ข้าวกล้อง: ประโยชน์และวิธีทำ

เนื้อหา

• มีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างไร
• ข้อมูลทางโภชนาการสำหรับข้าวกล้อง
• วิธีเตรียมข้าวกล้อง

ข้าวกล้องเป็นธัญพืชที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตเส้นใยวิตามินและแร่ธาตุนอกเหนือจากสารอื่น ๆ ที่มีคุณสมบัติในการต้านอนุมูลอิสระเช่นโพลีฟีนอลโอไรซานอลไฟโตสเตอรอลโทโคไตรอีนอลและแคโรทีนอยด์ซึ่งการบริโภคเป็นประจำมีส่วนช่วยในการป้องกันโรคเช่นโรคเบาหวานและ โรคอ้วน.

ความแตกต่างที่สำคัญระหว่างข้าวกล้องและข้าวขาวคือเปลือกและจมูกข้าวจะถูกกำจัดออกจากส่วนหลังซึ่งเป็นส่วนของเมล็ดข้าวที่อุดมไปด้วยเส้นใยและมีสารอาหารทั้งหมดที่กล่าวมาข้างต้นนั่นคือเหตุผลที่ข้าวขาวเกี่ยวข้อง ความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นในการเกิดโรคเรื้อรัง

มีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างไร

การรับประทานข้าวกล้องมีประโยชน์ต่อร่างกายหลายประการเช่น

• ปรับปรุงสุขภาพของลำไส้เนื่องจากมีเส้นใยที่ช่วยเพิ่มขนาดของอุจจาระและอำนวยความสะดวกในการอพยพซึ่งเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่มีอาการท้องผูก
• มีส่วนช่วยในการลดน้ำหนักเพราะแม้จะมีคาร์โบไฮเดรต แต่ก็ยังมีเส้นใยที่เมื่อบริโภคในปริมาณปานกลางจะช่วยเพิ่มความรู้สึกอิ่มและลดการบริโภคอาหาร นอกจากนี้ข้าวกล้องยังมีสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพหลายชนิด ได้แก่ แกมมาโอไรซานอลซึ่งเป็นสารประกอบที่มีแนวโน้มในการต่อต้านโรคอ้วน
• ช่วยลดคอเลสเตอรอลเนื่องจากอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งช่วยลดและป้องกันการเกิดออกซิเดชั่นของไขมันลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด
• มีส่วนช่วยในการควบคุมน้ำตาลในเลือดเนื่องจากมีเส้นใยซึ่งทำให้ข้าวกล้องมีดัชนีน้ำตาลในเลือดในระดับปานกลางดังนั้นระดับน้ำตาลในเลือดจึงไม่เพิ่มขึ้นมากเมื่อบริโภค นอกจากนี้การศึกษาบางชิ้นระบุว่าคุณสมบัติในการต่อต้านโรคเบาหวานอาจเกี่ยวข้องกับแกมมาโอไรซานอลซึ่งช่วยปกป้องเซลล์ของตับอ่อนที่รับผิดชอบในการผลิตอินซูลินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยควบคุมน้ำตาล
• ช่วยป้องกันมะเร็งเนื่องจากมีสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพที่มีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระและต้านการอักเสบซึ่งช่วยปกป้องเซลล์จากความเสียหายที่เกิดจากอนุมูลอิสระ
• มีฤทธิ์ป้องกันระบบประสาทเนื่องจากมีสารต้านอนุมูลอิสระช่วยป้องกันโรคเกี่ยวกับระบบประสาทเช่นอัลไซเมอร์เป็นต้น

นอกจากนี้ข้าวกล้องยังอุดมไปด้วยโปรตีนซึ่งเมื่อรวมกับพืชตระกูลถั่วบางชนิดเช่นถั่วถั่วชิกพีหรือถั่วลันเตาจะสร้างโปรตีนคุณภาพดีซึ่งอาจเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ทานมังสวิรัติมังสวิรัติหรือโรคช่องท้อง การศึกษาทางวิทยาศาสตร์รายงานว่าโปรตีนข้าวกล้องเปรียบได้กับโปรตีนถั่วเหลืองและเวย์

ข้อมูลทางโภชนาการสำหรับข้าวกล้อง

ตารางด้านล่างเปรียบเทียบคุณค่าทางโภชนาการของข้าวกล้องกับข้าวขาว:

วิธีเตรียมข้าวกล้อง

อัตราส่วนในการหุงข้าวคือ 1: 3 นั่นคือปริมาณน้ำต้องมากกว่าข้าวสามเท่าเสมอ ขั้นแรกควรแช่ข้าวกล้องเติมน้ำให้พอท่วมประมาณ 20 นาที

ในการเตรียมข้าวให้ใส่น้ำมัน 1 หรือ 2 ช้อนโต๊ะลงในกระทะและเมื่อเริ่มร้อนให้ใส่ข้าวกล้อง 1 ถ้วยลงไปคลุกเคล้าเพื่อไม่ให้ติดกัน จากนั้นเติมน้ำ 3 ถ้วยตวงและเกลือเล็กน้อยปรุงด้วยไฟปานกลางจนน้ำเดือดและเมื่อเป็นเช่นนี้ควรลดอุณหภูมิลงเหลือไฟอ่อนแล้วปิดกระทะให้สุกประมาณ 30 นาทีขึ้นไป สุก.

เมื่อคุณเริ่มเห็นรูระหว่างข้าวให้ปิดความร้อนและปล่อยให้พักอีกสองสามนาทีโดยเปิดฝาปล่อยให้ข้าวดูดซับน้ำจนเสร็จ