อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์และประโยชน์ต่อร่างกาย 6 ประการ

เนื้อหา

• ประโยชน์ของไฟเบอร์
• รายชื่ออาหารที่มีเส้นใยสูง
• ประเภทของเส้นใยอาหาร
• เส้นใยที่ละลายน้ำได้
• เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ
• ปริมาณเส้นใยต่อวัน

เส้นใยเป็นสารประกอบจากพืชที่ไม่ถูกย่อยโดยร่างกายและสามารถพบได้ในอาหารบางชนิดเช่นผลไม้ผักธัญพืชและธัญพืชเป็นต้น การบริโภคไฟเบอร์ในอาหารอย่างเพียงพอเป็นสิ่งสำคัญในการรักษาสุขภาพของลำไส้ต่อสู้และป้องกันโรคต่างๆเช่นท้องผูกโรคอ้วนและโรคเบาหวาน

เส้นใยมีสองประเภทคือละลายน้ำและไม่ละลายน้ำและอาหารส่วนใหญ่มีไฟเบอร์ทั้งสองชนิด แต่แต่ละชนิดมีประโยชน์ต่อร่างกายแตกต่างกัน คำแนะนำไฟเบอร์ประจำวันสำหรับผู้ใหญ่อยู่ระหว่าง 25 ถึง 38 กรัม

ประโยชน์ของไฟเบอร์

โดยทั่วไปประโยชน์ต่อสุขภาพของไฟเบอร์ ได้แก่

1. ต่อสู้กับอาการท้องผูกเนื่องจากช่วยเร่งการเคลื่อนย้ายของลำไส้และเพิ่มปริมาณของอุจจาระและอำนวยความสะดวกในการกำจัดโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อบริโภคร่วมกับน้ำในปริมาณที่เพียงพอ
2. เพิ่มความรู้สึกอิ่มเนื่องจากไม่ย่อยมันจะสร้างเจลชนิดหนึ่งในกระเพาะอาหารช่วยลดแคลอรี่ที่กินเข้าไปและช่วยลดน้ำหนัก
3. ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดเนื่องจากการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตในระดับลำไส้ช้าลงทำให้น้ำตาลกลูโคสเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่องและอินซูลินไปควบคุมระดับในเลือด
4. ลดระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์เนื่องจากเส้นใยสามารถลดการดูดซึมไขมันและคอเลสเตอรอลในระดับลำไส้ทำให้ความเข้มข้นในร่างกายลดลงในระยะยาว
5. ขจัดสารพิษที่พบในลำไส้ ผ่านทางอุจจาระเช่นเดียวกับการควบคุมและควบคุม pH ในลำไส้
6. บำรุงสุขภาพของลำไส้และระบบทางเดินอาหารเนื่องจากเป็นอาหารของแบคทีเรียที่มีประโยชน์ซึ่งมีอยู่ในลำไส้ตามธรรมชาติ นอกเหนือจากการส่งเสริมสุขภาพของจุลินทรีย์ในลำไส้แล้วเส้นใยยังลดการอักเสบเพิ่มการป้องกันของร่างกายและป้องกันการก่อตัวของโรคในลำไส้

เพื่อให้ได้รับประโยชน์อย่างเต็มที่จากไฟเบอร์จำเป็นต้องบริโภคอาหารที่มีไฟเบอร์สูงทุกวันพร้อมกับอาหารมื้อหลักและของว่างทั้งหมด สิ่งสำคัญคือต้องพูดถึงว่าเมื่อรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยเส้นใยจำเป็นต้องเพิ่มการดื่มน้ำเนื่องจากน้ำจะให้ความชุ่มชื้นแก่เส้นใยและหล่อลื่นลำไส้ช่วยในการกำจัดอุจจาระและทำให้อาการท้องผูกดีขึ้น

รายชื่ออาหารที่มีเส้นใยสูง

ตารางต่อไปนี้แสดงอาหารที่มีเส้นใยมากที่สุดและมีปริมาณเท่าใด:

ประเภทของเส้นใยอาหาร

เส้นใยอาหารสามารถจำแนกได้ว่าละลายน้ำหรือไม่ละลายน้ำความแตกต่างที่สำคัญระหว่างเส้นใยอาหารคือเส้นใยที่ละลายน้ำได้ละลายในน้ำในขณะที่เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำไม่ละลายน้ำ แต่ละคนมีประโยชน์หลัก

เส้นใยที่ละลายน้ำได้

เส้นใยที่ละลายน้ำจะละลายในน้ำกลายเป็นเจลจึงอยู่ในกระเพาะอาหารและลำไส้เล็กได้นานขึ้นจึงให้ความรู้สึกอิ่มมากขึ้นควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและลดคอเลสเตอรอล

นอกจากนี้เส้นใยที่ละลายน้ำได้จะถูกเผาผลาญและหมักโดยแบคทีเรียชนิดดีที่มีอยู่ในลำไส้ซึ่งช่วยรักษาสุขภาพของลำไส้และลดการอักเสบป้องกันการเกิดโรคทางเดินอาหารเช่นโรคโครห์นโรคลำไส้ใหญ่บวมเป็นแผลและลำไส้แปรปรวนและยังสามารถป้องกัน มะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนักจึงถือได้ว่าเป็นพรีไบโอติก

เส้นใยที่ละลายน้ำได้บางชนิด ได้แก่ เพคตินและอินนูลินซึ่งสามารถพบได้ในอาหารเช่นผักผลไม้ธัญพืชและอาหารที่มีข้าวโอ๊ตจมูกข้าวสาลีข้าวบาร์เลย์และข้าวไรย์ ดูเพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหารที่อุดมด้วยเส้นใยที่ละลายน้ำได้

เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ

เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำจะไม่เจือจางในน้ำและการหมักในจุลินทรีย์ในลำไส้มี จำกัด ดังนั้นเมื่อไปถึงลำไส้ใหญ่จะเร่งการเคลื่อนย้ายของลำไส้เนื่องจากจะเพิ่มปริมาณอุจจาระและทำหน้าที่เป็นยาระบายตามธรรมชาติป้องกันการเกิดปัญหาเช่น อาการท้องผูกริดสีดวงทวารและการอักเสบในระดับลำไส้ พวกเขายังสนับสนุนการกำจัดผลิตภัณฑ์ที่เป็นพิษที่สร้างขึ้นในระดับลำไส้

เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำบางชนิด ได้แก่ เซลลูโลสและลิกนินซึ่งส่วนใหญ่พบได้ในเมล็ดธัญพืชส่วนใหญ่เป็นอัลมอนด์ในเปลือกเมล็ดเจียและลินซีดถั่วลูกเกดและในเปลือกของผักและผลไม้ ตรวจสอบอาหารอื่น ๆ ที่สามารถพบเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำได้

ปริมาณเส้นใยต่อวัน

คำแนะนำในการเพิ่มปริมาณไฟเบอร์ในอาหารคือการรวมอาหารดิบและมีเปลือกโดยเฉพาะผักและผลไม้รวมทั้งธัญพืชเมล็ดพืชและเมล็ดธัญพืชหลีกเลี่ยงอาหารที่ผ่านการกลั่นเช่นแป้งข้าวโพดแป้งสาลีและข้าวขาว

ตามที่ Academy of Nutrition and Dietetics คำแนะนำเกี่ยวกับไฟเบอร์ในแต่ละวันจะแตกต่างกันไปตามอายุและเพศตามตารางต่อไปนี้:

ด้วยเหตุผลบางประการที่ไม่สามารถรับประทานไฟเบอร์ตามปริมาณที่แนะนำต่อวันผ่านอาหารได้ด้วยเหตุผลบางประการจึงมีผลิตภัณฑ์เสริมอาหารบางชนิดที่หาซื้อได้ตามร้านขายยาร้านขายอาหารเพื่อสุขภาพหรือร้านค้าออนไลน์ในรูปแบบแคปซูลหรือผงที่มีประโยชน์เช่นเดียวกับไฟเบอร์ในปัจจุบัน ในอาหาร