตั้งแต่ปี 2015 เนื่องจากไม่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์เพื่อพิสูจน์ผลกระทบต่อร่างกายในขั้นต้น limCap ถูกระบุไว้สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก...