5 โยคะเหยียดเพื่อบรรเทาอาการของการขยายต่อมลูกหมาก

เนื้อหา

• ภาพรวม
• Kegel ออกกำลังกาย
• 1. Hero (Virasana) ก่อให้เกิด
• 2. ท่าพายผลไม้ (Baddha Konasana)
• 3. ท่าหัวเข่า (Janusirsasana)
• 4. ไสยาสน์ (Supta Padangusthasana)
• 5. ท่าโบว์ (Dhanurasana)
• หาสตูดิโอ
• หฐ
• หยิน
• บำรุงกำลัง
• Kundalini
• ภาพ

ภาพรวม

การออกกำลังกายและการเสริมความแข็งแรงของอุ้งเชิงกรานเป็นวิธีหนึ่งในการปรับปรุงอาการจากต่อมลูกหมากโตหรือที่รู้จักกันในอีกชื่อหนึ่งว่า ประโยชน์ของการเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานรวมถึง:

• ปรับปรุงการควบคุมกระเพาะปัสสาวะและลำไส้
• การฟื้นตัวที่ดีขึ้นหลังการผ่าตัดต่อมลูกหมาก
• เพิ่มความพึงพอใจทางเพศและศักยภาพในการสำเร็จความใคร่
• เพิ่มความมั่นใจในสังคมและคุณภาพชีวิต

ท่าโยคะหรืออาสนะและการออกกำลังกาย Kegel เป็นวิธีที่มีผลกระทบต่ำเพื่อช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน การทำยืดโยคะต่อไปนี้สามารถช่วยให้คุณพัฒนาการควบคุมกล้ามเนื้อและความยืดหยุ่นในภูมิภาคอุ้งเชิงกราน ลักษณะที่สงบของการออกกำลังกายเหล่านี้อาจช่วยบรรเทาความเครียดและความตึงเครียดในอุ้งเชิงกราน

หากคุณรู้สึกผ่อนคลายและสะดวกสบายคุณสามารถโพสท่าได้ครั้งละห้านาที ใช้ท่าที่มีพลังมากขึ้นเป็นเวลา 30 วินาที จำไว้ว่าควรปรับเปลี่ยนหรือปรับท่าให้เหมาะกับร่างกายของคุณเมื่อคุณไป

Kegel ออกกำลังกาย

การออกกำลังกาย Kegel เป็นแบบฝึกหัดง่ายๆที่คุณสามารถทำได้เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน คุณสามารถทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ได้ด้วยตัวเอง

ก่อนอื่นให้ระบุกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณอย่างถูกต้อง พวกเขาเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่รองรับกระเพาะปัสสาวะของคุณและควบคุมการไหลเวียนของปัสสาวะ พวกเขารวมถึงกระเพาะปัสสาวะกล้ามเนื้อหูรูดและกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน

ในการระบุกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานให้จินตนาการว่าคุณกำลังพยายามหยุดยั้งปัสสาวะขณะปัสสาวะ อย่าทำเช่นนี้ในขณะที่ปัสสาวะจริง บีบกดและปล่อยกล้ามเนื้อสองสามครั้ง ทำเช่นเดียวกันกับกล้ามเนื้อหูรูด

ลองจินตนาการว่าคุณกำลังบีบและยกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน คุณสามารถทำแบบฝึกหัดเหล่านี้นั่ง, ยืน, นอนราบบนหลังของคุณด้วยเข่าของคุณงอ

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณระบุกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานอย่างถูกต้องและรู้สึกสบายใจที่จะทำแบบฝึกหัด มุ่งมั่นที่จะทำ 3 ชุด 12 บีบต่อวัน กดปุ่มค้างไว้ภายใน 10 วินาทีแล้วปล่อย ผ่อนคลายสักสองสามวินาทีระหว่างการทำซ้ำแต่ละครั้ง

การศึกษา 2013 พบว่าผู้ชายที่ออกกำลังกายอุ้งเชิงกรานในแต่ละวันเป็นเวลา 12 สัปดาห์หลังจากการผ่าตัดต่อมลูกหมากช่วยปรับปรุงการทำงานของปัสสาวะและคุณภาพชีวิตโดยรวม พวกเขาลดอาการระบบทางเดินปัสสาวะที่ลดลงและมีอัตราการไหลของปัสสาวะสูงสุด

1. Hero (Virasana) ก่อให้เกิด

1. นั่งระหว่างเท้าของคุณด้วยหัวเข่าของคุณและนิ้วเท้าของคุณหันหน้าไปทางด้านหลัง
2. คุณอาจนั่งบนหมอนเพื่อรับการสนับสนุนเพิ่มเติม
3. ทำให้กระดูกสันหลังของคุณยาวและวางมือบนต้นขาของคุณฝ่ามือคว่ำหน้าลง
4. รักษาน้ำหนักไว้ในสะโพกของคุณและไม่ใช่หัวเข่า
5. คุณสามารถออกกำลังกาย Kegel ของคุณในขณะที่ทำการโพสท่าได้
6. หากต้องการคลายท่าทางให้หมุนไปด้านใดด้านหนึ่งแล้วปล่อยขาของคุณ

2. ท่าพายผลไม้ (Baddha Konasana)

1. นั่งเหยียดขาไปข้างหน้า
2. คุณอาจนั่งบนเบาะรองนั่งเพื่อรับการสนับสนุนเพิ่มเติมในสะโพกของคุณ
3. งอเข่าไปด้านข้างและวางฝ่าเท้าไว้ด้วยกัน
4. ดึงส้นเท้าของคุณเข้าใกล้ร่างกายของคุณมากขึ้นเพื่อยืดเส้นยืดและขยับส้นเท้าให้ห่างออกไปเพื่อยืดเส้นยืดสาย
5. คุณสามารถสอดนิ้วของคุณและวางไว้ใต้นิ้วเท้านิ้วเท้าของคุณ
6. หลังจากผ่านไปสักครู่ให้เดินไปข้างหน้าปัดกระดูกสันหลังแล้วเหน็บคางเพื่อพับไปข้างหน้า
7. หายใจเข้าลึก ๆ แล้วจดจ่อกับการผ่อนคลายและคลายความตึงเครียด
8. ปล่อยท่าทางโดยการเดินมือของคุณกลับขึ้นและปล่อยขาหน้าของคุณ

3. ท่าหัวเข่า (Janusirsasana)

1. นั่งบนพื้นโดยยืดขาทั้งสองข้างต่อหน้าคุณ
2. งอเข่าขวาของคุณและนำฝ่าเท้าขวามาวางไว้ที่ต้นขาด้านใน
3. คุณอาจวางหมอนไว้ใต้กระดูกของคุณหรือใต้เข่าขวาเพื่อรับการสนับสนุน
4. หมุนลำตัวของคุณไปทางซ้ายเพื่อให้ทหารเรือเข้าแถวด้านในของขาซ้าย
5. วางมือของคุณบนพื้นข้างคุณหรือเดินช้าๆต่อหน้าคุณ
6. เหน็บคางของคุณเข้าสู่หน้าอกและบานพับจากสะโพกเข้ามาใกล้กับพื้น
7. มันไม่เป็นไรที่จะหมุนรอบกระดูกสันหลังของคุณและเพื่องอขาส่วนขยาย
8. ค่อยๆหายใจเข้าออกและเดินกลับมือในขณะที่ยกตัวขึ้น
9. ทำซ้ำด้านตรงข้าม

4. ไสยาสน์ (Supta Padangusthasana)

1. นอนหงายโดยยืดขาทั้งสองข้างและสายรัดใกล้ ๆ
2. งอเข่าซ้ายและดึงต้นขาซ้ายไปที่หน้าอก
3. กดขาขวาหนักลงไปกองกับพื้นในขณะที่ดึงนิ้วเท้าขวากลับไปที่หน้าแข้งแล้วกดฝ่าเท้าขวา
4. ใส่สายคล้องรอบส่วนโค้งของเท้าซ้ายแล้วจับสายไว้ในมือทั้งสองข้าง
5. เหยียดขาซ้ายในขณะที่คุณกดฝ่าเท้าขึ้นไปทางเพดาน
6. เดินมือยกสายรัดไปที่เท้าของคุณถ้าเป็นไปได้แล้วกดไหล่ของคุณลงบนพื้นในขณะที่ขยายกระดูกไหปลาร้า
7. หากสะดวกคุณสามารถถือสายคล้องด้วยมือซ้ายและปล่อยให้ขาหลุดไปทางซ้าย ให้ขาขวาหนักและต่อสายดินกับพื้น
8. หากต้องการปลดปล่อยให้ยกขาขึ้นไปด้านบนปลดสายแล้วกอดขาซ้ายกลับเข้าที่หน้าอก
9. ทำซ้ำที่ขาตรงข้าม

5. ท่าโบว์ (Dhanurasana)

1. นอนหงายหน้าท้องด้วยแขนข้างลำตัวฝ่ามือหงายขึ้น
2. ค่อยๆงอเข่าเพื่อให้เท้าของคุณขึ้นมาแล้วเอื้อมมือไปจับด้านนอกของข้อเท้า
3. ยกศีรษะทรวงอกและไหล่จากเสื่อถ้าเป็นไปได้
4. พยายามป้องกันไม่ให้หัวเข่ายื่นออกไปด้านข้าง
5. มองไปข้างหน้าหรือขึ้นในขณะที่หายใจเข้าลึก ๆ นาน ๆ
6. ค้างไว้นานถึงสามสิบวินาทีแล้วปล่อย
7. คุณอาจทำแบบนี้สองครั้ง

หาสตูดิโอ

คุณสามารถฝึกโยคะที่บ้านหรือหากต้องการคำแนะนำเพิ่มเติมคุณสามารถไปที่สตูดิโอโยคะ การหาสตูดิโอที่เหมาะกับความต้องการของคุณเป็นสิ่งสำคัญและทำให้คุณรู้สึกสะดวกสบาย ลองดูสตูดิโอต่าง ๆ ในพื้นที่ของคุณเพื่อที่คุณจะได้ตัดสินใจเลือกสตูดิโอที่ดีที่สุดสำหรับคุณ

มองหาสตูดิโอที่มีชั้นเรียนหลากหลาย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าสไตล์นั้นเหมาะสมกับระดับและความชอบส่วนตัวของคุณ คุณอาจต้องการเลือกสตูดิโอที่เน้นด้านจิตวิญญาณของโยคะเช่นเดียวกับทางกายภาพ

สไตล์ที่แตกต่างอาจรวมถึง:

หฐ

นี่เป็นหนึ่งในโยคะแบบดั้งเดิมที่สุด มันมุ่งเน้นไปที่การหายใจและท่าโยคะคลาสสิกที่ทำช้า ชั้นเรียนมักจะเดินช้าและอาจมุ่งเน้นไปที่การจัดตำแหน่ง การทำสมาธิอาจรวมอยู่ด้วย

หยิน

นี่เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมเพราะเน้นการผ่อนคลายและปล่อยความตึงเครียดโดยเฉพาะในสะโพกเชิงกรานและกระดูกสันหลังส่วนล่าง คุณทำงานเกี่ยวกับการยืดเนื้อเยื่อเกี่ยวพันในขณะที่อยู่ในสภาพชอบคิด โพสท่าจะถูกจัดขึ้นในแต่ละครั้งไม่เกินห้านาที

บำรุงกำลัง

โยคะประเภทนี้มุ่งเน้นไปที่การเปิดร่างกายและผ่อนคลายกล้ามเนื้อ คุณใช้อุปกรณ์ประกอบฉากต่าง ๆ เพื่อโพสท่านานถึง 20 นาทีในขณะที่เข้าสู่ภาวะผ่อนคลาย

Kundalini

จุดประสงค์ของ Kundalini Yoga คือการดึงพลังงานที่เก็บไว้ที่ฐานของกระดูกสันหลังของคุณ มันมุ่งเน้นไปที่การเคลื่อนย้ายพลังงานนี้ขึ้นกระดูกสันหลังและเพิ่มพลังทางกายภาพ ชั้นเรียนรวมถึงการทำสมาธิมนต์สวดมนต์และท่าทางทางกายภาพ

ภาพ

โยคะอาจช่วยปรับปรุงอาการของต่อมลูกหมากโตโดยไม่ต้องผ่าตัดหรือใช้ยา การมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายเหล่านี้เป็นประจำทุกวันและการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพอาจช่วยให้อาการของคุณดีขึ้นและคุณภาพชีวิตโดยรวมของคุณ