6 อาหารที่ช่วยลดความวิตกกังวล

เนื้อหา

• 1. ปลาแซลมอน
• 2. ดอกคาโมไมล์
• 3. ขมิ้น
• 4. ดาร์กช็อกโกแลต
• 5. โยเกิร์ต
• 6. ชาเขียว
• อาหารอื่น ๆ ที่อาจช่วยให้เกิดความวิตกกังวล
• บรรทัดล่าง

ความวิตกกังวลเป็นปัญหาที่พบบ่อยสำหรับคนจำนวนมาก

เป็นโรคที่มีความกังวลและกังวลใจอย่างต่อเนื่องและบางครั้งก็เกี่ยวข้องกับสุขภาพสมองที่ไม่ดี ยามักจะต้องมีการรักษา

นอกเหนือจากการใช้ยามีหลายวิธีที่คุณสามารถใช้เพื่อช่วยลดอาการวิตกกังวลจากการออกกำลังกายไปจนถึงการหายใจลึก ๆ

นอกจากนี้ยังมีอาหารบางอย่างที่คุณสามารถกินได้ซึ่งอาจช่วยลดความรุนแรงของอาการของคุณได้ส่วนใหญ่เกิดจากคุณสมบัติกระตุ้นสมอง

ต่อไปนี้เป็นอาหารและเครื่องดื่ม 6 ชนิดที่ได้รับการสนับสนุนทางวิทยาศาสตร์ซึ่งอาจช่วยบรรเทาความวิตกกังวลได้

1. ปลาแซลมอน

ปลาแซลมอนอาจมีประโยชน์ในการลดความวิตกกังวล

มันมีสารอาหารที่ส่งเสริมสุขภาพสมองรวมถึงวิตามินดีและกรดไขมันโอเมก้า 3 กรด eicosapentaenoic (EPA) และกรด docosahexaenoic (DHA) (1, 2, 3, 4)

EPA และ DHA อาจช่วยควบคุมสารสื่อประสาทโดปามีนและเซโรโทนินซึ่งมีคุณสมบัติในการสงบและผ่อนคลาย

นอกจากนี้การศึกษาแสดงกรดไขมันเหล่านี้สามารถลดการอักเสบและป้องกันความผิดปกติของเซลล์สมองที่นำไปสู่การพัฒนาของความผิดปกติทางจิตเช่นความวิตกกังวล

การบริโภค EPA และ DHA ในปริมาณที่เพียงพออาจช่วยส่งเสริมความสามารถของสมองในการปรับตัวเข้ากับการเปลี่ยนแปลงช่วยให้คุณจัดการกับความเครียดที่ทำให้เกิดอาการวิตกกังวลได้ดีขึ้น (5)

วิตามินดียังได้รับการศึกษาสำหรับผลบวกที่อาจมีต่อการปรับปรุงระดับของสารสื่อประสาทที่สงบเงียบ (6, 7)

แม้แต่ปลาแซลมอนสักสองสามครั้งต่อสัปดาห์ก็เพียงพอที่จะช่วยบรรเทาความวิตกกังวลได้

ในการศึกษาหนึ่งคนที่กินปลาแซลมอนแอตแลนติกสามครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลาห้าเดือนมีความวิตกกังวลน้อยกว่าคนที่กินไก่หมูหรือเนื้อวัว นอกจากนี้พวกเขายังปรับปรุงอาการที่เกี่ยวข้องกับความวิตกกังวลเช่นอัตราการเต้นของหัวใจและความแปรปรวนของอัตราการเต้นของหัวใจ (8)

สรุป: ปลาแซลมอนมีกรดไขมันโอเมก้า 3 และวิตามินดีสูงซึ่งอาจช่วยบรรเทาความวิตกกังวลโดยการส่งเสริมสุขภาพสมอง

2. ดอกคาโมไมล์

ดอกคาโมไมล์เป็นสมุนไพรที่อาจช่วยลดความวิตกกังวล

มันมีสารต้านอนุมูลอิสระจำนวนมากที่พิสูจน์แล้วว่าช่วยลดการอักเสบซึ่งอาจลดความเสี่ยงของความวิตกกังวล (9, 10, 11)

การศึกษาจำนวนมากได้ตรวจสอบความสัมพันธ์ระหว่างดอกคาโมไมล์และการบรรเทาความวิตกกังวล

พวกเขาพบว่าผู้ที่ได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรควิตกกังวลทั่วไป (GAD) พบว่ามีอาการลดลงอย่างมีนัยสำคัญหลังจากรับประทานสารสกัดคาโมมายล์เมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ได้ (12, 13)

การศึกษาอื่นพบผลลัพธ์ที่คล้ายกันในขณะที่ผู้ที่ใช้สารสกัดจากดอกคาโมมายล์เป็นเวลาแปดสัปดาห์จะเห็นว่าอาการซึมเศร้าและความกังวลลดลง (14)

ในขณะที่ผลลัพธ์เหล่านี้มีแนวโน้มการศึกษาส่วนใหญ่ได้รับการดำเนินการเกี่ยวกับสารสกัดจากดอกคาโมไมล์ จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อประเมินฤทธิ์ต้านความวิตกกังวลของชาคาโมมายล์ซึ่งเป็นที่นิยมบริโภคกันมากที่สุด

สรุป: ดอกคาโมไมล์ได้รับการแสดงเพื่อช่วยลดความวิตกกังวลเนื่องจากเนื้อหาของสารต้านอนุมูลอิสระและผลต้านการอักเสบ

3. ขมิ้น

ขมิ้นเป็นเครื่องเทศที่มีเคอร์คูมินซึ่งเป็นสารประกอบที่ศึกษาถึงบทบาทในการส่งเสริมสุขภาพสมองและป้องกันโรควิตกกังวล (15, 16)

การศึกษาสัตว์และหลอดทดลองแนะนำว่าเคอร์คูมินอาจเพิ่ม DHA กรดไขมันโอเมก้า 3 ในสมองโดยช่วยให้ร่างกายของคุณสังเคราะห์ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น (15)

ในการศึกษาครั้งหนึ่งขมิ้นชันขนาด 20 มก. / กก. มีฤทธิ์ลดความวิตกกังวลอย่างมีนัยสำคัญในหนูที่เครียดเมื่อเปรียบเทียบกับที่ได้รับขนาดที่ต่ำกว่า (17)

เคอร์คูมินยังมีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระและคุณสมบัติต้านการอักเสบที่มีประสิทธิภาพเพื่อป้องกันความเสียหายต่อเซลล์สมอง (9, 16, 18, 19, 20, 21, 22)

ผลกระทบเหล่านี้ส่วนหนึ่งเกิดจากความสามารถของเคอร์คูมินในการลดเครื่องหมายการอักเสบเช่นไซโตไคน์ซึ่งมักเกี่ยวข้องกับการพัฒนาความวิตกกังวล (9, 16, 23)

นอกจากนี้การบริโภคเคอร์คูมินยังแสดงให้เห็นว่าช่วยเพิ่มระดับสารต้านอนุมูลอิสระในเลือดซึ่งมีแนวโน้มว่าจะต่ำในผู้ที่มีความวิตกกังวล (22, 24)

จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมในมนุษย์เพื่อยืนยันผลกระทบเหล่านี้ทั้งหมด แต่ถ้าคุณมีความวิตกกังวลการใช้ขมิ้นในอาหารของคุณนั้นคุ้มค่าที่จะลอง

สรุป: ขมิ้นมีขมิ้นชันซึ่งเป็นสารประกอบที่มีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระและต้านการอักเสบที่อาจบรรเทาอาการวิตกกังวล

4. ดาร์กช็อกโกแลต

การรวมช็อกโกแลตดำไว้ในอาหารของคุณอาจช่วยบรรเทาอาการวิตกกังวลได้เช่นกัน

ดาร์กช็อกโกแลตมีฟลาโวนอลซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่อาจเป็นประโยชน์ต่อการทำงานของสมอง

พวกเขาทำสิ่งนี้โดยการปรับปรุงการไหลเวียนของเลือดไปยังสมองและส่งเสริมความสามารถในการปรับตัวเข้ากับสถานการณ์ที่เครียด (25, 26)

ผลกระทบเหล่านี้อาจช่วยให้คุณปรับตัวได้ดีขึ้นกับสถานการณ์ที่ตึงเครียดซึ่งอาจนำไปสู่ความวิตกกังวลและความผิดปกติทางอารมณ์อื่น ๆ

นักวิจัยบางคนยังแนะนำว่าบทบาทของดาร์กช็อกโกแลตต่อสุขภาพสมองอาจเป็นเพราะรสชาติของมันซึ่งสามารถปลอบโยนสำหรับผู้ที่มีปัญหาด้านอารมณ์ (26)

ในการศึกษาหนึ่งบุคคลที่บริโภคดาร์กช็อกโกแลต 74% วันละสองครั้งเป็นเวลาสองสัปดาห์มีระดับฮอร์โมนความเครียดที่ดีขึ้นซึ่งมักเกี่ยวข้องกับความวิตกกังวลเช่น catecholamines และ cortisol (27)

การทานดาร์กช็อกโกแลตก็มีผลต่อการเพิ่มระดับของสารสื่อประสาทเซโรโทนินซึ่งอาจช่วยลดความเครียดที่นำไปสู่ความวิตกกังวล (25, 28, 29, 30)

ตัวอย่างเช่นในการศึกษาบุคคลที่มีความเครียดสูงผู้เข้าร่วมรายงานว่าระดับความเครียดลดลงอย่างมีนัยสำคัญหลังจากบริโภคช็อกโกแลตดำ 40 กรัมทุกวันในระยะเวลาสองสัปดาห์ (28)

อย่างไรก็ตามดาร์กช็อกโกแลตบริโภคได้ดีที่สุดในปริมาณที่พอเหมาะเนื่องจากมีแคลอรี่สูงและกินง่ายเกินไป 1–1.5 ออนซ์เป็นขนาดการให้บริการที่สมเหตุสมผล

สรุป: ดาร์กช็อกโกแลตอาจช่วยปรับปรุงความวิตกกังวลได้เนื่องจากสารต้านอนุมูลอิสระลดความเครียดและความสามารถในการเพิ่มระดับเซโรโทนิน

5. โยเกิร์ต

หากคุณมีความวิตกกังวลโยเกิร์ตเป็นอาหารที่ยอดเยี่ยมที่รวมอยู่ในอาหารของคุณ

โปรไบโอติกหรือแบคทีเรียที่มีสุขภาพดีที่พบในโยเกิร์ตบางประเภทสามารถปรับปรุงความเป็นอยู่ที่ดีของคุณหลายประการรวมถึงสุขภาพจิต (31, 32)

การศึกษาพบว่าอาหารที่มีโปรไบโอติกเช่นโยเกิร์ตอาจส่งเสริมสุขภาพจิตและการทำงานของสมองโดยการยับยั้งอนุมูลอิสระและนิวโรโทซินซึ่งสามารถทำลายเนื้อเยื่อเส้นประสาทในสมองและนำไปสู่ความวิตกกังวล (33, 34)

ในการศึกษาหนึ่งบุคคลที่วิตกกังวลที่บริโภคโยเกิร์ตโปรไบโอติกทุกวันสามารถรับมือกับความเครียดได้ดีกว่าผู้ที่บริโภคโยเกิร์ตที่ไม่มีโปรไบโอติก (35)

การศึกษาอื่นพบว่าผู้หญิงที่บริโภคโยเกิร์ต 4.4 ออนซ์ (125 กรัม) วันละสองครั้งเป็นเวลาสี่สัปดาห์มีการทำงานที่ดีขึ้นของบริเวณสมองที่ควบคุมอารมณ์และความรู้สึกซึ่งอาจเกี่ยวข้องกับระดับความวิตกกังวลต่ำกว่า (36)

การค้นพบนี้มีแนวโน้ม แต่จำเป็นต้องมีการวิจัยของมนุษย์เพื่อยืนยันถึงผลประโยชน์ที่โยเกิร์ตอาจมีต่อการลดความวิตกกังวล

มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องทราบว่าโยเกิร์ตไม่ได้มีโปรไบโอติกทั้งหมด เพื่อประโยชน์ของโปรไบโอติคให้เลือกโยเกิร์ตที่มีวัฒนธรรมแอคทีฟสดที่ระบุว่าเป็นส่วนผสม

สรุป: โยเกิร์ตมีโปรไบโอติกซึ่งอาจมีผลดีต่อสุขภาพสมองและระดับความวิตกกังวล

6. ชาเขียว

ชาเขียวมี L-theanine ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่ได้รับการศึกษาเพื่อผลในเชิงบวกที่อาจมีต่อสุขภาพสมองและการลดความวิตกกังวล (37, 38, 39)

ในการศึกษาเล็ก ๆ ครั้งหนึ่งผู้ที่บริโภคแอล - ธีอะนีนนั้นพบว่าการตอบสนองต่อความเครียดทางจิตใจลดลงซึ่งสัมพันธ์กับความวิตกกังวลเช่นอัตราการเต้นของหัวใจที่เพิ่มขึ้น (40)

การศึกษาอื่นพบว่าผู้ที่ดื่มเครื่องดื่มที่มีแอล - ธีอะนีนนั้นมีระดับคอร์ติซอลลดลงซึ่งเป็นฮอร์โมนความเครียดที่เกี่ยวข้องกับความวิตกกังวล (41)

ผลกระทบเหล่านี้อาจเกิดจากศักยภาพของ L-theanine ในการป้องกันไม่ให้เส้นประสาทประสาทมากเกินไป นอกจากนี้ L-theanine อาจเพิ่ม GABA, dopamine และ serotonin, neurotransmitters ที่แสดงให้เห็นว่ามีฤทธิ์ต้านความวิตกกังวล (39, 41)

นอกจากนี้ชาเขียวยังมี epigallocatechin gallate (EGCG) ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่แนะนำในการส่งเสริมสุขภาพสมอง มันอาจมีบทบาทในการลดอาการบางอย่างด้วยการเพิ่ม GABA ในสมอง (42)

การศึกษาด้วยเมาส์หนึ่งพบว่า EGCG ให้ผลการต่อต้านความวิตกกังวลคล้ายกับยาทั่วไป (43)

คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ของ L-theanine และ EGCG อาจเป็นเหตุผลหลักว่าทำไมการดื่มชาเขียววันละหลายถ้วยเกี่ยวข้องกับความทุกข์ทางจิตใจน้อยกว่า (44)

ในขณะที่การค้นพบทั้งหมดเหล่านี้มีแนวโน้มเป็นที่น่าสังเกตว่าการวิจัยส่วนใหญ่เกี่ยวกับชาเขียวและความวิตกกังวลได้ดำเนินการในสัตว์และหลอดทดลอง จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมในมนุษย์เพื่อยืนยันผลการต่อต้านความวิตกกังวล

สรุป: ชาเขียวมี L-theanine และ EGCG ซึ่งอาจส่งเสริมสุขภาพสมองและลดความวิตกกังวล

อาหารอื่น ๆ ที่อาจช่วยให้เกิดความวิตกกังวล

ในขณะที่อาหารบางรายการที่ระบุไว้ด้านล่างยังไม่ได้รับการศึกษาโดยเฉพาะสำหรับผลการต่อต้านความวิตกกังวล แต่อุดมไปด้วยสารอาหารที่ช่วยปรับปรุงอาการที่เกี่ยวข้อง

• ตุรกี, กล้วยและข้าวโอ๊ต: เหล่านี้เป็นแหล่งที่ดีของกรดอะมิโนทริปโตเฟนซึ่งถูกแปลงเป็นเซโรโทนินในร่างกายและอาจส่งเสริมการผ่อนคลายและบรรเทาความวิตกกังวล (45, 46, 47)
• ไข่เนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนม: ทั้งหมดให้โปรตีนคุณภาพสูงรวมถึงกรดอะมิโนที่จำเป็นที่ผลิตสารสื่อประสาทโดปามีนและเซโรโทนินซึ่งมีศักยภาพในการพัฒนาสุขภาพจิต (11, 48, 49, 50)
• เมล็ดเชีย: เมล็ดเชียเป็นอีกหนึ่งแหล่งของกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ช่วยกระตุ้นสมองซึ่งได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยคลายความวิตกกังวล (11, 51, 52)
• ผลไม้รสเปรี้ยวและพริกหวาน: ผลไม้เหล่านี้อุดมไปด้วยวิตามินซีซึ่งมีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระที่อาจช่วยลดการอักเสบและป้องกันความเสียหายต่อเซลล์ที่อาจส่งเสริมความวิตกกังวล (11, 21, 53, 54)
• อัลมอนด์: อัลมอนด์ให้วิตามินอีจำนวนมากซึ่งได้รับการศึกษาสำหรับบทบาทในการป้องกันความวิตกกังวล (11, 55)
• บลูเบอร์รี่: บลูเบอร์รี่มีวิตามินซีสูงและสารต้านอนุมูลอิสระอื่น ๆ เช่นฟลาโวนอยด์ซึ่งได้รับการศึกษาเพื่อความสามารถในการปรับปรุงสุขภาพสมองและช่วยบรรเทาความวิตกกังวล (21, 56, 57, 58)

สรุป: อาหารบางอย่างมีสารอาหารเฉพาะที่อาจส่งเสริมสุขภาพสมองและช่วยป้องกันความวิตกกังวลหรือลดความรุนแรงของอาการ

บรรทัดล่าง

โดยรวมแล้วงานวิจัยมีน้อยมากในหัวข้ออาหารเฉพาะและการป้องกันความวิตกกังวล

การศึกษาส่วนใหญ่ดำเนินการกับสัตว์หรือในห้องปฏิบัติการและต้องการการศึกษาที่มีคุณภาพสูงของมนุษย์

อย่างไรก็ตามมีอาหารและเครื่องดื่มหลายอย่างที่อาจช่วยคุณจัดการกับอาการวิตกกังวลเนื่องจากอาจลดการอักเสบและเพิ่มสุขภาพสมอง