การแก้ไข 3 วันในการรีเซ็ตลำไส้ของคุณให้ดี

เนื้อหา

• เชื่อในลำไส้ของคุณ
• วันที่ 1: วันเสาร์
• เมื่อตื่นนอน
• ปล่อยให้ร่างกายของคุณตื่นขึ้นอย่างเป็นธรรมชาติ
• กินอะไรวันนี้
• ทิ้งอาหารตะวันตก
• ไปทะเลเมดิเตอร์เรเนียน
• ติดไวน์แดงหนึ่งแก้วหรือดาร์กช็อกโกแลต
• วันนี้ต้องทำอะไร
• ลองหยุดสูบถ้าคุณทำ
• ใช้เวลา 30 นาทีหรือออกกำลังกาย
• เวลานอน: 11.00 น.
• วันที่ 2: วันอาทิตย์
• เวลาตื่นนอน: 7:30 น.
• กินอะไรวันนี้
• เพิ่มอาหารที่มีเส้นใยสูงในทุกมื้อ
• ตัดน้ำตาลเพิ่ม
• มีแก้ว kombucha
• วันนี้ต้องทำอะไร
• เล่นกับสัตว์เลี้ยง
• สกปรก
• เวลานอน: 11.00 น.
• วันที่ 3: วันจันทร์
• เวลาตื่นนอน: 6.30 น.
• กินอะไรวันนี้
• ลองวันจันทร์ไม่มีเนื้อ
• ถือสารให้ความหวานเทียมในกาแฟของคุณ
• ดื่มน้ำสองแก้วพิเศษ
• วันนี้ต้องทำอะไร
• โยนยาสีฟันต้านเชื้อแบคทีเรียไหมขัดฟันและน้ำยาบ้วนปาก
• Destress
• เวลานอน: 11.00 น.
• ช่วงเวลาที่เหลือของสัปดาห์
• สำหรับส่วนที่เหลือของสัปดาห์:

เชื่อในลำไส้ของคุณ

คุณจะรู้ได้อย่างไรว่า microbiome ภายในของคุณมีสุขภาพดีและมีความสุข?

“ มันเป็นความรู้สึกที่น่ากลัว” ดร. เอ็ม. อันเดรียอัซคาเรต - เปริลผู้อำนวยการของ Microbiome Core Facility ที่มหาวิทยาลัยนอร์ทแคโรไลนากล่าว

ค่อนข้างแท้จริง ด้วยแบคทีเรียและจุลินทรีย์อื่น ๆ ที่มีจำนวนมากกว่าเซลล์มนุษย์ในร่างกายของเราเราจึงเป็นแบคทีเรียมากกว่ามนุษย์ ร่างกายของเราไม่สามารถทำงานได้อย่างถูกต้องหากไม่มีพวกเขา พวกเขาสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกันของเราช่วยให้เราดำเนินการและดูดซับสารอาหารและลดความเสี่ยงหลายเงื่อนไข ได้แก่ :

• ความอ้วน
• โรคหัวใจ
• โรคเบาหวาน
• โรคมะเร็ง
• สภาวะสุขภาพจิตและอารมณ์

โรคเรื้อรังและภูมิต้านทานผิดปกติจำนวนมากได้รับการเชื่อมโยงกับความไม่สมดุลของจุลินทรีย์ - หรือ dysbiosis นั่นหมายถึง: วางใจในลำไส้ของคุณเมื่อรู้สึกตลกและกลับมามีสุขภาพดีอีกครั้ง

คนส่วนใหญ่มีความคิดอยู่แล้วว่าลำไส้ของพวกเขาแข็งแรงแค่ไหนดร. Ami Bhatt ผู้ช่วยศาสตราจารย์และนักวิจัยจาก Stanford University กล่าว เธอบอกว่าจุลินทรีย์ในลำไส้“ ให้ยืมตัวเองกับคนที่ทำการทดลองด้วยตัวเองและหาว่าอะไรเหมาะกับพวกเขา”

มีประมาณ 100 ล้านล้านแบคทีเรียในระบบย่อยอาหารเพียงอย่างเดียว อาจเป็นคำสั่งที่สูงในการเปลี่ยนแปลง แต่ข่าวดีก็คือ microbiome ของคุณสามารถเปลี่ยนแปลงได้อย่างรวดเร็ว การวิจัยแสดงให้เห็นว่าภายในสองถึงสี่วันของการรับประทานอาหารที่ถูกต้อง microbiome ในลำไส้ของคุณสามารถเปลี่ยน

ดังนั้นสิ่งที่คุณรอ? ติดตามการแก้ไข 3 วันนี้เพื่อสร้างและกระจายกองทัพในลำไส้ของคุณและสนับสนุนการเปลี่ยนแปลงที่ยั่งยืนให้ดีขึ้น

วันที่ 1: วันเสาร์

เมื่อตื่นนอน

ปล่อยให้ร่างกายของคุณตื่นขึ้นอย่างเป็นธรรมชาติ

การนอนหลับให้สอดคล้องกับจังหวะการไหลเวียนของร่างกายตามธรรมชาติของคุณเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการนอนหลับที่ดีและลำไส้ที่แข็งแรง

“ จุลินทรีย์ในลำไส้มีจังหวะแบบเป็นกลางเหมือนที่เราทำ” Azcárate-Peril กล่าว “ จุลินทรีย์ในลำไส้ของเราจะผันผวนในแง่ขององค์ประกอบและความอุดมสมบูรณ์ตามจังหวะของเวลาที่เรากินและนอนหลับ หากจังหวะ circadian นั้นหยุดชะงักเราจะมีปัญหา เราไม่ต้องการขัดขวางวงจรนั้น "

กินอะไรวันนี้

ทิ้งอาหารตะวันตก

อาหารที่มีโปรตีนจากสัตว์น้ำตาลและไขมันสูงและมีเส้นใยต่ำเช่นอาหารที่เต็มไปด้วยอาหารแปรรูปที่เป็นที่นิยมในสหรัฐอเมริกาได้แสดงให้เห็นว่าลดปริมาณแบคทีเรียในลำไส้โดยเฉพาะอย่างยิ่งประโยชน์ Bifidobacterium และ Eubacterium สายพันธุ์

อาหารตะวันตกยังเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของการพัฒนาโรคเบาหวานโรคหัวใจและมะเร็งบางชนิด

ไปทะเลเมดิเตอร์เรเนียน

การตรวจสอบล่าสุดพบว่าอาหารที่อุดมไปด้วยผักผลไม้และธัญพืชที่มีปริมาณเนื้อแดงลดลงอาหารแปรรูปและเนื้อสัตว์และนมเพิ่มปริมาณของแบคทีเรียทั้งหมดในลำไส้และสนับสนุนแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์เช่น แลคโตบาซิลลัส และ Bifidobacterium. ดังนั้นทำไมไม่ลองอาหารเมดิเตอร์เรเนียนที่ทำตามคำแนะนำเหล่านี้

ติดไวน์แดงหนึ่งแก้วหรือดาร์กช็อกโกแลต

แอลกอฮอล์ชนิดอื่น ๆ สามารถเป็นอันตรายต่อสุขภาพของลำไส้โดยการลดแบคทีเรียที่มีประโยชน์ แต่ไวน์แดงได้แสดงให้เห็นเพื่อสนับสนุนแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ในลำไส้ด้วยความเข้มข้นของโพลีฟีน หากคุณไม่ต้องการดื่มดื่มด่ำกับผลเบอร์รี่สดหรือช็อคโกแลตดำเพื่อรับประโยชน์จากโพลีฟีนอลชนิดเดียวกัน

วันนี้ต้องทำอะไร

ลองหยุดสูบถ้าคุณทำ

การศึกษาขนาดเล็กจากปี 2013 พบว่าเมื่อคนหยุดสูบบุหรี่พวกเขามีความหลากหลายของจุลินทรีย์ในลำไส้ เพื่อความปลอดภัยให้หยุดทำกิจกรรมสูบไอด้วย

ใช้เวลา 30 นาทีหรือออกกำลังกาย

เพิ่มสุขภาพของลำไส้ในรายการเหตุผลที่คุณควรไปที่โรงยิม ในขณะที่การเชื่อมต่อของลำไส้ยังไม่ชัดเจนนักวิจัยหลายคนเชื่อว่าการออกกำลังกายช่วยลดฮอร์โมนความเครียดซึ่งส่งผลต่อจุลินทรีย์ในลำไส้ของคุณ

การศึกษาขนาดเล็กพบว่าการออกกำลังกายจะเปลี่ยนแปลงแบคทีเรียในลำไส้ในมนุษย์และเพิ่มความหลากหลายของจุลินทรีย์ การศึกษา 2018 พบว่าการออกกำลังกายเพิ่มจุลินทรีย์ที่ช่วยลดการอักเสบต่อสู้กับความต้านทานต่ออินซูลินและสนับสนุนการเผาผลาญอาหารเพื่อสุขภาพ เมื่อผู้เข้าร่วมหยุดออกกำลังกายเป็นประจำ microbiomes ของพวกเขากลับไปที่สิ่งที่พวกเขาได้รับในช่วงเริ่มต้น

เวลานอน: 11.00 น.

การอดนอนถูกพบว่าเปลี่ยนแบคทีเรียในลำไส้ของคุณ เข้านอน แต่หัวค่ำ - อย่างน้อย 30 นาทีก่อนที่คุณจะทำในวันธรรมดา - เพื่อการนอนหลับที่มีคุณภาพ

วันที่ 2: วันอาทิตย์

เวลาตื่นนอน: 7:30 น.

ตื่น แต่เช้าเพื่อที่คุณจะไม่ได้เตรียมร่างกายสำหรับการเริ่มต้นช้าในวันจันทร์

กินอะไรวันนี้

เพิ่มอาหารที่มีเส้นใยสูงในทุกมื้อ

ไฟเบอร์เป็นกุญแจสำคัญในการมีความสุขโดยเฉพาะอย่างยิ่งเส้นใยที่ย่อยไม่ได้ ไฟเบอร์ที่ไม่สามารถย่อยได้หรือที่รู้จักกันในชื่อพรีไบโอติกช่วยเพิ่มแบคทีเรียที่คุณมีอยู่แล้วแทนที่จะเพิ่มแบคทีเรียใหม่เช่นโปรไบโอติก ฟีดแบคทีเรียในลำไส้ของคุณด้วย:

• ราสเบอรี่
• ถั่วเขียว
• บร็อคโคลี
• ถั่ว
• ถั่ว
• ธัญพืช

พวกมันจะช่วยสนับสนุนแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์เช่น ไบฟิโดแบคทีเรีย

ตัดน้ำตาลเพิ่ม

จุลินทรีย์ในท้องของคุณชอบน้ำตาลมากเท่าที่คุณทำ แต่ผลลัพธ์ไม่ดี

Simple น้ำตาลให้อาหารแบคทีเรียและสามารถนำไปสู่ ​​overgrowths ของแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์หรือเป็นอันตรายน้อยลงและลดความหลากหลาย ตรวจสอบรายการส่วนผสมในขนมปังซอสปรุงรสและเครื่องปรุงรสและรักษาปริมาณการบริโภคประจำวันของคุณภายใต้ขีด จำกัด ที่แนะนำคือ 37.5 กรัม (g) สำหรับผู้ชายและ 25 กรัมสำหรับผู้หญิง

มีแก้ว kombucha

อาหารหมักดองมีแบคทีเรียมีประโยชน์ ตัวอย่างบางส่วน ได้แก่ :

• kombucha
• kefir
• มิโซะ
• แตงกวาดอง
• กิมจิ

อาหารโปรไบโอติกเหล่านี้สามารถช่วยปรับปรุงสุขภาพของลำไส้และการย่อยอาหารโดยการสนับสนุนและแนะนำจุลินทรีย์ที่เป็นประโยชน์ เมื่อเลือกอาหารหมักอย่าลืมเลือกรายการที่มีน้ำตาลต่ำเช่นโยเกิร์ตไม่หวาน

วันนี้ต้องทำอะไร

“ เราอยู่ในสังคมที่สะอาดเกินไป” Azcárate-Peril กล่าว “ เราไม่ได้สัมผัสกับเชื้อจุลินทรีย์ที่เพียงพอในวัยเด็กดังนั้นเราจึงไม่ได้ให้ความรู้แก่ระบบภูมิคุ้มกันของเราอย่างเหมาะสม”

เล่นกับสัตว์เลี้ยง

การศึกษาพบว่าการสัมผัสกับสัตว์เลี้ยงเป็นทารกและเด็กสามารถ:

• ลดความเสี่ยงของการเกิดโรคภูมิแพ้
• สนับสนุนระบบภูมิคุ้มกันที่แข็งแรง
• ส่งเสริม microbiome ที่หลากหลาย

แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าผู้ใหญ่จะไม่ได้รับประโยชน์จาก snuggles ที่คลุมเครือด้วยเช่นกัน

สกปรก

สวน. เล่นข้างนอก. เลานจ์บนพื้นหญ้า การสัมผัสกับจุลินทรีย์ธรรมชาติที่อยู่รอบตัวเราสามารถช่วยเติมเต็มจุลินทรีย์ของเราและส่งเสริมความหลากหลาย

อาจไม่เป็นการดีที่จะเดินเล่นไปรอบ ๆ เสาใต้ดินหรือกินไก่ที่ปรุงไม่สุก แต่พวกเราส่วนใหญ่ได้รับประโยชน์จาก 'ความสะอาด' ที่น้อยลง

เวลานอน: 11.00 น.

นอนก่อนเวลาเพื่อปลุกให้สดชื่นในวันพรุ่งนี้และอยู่ในจังหวะเดียวกับจังหวะการเต้นของคุณ

วันที่ 3: วันจันทร์

เวลาตื่นนอน: 6.30 น.

พยายามตื่นนอนอย่างน้อย 7 ชั่วโมงหลังจากที่คุณเข้านอนเพื่อพักผ่อนตลอดทั้งคืน

กินอะไรวันนี้

ลองวันจันทร์ไม่มีเนื้อ

อาหารที่เต็มไปด้วยผลไม้และผักและเนื้อสัตว์ในปริมาณต่ำมีการเชื่อมโยงไปยัง microbiota ที่มีความหลากหลายมากขึ้นและแบคทีเรียที่ดีมากมายเช่น Prevotella. อาหารที่มีเนื้อหนักสามารถเพิ่มความอุดมสมบูรณ์และกิจกรรมของจุลินทรีย์ที่เชื่อมโยงกับโรคลำไส้อักเสบ

ถือสารให้ความหวานเทียมในกาแฟของคุณ

การศึกษาพบว่าสารให้ความหวานเทียมเช่นซูคราโลสขัณฑสกรและสารให้ความหวานสามารถเปลี่ยนความสมดุลของแบคทีเรียและลดปริมาณของแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ในลำไส้ การเปลี่ยนแปลงของจุลินทรีย์เหล่านี้เชื่อว่าเป็นเหตุผลว่าทำไมสารให้ความหวานเทียมขับแพ้น้ำตาลกลูโคสมากกว่าน้ำตาลธรรมชาติ

ดื่มน้ำสองแก้วพิเศษ

การดื่มน้ำอย่างเพียงพอเป็นกุญแจสำคัญในการทำให้อาหารเคลื่อนผ่านลำไส้ของคุณอย่างถูกต้องและการเคลื่อนไหวนี้มีความสำคัญต่อลำไส้ที่แข็งแรง

วันนี้ต้องทำอะไร

โยนยาสีฟันต้านเชื้อแบคทีเรียไหมขัดฟันและน้ำยาบ้วนปาก

สารเคมีต้านเชื้อแบคทีเรียสามารถก่อให้เกิดจุลินทรีย์ที่ต้านเชื้อแบคทีเรียและเป็นอันตรายต่อแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ในปากของคุณ การศึกษาขนาดเล็กพบว่าการเปลี่ยนแปลงของแบคทีเรียในปากของคุณสามารถส่งผลกระทบต่อวิธีการที่คุณดูดซับสารอาหารเช่นไนไตรต์ซึ่งแสดงให้เห็นว่าลดความดันโลหิต

Destress

ความเครียดช่วยลดแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์และเพิ่มแบคทีเรียที่เป็นอันตรายในลำไส้

ความเครียดเรื้อรังเป็นอันตรายอย่างยิ่งเพราะมันอาจเพิ่มการซึมผ่านของลำไส้ (หรือที่เรียกว่าลำไส้รั่ว) และช่วยให้ลำไส้ microbiota ไปที่ที่พวกเขาไม่ควรทำให้เกิดการอักเสบ

เวลานอน: 11.00 น.

รักษารูปแบบการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพและเข้านอนเร็วเพื่อตื่นขึ้นมาในวันพรุ่งนี้ แม้แต่การอดนอนเพียงบางส่วนก็สามารถเปลี่ยนแปลงไมโครไบโอมของคุณได้และการค้นพบเมื่อไม่นานมานี้ชี้ให้เห็นว่าการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้จะลดการรับรู้

ช่วงเวลาที่เหลือของสัปดาห์

การใช้ชีวิตที่มีสุขภาพดีและมีความเครียดต่ำโดยให้ความสำคัญกับการนอนหลับการออกกำลังกายและอาหารที่ทำจากพืชเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการสนับสนุนลำไส้ที่แข็งแรง แต่ถ้าคุณจะติดกับสิ่งเดียว: เปลี่ยนอาหารของคุณเพื่อรวมอาหารทั้งหมดและผักสด สิ่งนี้จะมีผลกระทบที่ใหญ่ที่สุดเพียงครั้งเดียว

สำหรับส่วนที่เหลือของสัปดาห์:

• ผสมขึ้นและลองอาหารใหม่ การรับประทานอาหารที่หลากหลายนำไปสู่การมีความสุขมากขึ้นและ microbiota ที่มีความหลากหลายมากขึ้น
• ข้ามน้ำยาทำความสะอาดที่รุนแรงและรุนแรงเช่นน้ำยาฟอกขาวและใช้น้ำยาทำความสะอาดจากธรรมชาติเช่นสบู่และน้ำแทน
• ทานยาปฏิชีวนะเมื่อจำเป็นเท่านั้น
• ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

ในขณะที่ microbiome ของคุณอาจเปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็วกับสิ่งที่คุณกินไม่มีการแก้ไขอย่างรวดเร็วหรือพนักงานมหัศจรรย์ในชั่วข้ามคืนสำหรับลำไส้ที่แข็งแรง แต่มันเกี่ยวกับการเปลี่ยนแปลงเล็ก ๆ น้อย ๆ ที่เกิดขึ้น

“ จุลินทรีย์ของเราเป็นเสมือนกระจกสะท้อนวิถีชีวิตของเรา” Bhatt กล่าว “ เราจำเป็นต้องออกกฎหมายการใช้ชีวิตที่มีสุขภาพดีในระยะยาวหากเราจะเห็นว่าสะท้อนให้เห็นใน microbiome ของเรา”