7 อาหารเพื่อสุขภาพที่มีวิตามินดีสูง

เนื้อหา

• 1. ปลาแซลมอน
• 2. ปลาเฮอริ่งและปลาซาร์ดีน
• 3. น้ำมันตับปลา
• 4. ปลาทูน่ากระป๋อง
• 5. ไข่แดง
• 6. เห็ด
• 7. อาหารเสริม
• นมวัว
• นมถั่วเหลือง
• น้ำส้ม
• ธัญพืชและข้าวโอ๊ต
• วิตามินดีและแคลเซียม
• บรรทัดล่างสุด

วิตามินดีเป็นเพียงสารอาหารที่ร่างกายของคุณผลิตเมื่อสัมผัสกับแสงแดด

อย่างไรก็ตามประชากรโลกถึง 50% อาจไม่ได้รับแสงแดดเพียงพอและผู้อยู่อาศัยในสหรัฐฯ 40% ขาดวิตามินดี (1, 2)

ส่วนหนึ่งเป็นเพราะคนใช้เวลาอยู่ข้างนอกใส่ครีมกันแดดไว้ด้านนอกและกินอาหารฝรั่งในปริมาณที่ต่ำในแหล่งวิตามินที่ดี

ค่ารายวันที่แนะนำ (DV) คือ 800 IU (20 mcg) ของวิตามินดีต่อวันจากอาหาร (3)

หากคุณมีแสงแดดไม่เพียงพอการบริโภคของคุณน่าจะใกล้เคียงกับ 1,000 IU (25 mcg) ต่อวัน (4)

นี่คือ 7 อาหารเพื่อสุขภาพที่มีวิตามินดีสูง

1. ปลาแซลมอน

ปลาแซลมอนเป็นปลาที่มีไขมันและเป็นแหล่งของวิตามินดี

ตามข้อมูลจากกระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา (USDA) ฐานข้อมูลองค์ประกอบอาหารระบุว่าการให้บริการปลาแซลมอนแอตแลนติกขนาด 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) ประกอบด้วยวิตามินดี 526 IU หรือ 66% ของ DV (5)

ไม่ว่าปลาแซลมอนจะเป็นป่าหรือทำไร่ไถนาสามารถสร้างความแตกต่างได้อย่างมาก

โดยเฉลี่ยแล้วปลาแซลมอนที่จับได้ในธรรมชาติบรรจุวิตามิน 988 IU ต่อการให้บริการ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) หรือ 124% ของ DV บางการศึกษาพบว่าระดับที่สูงขึ้นในปลาแซลมอนป่า - สูงถึง 1,300 IU ต่อการให้บริการ (6, 7)

อย่างไรก็ตามปลาแซลมอนที่เพาะเลี้ยงนั้นมีเพียง 25% ของจำนวนนั้น ยังให้บริการหนึ่งของปลาแซลมอนฟาร์มให้ประมาณ 250 IU ของวิตามินดีหรือ 32% ของ DV (6)

สรุป ปลาแซลมอนป่ามีวิตามิน D ประมาณ 988 IU ต่อการให้บริการในขณะที่ปลาแซลมอนที่เพาะเลี้ยงมี 250 IU โดยเฉลี่ย นั่นคือ 124% และ 32% ของ DV ตามลำดับ

2. ปลาเฮอริ่งและปลาซาร์ดีน

แฮร์ริ่งเป็นปลาที่กินรอบโลก มันสามารถให้บริการดิบ, กระป๋อง, รมควันหรือดอง

ปลาตัวเล็กนี้เป็นหนึ่งในแหล่งที่ดีที่สุดของวิตามินดี

ปลาเฮอริ่งสดแอตแลนติกให้บริการ 216 IU ต่อการให้บริการ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) ซึ่งเป็น 27% ของ DV (8)

หากปลาสดไม่ใช่สิ่งที่คุณต้องการปลาแฮร์ริ่งดองก็เป็นแหล่งวิตามินดีที่ให้ 112 IU ต่อการให้บริการ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) หรือ 14% ของ DV

อย่างไรก็ตามปลาแฮร์ริ่งดองยังมีโซเดียมในปริมาณสูงซึ่งบางคนบริโภคมากเกินไป (9)

ปลาซาร์ดีนบรรจุกระป๋องเป็นแหล่งวิตามินดีที่ดีหนึ่งกระป๋อง (3.8 ออนซ์) มี 177 IU หรือ 22% ของ DV (10)

ปลาที่มีไขมันชนิดอื่นยังเป็นแหล่งวิตามินดี ปลาฮาลิบัตและปลาแมคเคอเรลให้ 384 IU และ 360 IU ต่อครึ่งเนื้อตามลำดับ (11, 12)

สรุป Herring มีวิตามินดี 216 IU ต่อการให้บริการ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) ปลาเฮอริ่งดองปลาซาร์ดีนและปลาที่มีไขมันอื่น ๆ เช่นปลาชนิดหนึ่งและปลาทูก็เป็นแหล่งที่ดีเช่นกัน

3. น้ำมันตับปลา

น้ำมันตับปลาเป็นอาหารเสริมยอดนิยม หากคุณไม่ชอบปลาการทานน้ำมันตับปลาเป็นกุญแจสำคัญในการได้รับสารอาหารบางอย่างที่ไม่สามารถหาได้จากแหล่งอื่น

เป็นแหล่งของวิตามินดีที่ดีเยี่ยม - ที่ประมาณ 448 IU ต่อช้อนชา (4.9 มล.) มันมีปริมาณ 56% ของ DV มันถูกใช้มานานหลายปีเพื่อป้องกันและรักษาความบกพร่องในเด็ก (13, 14)

น้ำมันตับปลาเป็นแหล่งของวิตามินเอที่ยอดเยี่ยมโดยมี 150% ของ DV ในหนึ่งช้อนชา (4.9 มล.) อย่างไรก็ตามวิตามินเออาจมีพิษในปริมาณสูง

ดังนั้นให้ระมัดระวังด้วยน้ำมันตับปลาเพื่อให้แน่ใจว่าจะไม่ใช้มากเกินไป

นอกจากนี้น้ำมันตับปลายังมีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูงซึ่งหลายคนขาด

สรุป น้ำมันตับปลามีวิตามินดี 448 IU ต่อช้อนชา (4.9 มล.) หรือ 56% ของ DV นอกจากนี้ยังมีสารอาหารอื่น ๆ สูงเช่นวิตามินเอและกรดไขมันโอเมก้า -3

4. ปลาทูน่ากระป๋อง

หลายคนเพลิดเพลินกับปลาทูน่ากระป๋องเนื่องจากรสชาติและวิธีการเก็บรักษาที่ง่าย

นอกจากนี้ยังมักจะถูกกว่าซื้อปลาสด

ปลาทูน่ากระป๋องบรรจุวิตามินดีมากถึง 268 IU ในการให้บริการ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) ซึ่ง 34% ของ DV

นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งไนอาซินและวิตามินเค (15) ที่ดี

น่าเสียดายที่ปลาทูน่ากระป๋องมีเมธิลเมอร์คิวรี่ซึ่งเป็นสารพิษที่พบในปลาหลายชนิด ถ้ามันสร้างขึ้นในร่างกายของคุณก็สามารถทำให้เกิดปัญหาสุขภาพที่ร้ายแรง (16)

อย่างไรก็ตามปลาบางประเภทมีความเสี่ยงน้อยกว่าปลาชนิดอื่น ตัวอย่างเช่นปลาทูน่าแบบเบาเป็นทางเลือกที่ดีกว่าปลาทูน่าสีขาวซึ่งถือว่าปลอดภัยที่จะกินได้ถึง 6 ออนซ์ (170 กรัม) ต่อสัปดาห์ (17)

สรุป ปลาทูน่ากระป๋องมีวิตามินดี 268 IU ต่อหน่วยบริโภค เลือกปลาทูน่าขนาดเบาและกิน 6 ออนซ์ (170 กรัม) หรือน้อยกว่าต่อสัปดาห์เพื่อป้องกันการสะสมของเมทิลเมอร์คิวรี่

5. ไข่แดง

ผู้ที่ไม่ทานปลาควรรู้ว่าอาหารทะเลไม่ใช่แหล่งเดียวของวิตามินดีไข่ทั้งใบเป็นแหล่งอาหารที่ดีอีกแหล่งหนึ่งรวมถึงอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการอย่างน่ามหัศจรรย์

ในขณะที่โปรตีนในไข่ส่วนใหญ่พบในสีขาวไขมันวิตามินและแร่ธาตุส่วนใหญ่จะอยู่ในไข่แดง

ไข่แดงทั่วไปหนึ่งฟองมีวิตามินดี 37 IU หรือ 5% ของ DV (7, 24)

ระดับวิตามินดีในไข่แดงขึ้นอยู่กับแสงแดดและปริมาณวิตามินดีของอาหารไก่ เมื่อได้รับฟีดเดียวกันไก่ที่เลี้ยงด้วยหญ้าที่วิ่งออกไปข้างนอกท่ามกลางแสงอาทิตย์จะผลิตไข่ที่มีระดับสูงกว่า 3-4 เท่า (25)

นอกจากนี้ไข่จากไก่ที่ได้รับอาหารเสริมวิตามินดีอาจมีวิตามินดีสูงถึง 6,000 IU ต่อไข่แดง นั่นเป็นมหันต์ 7 เท่าของ DV (26)

การเลือกไข่ทั้งที่เลี้ยงจากไก่ที่เลี้ยงนอกบ้านหรือวางตลาดในปริมาณที่สูงของวิตามินดีอาจเป็นวิธีที่ดีในการตอบสนองความต้องการประจำวันของคุณ

สรุป ไข่จากแม่ไก่ที่เลี้ยงในเชิงพาณิชย์มีวิตามินดีเพียง 37 IU ต่อไข่แดง อย่างไรก็ตามไข่จากแม่ไก่ที่เลี้ยงนอกหรือเลี้ยงด้วยอาหารที่อุดมด้วยวิตามินดีนั้นมีระดับที่สูงกว่ามาก

6. เห็ด

ไม่รวมอาหารเสริมเห็ดเป็นแหล่งพืชวิตามินดีเพียงแหล่งเดียว

เช่นเดียวกับมนุษย์เห็ดสามารถสังเคราะห์วิตามินนี้เมื่อสัมผัสกับแสง UV (27)

อย่างไรก็ตามเห็ดผลิตวิตามิน D2 ในขณะที่สัตว์ผลิตวิตามิน D3

แม้ว่าวิตามิน D2 จะช่วยเพิ่มระดับวิตามินดีในเลือด แต่ก็อาจไม่ได้ผลเท่าวิตามิน D3 (28, 29)

อย่างไรก็ตามเห็ดป่าเป็นแหล่งวิตามินดีเลิศ ในความเป็นจริงพันธุ์บางชนิดบรรจุสูงถึง 2,300 IU ต่อการให้บริการ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) - เกือบสามเท่าของ DV (30)

ในทางกลับกันเห็ดที่ปลูกในเชิงพาณิชย์มักจะปลูกในที่มืดและมี D2 น้อยมาก

อย่างไรก็ตามบางยี่ห้อได้รับการรักษาด้วยรังสีอัลตราไวโอเลต (แสง UV) เห็ดเหล่านี้สามารถให้วิตามิน D2 ได้ 130–450 IU ต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) (31)

สรุป เห็ดสามารถสังเคราะห์วิตามิน D2 เมื่อสัมผัสกับแสง UV เฉพาะเห็ดป่าหรือเห็ดที่รักษาด้วยแสง UV เป็นแหล่งของวิตามินดี

7. อาหารเสริม

แหล่งวิตามินดีตามธรรมชาติมี จำกัด โดยเฉพาะถ้าคุณเป็นมังสวิรัติหรือไม่ชอบปลา

โชคดีที่ผลิตภัณฑ์อาหารบางชนิดที่ไม่มีวิตามินดีตามธรรมชาตินั้นได้รับการเสริมด้วยสารอาหารนี้

นมวัว

นมวัวซึ่งเป็นนมที่บริโภคกันมากที่สุดเป็นแหล่งของสารอาหารหลายชนิดตามธรรมชาติ ได้แก่ แคลเซียมฟอสฟอรัสและไรโบฟลาวิน (32)

ในหลายประเทศนมวัวเสริมด้วยวิตามินดีมักจะมีประมาณ 115–130 IU ต่อถ้วย (237 มล.) หรือประมาณ 15-22% ของ DV (7, 33)

นมถั่วเหลือง

เนื่องจากวิตามินดีพบได้เกือบเฉพาะในผลิตภัณฑ์จากสัตว์มังสวิรัติและมังสวิรัติจึงมีความเสี่ยงสูงที่จะไม่ได้รับเพียงพอ (34)

ด้วยเหตุนี้สารทดแทนนมจากพืชเช่นน้ำนมถั่วเหลืองมักได้รับการเสริมด้วยสารอาหารนี้และวิตามินและแร่ธาตุอื่น ๆ ที่มักพบในนมวัว

โดยทั่วไปหนึ่งถ้วย (237 มล.) จะมีวิตามิน D 107–117 IU หรือ 13-15% ของ DV (35, 36)

น้ำส้ม

ประมาณ 75% ของคนทั่วโลกมีอาการแพ้แลคโตสและอีก 2-3% มีอาการแพ้นม (37, 38)

ด้วยเหตุผลนี้บางประเทศเสริมน้ำส้มด้วยวิตามินดีและสารอาหารอื่น ๆ เช่นแคลเซียม (39)

น้ำส้มเข้มข้นหนึ่งถ้วย (237 มล.) พร้อมอาหารเช้าสามารถเริ่มต้นวันหยุดของคุณด้วยวิตามินดี 100 IU หรือ 12% จาก DV (40)

ธัญพืชและข้าวโอ๊ต

ซีเรียลบางชนิดและข้าวโอ๊ตบดทันทีเสริมด้วยวิตามินดี

อาหารเหล่านี้ครึ่งถ้วย (78 กรัม) สามารถให้ 54–136 IU หรือสูงถึง 17% ของ DV (41, 42)

แม้ว่าซีเรียลและข้าวโอ๊ตเสริมจะให้วิตามินดีน้อยกว่าแหล่งธรรมชาติหลายชนิด แต่ก็ยังเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มปริมาณของคุณ

สรุป อาหารเช่นนมวัว, นมถั่วเหลือง, น้ำส้ม, ธัญพืชและข้าวโอ๊ตมีวิตามินซี 54-136 IU ต่อการให้บริการ

วิตามินดีและแคลเซียม

วิตามินดีเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการดูดซึมแคลเซียมซึ่งมีบทบาทสำคัญในการรักษาความแข็งแรงของกระดูกและความสมบูรณ์ของโครงกระดูก (43)

การได้รับทั้งวิตามินดีและแคลเซียมเพียงพอเป็นสิ่งสำคัญในการรักษาสุขภาพกระดูกและป้องกันความผิดปกติเช่นโรคกระดูกพรุนซึ่งเป็นภาวะที่กระดูกอ่อนแอและเปราะ (44)

เด็กและผู้ใหญ่อายุ 1-70 ปีต้องการวิตามินดีประมาณ 600 IU ต่อวันและอาจมาจากการรวมกันของแหล่งอาหารและแสงแดด ในขณะเดียวกันผู้ใหญ่ที่มากกว่า 70 ควรตั้งเป้าอย่างน้อย 800 IU (20 mcg) ของวิตามินดีต่อวัน (45)

มูลค่ารายวัน (DV) ซึ่งเป็นระบบจัดอันดับที่ใช้กับฉลากของบรรจุภัณฑ์อาหารคือ 800 IU ต่อวัน

ความต้องการแคลเซียมก็แตกต่างกันไปตามอายุ เด็กอายุ 1-8 ต้องการแคลเซียมประมาณ 2,500 มก. ต่อวันและอายุ 9-18 ปีนั้นต้องการประมาณ 3,000 มก. ต่อวัน

ผู้ใหญ่วัย 19-50 โดยทั่วไปต้องการประมาณ 2,500 มก. ต่อวันซึ่งลดลงถึง 2,000 มก. ต่อวันสำหรับผู้ที่มีอายุมากกว่า 50 (46)

สรุป ร่างกายของคุณต้องการวิตามินดีเพื่อดูดซับแคลเซียม ทำให้ได้รับทั้งวิตามินดีและแคลเซียมที่เพียงพอต่อการรักษาสุขภาพของกระดูกและป้องกันโรคกระดูกพรุน

บรรทัดล่างสุด

การใช้เวลาในแสงแดดเป็นวิธีที่ดีในการได้รับวิตามินดีในแต่ละวันอย่างไรก็ตามการได้รับแสงแดดเพียงพอก็เป็นเรื่องยากสำหรับหลาย ๆ คนที่จะประสบความสำเร็จ

การได้รับอาหารเพียงพอเพียงอย่างเดียวอาจเป็นเรื่องยาก แต่ก็เป็นไปไม่ได้

อาหารที่ระบุไว้ในบทความนี้เป็นแหล่งวิตามินดีอันดับต้น ๆ

การรับประทานอาหารที่อุดมด้วยวิตามินดีจำนวนมากเหล่านี้เป็นวิธีที่ดีในการทำให้แน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารที่สำคัญเพียงพอ