7 วิธีที่น่าประทับใจวิตามินซีมีประโยชน์ต่อร่างกายของคุณ

เนื้อหา

• 1. อาจลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง
• 2. อาจช่วยจัดการความดันโลหิตสูง
• 3. อาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ
• 4. อาจลดระดับกรดยูริคในเลือดและช่วยป้องกันการโจมตีของโรคเกาต์
• 5. ช่วยป้องกันการขาดธาตุเหล็ก
• 6. ช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกัน
• 7. ปกป้องความจำและความคิดของคุณเมื่อคุณอายุมากขึ้น
• อ้างว่าไม่ได้รับการพิสูจน์เกี่ยวกับวิตามินซี
• บรรทัดล่างสุด

วิตามินซีเป็นวิตามินที่จำเป็นซึ่งหมายความว่าร่างกายของคุณไม่สามารถผลิตได้ แต่ก็มีหลายบทบาทและเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าประทับใจ

มันละลายน้ำได้และพบได้ในผักและผลไม้หลายชนิดรวมถึงส้มสตรอเบอร์รี่ผลไม้กีวีพริกหวานบร็อคโคลี่ผักคะน้าและผักโขม

ปริมาณวิตามินซีที่แนะนำต่อวันคือ 75 มก. สำหรับผู้หญิงและ 90 มก. สำหรับผู้ชาย (1)

แม้ว่าโดยทั่วไปแล้วจะได้รับวิตามินซีจากอาหาร แต่หลายคนหันไปหาอาหารเสริมเพื่อตอบสนองความต้องการของพวกเขา

นี่คือ 7 ประโยชน์ที่ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์ของการเสริมวิตามินซี

1. อาจลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง

วิตามินซีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพที่สามารถเสริมสร้างการป้องกันตามธรรมชาติของร่างกาย (2)

สารต้านอนุมูลอิสระเป็นโมเลกุลที่ช่วยเพิ่มระบบภูมิคุ้มกัน พวกมันทำโดยปกป้องเซลล์จากโมเลกุลอันตรายที่เรียกว่าอนุมูลอิสระ

เมื่ออนุมูลอิสระสะสมพวกเขาสามารถส่งเสริมสถานะที่เรียกว่าความเครียดออกซิเดชันซึ่งมีการเชื่อมโยงกับโรคเรื้อรังจำนวนมาก (3)

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการบริโภควิตามินซีมากขึ้นสามารถเพิ่มระดับสารต้านอนุมูลอิสระในเลือดได้ถึง 30% สิ่งนี้จะช่วยให้การป้องกันตามธรรมชาติของร่างกายต่อสู้กับการอักเสบ (4, 5)

วิตามินซีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่แข็งแกร่งที่สามารถเพิ่มระดับสารต้านอนุมูลอิสระในเลือดของคุณ สิ่งนี้อาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังเช่นโรคหัวใจ

2. อาจช่วยจัดการความดันโลหิตสูง

ประมาณหนึ่งในสามของผู้ใหญ่ชาวอเมริกันมีความดันโลหิตสูง (6)

ความดันโลหิตสูงทำให้คุณเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจซึ่งเป็นสาเหตุการเสียชีวิตอันดับต้น ๆ ทั่วโลก (7)

การศึกษาพบว่าวิตามินซีอาจช่วยลดความดันโลหิตในผู้ที่มีและไม่มีความดันโลหิตสูง

การศึกษาสัตว์พบว่าการทานวิตามินซีเสริมช่วยผ่อนคลายหลอดเลือดที่นำเลือดจากหัวใจซึ่งช่วยลดระดับความดันโลหิต (8)

นอกจากนี้จากการวิเคราะห์จากการศึกษาของมนุษย์ 29 คนพบว่าการทานวิตามินซีเสริมลดความดันโลหิตซิสโตลิก (ค่าสูงสุด) 3.8 มม. ปรอทและความดันโลหิต diastolic (ค่าที่ต่ำกว่า) 1.5 มม. ปรอทโดยเฉลี่ยในผู้ใหญ่ที่แข็งแรง

ในผู้ใหญ่ที่มีความดันโลหิตสูงผลิตภัณฑ์เสริมวิตามินซีลดความดันโลหิต systolic 4.9 มม. ปรอทและความดันโลหิต diastolic 1.7 มม. ปรอทเฉลี่ย (9)

แม้ว่าผลลัพธ์เหล่านี้จะมีแนวโน้ม แต่ก็ไม่ชัดเจนว่าจะมีผลต่อความดันโลหิตในระยะยาวหรือไม่ นอกจากนี้ผู้ที่มีความดันโลหิตสูงไม่ควรพึ่งพาวิตามินซีเพียงอย่างเดียวในการรักษา

พบว่าอาหารเสริมวิตามินซีช่วยลดความดันโลหิตในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีและผู้ที่มีความดันโลหิตสูง

3. อาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ

โรคหัวใจเป็นสาเหตุการเสียชีวิตอันดับต้น ๆ ทั่วโลก (7)

มีหลายปัจจัยที่เพิ่มความเสี่ยงของโรคหัวใจรวมถึงความดันโลหิตสูงไตรกลีเซอไรด์สูงหรือระดับคอเลสเตอรอล LDL (เลว) และระดับ HDL ต่ำ (ดี) คอเลสเตอรอล

วิตามินซีอาจช่วยลดปัจจัยเสี่ยงเหล่านี้ซึ่งอาจลดความเสี่ยงโรคหัวใจ

ตัวอย่างเช่นการวิเคราะห์ 9 การศึกษาที่มีผู้เข้าร่วม 293,172 คนพบว่าหลังจาก 10 ปีคนที่ทานวิตามินซีอย่างน้อย 700 มก. ต่อวันมีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจลดลง 25% เมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ได้ทานวิตามินซี 10)

จากการศึกษาอีก 15 ฉบับพบว่าการบริโภควิตามินซีจากอาหารไม่ใช่อาหารเสริมมีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจลดลง

อย่างไรก็ตามนักวิทยาศาสตร์ไม่แน่ใจว่าคนที่บริโภคอาหารที่อุดมด้วยวิตามินซีก็มีวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีกว่าคนที่ทานอาหารเสริมหรือไม่ ดังนั้นจึงยังไม่ชัดเจนว่าความแตกต่างนั้นเกิดจากวิตามินซีหรือด้านอื่น ๆ ของอาหาร (11)

การวิเคราะห์อีก 13 การศึกษาดูที่ผลของการรับวิตามินซีอย่างน้อย 500 มก. ต่อวันเกี่ยวกับปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจเช่นคอเลสเตอรอลในเลือดและระดับไตรกลีเซอไรด์

จากการวิเคราะห์พบว่าการทานวิตามินซีเสริมช่วยลด LDL (ไม่ดี) คลอเรสเตอรอลลงได้ประมาณ 7.9 มก. / ดล. และไตรกลีเซอไรด์ในเลือด 20.1 มก. / ดล. (12)

ในระยะสั้นดูเหมือนว่าการบริโภควิตามินซีอย่างน้อยวันละ 500 มก. อาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ อย่างไรก็ตามหากคุณบริโภคอาหารที่อุดมด้วยวิตามินซีอยู่แล้วอาหารเสริมอาจไม่ส่งผลดีต่อสุขภาพของหัวใจ

อาหารเสริมวิตามินซีเชื่อมโยงกับการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ อาหารเสริมเหล่านี้อาจลดปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจรวมถึงระดับคอเลสเตอรอลในเลือดและไขมันไตรกลีเซอไรด์

4. อาจลดระดับกรดยูริคในเลือดและช่วยป้องกันการโจมตีของโรคเกาต์

โรคเกาต์เป็นโรคข้ออักเสบชนิดหนึ่งที่มีผลต่อผู้ใหญ่ชาวอเมริกันประมาณ 4% (13)

มันเจ็บปวดอย่างไม่น่าเชื่อและเกี่ยวข้องกับการอักเสบของข้อต่อโดยเฉพาะนิ้วเท้าใหญ่ ผู้ที่มีโรคเกาต์จะมีอาการบวมและเจ็บปวดอย่างฉับพลัน (14)

อาการโรคเกาต์ปรากฏขึ้นเมื่อมีกรดยูริกในเลือดมากเกินไป กรดยูริคเป็นของเสียที่ผลิตโดยร่างกาย ในระดับสูงอาจตกผลึกและสะสมในข้อต่อ

ที่น่าสนใจการศึกษาหลายแห่งแสดงให้เห็นว่าวิตามินซีอาจช่วยลดกรดยูริคในเลือดและเป็นผลให้ป้องกันการโจมตีของโรคเกาต์

ตัวอย่างเช่นการศึกษารวม 1,387 คนพบว่าผู้ที่บริโภควิตามินซีมากที่สุดมีระดับกรดยูริคในเลือดต่ำกว่าผู้ที่บริโภคน้อยที่สุด (15)

การศึกษาอื่นตาม 46,994 คนมีสุขภาพดีกว่า 20 ปีเพื่อตรวจสอบว่าการบริโภควิตามินซีเชื่อมโยงกับโรคเกาต์พัฒนา พบว่าคนที่ทานอาหารเสริมวิตามินซีมีความเสี่ยงโรคเกาต์ลดลง 44% (16)

นอกจากนี้จากการวิเคราะห์ 13 งานวิจัยพบว่าการทานวิตามินซีเสริมมากกว่า 30 วันลดกรดยูริคในเลือดลงอย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับยาหลอก (17)

ในขณะที่ดูเหมือนจะมีการเชื่อมโยงที่แข็งแกร่งระหว่างปริมาณวิตามินซีและระดับกรดยูริค, การศึกษาเพิ่มเติมเกี่ยวกับผลกระทบของวิตามินซีในโรคเกาต์เป็นสิ่งจำเป็น

อาหารที่อุดมด้วยวิตามินซีและอาหารเสริมมีการเชื่อมโยงกับระดับกรดยูริคในเลือดที่ลดลงและลดความเสี่ยงของโรคเกาต์

5. ช่วยป้องกันการขาดธาตุเหล็ก

ธาตุเหล็กเป็นสารอาหารที่สำคัญที่มีความหลากหลายของการทำงานในร่างกาย จำเป็นอย่างยิ่งสำหรับการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดงและการลำเลียงออกซิเจนไปทั่วร่างกาย

อาหารเสริมวิตามินซีสามารถช่วยปรับปรุงการดูดซึมธาตุเหล็กจากอาหาร วิตามินซีช่วยในการเปลี่ยนเหล็กที่ดูดซึมได้ไม่ดีเช่นแหล่งธาตุเหล็กจากพืชให้อยู่ในรูปแบบที่ง่ายต่อการดูดซับ (18)

สิ่งนี้มีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ทานอาหารที่ปราศจากเนื้อสัตว์เนื่องจากเนื้อสัตว์เป็นแหล่งสำคัญของธาตุเหล็ก

ที่จริงแล้วการบริโภควิตามินซีเพียง 100 มก. อาจช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กได้ 67% (19)

เป็นผลให้วิตามินซีอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคโลหิตจางในหมู่คนที่มีแนวโน้มที่จะขาดธาตุเหล็ก

ในการศึกษาหนึ่งพบว่าเด็ก 65 คนที่มีภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็กเล็กน้อยได้รับวิตามินซีเสริม นักวิจัยพบว่าอาหารเสริมเพียงอย่างเดียวช่วยควบคุมภาวะโลหิตจาง (20)

หากคุณมีระดับธาตุเหล็กต่ำการบริโภคอาหารที่อุดมด้วยวิตามินซีมากขึ้นหรือทานอาหารเสริมวิตามินซีอาจช่วยปรับปรุงระดับธาตุเหล็กในเลือดของคุณ

วิตามินซีสามารถปรับปรุงการดูดซึมธาตุเหล็กที่ดูดซึมได้ไม่ดีเช่นธาตุเหล็กจากเนื้อสัตว์ นอกจากนี้ยังอาจลดความเสี่ยงของการขาดธาตุเหล็ก

6. ช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกัน

หนึ่งในเหตุผลหลักที่คนใช้วิตามินซีเสริมคือการเสริมสร้างภูมิคุ้มกันของพวกเขาเนื่องจากวิตามินซีมีส่วนร่วมในหลายส่วนของระบบภูมิคุ้มกัน

ประการแรกวิตามินซีช่วยกระตุ้นการผลิตเซลล์เม็ดเลือดขาวที่รู้จักกันในชื่อว่าลิมโฟไซต์และ phagocytes ซึ่งช่วยป้องกันร่างกายจากการติดเชื้อ (21)

ประการที่สองวิตามินซีช่วยให้เซลล์เม็ดเลือดขาวเหล่านี้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นในขณะที่ปกป้องพวกเขาจากความเสียหายจากโมเลกุลที่อาจเป็นอันตรายเช่นอนุมูลอิสระ

ประการที่สามวิตามินซีเป็นส่วนสำคัญของระบบป้องกันของผิวหนัง มันถูกส่งไปยังผิวหนังอย่างแข็งขันซึ่งมันสามารถทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระและช่วยเสริมสร้างกำแพงของผิว (22)

จากการศึกษาแสดงให้เห็นว่าการรับประทานวิตามินซีอาจทำให้แผลหายเร็วขึ้น (23, 24)

ระดับวิตามินซีที่ต่ำกว่านั้นเชื่อมโยงกับผลลัพธ์ด้านสุขภาพที่ไม่ดี

ตัวอย่างเช่นผู้ที่เป็นโรคปอดบวมมักจะมีระดับวิตามินซีต่ำกว่าและมีการแสดงวิตามินซีเสริมเพื่อลดระยะเวลาพักฟื้น (25, 26)

วิตามินซีอาจเพิ่มภูมิคุ้มกันโดยช่วยให้เซลล์เม็ดเลือดขาวทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นเสริมสร้างระบบการป้องกันของผิวและช่วยให้แผลหายเร็วขึ้น

7. ปกป้องความจำและความคิดของคุณเมื่อคุณอายุมากขึ้น

ภาวะสมองเสื่อมเป็นคำกว้างที่ใช้อธิบายอาการของความคิดและความจำที่ไม่ดี

มีผลกระทบต่อผู้คนกว่า 35 ล้านคนทั่วโลกและมักเกิดขึ้นกับผู้สูงอายุ (27)

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าความเครียดออกซิเดชันและการอักเสบที่อยู่ใกล้กับสมองกระดูกสันหลังและเส้นประสาท (เรียกว่าระบบประสาทส่วนกลาง) สามารถเพิ่มความเสี่ยงของภาวะสมองเสื่อม (28)

วิตามินซีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่แข็งแกร่ง ระดับต่ำของวิตามินนี้มีการเชื่อมโยงกับความสามารถในการคิดและจำที่บกพร่อง (29, 30)

นอกจากนี้การศึกษาหลายแห่งแสดงให้เห็นว่าผู้ที่มีภาวะสมองเสื่อมอาจมีระดับวิตามินซีในเลือดต่ำกว่า (31, 32)

นอกจากนี้การได้รับวิตามินซีสูงจากอาหารหรืออาหารเสริมนั้นมีผลต่อการคิดและความทรงจำเมื่ออายุมากขึ้น (33, 34, 35)

อาหารเสริมวิตามินซีอาจช่วยต่อต้านเงื่อนไขเช่นภาวะสมองเสื่อมหากคุณไม่ได้รับวิตามินซีเพียงพอจากอาหารของคุณ อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมของมนุษย์เพื่อเข้าใจถึงผลของวิตามินซีเสริมต่อสุขภาพของระบบประสาท (36)

ระดับวิตามินซีต่ำนั้นเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของความจำและความผิดปกติของการคิดเช่นภาวะสมองเสื่อมในขณะที่ปริมาณวิตามินซีที่ได้รับจากอาหารและอาหารเสริมนั้นสูงแสดงให้เห็นว่ามีผลในการป้องกัน

อ้างว่าไม่ได้รับการพิสูจน์เกี่ยวกับวิตามินซี

ในขณะที่วิตามินซีมีประโยชน์มากมายที่ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์ แต่ก็ยังมีข้อเรียกร้องที่ไม่มีมูลความจริงมากมายที่สนับสนุนโดยหลักฐานที่อ่อนแอหรือไม่มีหลักฐานเลย

ต่อไปนี้เป็นข้ออ้างที่ไม่สามารถพิสูจน์ได้เกี่ยวกับวิตามินซี:

• ป้องกันโรคไข้หวัด ในขณะที่วิตามินซีดูเหมือนจะช่วยลดความรุนแรงของโรคหวัดและเวลาในการพักฟื้น 8% ในผู้ใหญ่และ 14% ในเด็ก แต่ก็ไม่ได้ป้องกันพวกเขา (37)
• ลดความเสี่ยงมะเร็ง การศึกษาจำนวนหนึ่งได้เชื่อมโยงการบริโภควิตามินซีกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคมะเร็งหลายชนิด อย่างไรก็ตามการศึกษาส่วนใหญ่พบว่าวิตามินซีไม่ส่งผลกระทบต่อความเสี่ยงของการเกิดโรคมะเร็ง (38)
• ป้องกันโรคตา วิตามินซีเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคตาเช่นต้อกระจกและการเสื่อมสภาพที่เกี่ยวข้องกับอายุ อย่างไรก็ตามอาหารเสริมวิตามินซีไม่มีผลหรืออาจก่อให้เกิดอันตรายได้ (39, 40, 41)
• อาจรักษาพิษตะกั่ว แม้ว่าคนที่มีพิษตะกั่วจะมีระดับวิตามินซีต่ำ แต่ก็ไม่มีหลักฐานที่ชัดเจนจากการศึกษาของมนุษย์ที่แสดงให้เห็นว่าวิตามินซีสามารถรักษาพิษตะกั่ว (42)

แม้ว่าวิตามินซีนั้นมีประโยชน์หลายประการ แต่ก็ไม่เคยมีการพิสูจน์เพื่อป้องกันโรคหวัดลดความเสี่ยงมะเร็งป้องกันโรคตาหรือรักษาความเป็นพิษของสารตะกั่ว

บรรทัดล่างสุด

วิตามินซีเป็นวิตามินที่ละลายในน้ำที่ต้องได้รับจากอาหารหรืออาหารเสริม

มันเชื่อมโยงกับผลประโยชน์ด้านสุขภาพที่น่าประทับใจมากมายเช่นการเพิ่มระดับสารต้านอนุมูลอิสระลดความดันโลหิตป้องกันการโจมตีของโรคเกาต์การดูดซึมธาตุเหล็กเพิ่มภูมิคุ้มกันและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและสมองเสื่อม

โดยรวมแล้วอาหารเสริมวิตามินซีเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมและง่ายในการเพิ่มปริมาณวิตามินซีหากคุณพยายามลดน้ำหนักให้เพียงพอ