5 โยคะเหยียดเพื่อบรรเทาอาการของการขยายต่อมลูกหมาก
เนื้อหา
- ภาพรวม
- Kegel ออกกำลังกาย
- 1. Hero (Virasana) ก่อให้เกิด
- 2. ท่าพายผลไม้ (Baddha Konasana)
- 3. ท่าหัวเข่า (Janusirsasana)
- 4. ไสยาสน์ (Supta Padangusthasana)
- 5. ท่าโบว์ (Dhanurasana)
- หาสตูดิโอ
- หฐ
- หยิน
- บำรุงกำลัง
- Kundalini
- ภาพ
ภาพรวม
การออกกำลังกายและการเสริมความแข็งแรงของอุ้งเชิงกรานเป็นวิธีหนึ่งในการปรับปรุงอาการจากต่อมลูกหมากโตหรือที่รู้จักกันในอีกชื่อหนึ่งว่า ประโยชน์ของการเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานรวมถึง:
- ปรับปรุงการควบคุมกระเพาะปัสสาวะและลำไส้
- การฟื้นตัวที่ดีขึ้นหลังการผ่าตัดต่อมลูกหมาก
- เพิ่มความพึงพอใจทางเพศและศักยภาพในการสำเร็จความใคร่
- เพิ่มความมั่นใจในสังคมและคุณภาพชีวิต
ท่าโยคะหรืออาสนะและการออกกำลังกาย Kegel เป็นวิธีที่มีผลกระทบต่ำเพื่อช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน การทำยืดโยคะต่อไปนี้สามารถช่วยให้คุณพัฒนาการควบคุมกล้ามเนื้อและความยืดหยุ่นในภูมิภาคอุ้งเชิงกราน ลักษณะที่สงบของการออกกำลังกายเหล่านี้อาจช่วยบรรเทาความเครียดและความตึงเครียดในอุ้งเชิงกราน
หากคุณรู้สึกผ่อนคลายและสะดวกสบายคุณสามารถโพสท่าได้ครั้งละห้านาที ใช้ท่าที่มีพลังมากขึ้นเป็นเวลา 30 วินาที จำไว้ว่าควรปรับเปลี่ยนหรือปรับท่าให้เหมาะกับร่างกายของคุณเมื่อคุณไป
Kegel ออกกำลังกาย
การออกกำลังกาย Kegel เป็นแบบฝึกหัดง่ายๆที่คุณสามารถทำได้เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน คุณสามารถทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ได้ด้วยตัวเอง
ก่อนอื่นให้ระบุกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณอย่างถูกต้อง พวกเขาเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่รองรับกระเพาะปัสสาวะของคุณและควบคุมการไหลเวียนของปัสสาวะ พวกเขารวมถึงกระเพาะปัสสาวะกล้ามเนื้อหูรูดและกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน
ในการระบุกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานให้จินตนาการว่าคุณกำลังพยายามหยุดยั้งปัสสาวะขณะปัสสาวะ อย่าทำเช่นนี้ในขณะที่ปัสสาวะจริง บีบกดและปล่อยกล้ามเนื้อสองสามครั้ง ทำเช่นเดียวกันกับกล้ามเนื้อหูรูด
ลองจินตนาการว่าคุณกำลังบีบและยกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน คุณสามารถทำแบบฝึกหัดเหล่านี้นั่ง, ยืน, นอนราบบนหลังของคุณด้วยเข่าของคุณงอ
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณระบุกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานอย่างถูกต้องและรู้สึกสบายใจที่จะทำแบบฝึกหัด มุ่งมั่นที่จะทำ 3 ชุด 12 บีบต่อวัน กดปุ่มค้างไว้ภายใน 10 วินาทีแล้วปล่อย ผ่อนคลายสักสองสามวินาทีระหว่างการทำซ้ำแต่ละครั้ง
การศึกษา 2013 พบว่าผู้ชายที่ออกกำลังกายอุ้งเชิงกรานในแต่ละวันเป็นเวลา 12 สัปดาห์หลังจากการผ่าตัดต่อมลูกหมากช่วยปรับปรุงการทำงานของปัสสาวะและคุณภาพชีวิตโดยรวม พวกเขาลดอาการระบบทางเดินปัสสาวะที่ลดลงและมีอัตราการไหลของปัสสาวะสูงสุด
1. Hero (Virasana) ก่อให้เกิด
- นั่งระหว่างเท้าของคุณด้วยหัวเข่าของคุณและนิ้วเท้าของคุณหันหน้าไปทางด้านหลัง
- คุณอาจนั่งบนหมอนเพื่อรับการสนับสนุนเพิ่มเติม
- ทำให้กระดูกสันหลังของคุณยาวและวางมือบนต้นขาของคุณฝ่ามือคว่ำหน้าลง
- รักษาน้ำหนักไว้ในสะโพกของคุณและไม่ใช่หัวเข่า
- คุณสามารถออกกำลังกาย Kegel ของคุณในขณะที่ทำการโพสท่าได้
- หากต้องการคลายท่าทางให้หมุนไปด้านใดด้านหนึ่งแล้วปล่อยขาของคุณ
2. ท่าพายผลไม้ (Baddha Konasana)
- นั่งเหยียดขาไปข้างหน้า
- คุณอาจนั่งบนเบาะรองนั่งเพื่อรับการสนับสนุนเพิ่มเติมในสะโพกของคุณ
- งอเข่าไปด้านข้างและวางฝ่าเท้าไว้ด้วยกัน
- ดึงส้นเท้าของคุณเข้าใกล้ร่างกายของคุณมากขึ้นเพื่อยืดเส้นยืดและขยับส้นเท้าให้ห่างออกไปเพื่อยืดเส้นยืดสาย
- คุณสามารถสอดนิ้วของคุณและวางไว้ใต้นิ้วเท้านิ้วเท้าของคุณ
- หลังจากผ่านไปสักครู่ให้เดินไปข้างหน้าปัดกระดูกสันหลังแล้วเหน็บคางเพื่อพับไปข้างหน้า
- หายใจเข้าลึก ๆ แล้วจดจ่อกับการผ่อนคลายและคลายความตึงเครียด
- ปล่อยท่าทางโดยการเดินมือของคุณกลับขึ้นและปล่อยขาหน้าของคุณ
3. ท่าหัวเข่า (Janusirsasana)
- นั่งบนพื้นโดยยืดขาทั้งสองข้างต่อหน้าคุณ
- งอเข่าขวาของคุณและนำฝ่าเท้าขวามาวางไว้ที่ต้นขาด้านใน
- คุณอาจวางหมอนไว้ใต้กระดูกของคุณหรือใต้เข่าขวาเพื่อรับการสนับสนุน
- หมุนลำตัวของคุณไปทางซ้ายเพื่อให้ทหารเรือเข้าแถวด้านในของขาซ้าย
- วางมือของคุณบนพื้นข้างคุณหรือเดินช้าๆต่อหน้าคุณ
- เหน็บคางของคุณเข้าสู่หน้าอกและบานพับจากสะโพกเข้ามาใกล้กับพื้น
- มันไม่เป็นไรที่จะหมุนรอบกระดูกสันหลังของคุณและเพื่องอขาส่วนขยาย
- ค่อยๆหายใจเข้าออกและเดินกลับมือในขณะที่ยกตัวขึ้น
- ทำซ้ำด้านตรงข้าม
4. ไสยาสน์ (Supta Padangusthasana)
- นอนหงายโดยยืดขาทั้งสองข้างและสายรัดใกล้ ๆ
- งอเข่าซ้ายและดึงต้นขาซ้ายไปที่หน้าอก
- กดขาขวาหนักลงไปกองกับพื้นในขณะที่ดึงนิ้วเท้าขวากลับไปที่หน้าแข้งแล้วกดฝ่าเท้าขวา
- ใส่สายคล้องรอบส่วนโค้งของเท้าซ้ายแล้วจับสายไว้ในมือทั้งสองข้าง
- เหยียดขาซ้ายในขณะที่คุณกดฝ่าเท้าขึ้นไปทางเพดาน
- เดินมือยกสายรัดไปที่เท้าของคุณถ้าเป็นไปได้แล้วกดไหล่ของคุณลงบนพื้นในขณะที่ขยายกระดูกไหปลาร้า
- หากสะดวกคุณสามารถถือสายคล้องด้วยมือซ้ายและปล่อยให้ขาหลุดไปทางซ้าย ให้ขาขวาหนักและต่อสายดินกับพื้น
- หากต้องการปลดปล่อยให้ยกขาขึ้นไปด้านบนปลดสายแล้วกอดขาซ้ายกลับเข้าที่หน้าอก
- ทำซ้ำที่ขาตรงข้าม
5. ท่าโบว์ (Dhanurasana)
- นอนหงายหน้าท้องด้วยแขนข้างลำตัวฝ่ามือหงายขึ้น
- ค่อยๆงอเข่าเพื่อให้เท้าของคุณขึ้นมาแล้วเอื้อมมือไปจับด้านนอกของข้อเท้า
- ยกศีรษะทรวงอกและไหล่จากเสื่อถ้าเป็นไปได้
- พยายามป้องกันไม่ให้หัวเข่ายื่นออกไปด้านข้าง
- มองไปข้างหน้าหรือขึ้นในขณะที่หายใจเข้าลึก ๆ นาน ๆ
- ค้างไว้นานถึงสามสิบวินาทีแล้วปล่อย
- คุณอาจทำแบบนี้สองครั้ง
หาสตูดิโอ
คุณสามารถฝึกโยคะที่บ้านหรือหากต้องการคำแนะนำเพิ่มเติมคุณสามารถไปที่สตูดิโอโยคะ การหาสตูดิโอที่เหมาะกับความต้องการของคุณเป็นสิ่งสำคัญและทำให้คุณรู้สึกสะดวกสบาย ลองดูสตูดิโอต่าง ๆ ในพื้นที่ของคุณเพื่อที่คุณจะได้ตัดสินใจเลือกสตูดิโอที่ดีที่สุดสำหรับคุณ
มองหาสตูดิโอที่มีชั้นเรียนหลากหลาย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าสไตล์นั้นเหมาะสมกับระดับและความชอบส่วนตัวของคุณ คุณอาจต้องการเลือกสตูดิโอที่เน้นด้านจิตวิญญาณของโยคะเช่นเดียวกับทางกายภาพ
สไตล์ที่แตกต่างอาจรวมถึง:
หฐ
นี่เป็นหนึ่งในโยคะแบบดั้งเดิมที่สุด มันมุ่งเน้นไปที่การหายใจและท่าโยคะคลาสสิกที่ทำช้า ชั้นเรียนมักจะเดินช้าและอาจมุ่งเน้นไปที่การจัดตำแหน่ง การทำสมาธิอาจรวมอยู่ด้วย
หยิน
นี่เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมเพราะเน้นการผ่อนคลายและปล่อยความตึงเครียดโดยเฉพาะในสะโพกเชิงกรานและกระดูกสันหลังส่วนล่าง คุณทำงานเกี่ยวกับการยืดเนื้อเยื่อเกี่ยวพันในขณะที่อยู่ในสภาพชอบคิด โพสท่าจะถูกจัดขึ้นในแต่ละครั้งไม่เกินห้านาที
บำรุงกำลัง
โยคะประเภทนี้มุ่งเน้นไปที่การเปิดร่างกายและผ่อนคลายกล้ามเนื้อ คุณใช้อุปกรณ์ประกอบฉากต่าง ๆ เพื่อโพสท่านานถึง 20 นาทีในขณะที่เข้าสู่ภาวะผ่อนคลาย
Kundalini
จุดประสงค์ของ Kundalini Yoga คือการดึงพลังงานที่เก็บไว้ที่ฐานของกระดูกสันหลังของคุณ มันมุ่งเน้นไปที่การเคลื่อนย้ายพลังงานนี้ขึ้นกระดูกสันหลังและเพิ่มพลังทางกายภาพ ชั้นเรียนรวมถึงการทำสมาธิมนต์สวดมนต์และท่าทางทางกายภาพ
ภาพ
โยคะอาจช่วยปรับปรุงอาการของต่อมลูกหมากโตโดยไม่ต้องผ่าตัดหรือใช้ยา การมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายเหล่านี้เป็นประจำทุกวันและการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพอาจช่วยให้อาการของคุณดีขึ้นและคุณภาพชีวิตโดยรวมของคุณ
กระทู้ยอดนิยม
หอบหืดภูมิแพ้จากแมว: คุณสามารถทำอะไรได้บ้าง
