8 อาหารหมักดองเพื่อเพิ่มการย่อยและสุขภาพ

เนื้อหา

• 1. Kefir
• 2. เทมเป้
• 3. นัตโตะ
• 4. Kombucha
• 5. มิโซะ
• 6. กิมจิ
• 7. กะหล่ำปลีดอง
• 8. โยเกิร์ตโปรไบโอติก
• บรรทัดล่าง

การหมักเป็นกระบวนการที่เกี่ยวข้องกับการสลายน้ำตาลโดยแบคทีเรียและยีสต์

สิ่งนี้ไม่เพียงช่วยปรับปรุงการเก็บรักษาอาหาร แต่การกินอาหารหมักดองยังสามารถเพิ่มจำนวนแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์หรือโปรไบโอติกที่พบในลำไส้ของคุณ

โปรไบโอติกมีส่วนเกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายรวมถึงการย่อยอาหารที่ดีขึ้นภูมิคุ้มกันที่ดีขึ้นและการลดน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น (1, 2, 3)

บทความนี้ดูที่ 8 อาหารหมักดองที่ได้รับการแสดงเพื่อปรับปรุงสุขภาพและการย่อยอาหาร

1. Kefir

Kefir เป็นประเภทของผลิตภัณฑ์นมเลี้ยง

มันทำโดยการเพิ่มเมล็ด kefir ซึ่งประกอบด้วยส่วนผสมของยีสต์และแบคทีเรียเข้ากับนม ส่งผลให้เครื่องดื่มหนาและอัมพิลมีรสชาติที่มักจะถูกเปรียบเทียบกับโยเกิร์ต

การศึกษาพบว่า kefir อาจมีประโยชน์มากมายส่งผลต่อทุกอย่างตั้งแต่การย่อยอาหารไปจนถึงการอักเสบจนถึงสุขภาพของกระดูก

จากการศึกษาเล็ก ๆ ครั้งหนึ่งพบว่า kefir แสดงถึงการย่อยแลคโตสใน 15 คนที่แพ้แลคโตสมากขึ้น ผู้ที่แพ้แลคโตสไม่สามารถย่อยน้ำตาลในผลิตภัณฑ์นมทำให้เกิดอาการเช่นตะคริวท้องอืดและท้องเสีย (4)

การศึกษาอื่นพบว่าการบริโภคเคฟเฟีย 6.7 ออนซ์ (200 มล.) ทุกวันเป็นเวลาหกสัปดาห์ลดลงเครื่องหมายการอักเสบซึ่งเป็นผู้สนับสนุนการพัฒนาของโรคเรื้อรังเช่นโรคหัวใจและมะเร็ง (5, 6)

Kefir ยังอาจช่วยเสริมสร้างสุขภาพกระดูก งานวิจัยชิ้นหนึ่งศึกษาผลของ kefir ในคนที่เป็นโรคกระดูกพรุน 40 คนสภาพที่โดดเด่นด้วยกระดูกพรุนและอ่อนแอ

หลังจากหกเดือนพบว่าการบริโภคกลุ่ม kefir พบว่ามีความหนาแน่นของกระดูกดีขึ้นเมื่อเปรียบเทียบกับกลุ่มควบคุม (7)

เพลิดเพลินกับ kefir ด้วยตัวเองหรือใช้มันเพื่อเพิ่มสมูทตี้ของคุณและเครื่องดื่มผสม

สรุป: Kefir เป็นผลิตภัณฑ์นมหมักที่อาจปรับปรุงการย่อยแลคโตสลดการอักเสบและเพิ่มสุขภาพกระดูก

2. เทมเป้

เทมเป้ทำจากถั่วเหลืองหมักที่ถูกบีบให้เป็นเค้กขนาดกะทัดรัด

เนื้อสัตว์โปรตีนสูงชนิดนี้มีความเหนียว แต่เหนียวและสามารถอบนึ่งหรือผัดก่อนที่จะใส่ลงในจาน

นอกจากเนื้อหาของโพรไบโอติกที่น่าประทับใจเทมเป้ยังอุดมไปด้วยสารอาหารมากมายที่อาจทำให้สุขภาพของคุณดีขึ้น ตัวอย่างเช่นโปรตีนจากถั่วเหลืองมีการแสดงเพื่อลดปัจจัยเสี่ยงบางอย่างสำหรับโรคหัวใจ

การศึกษาหนึ่งใน 42 คนที่มีคอเลสเตอรอลสูงมองที่ผลกระทบของการกินโปรตีนจากถั่วเหลืองหรือโปรตีนจากสัตว์ การกินโปรตีนถั่วเหลืองนั้นมีการลดลงของคอเลสเตอรอล LDL ที่“ แย่” 5.7% ลดคอเลสเตอรอลรวม 4.4% และลดไตรกลีเซอไรด์ในเลือด 13.3% (8)

นอกจากนี้จากการศึกษาในหลอดทดลองพบว่าสารประกอบของพืชบางชนิดในเทมเป้สามารถทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระช่วยลดการสะสมของอนุมูลอิสระซึ่งเป็นสารประกอบอันตรายที่สามารถนำไปสู่โรคเรื้อรัง (9)

เทมเป้เหมาะสำหรับผู้ทานมังสวิรัติและผู้ที่ทานเนื้อสัตว์ ใช้ทำอะไรก็ได้ตั้งแต่แซนวิชไปจนถึงเครื่องผัดเพื่อใช้ประโยชน์จากประโยชน์ด้านสุขภาพมากมาย

สรุป: เทมเป้ทำจากถั่วเหลืองหมัก มันมีโปรไบโอติกสูงและมีสารประกอบที่อาจทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระและปรับปรุงสุขภาพหัวใจ

3. นัตโตะ

นัตโตะเป็นอาหารโปรไบโอติกหลักในอาหารญี่ปุ่นแบบดั้งเดิมและเช่นเทมเป้ที่ทำจากถั่วเหลืองหมัก

มีไฟเบอร์จำนวนมากให้ 5 กรัมต่อการให้บริการ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) (10)

ไฟเบอร์อาจช่วยสนับสนุนสุขภาพทางเดินอาหาร มันเคลื่อนตัวผ่านร่างกายที่ไม่ได้แยกแยะเพิ่มจำนวนมากไปยังอุจจาระเพื่อช่วยส่งเสริมความสม่ำเสมอและบรรเทาอาการท้องผูก (11)

นัตโตะยังมีวิตามินเคสูงซึ่งเป็นสารอาหารสำคัญที่เกี่ยวข้องกับการเผาผลาญแคลเซี่ยมและมีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพของกระดูก ในการศึกษาหนึ่งในผู้หญิง 944 คนการบริโภคนัตโตะสัมพันธ์กับการสูญเสียกระดูกที่ลดลงในผู้ที่เป็นวัยหมดประจำเดือน (12)

การหมักของนัตโตะยังผลิตเอนไซม์ที่เรียกว่านัตโตะคิเนส การศึกษาหนึ่งใน 12 คนแสดงให้เห็นว่าการเสริมด้วย nattokinase ช่วยป้องกันและละลายลิ่มเลือด (13)

การศึกษาอื่น ๆ พบว่าการเสริมด้วยเอนไซม์นี้จะช่วยลดความดันโลหิต systolic และ diastolic 5.5 และ 2.84 mmHg ตามลำดับ (14)

นัตโตะมีรสชาติและความลื่นมาก มันมักจะถูกจับคู่กับข้าวและทำหน้าที่เป็นส่วนหนึ่งของอาหารเช้าส่งเสริมการย่อยอาหาร

สรุป: นัตโตะเป็นผลิตภัณฑ์ถั่วเหลืองหมัก ปริมาณเส้นใยสูงอาจส่งเสริมความสม่ำเสมอและช่วยป้องกันการสูญเสียกระดูก มันยังผลิตเอนไซม์ที่สามารถลดความดันโลหิตและช่วยละลายลิ่มเลือด

4. Kombucha

Kombucha เป็นชาหมักที่มีรสเปรี้ยวทาร์ตและมีรสชาติ มันทำจากชาดำหรือชาเขียวและมีคุณสมบัติส่งเสริมสุขภาพที่มีศักยภาพของพวกเขา

การศึกษาสัตว์แสดงให้เห็นว่าการดื่ม kombucha สามารถช่วยป้องกันความเป็นพิษต่อตับและความเสียหายที่เกิดจากการสัมผัสกับสารเคมีที่เป็นอันตราย (15, 16, 17)

จากการศึกษาในหลอดทดลองพบว่า kombucha สามารถช่วยกระตุ้นการตายของเซลล์มะเร็งและป้องกันการแพร่กระจายของเซลล์มะเร็ง (18, 19)

การศึกษาสัตว์หนึ่งพบว่า kombucha ช่วยลดน้ำตาลในเลือดไตรกลีเซอไรด์และคอเลสเตอรอล LDL (20)

แม้ว่างานวิจัยในปัจจุบันส่วนใหญ่จะ จำกัด อยู่ที่การทดสอบหลอดทดลองและการศึกษาสัตว์ แต่ข้อดีของ kombucha และส่วนประกอบของมันก็ยังมีแนวโน้ม อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อกำหนดว่า kombucha อาจส่งผลกระทบต่อมนุษย์ได้อย่างไร

ต้องขอบคุณความนิยมที่เพิ่มขึ้นของมันทำให้คอมบูชาสามารถพบได้ที่ร้านขายของชำส่วนใหญ่ มันสามารถทำที่บ้านได้แม้ว่ามันจะต้องเตรียมอย่างระมัดระวังเพื่อป้องกันการปนเปื้อนหรือการหมักมากเกินไป

สรุป: Kombucha เป็นชาหมัก แม้ว่าจะต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม แต่การศึกษาในสัตว์และหลอดทดลองพบว่าสามารถช่วยปกป้องตับลดระดับน้ำตาลในเลือดลดระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์

5. มิโซะ

มิโซะเป็นเครื่องปรุงรสทั่วไปในอาหารญี่ปุ่น มันทำโดยการหมักถั่วเหลืองด้วยเกลือและโคจิซึ่งเป็นเห็ดชนิดหนึ่ง

มักพบในซุปมิโซะซึ่งเป็นอาหารที่ปรุงจากมิโซะและสต็อกซึ่งเสิร์ฟแบบดั้งเดิมสำหรับอาหารเช้า

นอกเหนือจากเนื้อหาของโปรไบโอติกแล้วยังมีงานวิจัยหลายชิ้นที่พบว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพที่เกี่ยวข้องกับมิโซะ

ในการศึกษาหนึ่งครั้งรวมถึงผู้หญิง 21,852 คนการบริโภคซุปมิโซะนั้นเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของมะเร็งเต้านม (21)

มิโซะอาจช่วยลดความดันโลหิตและปกป้องสุขภาพของหัวใจ จากการศึกษาของหนูพบว่าการบริโภคมิโซะซุปในระยะยาวช่วยให้ความดันโลหิตเป็นปกติ (22)

การศึกษาอื่นในกว่า 40,000 คนแสดงให้เห็นว่าการบริโภคมิโซะซุปที่สูงขึ้นมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมอง (23)

โปรดจำไว้ว่าการศึกษาเหล่านี้แสดงให้เห็นถึงความสัมพันธ์ แต่พวกเขาไม่ได้พิจารณาปัจจัยอื่น ๆ จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อประเมินผลกระทบด้านสุขภาพของมิโซะ

นอกจากมิโซะคนให้เข้ากับน้ำซุปคุณสามารถลองใช้มันเพื่อเคลือบผักที่ปรุงสุกแล้วใส่เครื่องเทศน้ำสลัดหรือเนื้อสัตว์หมัก

สรุป: มิโซะเป็นเครื่องปรุงรสที่ทำจากถั่วเหลืองหมัก มันเกี่ยวข้องกับการลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งและปรับปรุงสุขภาพหัวใจแม้ว่าจำเป็นต้องมีการศึกษาในมนุษย์

6. กิมจิ

กิมจิเป็นเครื่องเคียงเกาหลีที่นิยมทำจากกะหล่ำปลีดองถึงแม้ว่ามันสามารถทำจากผักดองอื่น ๆ เช่นหัวไชเท้า

มันมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายและอาจมีประสิทธิภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อมันมาถึงการลดคอเลสเตอรอลและลดความต้านทานต่ออินซูลิน

อินซูลินมีหน้าที่ขนส่งกลูโคสจากเลือดไปยังเนื้อเยื่อ เมื่อคุณรักษาระดับอินซูลินในระดับสูงเป็นเวลานานร่างกายของคุณจะหยุดตอบสนองตามปกติส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงและการดื้อต่ออินซูลิน

จากการศึกษาหนึ่งครั้งพบว่า 21 คนที่เป็นโรค prediabetes บริโภคกิมจิสดหรือหมักดองเป็นเวลาแปดสัปดาห์ ในตอนท้ายของการศึกษากิมจิหมักที่บริโภคมีความต้านทานต่ออินซูลินลดลงความดันโลหิตและน้ำหนักตัว (24)

ในการศึกษาอื่นผู้คนได้รับอาหารที่มีกิมจิในปริมาณที่สูงหรือต่ำเป็นเวลาเจ็ดวัน ที่น่าสนใจคือการบริโภคกิมจิที่สูงขึ้นนำไปสู่การลดลงของน้ำตาลในเลือด, คอเลสเตอรอลในเลือดและคอเลสเตอรอล LDL ที่“ แย่” (25)

กิมจิทำง่ายและสามารถเพิ่มทุกอย่างตั้งแต่ชามก๋วยเตี๋ยวไปจนถึงแซนด์วิช

สรุป: กิมจิทำมาจากผักหมักเช่นกะหล่ำปลีหรือหัวไชเท้า การศึกษาพบว่ามันอาจช่วยลดความต้านทานต่ออินซูลินและคอเลสเตอรอลในเลือด

7. กะหล่ำปลีดอง

กะหล่ำปลีดองเป็นเครื่องปรุงรสที่ได้รับความนิยมประกอบด้วยกะหล่ำปลีหั่นฝอยที่หมักด้วยแบคทีเรียกรดแลคติก มันมีแคลอรี่ต่ำ แต่มีไฟเบอร์วิตามินซีและวิตามินเคจำนวนมาก (26)

นอกจากนี้ยังมีลูทีนและซีแซนทีนในปริมาณที่ดีซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระสองชนิดที่ช่วยส่งเสริมสุขภาพดวงตาและลดความเสี่ยงของโรคตา (27)

ปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระของกะหล่ำปลีดองอาจมีผลต่อการป้องกันมะเร็ง

การศึกษาหลอดทดลองหนึ่งพบว่าการรักษาเซลล์มะเร็งเต้านมด้วยน้ำกะหล่ำปลีลดกิจกรรมของเอนไซม์บางชนิดที่เกี่ยวข้องกับการก่อมะเร็ง (28)

อย่างไรก็ตามหลักฐานในปัจจุบันมี จำกัด และจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อดูว่าการค้นพบเหล่านี้อาจส่งผลต่อมนุษย์ได้อย่างไร

คุณสามารถใช้กะหล่ำปลีดองในอะไรก็ได้ โยนมันลงในหม้อตุ๋นใบต่อไปของคุณเพิ่มลงในชามซุปแสนอร่อยหรือใช้มันเพื่อปิดแซนวิชที่น่าพอใจ

เพื่อให้ได้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากที่สุดอย่าลืมเลือกกะหล่ำปลีดองที่ไม่ผ่านการฆ่าเชื้อเนื่องจากกระบวนการฆ่าเชื้อด้วยความร้อนจะฆ่าแบคทีเรียที่มีประโยชน์

สรุป: กะหล่ำปลีดองทำจากกะหล่ำปลีหั่นฝอยที่หมักแล้ว มีสารต้านอนุมูลอิสระสูงที่มีความสำคัญต่อสุขภาพดวงตาและง่ายต่อการเพิ่มในอาหารหลายชนิด

8. โยเกิร์ตโปรไบโอติก

โยเกิร์ตผลิตจากนมที่หมักแล้วโดยมากมักมีแบคทีเรียแลกติก

มันมีสารอาหารที่สำคัญหลายอย่างรวมทั้งแคลเซียมโพแทสเซียมฟอสฟอรัสไรโบฟลาวินและวิตามินบี 12 (29)

โยเกิร์ตยังเกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

จากการศึกษา 14 ครั้งพบว่าผลิตภัณฑ์นมหมักเช่นโยเกิร์ตโปรไบโอติกสามารถช่วยลดความดันโลหิตโดยเฉพาะในผู้ที่มีความดันโลหิตสูง (30)

การศึกษาอื่นพบว่าปริมาณโยเกิร์ตที่สูงขึ้นนั้นเชื่อมโยงกับการปรับปรุงความหนาแน่นของกระดูกและการทำงานของร่างกายในผู้สูงอายุ (31)

นอกจากนี้ยังอาจช่วยรักษารอบเอวของคุณในการตรวจสอบ รีวิวล่าสุดแสดงให้เห็นว่าการทานโยเกิร์ตมีความสัมพันธ์กับน้ำหนักตัวที่ต่ำกว่าไขมันในร่างกายน้อยลงและรอบเอวที่เล็กลง (32)

โปรดจำไว้ว่าโยเกิร์ตบางสายพันธุ์นั้นไม่มีโปรไบโอติกเนื่องจากแบคทีเรียที่มีประโยชน์เหล่านี้มักถูกฆ่าระหว่างการแปรรูป

มองหาโยเกิร์ตที่มีวัฒนธรรมสดเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับโปรไบโอติก นอกจากนี้ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้เลือกโยเกิร์ตที่มีน้ำตาลน้อยที่สุด

สรุป: โยเกิร์ตโปรไบโอติกทำจากนมหมัก มันมีสารอาหารสูงและสามารถช่วยลดน้ำหนักของร่างกายลดความดันโลหิตและปรับปรุงสุขภาพกระดูก

บรรทัดล่าง

การหมักสามารถช่วยเพิ่มอายุการเก็บรักษาและประโยชน์ต่อสุขภาพของอาหารหลายชนิด

โปรไบโอติกที่พบในอาหารหมักมีความสัมพันธ์กับการปรับปรุงในการย่อยอาหารภูมิคุ้มกันการลดน้ำหนักและอื่น ๆ (1, 2, 3)

นอกเหนือจากการมีโปรไบโอติกที่มีประโยชน์เหล่านี้แล้วอาหารหมักดองยังส่งผลดีต่อสุขภาพในด้านอื่น ๆ อีกมากมายและเป็นอาหารเสริมที่ยอดเยี่ยมสำหรับอาหารของคุณ