การออกกำลังกาย Tabata 4 นาทีที่เผาผลาญแคลอรี่และสร้างความแข็งแกร่ง

เนื้อหา

• 2 ถึง 1 กระโดดด้านข้าง
• เครื่องบินทิ้งระเบิดดำน้ำขาเดียว
• Lunge เปลี่ยนเป็น Hurdle Kick
• เอ็นร้อยหวายยืด Plyo Push-Up
• รีวิวสำหรับ

กักตัวอยู่บ้านไม่มีเวลาออกกำลังกาย? เลิกแก้ตัวได้แล้ว การออกกำลังกายแบบทาบาตะจากเทรนเนอร์ Kaisa Keranen (@KaisaFit) ใช้เวลาเพียงสี่นาทีและไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ คุณจึงทำได้ทุกที่ทุกเวลา Tabata ทำงานโดยท้าทายให้คุณออกกำลังอย่างมนุษย์ปุถุชนในช่วงเวลาสั้นๆ-20 วินาที จากนั้นให้คุณพักผ่อนอย่างรวดเร็ว รวมสูตรเวลานั้นเข้ากับการเคลื่อนไหวแบบคาร์ดิโอ/พละกำลังที่รับสมัครทั้งร่างกาย (และจิตใจ) แล้วคุณจะได้สูตรสำหรับการออกกำลังกายที่รวดเร็วและรุนแรงที่สมบูรณ์แบบ (กำลังมีความรัก ลองท้าทาย Tabata 30 วันของเรา)

มันทำงานอย่างไร: ทำซ้ำให้มากที่สุด (AMRAP) เป็นเวลา 20 วินาที จากนั้นพักเป็นเวลา 10 วินาที ทำซ้ำวงจร 2 ถึง 4 ครั้งสำหรับการออกกำลังกายที่จะทำให้หัวใจเต้นแรงและกล้ามเนื้อของคุณสั่น

คุณจะต้องการ: เสื่อออกกำลังกายหากคุณอยู่บนพื้นแข็ง

2 ถึง 1 กระโดดด้านข้าง

NS. ยืนที่ปลายด้านหนึ่งของเสื่อ แยกเท้าให้กว้างเท่าสะโพก และขนานกับขอบเสื่อ

NS. แกว่งแขนแล้วกระโดดไปด้านข้างบนเสื่อ ลงจอดที่เท้าหน้าเท่านั้น จากนั้นกระโดดไปในทิศทางนั้นอีกครั้งเพื่อลงพื้นด้วยเท้าทั้งสองข้าง

ค. เปลี่ยนทิศทางกระโดดจากสองฟุตไปที่เท้าหน้าเป็นสองฟุตอีกครั้ง กระโดดต่อไปมา

ทำ AMRAP เป็นเวลา 20 วินาที; พัก 10 วินาที

เครื่องบินทิ้งระเบิดดำน้ำขาเดียว

NS. เริ่มในสุนัขที่หันหน้าลง ลอยขาขวาขึ้นไปในสุนัขสามขา สร้างเป็นเส้นตรงตั้งแต่หัวจรดเท้า

NS. งอศอกยกลำตัวลงไปข้างหน้า ถ่างหน้า ถลกหน้าอก ตามด้วยสะดือเหนือพื้น กดขึ้นเพื่อหงายหน้าขึ้นโดยยกขาขวาขึ้นจากพื้น

ค. เลื่อนกลับไปที่สุนัขหันหน้าลงโดยยกขาขวาขึ้น

ทำ AMRAP เป็นเวลา 20 วินาที; พัก 10 วินาที สลับข้างในแต่ละรอบ

Lunge เปลี่ยนเป็น Hurdle Kick

NS. เริ่มต้นด้วยการแทงด้วยขาซ้ายไปข้างหน้า

NS. วงกลมขาขวาไปข้างหน้าและรอบ ๆ เพื่อลดหลังเข้าแทงซ้าย

ค. จากนั้นกระโดดและสลับไปที่แทงขวา จากนั้นกระโดดและสลับกลับไปที่แทงซ้าย

ทำ AMRAP เป็นเวลา 20 วินาที; พัก 10 วินาที สลับข้างในแต่ละรอบ

เอ็นร้อยหวายยืด Plyo Push-Up

NS. ยืนแยกขากว้างเท่าช่วงสะโพกและพับสะโพกเพื่อวางฝ่ามือบนพื้นหน้าเท้า

NS. ล้มไปข้างหน้าและร่อนลงอย่างนุ่มนวลที่ด้านล่างของตำแหน่งที่ดันขึ้น ดันมือออกแล้วยกสะโพกขึ้นเพื่อกระโดดมือไปข้างหลัง ครึ่งหนึ่งถึงเท้า

ค. ดันมือออกเพื่อกลับไปเริ่มต้น

ทำ AMRAP เป็นเวลา 20 วินาที; พัก 10 วินาที

รีวิวสำหรับ