อาหารต่อสู้กับความวิตกกังวล

เนื้อหา

• อาหารและสารอาหารที่ควรบริโภค
• 1. โอเมก้า -3
• 2. แมกนีเซียม
• 3. ทริปโตเฟน
• 4. วิตามินบี
• 5. วิตามินซีและฟลาโวนอยด์
• 6. เส้นใย
• 7. โปรไบโอติก
• อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง
• เมนูวิตกกังวล

อาหารเพื่อลดและควบคุมความวิตกกังวลควรรวมถึงอาหารที่อุดมไปด้วยแมกนีเซียมโอเมก้า 3 ไฟเบอร์โปรไบโอติกและทริปโตเฟนการบริโภคกล้วยและดาร์กช็อกโกแลตก็น่าสนใจเช่นกัน

สารอาหารเหล่านี้ช่วยในการควบคุมพืชในลำไส้และเพิ่มการผลิตเซโรโทนินหรือที่เรียกว่าฮอร์โมนแห่งความสุขส่งเสริมการผ่อนคลายและช่วยต่อสู้กับความวิตกกังวล

นอกจากนี้สิ่งสำคัญคือต้องลดการบริโภคอาหารที่อุดมไปด้วยน้ำตาลและแป้งสาลีเนื่องจากมีความเกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนแปลงของระดับน้ำตาลในเลือดและการผลิตเซโรโทนิน

ความวิตกกังวลเป็นภาวะทางจิตใจที่บุคคลนั้นตกอยู่ในภาวะหวาดกลัวที่ไม่พึงประสงค์ส่งผลให้เกิดความกังวลมากกว่าที่สถานการณ์กำหนด

สถานการณ์นี้อาจทำให้เกิดอาการทางร่างกายและจิตใจเช่นปวดศีรษะเจ็บหน้าอกไม่มีสมาธิและเพิ่มความอยากกินแม้ว่าจะไม่มีความหิวก็ตาม นี่คือวิธีรับรู้อาการวิตกกังวล

อาหารและสารอาหารที่ควรบริโภค

เพื่อช่วยควบคุมความวิตกกังวลคุณควรเพิ่มการบริโภคอาหารต่อไปนี้:

1. โอเมก้า -3

โอเมก้า 3 เป็นไขมันดีที่อุดมไปด้วย EPA และ DHA ซึ่งเป็นกรดไขมันที่ช่วยปรับปรุงการทำงานของสมองและลดความวิตกกังวล งานวิจัยบางชิ้นพบว่าการบริโภคโอเมก้า 3 ในปริมาณเล็กน้อยอาจเกี่ยวข้องกับโรคบางชนิดรวมถึงภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวล

ดังนั้นจึงควรบริโภคอาหารที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 เช่นปลาทูน่าปลาแซลมอนปลาซาร์ดีนเมล็ดแฟลกซ์เชียเกาลัดและอะโวคาโด ในบางกรณีอาจจำเป็นต้องรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารโอเมก้า 3 ด้วยซึ่งต้องได้รับการชี้แจ้งจากแพทย์หรือนักโภชนาการ

2. แมกนีเซียม

การศึกษาบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าแมกนีเซียมสามารถช่วยรักษาความเครียดและความวิตกกังวลได้เนื่องจากช่วยเพิ่มการทำงานของสมองอย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อยืนยันความสัมพันธ์นี้

แร่ธาตุนี้มีอยู่ในอาหารเช่นข้าวโอ๊ตกล้วยผักโขมเมล็ดฟักทองงาเมล็ดแฟลกซ์และเจียและในผลไม้แห้งเช่นถั่วบราซิลอัลมอนด์และถั่วลิสง

3. ทริปโตเฟน

ทริปโตเฟนเป็นกรดอะมิโนที่ช่วยในการผลิตเซโรโทนินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่จำเป็นในการป้องกันความวิตกกังวลความเครียดภาวะซึมเศร้าและการนอนไม่หลับ

กรดอะมิโนนี้สามารถพบได้ในอาหารเช่นเนื้อสัตว์ไก่ปลาไข่กล้วยชีสโกโก้เต้าหู้สับปะรดปลาแซลมอนดาร์กช็อกโกแลตและผลไม้แห้งโดยทั่วไปเช่นถั่วถั่วและอัลมอนด์ ตรวจสอบรายการอาหารที่อุดมด้วยทริปโตเฟนทั้งหมด

4. วิตามินบี

วิตามินบีโดยเฉพาะบี 6 บี 12 และกรดโฟลิกเป็นตัวควบคุมที่สำคัญของระบบประสาทและมีส่วนร่วมในการผลิตเซโรโทนิน วิตามินเหล่านี้สามารถพบได้ในเมล็ดธัญพืชเช่นข้าวกล้องขนมปังข้าวกล้องและข้าวโอ๊ตและในอาหารอื่น ๆ เช่นกล้วยผักโขมและผักสีเขียวอื่น ๆ

5. วิตามินซีและฟลาโวนอยด์

วิตามินซีและฟลาโวนอยด์เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยลดความเครียดและความกังวลช่วยในการควบคุมการผลิตฮอร์โมน อาหารหลัก ได้แก่ ผลไม้รสเปรี้ยวเช่นส้มสับปะรดและแมนดารินช็อกโกแลตและผักสด

6. เส้นใย

การบริโภคอาหารที่มีเส้นใยสูงช่วยส่งเสริมสุขภาพของลำไส้นอกจากจะช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและเพิ่มความรู้สึกอิ่มแล้วยังเป็นตัวเลือกที่ดีเยี่ยมสำหรับผู้ที่มีความวิตกกังวล

อาหารที่มีเส้นใยสูงบางชนิด ได้แก่ ผลไม้ผักอาหารทั้งพืชตระกูลถั่วและอื่น ๆ

7. โปรไบโอติก

การศึกษาทางวิทยาศาสตร์บางชิ้นแสดงให้เห็นว่า dysbiosis ซึ่งเป็นความไม่สมดุลของ microbiota ในลำไส้และการอักเสบของลำไส้อาจเกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนแปลงทางอารมณ์เช่นความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า ดังนั้นการใช้โปรไบโอติกสามารถช่วยคืนความสมดุลของจุลินทรีย์ให้เป็นปกติและอาจมีผลต่อการรักษาและป้องกันความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า

โปรไบโอติกสามารถรับประทานได้จากอาหารหมักดองเช่นโยเกิร์ตธรรมชาติคีเฟอร์เทมเป้และคอมบูชะอย่างไรก็ตามสามารถบริโภคในรูปแบบของอาหารเสริมที่หาซื้อได้ตามร้านขายยา

เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับโปรไบโอติกและประโยชน์:

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงเพื่อช่วยควบคุมความวิตกกังวล ได้แก่

• น้ำตาลและขนมโดยทั่วไป;
• เครื่องดื่มหวานเช่นน้ำผลไม้อุตสาหกรรมน้ำอัดลมและเครื่องดื่มชูกำลัง
• แป้งขาวเค้กคุกกี้ของว่างและขนมปังขาว
• คาเฟอีน มีอยู่ในกาแฟชาคู่ชาเขียวและชาดำ
• เครื่องดื่มแอลกอฮอล์;
• ธัญพืชกลั่นเช่นข้าวขาวและพาสต้าขาว
• ไขมันไม่ดีเช่นไส้กรอกไส้กรอกแฮมโบโลญญาอกไก่งวงคุกกี้ยัดไส้อาหารจานด่วนและอาหารสำเร็จรูปแช่แข็ง

ความวิตกกังวลสามารถป้องกันบุคคลจากการตัดสินใจที่ถูกต้องและแม้กระทั่งทำให้เขาเป็นอัมพาตเมื่อเผชิญกับสถานการณ์ แต่การรับประทานอาหารที่สมดุลและการออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยควบคุมความเครียดและความวิตกกังวลได้

เมนูวิตกกังวล

ตารางต่อไปนี้แสดงตัวอย่างเมนู 3 วันเพื่อต่อสู้กับความวิตกกังวล:

ปริมาณที่ระบุในเมนูจะแตกต่างกันไปตามอายุเพศกิจกรรมทางกายและการปรากฏตัวของโรคดังนั้นอุดมคติคือควรปรึกษานักโภชนาการเพื่อให้สามารถทำการประเมินได้อย่างสมบูรณ์และดังนั้นแผนโภชนาการที่เหมาะสมกับความต้องการ สามารถอธิบายได้อย่างละเอียด