Core Stabilizing Ab แบบฝึกหัดเพื่อช่วยป้องกันการบาดเจ็บในผู้สูงอายุ

เนื้อหา

• แบบฝึกหัดหลักเพื่อความเสถียร
• เก้าอี้ไม้กระดาน
• นำไปสู่อีกระดับ
• ลิฟท์เข่านั่ง
• นำไปสู่อีกระดับ
• แนวเฉียงเอียง
• The Takeaway

แกนกลางยื่นออกมาจากกระดูกซี่โครงลงผ่านกระดูกเชิงกรานและสะโพก มันล้อมรอบกล้ามเนื้อที่รองรับกระดูกสันหลังของคุณ

เมื่ออายุมากขึ้นพวกเขาจะสูญเสียความแข็งแรงและกล้ามเนื้อไปทั่วร่างกาย พวกเขามักจะนั่งมากกว่าและไม่ใช้กล้ามเนื้อสำคัญในแกนกลางบ่อย

สำหรับผู้สูงอายุความแข็งแรงหลักเป็นสิ่งสำคัญสำหรับท่าทางการป้องกันการบาดเจ็บและอายุยืน กล้ามเนื้อหลักรองรับร่างกายของคุณและใช้ในกิจกรรมประจำวันของคุณทั้งหมด การยกเดินและการปีนบันไดต้องใช้แกนกลางของคุณ มันคือสิ่งที่ทำให้เกิดความมั่นคงและขับเคลื่อนการเคลื่อนไหวของแขนขาของคุณ

แบบฝึกหัดหลักเพื่อความเสถียร

การรักษาความแข็งแกร่งเป็นหนึ่งในสิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อสุขภาพของคุณ

การเรียนรู้การออกกำลังกายหลักที่ดีที่สุดนั้นง่ายและคุณไม่จำเป็นต้องเป็นสมาชิกยิมเพื่อทำมัน เก้าอี้ที่แข็งแรงและเวลาเพียงไม่กี่วันต่อสัปดาห์สามารถสร้างความแตกต่างได้

เก้าอี้ไม้กระดาน

ไม้กระดานเป็นวิธีที่ดีในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อส่วนลึกในแกนกลางของเรา น่าเสียดายที่พวกเขาไม่ได้มีเป้าหมายในการสร้างกล้ามเนื้อ แต่การฝึกความรู้สึกในการวาดผ่านปุ่มท้องของคุณและการมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อส่วนลึกด้านในสามารถช่วยพัฒนาพวกเขาได้ ดังนั้นคุณจะรับรู้ถึงร่างกายและท่าทางของคุณมากขึ้น

อุปกรณ์ที่จำเป็น: คุณจะต้องมีเก้าอี้ที่แข็งแรงเช่นเก้าอี้โต๊ะในครัวสำหรับการเคลื่อนไหวนี้

กล้ามเนื้อทำงาน: ไม้กระดานช่วยรักษาเสถียรภาพและเสริมสร้าง abdominals ตามขวางของเรา เหล่านี้คือกล้ามเนื้อที่วางต่ำลงในหีบของคุณพันรอบกระดูกสันหลังของคุณ มันอยู่ใต้กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ rectus (กล้ามเนื้อหกแพ็คที่น่าอับอาย) และปกป้องกระดูกสันหลังของคุณ

1. วางเก้าอี้ของคุณกับผนังในที่ปลอดภัยห่างจากเฟอร์นิเจอร์อื่น ๆ จัดตำแหน่งที่นั่งของเก้าอี้หันหน้าเข้าหาคุณ
2. ยืนหันหน้าเข้าหาเก้าอี้แล้ววางส้นเท้ามือลงบนที่นั่ง คุณต้องการให้พวกเขาอยู่ใกล้กับมุมของขาเก้าอี้ด้านหน้า
3. เดินเท้าของคุณกลับไปจนกระทั่งศีรษะไหล่สะโพกและเท้าอยู่ในแนวยาว
4. ปรับระยะห่างของเท้าของคุณกับเก้าอี้เพื่อให้คุณสามารถดำรงตำแหน่งนี้ได้อย่างสะดวกสบาย
5. ปลดล็อกข้อศอกและมองไปข้างหน้า มือของคุณควรเข้าแถวใต้หัวไหล่ บีบส้นเท้าของคุณเข้าด้วยกัน
6. ดำรงตำแหน่งนี้ตราบเท่าที่คุณสามารถจดจ่ออยู่กับความรู้สึกของการวาดปุ่มท้องของคุณและขึ้นไปทางกระดูกสันหลังของคุณ ทำซ้ำได้สูงสุด 3 ถึง 5 ครั้ง

นำไปสู่อีกระดับ

หากไม้กระดานเก้าอี้ของคุณกลายเป็นเรื่องง่ายและคุณสามารถดำรงตำแหน่งนั้นเป็นเวลาหนึ่งนาทีหรือนานกว่านั้นคุณสามารถเริ่มท้าทายตัวเองด้วยการทำแผ่นไม้บนพื้น

ลิฟท์เข่านั่ง

การยกเข่าเป็นการออกกำลังกายที่ก้าวหน้า ไม่ว่าคุณจะออกกำลังกายระดับใดก็ตามพวกเขาสามารถช่วยคุณเสริมสร้างความแข็งแกร่งในแกนกลาง ลักษณะด้านเดียวของการเคลื่อนไหวนี้ช่วยเพิ่มความสมดุลและช่วยสร้างความแข็งแรงของช่องท้องต่ำ

อุปกรณ์ที่จำเป็น: คุณจะต้องใช้เก้าอี้ที่แข็งแรงเหมือนเก้าอี้โต๊ะในครัว

กล้ามเนื้อทำงาน: ยกเข่าทำงานกล้ามเนื้อหน้าท้องลดลงเช่นเดียวกับ abdominals ขวางของคุณ พวกเขาสนับสนุนการรักษาเสถียรภาพหลักของลำตัว

1. เริ่มต้นด้วยการนั่งบนเก้าอี้ของคุณจนสุดที่นั่ง
2. นั่งสูงขึ้น ลองนึกภาพความยาวจากกระหม่อมลงมาถึงสะโพก
3. ด้วยการควบคุมให้ใช้ช่วงท้องส่วนล่างและยกเข่าข้างหนึ่งขึ้น 3 ถึง 4 นิ้ว ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 5 วินาที
4. วางขาลง
5. ทำซ้ำที่ขาอีกข้าง
6. เริ่มต้นด้วยการทำ 6-8 ขาแต่ละข้าง ทำงานได้มากถึง 10 ถึง 12 ครั้ง

นำไปสู่อีกระดับ

ในขณะที่คุณเพิ่มความแข็งแกร่งด้วยการเคลื่อนไหวนี้ลองในท่ายืนสำหรับความท้าทาย

แนวเฉียงเอียง

การรวมการเคลื่อนไหวนี้เข้ากับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณจะทำให้ลำตัวและคอร์ของคุณมีเสถียรภาพมากขึ้นและรองรับกระดูกสันหลัง นอกจากนี้ยังสามารถช่วยในการเคลื่อนไหวอื่น ๆ ที่คุณทำในชีวิตประจำวันของคุณ

อุปกรณ์ที่จำเป็น: เก้าอี้ครัวที่แข็งแรง

กล้ามเนื้อทำงาน: มุมเอียงของคุณคือกล้ามเนื้อที่วิ่งขึ้นไปด้านข้างลำตัว สิ่งเหล่านี้เป็นส่วนสำคัญของโครงสร้างการสนับสนุนหลักของคุณ แต่มักถูกละเลย

1. นั่งสูงขึ้นไปทางปลายเก้าอี้โดยให้เท้าราบกับพื้น
2. ยืดกระดูกสันหลังให้ยาวขึ้นราวกับว่ามีสายหนึ่งดึงมงกุฎของศีรษะของคุณไปที่เพดานและอีกหนึ่งสายดึงออกมาจากก้างปลาลงไปที่พื้น
3. วางปลายนิ้วของคุณไว้ข้างหูโดยให้ข้อศอกงอออก
4. หายใจออกและงอไปด้านหนึ่งพยายามไม่โน้มตัวไปข้างหน้า
5. ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 2 วินาทีแล้วกลับไปที่ศูนย์นั่งสูง
6. ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ในด้านอื่น ๆ
7. เริ่มต้นด้วย 6 ถึง 8 ในแต่ละด้าน ทำงานได้มากถึง 10 ถึง 12 ครั้ง

The Takeaway

ความแข็งแรงหลักเป็นสิ่งสำคัญสำหรับท่าทางการป้องกันการบาดเจ็บและอายุยืน การรักษาส่วนนี้ของร่างกายให้แข็งแรงเป็นหนึ่งในสิ่งที่ง่ายที่สุดที่จะทำเพื่อสุขภาพของคุณ โชคดีที่คุณไม่ต้องการโรงยิมหรือเครื่องจักรราคาแพง คุณสามารถทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ได้ทุกที่ เพียงให้แน่ใจว่าได้พบแพทย์ของคุณก่อนที่จะเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใหม่