โยเกิร์ต 101: ข้อมูลโภชนาการและประโยชน์ต่อสุขภาพ

เนื้อหา

• ข้อมูลโภชนาการ
• ข้อมูลโภชนาการ: โยเกิร์ตธรรมดานมทั้งหมด - 100 กรัม
• โปรตีน
• เคซิอิน
• หางนม
• อ้วน
• Ruminant Trans Fats ในโยเกิร์ต
• คาร์โบไฮเดรต
• วิตามินและแร่ธาตุ
• โปรไบโอติก
• ประโยชน์ต่อสุขภาพของโยเกิร์ต
• สุขภาพทางเดินอาหาร
• โรคกระดูกพรุนและสุขภาพของกระดูก
• ความดันโลหิต
• ข้อเสียที่อาจเกิดขึ้น
• แพ้แลคโตส
• แพ้นม
• เพิ่มน้ำตาล
• บรรทัดล่าง

โยเกิร์ตเป็นหนึ่งในผลิตภัณฑ์นมหมักที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในโลกผลิตโดยการเพิ่มแบคทีเรียสดลงในนม

มันถูกกินมาหลายพันปีและมักใช้เป็นส่วนหนึ่งของอาหารหรือของว่างรวมถึงส่วนประกอบของซอสและของหวาน

นอกจากนี้โยเกิร์ตยังมีแบคทีเรียที่มีประโยชน์และอาจทำหน้าที่เป็นโปรไบโอติกซึ่งให้ประโยชน์ด้านสุขภาพที่หลากหลายและเหนือกว่านมธรรมดา

โยเกิร์ตส่วนใหญ่มีสีขาวและหนา แต่แบรนด์การค้าจำนวนมากมีการทำสีเทียม

บทความนี้จะบอกคุณทุกสิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับโยเกิร์ต

ข้อมูลโภชนาการ

สารอาหารในรูปของโยเกิร์ตธรรมดาและนมโยเกิร์ต 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) มีรายละเอียดด้านล่าง (1)

ข้อมูลโภชนาการ: โยเกิร์ตธรรมดานมทั้งหมด - 100 กรัม

สารอาหาร	จำนวน
แคลอรี่	61
น้ำ	88%
โปรตีน	3.5 กรัม
คาร์โบไฮเดรต	4.7 กรัม
น้ำตาล	4.7 กรัม
ไฟเบอร์	0 กรัม
อ้วน	3.3 กรัม

โปรตีน

โยเกิร์ตเป็นแหล่งโปรตีนที่อุดมไปด้วย (1)

โยเกิร์ตธรรมดาหนึ่งถ้วย (245 กรัม) ที่ทำจากนมทั้งหมดห่อโปรตีนประมาณ 8.5 กรัม

ปริมาณโปรตีนของโยเกิร์ตเชิงพาณิชย์บางครั้งสูงกว่าในนมเพราะอาจมีการเติมนมแห้งลงในโยเกิร์ตในระหว่างกระบวนการผลิต (2)

โปรตีนในโยเกิร์ตอาจเป็นเวย์หรือเคซีนขึ้นอยู่กับความสามารถในการละลายของน้ำ

โปรตีนนมที่ละลายน้ำได้เรียกว่าเวย์โปรตีนในขณะที่โปรตีนนมที่ไม่ละลายน้ำเรียกว่าเคซีน

ทั้งเคซีนและเวย์นั้นมีคุณค่าทางโภชนาการที่ดีเยี่ยมอุดมไปด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นและย่อยง่าย

เคซิอิน

โปรตีนในโยเกิร์ตส่วนใหญ่ (80%) เป็นเคซีน อัลฟ่าเคซีนมากที่สุด

เคซีนเพิ่มการดูดซึมแร่ธาตุเช่นแคลเซียมและฟอสฟอรัสและช่วยลดความดันโลหิต (3, 4, 5)

หางนม

เวย์คิดเป็น 20% ของโปรตีนในโยเกิร์ต

มันสูงมากในกรดอะมิโนสายโซ่ (BCAAs) เช่น valine, leucine และ isoleucine

เวย์โปรตีนได้รับความนิยมในหมู่นักเพาะกายและนักกีฬามาเป็นเวลานาน

นอกจากนี้การบริโภคเวย์โปรตีนเสริมอาจให้ประโยชน์ด้านสุขภาพต่าง ๆ ส่งเสริมการลดน้ำหนักและลดความดันโลหิต (6, 7)

อ้วน

ปริมาณไขมันในโยเกิร์ตขึ้นอยู่กับประเภทของนมที่ทำจาก

โยเกิร์ตสามารถผลิตได้จากนมทุกชนิดทั้งไขมันต่ำหรือปราศจากไขมัน โยเกิร์ตส่วนใหญ่ที่ขายในสหรัฐอเมริกานั้นมีทั้งแบบไขมันต่ำหรือไร้ไขมัน (2)

ปริมาณไขมันสามารถอยู่ในช่วงตั้งแต่ 0.4% ในโยเกิร์ตแบบไม่มีไขมันถึง 3.3% หรือมากกว่าในโยเกิร์ตแบบเต็มไขมัน (1, 8)

ไขมันส่วนใหญ่ในโยเกิร์ตนั้นอิ่มตัว (70%) แต่ก็ยังมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวอยู่พอสมควร

นมไขมันมีลักษณะเฉพาะเนื่องจากมีกรดไขมันถึง 400 ชนิด (9)

Ruminant Trans Fats ในโยเกิร์ต

โยเกิร์ตโฮสต์ไขมันทรานส์ที่เรียกว่าเคี้ยวเอื้องไขมันสัตว์เคี้ยวเอื้องหรือไขมันทรานส์

ซึ่งแตกต่างจากไขมันทรานส์ที่พบในผลิตภัณฑ์อาหารแปรรูปบางชนิดไขมันทรานสัตว์เคี้ยวเอื้องถือว่าเป็นประโยชน์

ไขมันชนิดเคี้ยวเอื้องที่มีมากที่สุดในโยเกิร์ตคือกรดวัคซีนและกรดไขมันคอนจูเกต (CLA) โยเกิร์ตอาจมี CLA มากกว่านม (9, 10)

นักวิจัยเชื่อว่า CLA มีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ แต่การทาน CLA ในปริมาณมากอาจมีผลต่อการเผาผลาญที่เป็นอันตราย (11, 12, 13, 14)

คาร์โบไฮเดรต

ทานคาร์โบไฮเดรตในโยเกิร์ตธรรมดาส่วนใหญ่เป็นน้ำตาลธรรมดาที่เรียกว่าแลคโตส (น้ำตาลนม) และกาแลคโตส

อย่างไรก็ตามปริมาณแลคโตสของโยเกิร์ตต่ำกว่าในนม นี่เป็นเพราะการหมักแบคทีเรียส่งผลให้เกิดการสลายแลคโตส

เมื่อแลคโตสถูกทำลายลงจะเกิดกาแล็กโตสและกลูโคส กลูโคสส่วนใหญ่จะถูกเปลี่ยนเป็นกรดแลคติกซึ่งเป็นสารที่มีรสเปรี้ยวแก่โยเกิร์ตและผลิตภัณฑ์นมหมักอื่น ๆ (15)

โยเกิร์ตส่วนใหญ่ยังมีสารให้ความหวานเพิ่มจำนวนมากซึ่งมักจะเป็นน้ำตาลซูโครส

เป็นผลให้ปริมาณน้ำตาลในโยเกิร์ตมีความผันแปรสูงและอาจอยู่ในช่วงตั้งแต่ 4.7% ถึง 18.6% หรือสูงกว่า (1, 16)

สรุป โยเกิร์ตเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงมีไขมันหลากหลายชนิดและมีแลคโตสในปริมาณเล็กน้อย หลายยี่ห้อมีน้ำตาลและเครื่องปรุงเพิ่มสูง

วิตามินและแร่ธาตุ

โยเกิร์ตเต็มไขมันมีสารอาหารเกือบทุกชนิดที่คุณต้องการ

อย่างไรก็ตามคุณค่าทางโภชนาการแตกต่างกันอย่างมีนัยสำคัญระหว่างโยเกิร์ตประเภทต่างๆ

ตัวอย่างเช่นคุณค่าทางโภชนาการอาจขึ้นอยู่กับชนิดของแบคทีเรียที่ใช้ในกระบวนการหมัก (17)

วิตามินและแร่ธาตุต่อไปนี้พบได้ในโยเกิร์ตธรรมดาที่ทำจากนมสด (1):

• วิตามินบี 12 สารอาหารนี้พบได้มากในอาหารสัตว์ (18)
• แคลเซียม. ผลิตภัณฑ์นมเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดูดซึมได้ง่าย (19)
• ฟอสฟอรัส. โยเกิร์ตเป็นแหล่งของฟอสฟอรัสซึ่งเป็นแร่ธาตุสำคัญที่มีบทบาทสำคัญในกระบวนการทางชีวภาพ
• riboflavin ผลิตภัณฑ์นมเป็นแหล่งหลักของไรโบฟลาวิน (วิตามินบี 2) ในอาหารที่ทันสมัย ​​(20)

สรุป โยเกิร์ตเป็นแหล่งวิตามินและแร่ธาตุที่ดีเยี่ยมหลายชนิดเช่นวิตามินบี 12 แคลเซียมฟอสฟอรัสและไรโบฟลาวิน

โปรไบโอติก

โปรไบโอติกเป็นแบคทีเรียมีชีวิตที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ

แบคทีเรียที่เป็นมิตรเหล่านี้พบได้ในผลิตภัณฑ์นมหมักเช่นโยเกิร์ตที่มีชีวิตและมีวัฒนธรรมที่ใช้งาน (21)

โปรไบโอติกหลักในผลิตภัณฑ์นมหมักคือแบคทีเรียกรดแลคติกและไบฟิโดแบคทีเรีย (22)

โปรไบโอติกมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายขึ้นอยู่กับชนิดและปริมาณที่ใช้

• เสริมระบบภูมิคุ้มกัน การศึกษาระบุว่าแบคทีเรียโปรไบโอติกอาจส่งเสริมภูมิคุ้มกันเพิ่มขึ้น (23, 24, 25, 26, 27)
• ลดโคเลสเตอรอล การบริโภคโปรไบโอติกบางประเภทและผลิตภัณฑ์นมหมักเป็นประจำอาจลดคอเลสเตอรอลในเลือด (28, 29, 30, 31, 32)
• การสังเคราะห์วิตามิน Bifidobacteria สามารถสังเคราะห์หรือผลิตวิตามินหลายชนิดรวมทั้งวิตามินบี, ไนอาซิน, โฟเลตและวิตามิน B6, B12 และ K (22)
• สุขภาพทางเดินอาหาร นมหมักที่มี bifidobacterium อาจส่งเสริมความเป็นอยู่ที่ดีและช่วยบรรเทาอาการของโรคลำไส้แปรปรวน (IBS) (33, 34)
• ป้องกันโรคท้องร่วง โปรไบโอติกอาจช่วยรักษาอาการท้องเสียที่เกิดจากยาปฏิชีวนะ (35, 36, 37, 38, 39)
• ป้องกันอาการท้องผูก มีงานวิจัยหลายชิ้นชี้ให้เห็นว่าการบริโภคโยเกิร์ตที่หมักด้วย bifidobacterium เป็นประจำอาจช่วยลดอาการท้องผูก (40, 41, 42)
• ปรับปรุงการย่อยแลคโตส มีการแสดงแบคทีเรียโปรไบโอติกเพื่อปรับปรุงการย่อยแลคโตสลดอาการแพ้แลคโตส (43, 44)

ประโยชน์ต่อสุขภาพเหล่านี้ไม่ได้นำไปใช้กับโยเกิร์ตเสมอไปเพราะโยเกิร์ตบางประเภทได้รับการพาสเจอร์ไรส์หลังจากที่มีการเพิ่มแบคทีเรียโปรไบโอติกซึ่งจะทำให้แบคทีเรียเป็นกลาง

ด้วยเหตุนี้จึงเป็นการดีที่สุดที่จะเลือกโยเกิร์ตที่มีวัฒนธรรมที่กระฉับกระเฉงและมีชีวิตชีวา

สรุป โยเกิร์ตที่มีวัฒนธรรมที่มีชีวิตและมีชีวิตอยู่นั้นมีแบคทีเรียโปรไบโอติกที่อาจช่วยปรับปรุงระบบย่อยอาหาร

ประโยชน์ต่อสุขภาพของโยเกิร์ต

ผลกระทบด้านสุขภาพของนมและผลิตภัณฑ์นมหมักเช่นโยเกิร์ตได้รับการศึกษาอย่างกว้างขวาง

โยเกิร์ตโปรไบโอติกสามารถให้ประโยชน์ด้านสุขภาพที่น่าประทับใจมากมายนอกเหนือไปจากนมที่ไม่ผ่านกระบวนการหมัก

สุขภาพทางเดินอาหาร

โปรไบโอติกโยเกิร์ตมีความเกี่ยวข้องกับความหลากหลายของประโยชน์ต่อสุขภาพทางเดินอาหาร

การบริโภคโยเกิร์ตเป็นประจำด้วยวัฒนธรรมที่มีชีวิตและมีชีวิตชีวาอาจช่วยรักษาอาการท้องเสียจากยาปฏิชีวนะได้โดยการคืนความสมดุลในพืชในลำไส้ของคุณ (35, 36)

นอกจากนี้โยเกิร์ตโปรไบโอติกที่มี bifidobacteria อาจช่วยลดอาการของ IBS และช่วยลดอาการท้องผูก (33, 34, 40, 41, 42)

โปรไบโอติกอาจลดอาการแพ้แลคโตสโดยการปรับปรุงการย่อยแลคโตสของคุณ (44)

โรคกระดูกพรุนและสุขภาพของกระดูก

โรคกระดูกพรุนเป็นภาวะที่กระดูกมีความอ่อนแอและเปราะ

มันเป็นเรื่องธรรมดาในหมู่ผู้สูงอายุและเป็นปัจจัยเสี่ยงหลักสำหรับการแตกหักของกระดูกในกลุ่มอายุนี้

ผลิตภัณฑ์นมได้รับการพิจารณามานานแล้วว่าป้องกันโรคกระดูกพรุน

ในความเป็นจริงนมมีความเกี่ยวข้องกับความหนาแน่นของกระดูกที่สูงขึ้นซึ่งเป็นผลมาจากปริมาณแคลเซียมและโปรตีนสูง (19, 45)

ความดันโลหิต

ความดันโลหิตสูงผิดปกติเป็นหนึ่งในปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญสำหรับโรคหัวใจ

การศึกษาชี้ให้เห็นว่าการบริโภคโยเกิร์ตเป็นประจำอาจลดความดันโลหิตในผู้ที่มีการอ่านสูงอยู่แล้ว (46)

อย่างไรก็ตามผลกระทบนี้ไม่ได้ จำกัด เฉพาะโยเกิร์ต การศึกษาการบริโภคผลิตภัณฑ์นมอื่น ๆ ได้ให้ผลลัพธ์ที่คล้ายกัน (47, 48)

สรุป การบริโภคโยเกิร์ตโปรไบโอติกอาจทำให้สุขภาพของลำไส้ดีขึ้นลดความเสี่ยงในการเป็นโรคกระดูกพรุนและต่อสู้กับความดันโลหิตสูง

ข้อเสียที่อาจเกิดขึ้น

โยเกิร์ตอาจก่อให้เกิดผลข้างเคียงในบางคนโดยเฉพาะในผู้ที่แพ้แลคโตสหรือแพ้โปรตีนนม

แพ้แลคโตส

โยเกิร์ตมีน้ำตาลนมน้อยกว่าแลคโตส

นั่นเป็นเพราะแลคโตสในนมบางส่วนแบ่งเป็นกลูโคสและกาแลคโตสในระหว่างการผลิตโยเกิร์ต

ดังนั้นจึงเป็นเรื่องที่ยอมรับได้ดีขึ้นโดยผู้ที่แพ้แลคโตส

อย่างไรก็ตามแบคทีเรียโปรไบโอติกอาจช่วยด้วยการปรับปรุงความสามารถในการย่อยแลคโตส (43, 44)

โดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้ที่แพ้แลคโตสทนต่อโยเกิร์ตที่มีแลคโตสเพิ่มดีกว่านมที่มีแลคโตสในปริมาณเท่ากัน (49, 50)

แพ้นม

การแพ้นมนั้นหายากและพบได้ทั่วไปในเด็กมากกว่าผู้ใหญ่ มันถูกกระตุ้นโดยโปรตีนนม - เวย์และเคซีน - พบได้ในผลิตภัณฑ์นมทั้งหมด (51)

ดังนั้นควรหลีกเลี่ยงโยเกิร์ตโดยผู้ที่มีอาการแพ้นม

เพิ่มน้ำตาล

โปรดทราบว่าโยเกิร์ตที่มีไขมันต่ำจำนวนมากมีน้ำตาลเพิ่มขึ้นมากมาย

ปริมาณน้ำตาลที่สูงเชื่อมโยงกับปัญหาสุขภาพมากมายเช่นโรคเบาหวานประเภท 2 และโรคหัวใจ (52, 53)

ด้วยเหตุนี้จึงเป็นการดีที่สุดที่จะอ่านฉลากและหลีกเลี่ยงโยเกิร์ตที่มีน้ำตาลซึ่งมักจะอยู่ในรูปของซูโครสหรือน้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูงในส่วนผสม

สรุป โยเกิร์ตอาจก่อให้เกิดความเสี่ยงต่อสุขภาพสำหรับผู้ที่แพ้แลคโตสหรือแพ้นม พันธุ์ทางการค้ามีอะไรบ้างรวมถึงน้ำตาลที่ใส่ลงไปจำนวนมากซึ่งอาจเป็นอันตรายเมื่อบริโภคเกิน

บรรทัดล่าง

โยเกิร์ตเป็นผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนมหมัก

โยเกิร์ตโพรไบโอติกจากธรรมชาติที่มีชีวิตและมีชีวิตชีวาเป็นหนึ่งในผลิตภัณฑ์นมที่ดีต่อสุขภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อปราศจากน้ำตาล

มันมีประโยชน์ทางเดินอาหารต่าง ๆ และอาจลดความดันโลหิตและความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุน