การออกกำลังกายที่เผาผลาญ 10 แคลอรี่ (หรือมากกว่านั้น!) ต่อนาที

เนื้อหา

• รีวิวสำหรับ

1. สว่านกระโดดเชือก

คว้าเชือกกระโดดไปทำงาน! ใช้อุปกรณ์คาร์ดิโอแบบพกพาและประสิทธิภาพสูงชิ้นนี้เพื่อเผาผลาญแคลอรี และพัฒนาความคล่องตัวและการประสานงาน ทั้งหมดนี้ในขณะที่คุณกระชับขา ก้น ไหล่ และแขนของคุณ

คำอธิบายการออกกำลังกาย

ครอสโอเวอร์กระโดด: กระโดดเชือกตามปกติแล้วกางแขนไปข้างหน้าขณะที่เชือกลอยอยู่ในอากาศ สิ่งนี้จะเปลี่ยนงานเปลี่ยนเชือกจากลูกหนูของคุณไปที่ไหล่และปลายแขนของคุณ

สว่านบันได: พับเชือกกระโดดและทำเส้นแนวนอนบนพื้น เริ่มจากด้านหลังสุดด้านซ้ายของเส้นและก้าว (หรือกระโดด) เหนือเชือกอย่างรวดเร็ว จากนั้นเดินตามหลังอีกครั้งโดยเคลื่อนเชือกลงมาในรูปแบบซิกแซก เมื่อไปถึงสุดทางแล้ว ให้กลับไปอีกทางหนึ่ง

นักมวยกระโดด: รักษาน้ำหนักของคุณไว้ที่ส้นเท้าและกระโดดไปข้างหน้าทีละข้าง

ไปข้างหน้าและข้างหลัง: ขณะหมุนเชือก ให้กระโดดไปมาบนเส้นจินตภาพ ความท้าทายที่เพิ่มเข้ามาจะทำให้อัตราการเต้นของหัวใจของคุณสูงขึ้นและบังคับให้คุณกระโดดสูงขึ้นอีกเล็กน้อย

กระโดดเชือกกระโดด: กระโดดกระโดดตามปกติ แต่เพิ่มเชือกหมุนวนขณะอยู่ในอากาศ ความกลัวที่จะชนเชือกทำให้คุณกระโดดได้สูงและป้องกันไม่ให้ตกพื้น

2. Kettlebell Quickie

การออกกำลังกายแบบ Kettlebell จะทำให้คุณมีร่างกายที่แข็งแรง ฟิตเนสหัวใจและหลอดเลือดเพิ่มขึ้น การเสริมความแข็งแกร่งของแกนกลางลำตัว ท่าทางที่ดีขึ้นและการทรงตัว โดยไม่ต้องลงทุนครั้งใหญ่ อันที่จริง ผลการศึกษาล่าสุดจาก American Council on Exercise (ACE) พบว่าการฝึก kettlebell สามารถเผาผลาญพลังงานได้ถึง 20 แคลอรีต่อนาที!

คลิกที่นี่เพื่อพิมพ์ PDF ของแผนการออกกำลังกายนี้

คำอธิบายการออกกำลังกาย

ชิงช้า Kettlebell: ยืนโดยให้เท้ากว้างกว่าไหล่และวางกาเบลล์เบลล์ไว้บนพื้น หมอบและคว้า kettlebell ด้วยมือขวาโดยหันฝ่ามือเข้าหากัน ลุกขึ้น ดันสะโพกไปข้างหน้าและเกร็ง ในขณะที่คุณเหวี่ยงเคตเทิลเบลล์ไปที่ระดับหน้าอก เหยียดแขนตรง หมอบอีกครั้งทันทีโดยลด kettlebell ระหว่างขาและทำซ้ำ

Gunslinger แทง: เริ่มต้นด้วยเท้าชิดกัน โดยถือกาเบลล์เบลล์ไว้ในมือซ้าย ถอยกลับด้วยขาซ้ายของคุณ ย่อตัวลงในท่าแทง แล้วทำลูกหนูขด (กระดิ่งด้านล่าง) กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นทันทีและทำซ้ำ

หมอบโรเตอร์: ยืนด้วยเท้าชิดกัน ถือเคทเทิลเบลล์ด้วยมือขวาในตำแหน่ง "แร็ค" (กระดิ่งควรวางอยู่บนหลังมือโดยให้มือจับอยู่ในแนวทแยงมุมฝ่ามือ) ก้าวออกไปทางซ้ายและย่อตัวลงในหมอบในขณะที่คุณกดกระดิ่งไปที่เพดานและเอื้อมมือซ้ายลงไประหว่างเท้า พยายามสร้างเส้นตรงระหว่างมือทั้งสองข้างด้วยแขนของคุณ แล้วค่อยๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

เบอร์พีดึงสูง: ถือ kettlebell ในมือขวาและยืนโดยให้เท้ากว้างกว่าความกว้างของสะโพกเล็กน้อย ในการทำท่าดึงสูงแบบพื้นฐาน ให้ย่อตัวลงในหมอบ แกว่งกระดิ่งผ่านขา และในขณะที่คุณยืน ให้ดึงกระดิ่งกลับ โดยงอศอกให้ชี้ไปด้านข้าง ย่อตัวลงในหมอบทันทีแล้วทำท่า burpee บนระฆัง กลับไปเริ่มต้นและทำซ้ำ

ยกขา Kettlebell: เกี่ยวกาเบลล์เบลล์ไว้เหนือเท้าขวา งอเข่าแล้วยกขาขวาขึ้นตรงหน้าคุณแล้วออกไปด้านข้าง เคลื่อนที่อย่างช้าๆและควบคุมได้

3. Super Sprints

วิ่งขนมปังของคุณออกในเวลาเพียง 10 นาทีด้วยกิจวัตรการวิ่งแบบเว้นช่วงเวลาสั้นๆ ที่คุณสามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้ลู่วิ่งในร่มหรือกลางแจ้ง!

คำอธิบายการออกกำลังกาย

นักเตะก้น: เตะส้นเท้าไปทางก้น ปั๊มแขนไปมาโดยเร็วที่สุด

วิ่งยาง: ยืนโดยให้เท้ากว้างกว่าความกว้างของสะโพก (ราวกับว่าคุณกำลังยืนอยู่ตรงกลางยางสองเส้น) ปั๊มแขนและดันเข่าขึ้นและไปด้านข้างโดยให้เท้ากว้างโดยเร็วที่สุด

เข่าสูง: ดันเข่าขึ้นไปทางหน้าอกของคุณให้สูงที่สุด ขับแขนด้วยขาให้เร็วที่สุด

4. HIIT 10 นาที

การฝึกแบบเป็นช่วงที่มีความเข้มข้นสูงมีไว้สำหรับวันออกกำลังกายที่มีเวลาจำกัด ลองซิซซ์เล่อร์แคลอรี่ 10 นาทีทุกที่ทุกเวลา (เหมาะสำหรับห้องพักในโรงแรม!) คุณต้องออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออย่างรวดเร็ว

คลิกที่นี่เพื่อพิมพ์ PDF ของแผนการออกกำลังกายนี้

คำอธิบายการออกกำลังกาย

เจ้าพ่อสกี: ยืนด้วยเท้าชิดกัน หมอบลง และแกว่งแขนไปข้างหลังคุณ กระโดดขึ้นและไปทางขวา แกว่งแขนไปข้างหน้าคุณ ลงจอดในตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ กระโดดต่อจากด้านหนึ่งไปอีกด้านให้เร็วที่สุด

หมอบกระโดดเข้าและออก: ยืนเท้าชิดกัน. ย่อตัวลงในหมอบและแกว่งแขนไปข้างหลังคุณ จากนั้นกระโดดขึ้นอย่างรวดเร็วโดยเหวี่ยงแขนเหนือศีรษะ ลงจอดในท่าหมอบโดยแยกเท้ากว้างเท่าสะโพก แล้วเหวี่ยงแขนกลับไปเพื่อกระโดดขึ้นอีกครั้งทันที ทำซ้ำโดยเร็วที่สุด กระโดดเข้าและออกด้วยเท้าของคุณในแต่ละครั้ง

นักเล่นสกีแบบกรรไกร: ยืนตรง เท้าชิดกัน กางแขนทั้งสองข้าง กระโดดขึ้นและนำเท้าซ้ายไปข้างหน้าและเท้าขวากลับเมื่อคุณเอื้อมมือขวาขึ้นและแขนซ้ายไปข้างหลัง (ฝ่ามือหันเข้าหากัน) ลงพื้นอย่างนุ่มนวลแล้วกระโดดอีกครั้งทันทีโดยเปลี่ยนเท้าและแขนด้วยกรรไกรโดยเร็วที่สุด

เหน็บด้านไม้กระดาน: เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดานแขนตรงโดยให้เท้าชิดกัน กระโดดทั้งสองเท้าเข้า งอเข่าไปทางด้านนอกของข้อศอกซ้าย กระโดดเท้ากลับไปที่แผ่นไม้เต็มแล้วทำซ้ำอย่างรวดเร็วในอีกด้านหนึ่ง นั่นคือตัวแทนคนหนึ่ง ทำซ้ำโดยเร็วที่สุดโดยสลับด้านทุกครั้ง

การสลับสับเปลี่ยนจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง: ยืนโดยแยกเท้ากว้างเท่าสะโพก หมอบลง และเอื้อมมือขวาไปที่พื้น ด้านนอกของเท้าขวา ผลักขาทั้งสองข้างแล้วกระโดดขึ้นและไปทางซ้ายลงจอดในหมอบเอื้อมมือซ้ายไปด้านนอกของเท้าซ้าย ทำซ้ำโดยเร็วที่สุดโดยเคลื่อนจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง

แจ็คหมอบ: ย่อตัวลงในหมอบแล้วเอาแขนมาข้างหน้าคุณ กระโดดเท้าเข้าหากันโดยยังคงอยู่ในท่าหมอบในขณะที่คุณแกว่งแขนไปด้านข้างโดยให้ข้อศอกงอ "แจ็ค" ก้าวเข้าออกให้เร็วที่สุดโดยไม่ต้องลุกจากหมอบ

ลาเตะขึ้น: ยืนแยกขากว้างเท่าสะโพก แขนชิดข้าง ดันสะโพกไปข้างหลังและงอเข่าให้ต่ำลงในหมอบและเตรียมเตะลาวางมือไว้ใต้ไหล่โดยให้แขนเหยียดตรง ถ่ายน้ำหนักไปที่แขนแล้วกระโดดขึ้นด้วยขา เตะส้นเท้าชิดก้น ลงพื้นด้วยความกว้างเท่าสะโพกและกระโดดขึ้นตรงๆ ดันแขนไปข้างหลังขณะกระโดด ที่ดินและทำซ้ำทันที

5. คาร์ดิโอที่ได้แรงบันดาลใจจาก CrossFit

แม้ว่าคุณจะไม่สามารถทำเป็น "กล่อง" ใกล้ตัวคุณได้ แต่คุ๊กกี้คาร์ดิโอที่ได้รับแรงบันดาลใจจาก CrossFit จะท้าทายร่างกายของคุณและทำให้คุณเหงื่อออก ง่ายมาก คุณไม่จำเป็นต้องมีแผนภูมิในการติดตาม

มันทำงานอย่างไร: ทำวงจร 2 ชุดด้านล่าง โดยทำซ้ำให้ได้มากที่สุด (AMRAP) ใน 1 นาทีสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง

แบบฝึกหัด

1. หมอบ: ยืนสูงโดยแยกเท้ากว้างเท่าช่วงไหล่ กางแขนออกไปข้างหน้าลำตัวที่ระดับไหล่ ส่วนล่างของร่างกายให้ลึกที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยดันสะโพกไปด้านหลังแล้วงอเข่า หยุดชั่วคราวจากนั้นค่อย ๆ ดันกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำจนครบ 1 นาที โดยให้น้ำหนักที่ส้นเท้า ไม่ใช่นิ้วเท้าตลอดการเคลื่อนไหว

2. หมีคลาน: คุกเข่าบนพื้นทั้งสี่แล้วยกเข่าขึ้น งอเข่า เคลื่อนเท้าซ้ายและมือไปข้างหน้า จากนั้นก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าขวาและมือจนครบ 1 ก้าว

3. วิดพื้น: วางมือให้กว้างกว่าเล็กน้อยเล็กน้อยและอยู่ในแนวเดียวกับไหล่บนพื้น ความกว้างของเท้าเท่าสะโพก ค่อยๆ ลดลำตัวลงจนหน้าอกเกือบแตะพื้น หยุดที่ด้านล่างแล้วดันกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยเร็วที่สุด

4. ซิทอัพ: นอนหงายบนพื้นโดยงอเข่าและเท้าราบ วางปลายนิ้วไว้หลังใบหู ยกลำตัวให้อยู่ในท่านั่ง การเคลื่อนไหวควรเป็นของเหลว ไม่กระตุก ค่อยๆ ลดลำตัวกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น โดยให้ข้อศอกอยู่ในแนวเดียวกับลำตัวตลอดเวลา

5. เบอร์ปี: ยืนแยกเท้าให้กว้างเท่าไหล่ จากนั้นหมอบและวางมือบนพื้นหน้าเท้า กระโดดเท้ากลับแล้วไปข้างหน้าอีกครั้ง กระโดดขึ้นไปจับอากาศและยกมือขึ้นเหนือศีรษะ ลงจอดอย่างนุ่มนวลและทำซ้ำทันทีโดยย่อตัวลงในหมอบ ดำเนินการต่อเป็นเวลา 1 นาที (เพิ่มวิดพื้นในขณะที่คุณอยู่ในท่าแพลงก์เพื่อความท้าทายมากขึ้น)

แคลอรี่ที่เผาผลาญ: 115 อิงจากผู้หญิงที่มีน้ำหนัก 140 ปอนด์ และอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับระดับความฟิต น้ำหนัก และองค์ประกอบของร่างกาย

รีวิวสำหรับ