วิตามิน D2 กับ D3: ความแตกต่างคืออะไร

เนื้อหา

• วิตามินดีคืออะไร
• วิตามิน D3 มาจากสัตว์วิตามิน D2 จากพืช
• วิตามิน D3 เกิดขึ้นในผิวของคุณ
• วิตามินดี 3 มีประสิทธิภาพมากขึ้นในการปรับปรุงสถานะวิตามินดี
• อาหารเสริมวิตามิน D2 อาจมีคุณภาพต่ำลง
• วิธีการปรับปรุงสถานะวิตามินดีของคุณ
• บรรทัดล่าง

วิตามินดีเป็นมากกว่าหนึ่งวิตามิน เป็นกลุ่มของสารอาหารที่มีความคล้ายคลึงกันในโครงสร้างทางเคมี

ในอาหารของคุณสมาชิกที่พบมากที่สุดคือวิตามิน D2 และ D3 ในขณะที่ทั้งสองประเภทช่วยให้คุณตอบสนองความต้องการวิตามินดีของคุณได้ แต่วิธีเหล่านี้แตกต่างกันเล็กน้อย

การวิจัยยังชี้ให้เห็นว่าวิตามิน D2 มีประสิทธิภาพน้อยกว่าวิตามิน D3 ในการเพิ่มระดับเลือดของวิตามินดี

บทความนี้สรุปความแตกต่างที่สำคัญระหว่างวิตามิน D2 และ D3

วิตามินดีคืออะไร

วิตามินดีเป็นวิตามินที่ละลายในไขมันที่ส่งเสริมการดูดซึมของแคลเซียมควบคุมการเจริญเติบโตของกระดูกและมีบทบาทในการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน

ผิวของคุณผลิตวิตามินดีเมื่อถูกแสงแดด อย่างไรก็ตามหากคุณใช้เวลาส่วนใหญ่ในอาคารหรืออยู่ในละติจูดสูงคุณจะต้องได้รับวิตามินนี้จากอาหารของคุณ

แหล่งอาหารที่ดี ได้แก่ ปลาที่มีไขมันน้ำมันปลาน้ำมันไข่แดงเนยและตับ

อย่างไรก็ตามอาจเป็นเรื่องยากที่จะได้รับวิตามินในปริมาณที่เพียงพอจากอาหารของคุณเพียงอย่างเดียวเนื่องจากแหล่งธรรมชาติที่อุดมไปด้วยหายาก ด้วยเหตุผลเหล่านี้จึงเป็นเรื่องปกติที่คนจะไม่ได้รับเพียงพอ

โชคดีที่ผู้ผลิตอาหารหลายรายใส่มันลงในผลิตภัณฑ์โดยเฉพาะนมเนยเทียมและซีเรียลอาหารเช้า อาหารเสริมยังเป็นที่นิยม

เพื่อป้องกันอาการขาดให้แน่ใจว่ากินอาหารที่อุดมด้วยวิตามินดีเป็นประจำรับแสงแดดหรือทานอาหารเสริม

เนื่องจากวิตามินดีละลายในไขมันจึงเป็นการดีกว่าที่จะเลือกผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีน้ำมันเป็นส่วนประกอบหรือใช้เป็นอาหารที่มีไขมัน (1)

วิตามินมาในสองรูปแบบหลัก:

• วิตามิน D2 (ergocalciferol)
• วิตามิน D3 (cholecalciferol)

ความแตกต่างของพวกเขาจะกล่าวถึงในรายละเอียดด้านล่าง

สรุป วิตามินดีเป็นวิตามินที่ละลายในไขมันที่มีอยู่ในสองรูปแบบหลัก: วิตามิน D2 (ergocalciferol) และวิตามิน D3 (cholecalciferol)

วิตามิน D3 มาจากสัตว์วิตามิน D2 จากพืช

วิตามินดีสองรูปแบบแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับแหล่งอาหารของพวกเขา

วิตามิน D3 พบได้ในอาหารจากสัตว์เท่านั้นในขณะที่ D2 ส่วนใหญ่มาจากพืชและอาหารเสริม

แหล่งที่มาของวิตามิน D3

• น้ำมันปลาและน้ำมันปลา
• ตับ
• ไข่แดง
• เนย
• ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร

แหล่งที่มาของวิตามิน D2

• เห็ด (ปลูกในแสง UV)
• อาหารเสริม
• ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร

เนื่องจากวิตามิน D2 มีราคาถูกกว่าการผลิตจึงเป็นรูปแบบที่พบบ่อยที่สุดในอาหารเสริม

สรุป วิตามิน D3 พบได้ในสัตว์เท่านั้นในขณะที่วิตามิน D2 มาจากอาหารที่มาจากพืช

วิตามิน D3 เกิดขึ้นในผิวของคุณ

ผิวของคุณทำวิตามิน D3 เมื่อถูกแสงแดด

โดยเฉพาะอย่างยิ่งรังสีอัลตราไวโอเลต B (UVB) จากแสงแดดจะก่อให้เกิดการก่อตัวของวิตามิน D3 จากสารประกอบ 7-dehydroch cholesterol ในผิวหนัง (2)

กระบวนการที่คล้ายกันเกิดขึ้นในพืชและเห็ดซึ่งแสง UVB นำไปสู่การก่อตัวของวิตามิน D2 จาก ergosterol ซึ่งเป็นสารประกอบที่พบในน้ำมันพืช (3)

หากคุณใช้เวลาอยู่กลางแจ้งเป็นประจำสวมเสื้อเบา ๆ และไม่มีครีมกันแดดคุณอาจได้รับวิตามินดีทั้งหมดที่คุณต้องการ

ในคนอินเดียคาดว่าพระอาทิตย์เที่ยงวันครึ่งชั่วโมงสองครั้งต่อสัปดาห์ให้ปริมาณที่เพียงพอ (4)

เพียงจำไว้ว่าระยะเวลาของการเปิดรับแสงนี้ไม่สามารถใช้ได้ในประเทศที่อยู่ห่างจากเส้นศูนย์สูตร ในประเทศเหล่านี้คุณอาจต้องใช้เวลามากขึ้นเพื่อให้ได้ผลลัพธ์เดียวกัน

อย่างไรก็ตามระวังอย่าใช้เวลากับแสงแดดมากเกินไปโดยไม่ใช้ครีมกันแดด นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งหากคุณมีผิวสีอ่อน การถูกแดดเผาเป็นปัจจัยเสี่ยงสำคัญสำหรับโรคมะเร็งผิวหนัง (5)

ไม่เหมือนกับวิตามินดีในอาหารคุณไม่สามารถให้วิตามินดีเกินขนาดที่ผลิตในผิวหนังของคุณได้ หากร่างกายของคุณมีเพียงพอแล้วผิวของคุณก็จะผลิตน้อยลง

ที่กล่าวว่าหลายคนได้รับแสงแดดน้อยมาก พวกเขาทำงานในร่มหรืออาศัยอยู่ในประเทศที่ไม่ได้รับแสงแดดมากในช่วงฤดูหนาว หากสิ่งนี้ใช้ได้กับคุณควรกินอาหารที่อุดมด้วยวิตามินดีเป็นประจำ

สรุป ผิวของคุณผลิตวิตามิน D3 เมื่อคุณใช้เวลาในแสงแดด ในทางตรงกันข้ามวิตามิน D2 ผลิตโดยพืชและเห็ดที่สัมผัสกับแสงแดด

วิตามินดี 3 มีประสิทธิภาพมากขึ้นในการปรับปรุงสถานะวิตามินดี

วิตามิน D2 และ D3 ไม่เท่ากันเมื่อเพิ่มสถานะวิตามินดีของคุณ

ทั้งสองถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดได้อย่างมีประสิทธิภาพ อย่างไรก็ตามตับเผาผลาญพวกเขาแตกต่างกัน

ตับเผาผลาญวิตามิน D2 เป็น 25-hydroxyvitamin D2 และวิตามิน D3 เป็น 25-hydroxyvitamin D3 สารประกอบทั้งสองนี้รู้จักกันในนาม calcifediol

Calcifediol เป็นรูปแบบการหมุนเวียนหลักของวิตามินดีและระดับเลือดของมันสะท้อนให้เห็นถึงร้านค้าของร่างกายของสารอาหารนี้

ด้วยเหตุนี้ผู้ให้บริการดูแลสุขภาพของคุณสามารถประเมินสถานะวิตามินดีของคุณได้โดยการวัดระดับแคลฟิเฟไดออล (6)

อย่างไรก็ตามวิตามิน D2 ดูเหมือนจะให้แคลเซียมน้อยกว่าแคลเซียมในปริมาณที่เท่ากัน

การศึกษาส่วนใหญ่แสดงให้เห็นว่าวิตามิน D3 มีประสิทธิภาพมากกว่าวิตามิน D2 ในการเพิ่มระดับแคลเซียมในเลือด (7, 8)

ยกตัวอย่างเช่นงานวิจัยหนึ่งในผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 32 ปีพบว่าวิตามิน D3 เพียงครั้งเดียวมีประสิทธิภาพเกือบเท่ากับสองเท่าของวิตามิน D2 ในการเพิ่มระดับแคลฟิไดออล (9)

หากคุณกำลังทานอาหารเสริมวิตามิน D ให้พิจารณาเลือกวิตามิน D3

สรุป ดูเหมือนว่าวิตามินดี 3 จะดีกว่า D2 เมื่อปรับปรุงสถานะวิตามินดี

อาหารเสริมวิตามิน D2 อาจมีคุณภาพต่ำลง

นักวิทยาศาสตร์ได้ตั้งข้อสงสัยว่าอาหารเสริมวิตามิน D2 อาจมีคุณภาพต่ำกว่าอาหารเสริม D3

ในความเป็นจริงการศึกษาแนะนำวิตามิน D2 มีความไวต่อความชื้นและความผันผวนของอุณหภูมิ ด้วยเหตุนี้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารวิตามิน D2 อาจมีแนวโน้มที่จะลดลงเมื่อเวลาผ่านไป (10)

อย่างไรก็ตามไม่ทราบว่าสิ่งนี้เกี่ยวข้องกับสุขภาพของมนุษย์หรือไม่ นอกจากนี้ยังไม่มีการศึกษาเปรียบเทียบความเสถียรของวิตามิน D2 และ D3 ที่ละลายในน้ำมัน

จนกว่าการวิจัยใหม่จะพิสูจน์เป็นอย่างอื่นคุณไม่ควรกังวลเกี่ยวกับคุณภาพของผลิตภัณฑ์เสริมอาหารวิตามิน D2 เพียงตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณเก็บอาหารเสริมของคุณไว้ในภาชนะบรรจุที่ปิดสนิทที่อุณหภูมิห้องในที่แห้งและแสงแดดส่องถึงโดยตรง

สรุป อาหารเสริมวิตามิน D2 อาจมีโอกาสเสื่อมสภาพระหว่างการเก็บรักษา อย่างไรก็ตามไม่ทราบแน่ชัดว่านำไปใช้กับวิตามินดีตามน้ำมันหรือไม่ จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อตรวจสอบความเกี่ยวข้องของสิ่งนี้ต่อสุขภาพของมนุษย์

วิธีการปรับปรุงสถานะวิตามินดีของคุณ

โชคดีที่มีหลายวิธีที่คุณสามารถปรับปรุงสถานะวิตามินดีของคุณได้

ด้านล่างเป็นแนวคิดบางประการ:

• เลือกเห็ดที่สัมผัสกับแสงอัลตราไวโอเลต (11)
• ทานอาหารเสริมน้ำมันปลาเช่นน้ำมันตับปลา
• กินปลาที่มีไขมันสองครั้งต่อสัปดาห์ (12)
• เลือกนมหรือน้ำส้มที่เสริมวิตามินดี
• กินไข่กับเนย (13)
• ใช้จ่ายอย่างน้อยครึ่งชั่วโมงในดวงอาทิตย์ทุกวันถ้าเป็นไปได้

หากคุณทานอาหารเสริมวิตามินดีตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่ควรเกินระดับที่ปลอดภัยสำหรับการบริโภคบนร่างกายซึ่งเท่ากับ 4,000 IU (100 ไมโครกรัม) ต่อวันสำหรับผู้ใหญ่ (14)

ตามที่สถาบันการแพทย์ของสหรัฐอเมริกาค่าเผื่อรายวันที่แนะนำคือ 400–800 IU (10–20 ไมโครกรัม) แต่ปริมาณเสริมทั่วไปอยู่ระหว่าง 1,000-2,000 IU (25–50 ไมโครกรัม) ต่อวัน

สำหรับข้อมูลโดยละเอียดเกี่ยวกับปริมาณที่เหมาะสมของวิตามินดีอ่านบทความนี้

สรุป คุณสามารถเพิ่มระดับวิตามินดีโดยการรับประทานอาหารที่อุดมด้วยวิตามินดีเป็นประจำและใช้เวลาในแสงแดด

บรรทัดล่าง

วิตามินดีไม่ได้เป็นสารเดี่ยว แต่เป็นกลุ่มของสารอาหารที่เกี่ยวข้อง รูปแบบอาหารที่พบมากที่สุดคือวิตามิน D2 และ D3

รูปแบบ D3 พบได้ในอาหารที่มีไขมันจากสัตว์เช่นน้ำมันปลาและไข่แดง ผิวของคุณยังผลิตมันในการตอบสนองต่อแสงแดดหรือแสงอัลตราไวโอเลต ในทางตรงกันข้ามวิตามิน D2 มาจากพืช

น่าสนใจวิตามิน D3 ดูเหมือนจะมีประสิทธิภาพมากขึ้นเมื่อเพิ่มระดับวิตามินดีในเลือด แม้ว่านักวิทยาศาสตร์จะถกเถียงกันเรื่องนี้เกี่ยวข้องกับสุขภาพของมนุษย์

เพื่อรักษาระดับวิตามินดีให้แน่ใจว่าได้กินอาหารที่อุดมด้วยวิตามินดีเป็นประจำหรือใช้เวลาในแสงแดด หากคุณทานอาหารเสริมวิตามิน D3 อาจเป็นทางเลือกที่ดีที่สุดของคุณ