ลองสิ่งนี้: 8 วิดพื้นและการเคลื่อนไหวอื่น ๆ ในการทำงาน Triceps ของคุณ

เนื้อหา

• คุณสามารถทำอะไรได้บ้าง
• วิธีการทำ pushup
• วิธีกำหนดเป้าหมายไขว้ของคุณ
• เพชรวิดพื้น
• Triceps pushup
• Triceps pushup พร้อมเท้ายกระดับ
• pushup ดัมเบลอย่างใกล้ชิด
• ยาลูกบอลพุช
• Dumbbell triceps kickback
• dips
• นามสกุลไขว้ดัมเบล
• สิ่งที่ต้องพิจารณา
• บรรทัดล่างสุด

คุณสามารถทำอะไรได้บ้าง

หากคุณต้องการปั้น triceps นักฆ่า - กล้ามเนื้อที่ด้านหลังแขนของคุณ - ไม่ต้องมองหาที่ไหนอีกแล้ว ชุดรูปแบบ pushup เหล่านี้เป็นสิ่งที่คุณต้องการในการเคลื่อนย้าย

นอกจากนี้เราจะแสดงให้คุณเห็นว่าจะทำให้ฟอร์มของคุณสมบูรณ์แบบอย่างไรการออกกำลังกายที่มุ่งเน้น triceps อื่น ๆ เพื่อลองและอื่น ๆ

วิธีการทำ pushup

สิ่งแรกสิ่งแรก - การดำเนินการกับรูปแบบที่เหมาะสมเป็นกุญแจสำคัญในการรับผลประโยชน์ทั้งหมด

ในการดำเนินการสมมติตำแหน่งไม้กระดาน ฝ่ามือของคุณควรอยู่บนพื้นซ้อนกันใต้ไหล่ของคุณและเท้าของคุณควรอยู่ด้วยกัน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคอของคุณมีความเป็นกลางหลังของคุณตรงและแกนของคุณแน่นและมีส่วนร่วม

เมื่อคุณลดระดับลงข้อศอกของคุณควรจะพุ่งออกมาเป็นมุม 45 องศา ลดระดับลงจนสุด (หรือจนกว่าหน้าอกของคุณกระแทกกับพื้น) จากนั้นดันตัวเองกลับขึ้นมาเพื่อเริ่ม

หากคุณรู้สึกว่าหลังส่วนล่างของคุณเริ่มลดลงให้รีเซ็ตตัวเอง คุณอาจต้องทำการ pushup ที่ถูกแก้ไขจนกว่าคุณจะมีความแข็งแรงเพื่อรักษาฟอร์มที่เหมาะสม นี่หมายถึงการทิ้งที่หัวเข่าของคุณหรือทำ pushup ออกจากพื้นผิวยกระดับเช่นม้านั่ง

หลุมพรางที่ต้องระวังอีกอย่างคือฝ่ามือและข้อศอกที่กว้างเกินไป นี่เป็นการเน้นที่ไหล่ของคุณมากขึ้นและอาจทำให้เกิดอาการปวดได้

วิธีกำหนดเป้าหมายไขว้ของคุณ

การออกกำลังกายแบบไขว้จำนวนมากเป็นการออกกำลังกายแบบแยกซึ่งหมายความว่าพวกเขามุ่งเน้นไปที่กล้ามเนื้อเอกฐานนั้น

pushups มาตรฐานและ pushups ที่เน้น triceps คือการออกกำลังกายแบบผสมซึ่งหมายความว่าพวกเขารับสมัครกล้ามเนื้อหลายอย่างในร่างกาย สิ่งนี้ต้องการการทำงานมากขึ้นการเผาผลาญแคลอรี่

เพชรวิดพื้น

เพชร pushups กดไขว้ของคุณอย่างหนัก หากคุณเป็นผู้เริ่มต้นให้ไปที่หัวเข่าเพื่อทำสิ่งนี้ให้เสร็จเพื่อที่คุณจะไม่ประนีประนอมแบบฟอร์มของคุณ

ในการเคลื่อนไหว:

1. สมมติว่าไม้กระดานวางตำแหน่งของคุณด้วยฝ่ามือของคุณวางไว้ใต้ไหล่คอและกระดูกสันหลังที่เป็นกลางและเท้าของคุณเข้าด้วยกัน
2. เลื่อนฝ่ามือของคุณไปยังเส้นกึ่งกลางทำนิ้วโป้งและนิ้วชี้บนแต่ละมือสัมผัสทำให้เกิดรูปร่างของเพชร
3. ทำให้ข้อศอกของคุณวูบวาบในมุม 45 องศาค่อยๆลดร่างกายของคุณลงไปที่พื้นจนกระทั่งหน้าอกของคุณถึงพื้น
4. กลับไปที่จุดเริ่มต้น ทำสามชุดให้สมบูรณ์จนกว่าจะ“ ล้มเหลว” (หมายความว่าคุณไม่มีความแข็งแกร่งที่จะทำต่อไป)

Triceps pushup

อีกรูปแบบหนึ่งของการกดแบบมาตรฐานการกดไขว้ก็คือการออกกำลังกายที่คุณอาจต้องแสดงบนหัวเข่าหรือพื้นผิวที่ยกระดับ

ในการเคลื่อนไหว:

1. เข้าสู่ตำแหน่งไม้กระดานด้วยมือของคุณด้านล่างไหล่, คอและกระดูกสันหลังของคุณเป็นกลางและเท้าของคุณเข้าด้วยกัน
2. เมื่อลงมาให้ข้อศอกงออยู่ข้างลำตัวและต้นแขนตรงไปด้านหลัง
3. ลดลงจนกระทั่งหน้าอกของคุณถึงพื้นและกลับไปเริ่มต้น
4. ทำซ้ำให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ในสามชุด

Triceps pushup พร้อมเท้ายกระดับ

ด้วยการกดไขว้กับเท้าของคุณที่ยกขึ้นบนม้านั่งหรือบอลยาคุณจะเพิ่มน้ำหนักให้กับท่าไขว้ของคุณมากขึ้นท้าทายพวกเขามากขึ้น

ในการเคลื่อนไหว:

1. เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดาน
2. ย้ายเท้าของคุณเพื่อจัดวางเท้าด้วยเท้าบนบัลลังก์หรือลูกบอลสวิส
3. รักษาแขนและข้อศอกให้แน่นเคียงข้างกันลดระดับตัวเองลงเท่าที่จะทำได้จากนั้นกลับไปเริ่มต้นใหม่
4. ทำซ้ำให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ในสามชุด

pushup ดัมเบลอย่างใกล้ชิด

คุณสามารถเพิ่มช่วงของการเคลื่อนไหวของคุณโดยการกดปิดท่าทางของดัมเบลนิ่งสองตัว สิ่งนี้ช่วยให้การมีส่วนร่วมที่ลึกซึ้งยิ่งขึ้น

ในการเคลื่อนไหว:

1. วางตำแหน่งดัมเบลล์ในแนวตั้งใต้หน้าอกส่วนบนของคุณ ขอบด้านนอกของดัมเบลล์ควรชิดกับขอบด้านนอกของหน้าอก
2. รับตำแหน่ง pushup ด้วยมือของคุณในแต่ละดัมเบล
3. ลดระดับตัวเองลงให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้เก็บข้อศอกของคุณไว้จากนั้นกลับไปเริ่มต้น
4. ทำสามเซ็ตให้เป็นความล้มเหลว

ยาลูกบอลพุช

ซับดัมเบลล์ของคุณให้เป็นลูกบอลสวิสทำให้มือของคุณอยู่ในตำแหน่งที่กะทัดรัดยิ่งขึ้นโดยเน้นที่ไขว้ของคุณ

ในการเคลื่อนไหว:

1. เช่นเดียวกับการกดกลางด้ามจับด้านบนวางลูกสวิสไว้ใต้หน้าอกส่วนบนของคุณ
2. เข้าสู่ตำแหน่ง pushup ด้วยมือทั้งสองข้างบนลูกบอลสวิส
3. ลดระดับตัวเองลงเท่าที่จะทำได้ทำให้ข้อศอกงอเป็นมุม 45 องศา
4. กลับไปที่จุดเริ่มต้นและทำสามชุดให้สำเร็จ

Dumbbell triceps kickback

ในการเคลื่อนไหว:

1. คว้าดัมเบลล์ 5-10 ปอนด์สองตัวเพื่อการเคลื่อนไหวนี้
2. ถือมือข้างหนึ่งโค้งงอลำตัวของคุณทำมุม 45 องศาแล้วงอข้อศอกของคุณเพื่อให้ทำมุม 90 องศา
3. จากนั้นเหยียดแขนออกไปด้านหลังจับไขว้ในขณะที่คุณไป

dips

ในการเคลื่อนไหว:

1. นั่งบนม้านั่งหรือก้าวโดยวางมือไว้ถัดจากต้นขา
2. เดินเท้าออกจนกว่าหัวเข่าของคุณจะทำมุม 90 องศาจากนั้นย่อตัวลงสู่พื้นโดยงอข้อศอกของคุณ
3. ตรวจสอบให้แน่ใจเพื่อให้แกนของคุณแน่นและพึ่งพาแขนของคุณ - โดยเฉพาะอย่างยิ่ง triceps ของคุณ - เพื่อย้าย

นามสกุลไขว้ดัมเบล

ในการเคลื่อนไหว:

1. คว้าดัมเบลล์ 10-15 ปอนด์สำหรับท่านี้
2. รับท่าทางที่ได้ถูกย้าย เท้าของคุณควรแยกระยะห่างระหว่างสะโพกกว้างโดยใช้นิ้วเท้าข้างหนึ่งข้างหลังส้นเท้าอีกข้างหนึ่ง
3. ใช้ข้อศอกงอขยับน้ำหนักไปด้านบนและด้านหลังศีรษะของคุณ
4. จากนั้นยืดแขนขึ้นเหยียดตรงรู้สึกว่าตีโต้ได้ในขณะที่คุณไป
5. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคอของคุณอยู่ในสภาพเป็นกลางและข้อศอกของคุณจะไม่แผ่กว้าง

สิ่งที่ต้องพิจารณา

อย่าท้อแท้หากแบบฝึกหัดเหล่านี้เริ่มต้นยาก - ส่วนใหญ่เป็นแบบฝึกหัดขั้นสูง ใช้การดัดแปลงเพื่อเก็บเกี่ยวผลประโยชน์

การทำหนึ่งในรูปแบบของ pushup เหล่านี้อย่างน้อยสัปดาห์ละครั้งจะช่วยให้ไขว้ของคุณเติบโตในขนาดและความแข็งแรง - โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าทำร่วมกับการเคลื่อนไหวที่เน้นการไขว้กับสาม

โปรดจำไว้ว่าการรับประทานอาหารที่มีความสมดุลเป็นส่วนสำคัญในการมองเห็นไขว้เหล่านั้นได้รับ

บรรทัดล่างสุด

Pushups เป็นแบบฝึกหัดพื้นฐานที่คุณควรรวมไว้ในรูทีนการออกกำลังกายของคุณเพื่อความแข็งแรงของการทำงาน

ยกตัวอย่างเช่นการเน้นที่ไขว้ของคุณจะทำสิ่งต่าง ๆ และตั้งเป้าหมายกล้ามเนื้อต่าง ๆ

Nicole Davis เป็นนักเขียนผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองจากบอสตันและผู้ที่รักสุขภาพที่ทำงานเพื่อช่วยให้ผู้หญิงมีชีวิตที่แข็งแรงมีสุขภาพดีและมีความสุข ปรัชญาของเธอคือการโอบกอดโค้งของคุณและสร้างความฟิตของคุณ - ไม่ว่ามันจะเป็นอะไร! เธอเป็นจุดเด่นในนิตยสาร Future of Fitness ของ Oxygen ในฉบับเดือนมิถุนายน 2559 ติดตามเธอบน Instagram