ลองสิ่งนี้: แบบฝึกหัด 12 ข้อเพื่อลดอาการปวดหลังและสะโพก

เนื้อหา

• คุณสามารถทำอะไรได้บ้าง
• ยืดก่อน
• ยืดสะโพกงอ
• ผีเสื้อยืด
• นกพิราบก่อให้เกิด
• รูปที่สี่ยืด
• หมอบโยคะ
• เหวี่ยงขา
• จากนั้นเสริมกำลัง
• ด้านข้างหมอบ
• ยกขาข้างโกหก
• ดับเพลิง
• เดินสี
• สะพาน glute ขาเดียว
• เตะลา
• สิ่งที่ต้องพิจารณา
• บรรทัดล่างสุด
• 3 ท่าโยคะเพื่อสะโพกที่แน่น

คุณสามารถทำอะไรได้บ้าง

ไม่ว่าจะเป็นอาการไขข้ออักเสบทำให้คุณรู้สึกแย่ Bursitis เป็นตะคริวตามสไตล์ของคุณหรือเอฟเฟกต์การนั่งที่โต๊ะทั้งวัน - อาการปวดสะโพกก็ไม่สนุก ท่าเหล่านี้สามารถช่วยยืดและเสริมสร้างกล้ามเนื้อสะโพกของคุณช่วยให้คุณเคลื่อนไหวได้โดยไม่เจ็บปวด

ขึ้นอยู่กับความคล่องตัวของคุณคุณอาจไม่สามารถออกกำลังกายในช่วงแรกได้ ไม่เป็นไร! มุ่งเน้นสิ่งที่คุณสามารถทำได้และไปจากที่นั่น

ยืดก่อน

วิ่งเหยียดเหล่านี้ให้มากที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้ในคราวเดียวโดยทุ่มเทอย่างน้อย 30 วินาที - โดยเฉพาะอย่างยิ่ง 1 ถึง 2 นาที - ในแต่ละด้าน (ต่อด้านถ้ามี) ก่อนที่จะไปต่อ

ยืดสะโพกงอ

กระโดดเข้าสู่พื้นดิน ในการทำเช่นนี้วางเข่าซ้ายของคุณไว้บนพื้นขาขวางอออกไปข้างหน้าคุณในมุม 90 องศาและเท้าขวาราบกับพื้น

ใช้มือแตะสะโพกขยับกระดูกเชิงกรานและลำตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยจนกว่าคุณจะรู้สึกเหยียดในสะโพกซ้ายของคุณ หยุดที่ที่คุณรู้สึกตึงและพักค้างไว้ยืดตัวต่อไปเรื่อย ๆ เมื่อคุณคลายตัว

ผีเสื้อยืด

นั่งบนพื้นงอขาของคุณและนำฝ่าเท้ามารวมกันเพื่อให้พวกเขาสัมผัสกันปล่อยให้หัวเข่าของคุณตกลงไปด้านข้าง

นำส้นเท้าของคุณใกล้กับร่างกายของคุณมากที่สุดและเอนตัวไปข้างหน้าในท่าเหยียดโดยใช้ข้อศอกของคุณดันเข่าไปทางพื้นเบา ๆ

นกพิราบก่อให้เกิด

เริ่มต้นทั้งสี่จากนั้นนำหัวเข่าขวาไปข้างหน้าวางไว้ข้างหลังข้อมือขวาพร้อมกับข้อเท้าใกล้สะโพกซ้าย

เหยียดขาซ้ายไปข้างหลังและปล่อยให้ร่างกายส่วนบนพับขาขวา

หากสะโพกของคุณตึงให้ปล่อยให้มุมขวาด้านนอกแตะพื้นแทนที่จะพักที่สะโพกซ้ายของคุณ ในขณะที่คุณหายใจ

รูปที่สี่ยืด

นอนหงายขาของคุณงอและเท้าราบกับพื้น วางข้อเท้าขวาของคุณไว้ที่หัวเข่าซ้ายของคุณลูบมือของคุณรอบ ๆ ด้านหลังของขาซ้ายของคุณและวาดมันไปทางหน้าอกของคุณ รู้สึกถึงความยืดหยุนและสะโพกของคุณ

หมอบโยคะ

ยืนด้วยความกว้างไหล่เท้าแยกจากนั้นงอเข่าแล้ววางก้นของคุณลงไปที่พื้น นำแขนไปข้างหน้าคุณในท่าอธิษฐาน สูดลมหายใจผ่านการเคลื่อนไหวทำให้ข้อศอกของคุณกดต้นขาของคุณห่างกันเบา ๆ

เหวี่ยงขา

ผ่าน Gfycat

การแกว่งขาเป็นทางเลือกที่ดีในการออกแรงเหยียด ทำให้การเคลื่อนไหวแบบไดนามิกนี้สมบูรณ์แบบทั้งด้านหน้าไปด้านหลังและด้านข้างเพื่อเปิดสะโพกของคุณ

ในการดำเนินการรั้งตัวเองบนพื้นผิวที่มั่นคงก้าวถอยหลังไปประมาณหนึ่งฟุตและเริ่มที่จะเหวี่ยงขาของคุณเหมือนลูกตุ้มจากทางด้านข้าง พยายามลดการบิดลำตัวของคุณ

จากนั้นหันด้านข้างของคุณไปที่กำแพงรั้งตัวเองและเริ่มที่จะเหวี่ยงขาไปมาเพื่อยืดเหยียดกล้ามเนื้อสะโพกสะโพกและเอ็นร้อยหวาย

จากนั้นเสริมกำลัง

เลือกแบบฝึกหัด 3 หรือ 4 แบบต่อการออกกำลังกายหนึ่งครั้งโดยทำ 10 เซ็ตละ 10 ถึง 12 ครั้ง ผสมและจับคู่จากเซสชันหนึ่งไปยังอีกเซสชันหนึ่งถ้าเป็นไปได้

ด้านข้างหมอบ

เริ่มต้นด้วยเท้าของคุณแยกออกจากกันสองเท่าความกว้างบ่าเท้าออกเล็กน้อย ขยับน้ำหนักไปที่ขาขวาแล้วดันสะโพกกลับราวกับว่าคุณกำลังนั่งเก้าอี้

วางต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยให้ขาซ้ายเหยียดตรง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหน้าอกของคุณอยู่กับน้ำหนักที่ส้นเท้าขวา

กลับไปที่จุดเริ่มต้นจากนั้นทำซ้ำขั้นตอนเดียวกันบนขาอีกข้าง นี่คือหนึ่งตัวแทน

ยกขาข้างโกหก

หากคุณมีวงออกกำลังกายที่จะใช้ในระหว่างการย้ายครั้งนี้ยอดเยี่ยม ถ้าไม่น้ำหนักตัวจะทำอย่างแน่นอน

นอนเหยียดขาทั้งสองข้างวางเหยียดตรงและวางซ้อนกันไว้บนข้อศอก หากคุณใช้วงออกกำลังกายให้วางมันไว้เหนือหัวเข่า

รักษาสะโพกของคุณให้อยู่ในแนวเดียวกันจับแกนกลางของคุณแล้วยกขาซ้ายขึ้นไปให้ไกลที่สุด ถอยกลับช้าลง ทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง

ดับเพลิง

เริ่มต้นทั้งสี่ด้วยมือของคุณตรงใต้หัวไหล่และหัวเข่าด้านล่างสะโพกของคุณ

รักษาขาซ้ายของคุณงอยกมันออกไปด้านข้างโดยตรงจนกว่าต้นขาของคุณจะขนานกับพื้น - เหมือนสุนัขที่ดับเพลิง

ให้แน่ใจว่าคอและหลังของคุณตั้งตรงและแกนนอนของคุณยังคงอยู่ตลอดการเคลื่อนไหวนี้ ถอยกลับช้าลง ทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง

เดินสี

คว้าวงออกกำลังกายและไปออกกำลังกาย! วางไว้รอบข้อเท้าของคุณหรือเหนือหัวเข่างอเข่าเล็กน้อยและสลับข้างรู้สึกสะโพกของคุณทำงานในแต่ละขั้นตอน

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเท้าของคุณชี้ตรงไปข้างหน้าขณะเหยียบข้าง หลังจาก 10 ถึง 12 ก้าวในทิศทางเดียวให้หยุดแล้วไปทางอื่น

สะพาน glute ขาเดียว

นี่เป็นการเคลื่อนไหวที่ก้าวหน้ากว่า การเหยียบขาข้างหนึ่งระหว่างสะพานจะทำให้คุณตื่นขึ้นมาและทำให้คุณรู้สึกถึงการยืดสะโพกที่อยู่กับที่

นอนหงายเข่าของคุณงอและเท้าบนพื้นอย่างที่คุณทำกับสะพาน glute ปกติ ยืดขาข้างขวาของคุณออกก่อนที่จะผลักตัวเองออกจากพื้นโดยใช้แกนกลางของคุณ

เตะลา

ยังเป็นที่รู้จักกันในนามไพ่เดือยที่ช่วยให้สะโพกแข็งแรงโดยการแยกการเคลื่อนไหวนี้ออก

เพื่อดำเนินการรับทั้งสี่ รักษาหัวเข่าขวาของคุณงอยกเท้าซ้ายขึ้นสู่ท้องฟ้า ให้เท้าของคุณราบระหว่างการเคลื่อนไหวทั้งหมด

ดันเท้าของคุณขึ้นไปบนเพดานให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่ต้องเอียงกระดูกเชิงกรานเพื่อให้ได้ผลสูงสุด

สิ่งที่ต้องพิจารณา

หากคุณรู้สึกเจ็บปวดมากเกินไปที่จะคิดกิจกรรมให้พักผ่อนและทำน้ำแข็งสะโพกหรือสะโพกจนกว่าคุณจะรู้สึกดีขึ้น จากนั้นพยายามยืดและเสริมสร้างความเข้มแข็ง

ก่อนที่จะเริ่มยืดกล้ามเนื้อให้ร่างกายอุ่นขึ้นด้วยคาร์ดิโอแบบบางเบาเช่นเดินเร็ว ๆ ประมาณ 10 ถึง 15 นาที ยิ่งคุณยืดเวลาได้นานเท่าไหร่คุณจะรู้สึกดีขึ้นและออกกำลังกายได้ง่ายขึ้นเท่านั้น

ยืดตัวทุกวันถ้าทำได้และตั้งเป้าที่จะออกกำลังกาย 2 ถึง 3 ครั้งต่อสัปดาห์

หากสะโพกของคุณเริ่มเจ็บจริง ๆ ไม่ว่าจะดันอะไร หยุดสิ่งที่คุณทำและดูผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพเพื่อรับการประเมินเพิ่มเติม

บรรทัดล่างสุด

การยืดกล้ามเนื้อและความแข็งแรงแบบง่าย ๆ ที่สะโพกอาจช่วยลดความเจ็บปวดและช่วยให้คุณกลับมายืนได้ในเวลาไม่กี่สัปดาห์

หากความเจ็บปวดของคุณยังคงอยู่หรือแย่ลงให้ไปพบแพทย์หรือผู้ให้บริการด้านสุขภาพอื่น ๆ พวกเขาสามารถประเมินอาการของคุณและแนะนำคุณในขั้นตอนต่อไป

3 ท่าโยคะเพื่อสะโพกที่แน่น

Nicole Davis เป็นนักเขียนผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองจากบอสตันและผู้ที่รักสุขภาพที่ทำงานเพื่อช่วยให้ผู้หญิงมีชีวิตที่แข็งแรงมีสุขภาพดีและมีความสุข ปรัชญาของเธอคือการโอบกอดโค้งของคุณและสร้างความฟิตของคุณ - ไม่ว่ามันจะเป็นอะไร! เธอเป็นจุดเด่นในนิตยสาร Future of Fitness ของ Oxygen ในฉบับเดือนมิถุนายน 2559 ตามเธอไป Instagram.