8 เคล็ดลับในการลดปริมาณอาหารโดยไม่เพิ่มความหิว

เนื้อหา

• 1. ทำผักอย่างน้อยครึ่งจานของคุณ
• 2. กินโปรตีนทุกมื้อหรือของว่าง
• 3. ดื่มน้ำพร้อมอาหารของคุณ
• 4. เริ่มต้นด้วยซุปผักหรือสลัด
• 5. ใช้แผ่นและส้อมที่เล็กกว่า
• 6. กินอย่างมีสติ
• 7. เพิ่มรสชาติอาหารของคุณ
• 8. กินไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้มากขึ้น
• บรรทัดล่างสุด

เมื่อคุณพยายามลดน้ำหนักคุณอาจเริ่มต้นด้วยการกินให้น้อยลง

แต่คุณจะลดขนาดส่วนของคุณโดยไม่หิวได้อย่างไร? โชคดีที่มีกลยุทธ์หลายอย่างที่คุณสามารถใช้เพื่อลดแคลอรี่ในขณะที่ไม่ต้องหิว

บทความนี้มีเคล็ดลับดีๆ 8 ข้อในการลดปริมาณอาหารโดยไม่ทำให้คุณหิว

1. ทำผักอย่างน้อยครึ่งจานของคุณ

ผักมีน้ำและไฟเบอร์มากมาย แต่แคลอรี่ไม่มาก ()

การแทนที่แป้งหรือโปรตีนครึ่งหนึ่งของมื้ออาหารของคุณด้วยผักที่ไม่ใช่แป้งคุณสามารถกินอาหารในปริมาณเท่าเดิมและยังคงลดแคลอรี่โดยรวม ()

และการวิจัยพบว่าปริมาณอาหารที่คุณกินเป็นปัจจัยในการรู้สึกอิ่ม ()

ในการศึกษาหนึ่งผู้เข้าร่วมแต่ละคนได้รับพาสต้าในปริมาณเท่ากัน แต่มีปริมาณผักต่างกัน

ผู้เข้าร่วมรับประทานอาหารในปริมาณที่ใกล้เคียงกันโดยไม่คำนึงถึงจำนวนผักที่ได้รับซึ่งหมายความว่าผู้ที่มีสัดส่วนของผักมากที่สุดจะกินแคลอรี่น้อยที่สุดโดยไม่รู้ตัว ()

ลองลดสัดส่วนของอาหารอื่น ๆ ลงและเติมผักที่ไม่มีแป้งให้เต็มจาน

คุณสามารถใช้แนวคิดเดียวกันนี้เมื่อทำอาหารผสม เพียงเพิ่มผักให้มากขึ้นในสูตรอาหารที่คุณชื่นชอบเพื่อให้แคลอรี่ลดลงและมีสารอาหารมากขึ้น

ผักช่วยเพิ่มปริมาณให้กับมื้ออาหารของคุณทำให้คุณกินแคลอรี่น้อยลงสำหรับอาหารในปริมาณเท่าเดิม

2. กินโปรตีนทุกมื้อหรือของว่าง

วิทยาศาสตร์ได้แสดงให้เห็นซ้ำแล้วซ้ำอีกว่าโปรตีนเพิ่มความรู้สึกอิ่มมากกว่าทานคาร์โบไฮเดรตหรือไขมัน ()

การศึกษาหนึ่งในปี 2555 ได้ศึกษาผลของการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงต่อความรู้สึกอิ่ม ผู้เข้าร่วมรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่จากโปรตีน 20–30%

นักวิจัยพบว่าผู้ที่รับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงจะรู้สึกอิ่มทั้งในระยะสั้นและระยะยาวเมื่อเทียบกับมื้ออาหารของพวกเขาที่มีโปรตีนอยู่ครึ่งหนึ่ง ()

ใช้ประโยชน์จากคุณสมบัติในการเติมโปรตีนโดยรวมไว้ในอาหารและของว่างทุกมื้อ

เน้นที่แหล่งโปรตีนแบบไม่ติดมันเช่นไข่สัตว์ปีกที่ไม่มีผิวหนังผลิตภัณฑ์จากนมอาหารทะเลและปลา โปรตีนจากพืชก็เป็นทางเลือกที่ดีเช่นกันและอาจรวมถึงถั่วดิปถั่วเต้าหู้และเนยถั่ว

ต่อไปนี้เป็นแนวคิดในการเพิ่มโปรตีนในมื้ออาหารและของว่างต่างๆ:

• เติมกรีกโยเกิร์ตธรรมดาลงในสมูทตี้อาหารเช้าของคุณ
• จับคู่แครกเกอร์ทั้งเมล็ดกับชีสหรือครีม
• ลวกไข่ในซุปผัก.
• ใส่ถั่วหรือไข่ลวกลงในสลัด

โปรตีนช่วยให้ร่างกายของคุณรู้สึกอิ่มมากกว่าทานคาร์โบไฮเดรตหรือไขมัน รวมโปรตีนในแต่ละมื้อและของว่างเพื่อเพิ่มพลัง

3. ดื่มน้ำพร้อมอาหารของคุณ

การดื่มเครื่องดื่มที่มีแคลอรี่สูงเช่นน้ำผลไม้หรือโซดาไม่ได้ทำให้คุณรู้สึกอิ่ม แต่จะทำให้คุณได้รับแคลอรี่เพิ่มเติมที่คุณไม่ต้องการ (,)

สำหรับผู้สูงอายุการดื่มน้ำก่อนมื้ออาหารจะช่วยเติมเต็มและลดโอกาสที่คุณจะกินมากเกินไป

ในการศึกษาหนึ่งในผู้สูงอายุผู้ที่ดื่มน้ำประมาณ 2 ถ้วย (500 มล.) ก่อนอาหารเช้ากินน้อยกว่าผู้เข้าร่วมที่ไม่ได้ดื่มน้ำก่อนรับประทานอาหารประมาณ 13% ()

การดื่มน้ำก่อนมื้ออาหารดูเหมือนจะไม่ส่งผลเช่นเดียวกันกับผู้ใหญ่ที่อายุน้อยกว่า อย่างไรก็ตามการเปลี่ยนเครื่องดื่มที่มีแคลอรีสูงเป็นน้ำสามารถช่วยคุณประหยัดแคลอรี่ทั้งหมดในมื้ออาหารของคุณได้ ()

ดื่มน้ำหรือเครื่องดื่มที่ไม่มีแคลอรี่อื่น ๆ ร่วมกับมื้ออาหารของคุณเพื่อดับกระหายโดยไม่เพิ่มปริมาณแคลอรี่

การดื่มน้ำพร้อมกับมื้ออาหารช่วยประหยัดแคลอรี่ส่วนเกินได้ ยิ่งไปกว่านั้นการดื่มน้ำสักแก้วก่อนมื้ออาหารช่วยให้บางคนกินน้อยลง

4. เริ่มต้นด้วยซุปผักหรือสลัด

การกินอาหารให้มากขึ้นเพื่อให้กินอาหารน้อยลง แต่การเริ่มมื้ออาหารด้วยซุปหรือสลัดจะช่วยให้คุณทำแบบนั้นได้

ในการศึกษาหนึ่งผู้เข้าร่วมรับประทานอาหารกลางวันในห้องปฏิบัติการสัปดาห์ละครั้งเป็นเวลาห้าสัปดาห์ เมื่อพวกเขาได้รับซุปก่อนอาหารจานพวกเขากินแคลอรี่น้อยลง 20% ตลอดมื้ออาหารเมื่อเทียบกับตอนที่พวกเขาเพิ่งกินentrée ()

นักวิจัยคนเดียวกันพบผลลัพธ์ที่คล้ายกันเมื่อเธอให้สลัดคนก่อนทานพาสต้า ()

เมื่อผู้คนกินสลัดจานเล็กก่อนพาสต้าพวกเขากินแคลอรี่น้อยลง 7% ในระหว่างมื้ออาหารเมื่อเทียบกับการกินพาสต้าโดยตรง เมื่อพวกเขากินสลัดจานใหญ่พวกเขากินแคลอรี่น้อยลง 12%

ซุปและสลัดผักเบา ๆ มีบางอย่างที่เหมือนกันคือมีน้ำสูงเต็มไปด้วยผักที่อุดมด้วยไฟเบอร์และโดยทั่วไปมีแคลอรี่ต่ำ

คำสั่งผสมที่มีเส้นใยสูงและมีน้ำสูงนี้ดูเหมือนจะเป็นวิธีที่ดีในการลดปริมาณแคลอรี่ที่ตามมา ()

อย่างไรก็ตามระวังน้ำสลัดซึ่งสามารถเพิ่มแคลอรี่ได้อย่างรวดเร็ว

การเริ่มต้นด้วยซุปหรือสลัดแคลอรี่ต่ำจะช่วยลดความหิวของคุณโดยเตรียมให้คุณกินอาหารจานหลักน้อยลง

5. ใช้แผ่นและส้อมที่เล็กกว่า

อาจฟังดูแปลก แต่ขนาดของจานและเครื่องใช้ในการรับประทานอาหารมีผลต่อปริมาณที่คุณกิน

ในการศึกษาหนึ่งนักวิจัยพบว่าผู้คนมักจะเติมจานของพวกเขาประมาณ 70% เต็มโดยไม่คำนึงถึงขนาดจาน ()

นั่นแปลเป็นอาหารได้มากขึ้นถ้าคุณใช้จานขนาด 10 นิ้วเทียบกับจานขนาด 8 นิ้วซึ่งจริงๆแล้วอาหารมากกว่า 52% ()

และเมื่อคุณมีมากขึ้นในจานคุณก็มีแนวโน้มที่จะกินมากขึ้น ()

ในการศึกษาอื่น ๆ ผู้คนเสิร์ฟไอศกรีมตัวเองมากขึ้นเมื่อใช้ช้อนที่ใหญ่กว่าและกินอาหารน้อยลงเมื่อใช้ส้อมขนาดเล็ก (15, 16)

ดังนั้นจงใช้พลังแห่งภาพลวงตาและใช้จานและช้อนส้อมที่มีขนาดเล็กลง ส่วนเดียวกันจะดูใหญ่ขึ้นและคุณน่าจะกินน้อยลง

การใช้จานขนาดเล็กจะช่วยให้ตรวจสอบขนาดของชิ้นส่วนได้ในขณะที่หลอกสมองให้คิดว่าคุณกินมากขึ้น

6. กินอย่างมีสติ

ระหว่างสมาร์ทโฟนโทรทัศน์และวิถีชีวิตที่เร่งรีบอาจเป็นเรื่องง่ายเกินไปที่จะกินในขณะที่ฟุ้งซ่าน

การกินที่ไม่มีสมาธิมีแนวโน้มที่จะทำให้คุณกินมากขึ้นไม่ใช่แค่ในมื้อนั้น แต่ในช่วงที่เหลือของวัน ()

สติยังช่วยให้คุณแยกแยะระหว่างความหิวทางร่างกายและความหิวทางอารมณ์ได้ ()

เมื่อคุณรู้สึกหิวให้ถามตัวเองว่าคุณหิวจริงหรือว่าคุณแค่อยากกินเพราะเบื่อหรือมีอารมณ์อื่น

หากคุณมีนิสัยชอบรับประทานอาหารตามอารมณ์ให้ลองใช้กลยุทธ์อื่น ๆ ก่อนรับประทานอาหารเช่นไปเดินเล่นออกกำลังกายดื่มชาสักถ้วยหรือบันทึกประจำวัน

และแทนที่จะทำงานหลายอย่างพร้อมกันในเวลารับประทานอาหารให้ลองตั้งเวลาอย่างน้อย 20 นาทีเพื่อปรับแต่งอาหารของคุณใช้เวลาในการดมกลิ่นลิ้มรสและรู้สึกว่ามีผลต่อร่างกายของคุณ

การ จำกัด สิ่งรบกวนและการแสดงออกทางจิตใจในขณะที่คุณรับประทานอาหารสามารถช่วยให้คุณจดจำได้ดีขึ้นเมื่อคุณหิวหรืออิ่ม

7. เพิ่มรสชาติอาหารของคุณ

การใส่พริกขี้หนูลงในอาหารอาจช่วยให้คุณทานอาหารได้น้อยลง

สารประกอบในพริกร้อนที่เรียกว่าแคปไซซินสามารถช่วยลดความอยากอาหารและความหิวได้ ()

ในการศึกษาหนึ่งผู้เข้าร่วมที่บริโภคพริกแดงรสเผ็ดเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเรียกน้ำย่อยจะกินแคลอรี่น้อยลง 190 ในระหว่างมื้อกลางวันและของว่างในมื้อต่อ ๆ ไปมากกว่าผู้ที่ข้ามเครื่องเทศ ()

หากคุณไม่สามารถใช้ความร้อนขิงอาจมีผลคล้ายกัน

การศึกษาในผู้ชายที่มีน้ำหนักเกิน 10 คนพบว่าผู้เข้าร่วมรู้สึกหิวน้อยลงเมื่อพวกเขาดื่มชาขิงในช่วงอาหารเช้ามากกว่าเมื่อพวกเขาไม่ดื่มชาขิง ()

การใส่พริกขี้หนูหรือขิงลงในมื้ออาหารอาจช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มมากขึ้นและกินน้อยลง

8. กินไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้มากขึ้น

โดยทั่วไปแล้วอาหารที่มีไฟเบอร์สูงสามารถช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มได้

และอาหารที่มีเส้นใยที่ละลายน้ำได้เช่นข้าวโอ๊ตลูกแพร์และถั่วเป็นอาหารเสริมโดยเฉพาะ นั่นเป็นเพราะเส้นใยที่ละลายน้ำได้อุ้มน้ำได้มากกว่าทำให้มีปริมาณมาก

ในระบบทางเดินอาหารเส้นใยที่ละลายน้ำได้จะสร้างเจลหนา ๆ ที่ช่วยให้การย่อยอาหารช้าลงทำให้ไม่หิว (,)

เมื่อเร็ว ๆ นี้นักวิจัยพบว่าการเพิ่มเมล็ดแฟลกซ์หรือเมล็ดเชียที่ละลายน้ำได้ในมื้ออาหารช่วยเพิ่มความรู้สึกอิ่ม ()

จากข้อมูลด้านข้างนักวิจัยคนเดียวกันพบว่าการใช้เมล็ดเจียช่วยลดฮอร์โมนเกรลินความหิวเมื่อสิ้นสุดระยะเวลาหกเดือนเมื่อเทียบกับระดับเริ่มต้น ()

ต่อไปนี้เป็นวิธีง่ายๆในการเพิ่มปริมาณไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้:

• ใส่เมล็ดแฟลกซ์เมล็ดเจียหรือบดลงในสมูทตี้โยเกิร์ตและซีเรียล
• ข้าวโอ๊ตโฮลเกรนชั้นนำโซบะหรือข้าวฟ่างชามอาหารเช้ากับแอปเปิ้ลหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋าหรือลูกแพร์
• ใส่ถั่วลงในซุปสลัดและอาหารจานหลัก
• กินสควอชให้มากขึ้น สควอชทั้งในฤดูหนาวและฤดูร้อนมีเส้นใยที่ละลายน้ำได้สูง
• อาหารว่างกับผลไม้

ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ช่วยให้ไม่หิว พบได้ในข้าวโอ๊ตเมล็ดเจียสควอชถั่วแอปเปิ้ลและลูกแพร์

บรรทัดล่างสุด

การกินแคลอรี่น้อยลงไม่ได้หมายความว่าจะรู้สึกหิว

ในความเป็นจริงมีหลายสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อไม่ให้หิว

ลองแบ่งส่วนของคุณเป็นผักกินโปรตีนมากขึ้นหรือหลอกล่อโดยใช้จานเล็ก ๆ

เคล็ดลับง่ายๆเหล่านี้สามารถช่วยให้คุณควบคุมอาหารได้โดยไม่รู้สึกหิว