โยคะสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน: 11 โพสท่าลอง, ทำไมมันถึงได้ผล, และอีกมากมาย

เนื้อหา

• ทำไมจึงเป็นประโยชน์
• 1. Legs-Up-the-Wall Pose
• 2. นอนมุมที่ถูกผูกไว้ Pose
• 3. นั่งโค้งไปข้างหน้า
• 4. สนับสนุนไหล่
• 5. ไถแบบ
• 6. สุนัขหันขึ้น
• 7. Bow Pose
• 8. ลอร์ดแห่งปลาครึ่งหนึ่งก่อให้เกิด
• 9. กระดูกสันหลังบิดหงาย
• 10. ท่าของเด็ก
• 11. ศพก่อให้เกิด
• มันใช้งานได้จริงเหรอ?
• บรรทัดล่างสุด

ทำไมจึงเป็นประโยชน์

โยคะสามารถทำได้มากกว่าเพียงแค่ผ่อนคลายร่างกายของคุณในใจ - โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณอยู่กับโรคเบาหวาน ท่าบางอย่างอาจช่วยลดความดันโลหิตและระดับน้ำตาลในเลือดในขณะที่ยังปรับปรุงการไหลเวียนนำผู้เชี่ยวชาญหลายคนแนะนำโยคะสำหรับการจัดการโรคเบาหวาน

การฝึกฝนเป็นประจำอาจช่วยลดความเสี่ยงของคุณสำหรับโรคแทรกซ้อนอื่น ๆ ของโรคเบาหวานเช่นโรคหัวใจ

อ่านต่อเพื่อเรียนรู้ว่าการเคลื่อนไหวง่ายๆเหล่านี้สามารถปรับปรุงคุณภาพชีวิตโดยรวมของคุณและนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงที่สำคัญได้อย่างไร

1. Legs-Up-the-Wall Pose

การผกผันการบูรณะนี้ช่วยให้ผ่อนคลาย ซึ่งจะช่วยลดระดับความเครียดซึ่งอาจช่วยลดความดันโลหิตและระดับน้ำตาลในเลือด นอกจากนี้ยังสามารถช่วยบรรเทาอาการปวดหัวเพิ่มพลังงานและเพิ่มการไหลเวียน

กล้ามเนื้อทำงาน:

• hamstrings
• กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน
• หลังส่วนล่าง
• ลำตัวด้านหน้า
• ด้านหลังของคอ

เพื่อทำสิ่งนี้:

1. พับผ้าห่มหรือผ้าขนหนูขึ้นเพื่อนั่ง
2. นั่งชิดขวากับกำแพง
3. แกว่งขาของคุณขึ้นไปตามผนังในขณะที่คุณย้ายไปวางราบบนหลังของคุณ ร่างกายของคุณควรทำมุม 90 องศากับผนัง
4. ให้กระดูกของคุณนั่งใกล้กับผนังมากที่สุด
5. ผ่อนคลายคอคางและลำคอของคุณ
6. เหยียดแขนออกไปด้านข้างโดยให้ฝ่ามือหงายขึ้น
7. ยังคงอยู่ในท่านี้เป็นเวลา 5 ถึง 15 นาที
8. ปล่อยโดยค่อยๆเลื่อนขาของคุณลงไปด้านข้าง

2. นอนมุมที่ถูกผูกไว้ Pose

นี่คือท่าทางการบูรณะที่สามารถช่วยให้ระบบประสาทสงบลง ท่านี้ยังสามารถช่วยลดระดับความเครียดของคุณซึ่งอาจช่วยลดความดันโลหิตและระดับน้ำตาลในเลือด นอกจากนี้ยังคิดว่าจะกระตุ้นอวัยวะในช่องท้องกระเพาะปัสสาวะและไตด้วย

กล้ามเนื้อทำงาน:

• adductors
• กล้ามเนื้อขาหนีบ
• กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน
• psoas

เพื่อทำสิ่งนี้:

1. ขณะที่นั่งให้นำฝ่าเท้ามารวมกัน เข่าของคุณควรจะออกไปด้านข้าง
2. คุณสามารถวางหมอนรองไว้ใต้หัวเข่าเพื่อรับการสนับสนุน
3. เอนหลังอย่างช้า ๆ จนกระทั่งหลังของคุณราบกับพื้น
4. ผ่อนคลายบริเวณรอบสะโพกของคุณ
5. วางมือไว้ข้างลำตัวโดยหงายฝ่ามือขึ้น
6. คุณสามารถกดลงที่ต้นขาเพื่อยืดขาและสะโพกให้ลึกขึ้น
7. อยู่ในท่านี้นานถึง 10 นาที
8. หากต้องการปล่อยให้ใช้มือยกและกดเข่าของคุณเข้าหากัน ค่อยๆนั่งไปเรื่อย ๆ

3. นั่งโค้งไปข้างหน้า

ท่านี้เป็นโค้งข้างหน้าในการรักษา นอกเหนือจากการลดความดันโลหิตและส่งเสริมการลดน้ำหนักท่านี้อาจช่วยบรรเทาความวิตกกังวลปวดหัวและความเหนื่อยล้า

กล้ามเนื้อทำงาน:

• กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน
• erector spinae
• gluteus maximus
• น่อง

เพื่อทำสิ่งนี้:

1. นั่งบนขอบของผ้าห่มพับและยืดขาของคุณยาว
2. คุณอาจวางเสาไว้ใต้หัวเข่าเพื่อรับการสนับสนุน
3. ลองจินตนาการว่าคุณกำลังเหยียบฝ่าเท้าของคุณกับกำแพงเพื่อให้นิ้วเท้าของคุณดึงกลับไปทางหน้าแข้ง
4. เจาะเข้าไปในกระดูกของคุณนั่งยืดกระดูกสันหลังของคุณและเปิดศูนย์หัวใจของคุณ
5. บานพับที่สะโพกของคุณขณะที่คุณงอไปข้างหน้า
6. เดินมือลงไปจนถึงเท้าหยุดเมื่อถึงตำแหน่งที่สบาย ลำตัวของคุณควรพับขาของคุณ
7. เหน็บคางของคุณเข้าที่หน้าอกของคุณ
8. อยู่ในท่าถ่ายรูปนานถึง 3 นาที

4. สนับสนุนไหล่

การผกผันนี้อาจช่วยปรับปรุงการไหลเวียนและกระตุ้นต่อมไทรอยด์ นอกจากนี้ยังสามารถช่วยให้จิตใจสงบและบรรเทาความเครียด

กล้ามเนื้อทำงาน:

• rectus abdominis
• trapezius
• ข้อมือ rotator
• quadriceps

เพื่อทำสิ่งนี้:

1. นอนราบบนหลังของคุณด้วยผ้าห่มพับภายใต้ไหล่ของคุณ
2. จัดไหล่ของคุณให้ชิดกับขอบของผ้าห่ม
3. วางแขนไว้ข้างลำตัวโดยให้ฝ่ามือคว่ำหน้าลง
4. ยกขาขึ้นไปในอากาศ
5. ค่อยๆลดขาของคุณกลับไปที่หัวของคุณ
6. ขยับมือไปด้านหลังล่างเพื่อรับการสนับสนุน นิ้วของคุณควรหงายขึ้น
7. ยกขาขึ้นเพื่อให้ไหล่กระดูกสันหลังและสะโพกอยู่ในแนวเส้นตรง
8. ยังคงอยู่ในท่าทางเป็นเวลา 30 วินาทีถึง 3 นาที
9. ปล่อยโดยการหมุนกระดูกสันหลังของคุณกลับไปที่เสื่อและลดขาลงไปที่พื้น

5. ไถแบบ

การผกผันนี้อาจช่วยกระตุ้นต่อมไทรอยด์เพิ่มการไหลเวียนและลดความเครียด ผลการรักษาอาจช่วยบรรเทาอาการปวดหลังปวดศีรษะและนอนไม่หลับ

กล้ามเนื้อทำงาน:

• ข้อมือ rotator
• hamstrings
• trapezius
• ยืดกระดูกสันหลัง

คุณอาจพบว่าง่ายต่อการเปลี่ยนเป็นท่าไถจากไหล่ที่สนับสนุน

เพื่อทำสิ่งนี้:

1. จากไหล่ไปยื่นเท้าของคุณไปกองกับพื้นเหนือหัวของคุณ
2. หากเท้าของคุณไม่ถึงพื้นให้ใช้หมอนหรือบล็อกเพื่อรับความช่วยเหลือ
3. วางมือบนหลังส่วนล่างเพื่อรับการสนับสนุนเพิ่มเติม
4. ยังคงอยู่ในท่า 1 ถึง 5 นาที
5. ในการปลดปล่อยกระดูกสันหลังของคุณกลับลงไปที่เสื่อแล้วยกขาขึ้นเพื่อทำมุม 90 องศา
6. วางขาลงกลับไปที่เสื่อ

6. สุนัขหันขึ้น

แบ็กเอนด์ที่กระตุ้นนี้ต้องการความแข็งแรงของกล้ามเนื้อมาก ท่านี้อาจช่วยลดความดันโลหิตเพิ่มการไหลเวียนและส่งเสริมการลดน้ำหนัก อีกทั้งยังช่วยกระตุ้นอวัยวะในช่องท้อง

กล้ามเนื้อทำงาน:

• gluteus maximus
• ไขว้ brachii
• ยืดกระดูกสันหลัง
• quadriceps
• hamstrings

เพื่อทำสิ่งนี้:

1. นอนคว่ำหน้าโดยเหยียดขาไปด้านหลัง
2. วางฝ่ามือของคุณราบกับพื้น ปลายแขนของคุณควรตั้งฉากกับพื้น
3. กดที่ฝ่ามือของคุณเพื่อยืดแขนและยกร่างกายและขาขึ้น
4. ลงมาบนยอดเท้าของคุณ
5. ข้อศอกงอเล็กน้อยในขณะที่กล้ามเนื้อต้นแขนต้นแขนและหน้าท้อง
6. รักษาความมั่นคงในบั้นท้ายและหัวไหล่ของคุณ
7. ทำให้สายตาของคุณตรงไปข้างหน้า
8. ทำให้คอและคอของคุณนุ่มขึ้น
9. อยู่ในท่านี้นานถึง 30 วินาที

7. Bow Pose

backbend นี้เปิดขึ้นหน้าอกของคุณและกระตุ้นอวัยวะในช่องท้องของคุณ ซึ่งอาจช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดของคุณเช่นเดียวกับบรรเทาอาการท้องผูกและโรคทางเดินหายใจ

กล้ามเนื้อทำงาน:

• gluteus maximus
• hamstrings
• quadriceps
• ที่สำคัญ

เพื่อทำสิ่งนี้:

1. นอนหงายท้อง
2. ปล่อยให้แขนของคุณพักข้างลำตัวโดยให้ฝ่ามือหงายขึ้น
3. งอเข่าแล้วยื่นมือออกไปด้านนอกข้อเท้า
4. ยกศีรษะหน้าอกและหัวเข่าขึ้น
5. หายใจเข้าลึก ๆ แล้วจ้องมองไปข้างหน้า
6. อยู่ในท่าถ่ายรูปนานสูงสุด 30 วินาที
7. เมื่อหายใจออกปล่อยท่า
8. วางมือข้างหนึ่งไว้บนอีกด้านหนึ่งเพื่อทำหมอนสำหรับหน้าผากของคุณ
9. เขย่าสะโพกจากด้านหนึ่งไปอีกด้านเบา ๆ เพื่อผ่อนคลายหลังส่วนล่างของคุณ

10. คุณอาจทำท่านี้ซ้ำหนึ่งหรือสองครั้ง

8. ลอร์ดแห่งปลาครึ่งหนึ่งก่อให้เกิด

ท่าบิดนี้กระตุ้นอวัยวะในช่องท้องซึ่งอาจช่วยลดน้ำตาลในเลือด นอกจากนี้ยังคิดว่าจะปรับปรุงการย่อยอาหารและเพิ่มระดับพลังงานของคุณ

กล้ามเนื้อทำงาน:

• rhomboids
• Serratus ล่วงหน้า
• erector spinae
• ที่สำคัญ
• psoas

เพื่อทำสิ่งนี้:

1. ขณะที่อยู่ในท่าไขว้ขาให้วิ่งเท้าขวาไปด้านนอกของสะโพกซ้ายของคุณ
2. ข้ามขาซ้ายของคุณข้ามขาขวาของคุณเพื่อให้เท้าซ้ายของคุณอยู่ที่ด้านนอกของต้นขาขวาของคุณ
3. เจาะเข้าไปในกระดูกของคุณและยืดกระดูกสันหลังของคุณ
4. บิดตัวไปทางซ้าย
5. นำมือซ้ายของคุณขึ้นไปกองกับด้านหลังคุณ
6. นำต้นแขนขวาไปทางด้านนอกของต้นขาซ้ายของคุณ คุณสามารถวางมือบนต้นขาหรือยกแขนขึ้นตรงไปในอากาศ
7. ในการสูดดมแต่ละครั้งให้ความสำคัญกับการยืดและยก
8. บิดตัวไปทางขวาเล็กน้อยด้วยการหายใจออกแต่ละครั้ง
9. นำสายตาของคุณมองไหล่ทั้งสองข้าง

10. ถือท่านี้นานถึง 1 นาที

11. ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

9. กระดูกสันหลังบิดหงาย

ท่าบิดการบูรณะนี้ยังช่วยกระตุ้นอวัยวะในช่องท้องซึ่งอาจช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด ท่านั่งอาจช่วยบรรเทาอาการปวดและตึงในกระดูกสันหลังหลังและสะโพกของคุณ

กล้ามเนื้อทำงาน:

• erector spinae
• rectus abdominis
• trapezius
• ที่สำคัญ

เพื่อทำสิ่งนี้:

1. นอนราบบนหลังแล้วนำเข่ามาที่หน้าอก
2. เหยียดแขนออกไปด้านข้างโดยให้ฝ่ามือคว่ำหน้าลง
3. นำหัวเข่าของคุณไปทางด้านซ้าย
4. พยายามรักษาหัวเข่าให้อยู่ในระดับเดียวกัน
5. หากคุณต้องการใช้มือซ้ายของคุณกดเบา ๆ ที่หัวเข่า
6. สายตาของคุณสามารถไปในทิศทางใดก็ได้
7. อยู่ในท่านี้เป็นเวลาอย่างน้อย 30 วินาที
8. ทำซ้ำด้านตรงข้าม

10. ท่าของเด็ก

การพักผ่อนนี้ก่อให้เกิดการผ่อนคลายซึ่งอาจช่วยส่งเสริมการผลิตเซลล์เบต้าที่ผลิตอินซูลิน นอกจากนี้ยังอาจช่วยบรรเทาอาการปวดหลังและคอความเครียดและความเหนื่อยล้า

กล้ามเนื้อทำงาน:

• gluteus maximus
• กล้ามเนื้อ rotator
• hamstrings
• ยืดกระดูกสันหลัง

เพื่อทำสิ่งนี้:

1. ในขณะที่อยู่ในท่าคุกเข่าให้แน่ใจว่าหัวเข่าของคุณอยู่ห่างจากสะโพกกว้าง
2. กลับไปจมก้นของคุณเพื่อส้นเท้าของคุณ
3. คุณอาจวางเบาะไว้ระหว่างต้นขาและน่องเพื่อรองรับ
4. โน้มตัวไปข้างหน้าเพื่อพักหน้าผากของคุณบนพื้น
5. กางแขนออกเบื้องหน้าหรือปล่อยให้แขนของคุณพักข้างลำตัวโดยให้ฝ่ามือหงายขึ้น
6. ยังคงอยู่ในท่านี้นานถึง 5 นาที
7. ปลดปล่อยตัวเองโดยยกตัวขึ้นสู่ท่านั่ง

11. ศพก่อให้เกิด

ท่าทางการบูรณะนี้สามารถช่วยลดความดันโลหิตผ่อนคลายร่างกายและทำให้จิตใจสงบ นอกจากนี้ยังอาจช่วยบรรเทาอาการปวดศีรษะอ่อนเพลียและนอนไม่หลับ มันทำแบบดั้งเดิมในตอนท้ายของการฝึกโยคะของคุณ

เพื่อทำสิ่งนี้:

1. นอนราบไปกับหลังโดยให้เท้าของคุณกว้างกว่าสะโพกเล็กน้อย
2. วางแขนไว้ข้างลำตัวโดยให้ฝ่ามือหงายขึ้น
3. จัดแนวลำตัวของคุณเพื่อให้เป็นเส้นตรง ร่างกายของคุณควรสร้างรูปร่าง Y
4. ปล่อยให้ร่างกายกดพื้น คุณควรผ่อนคลายร่างกายอย่างสมบูรณ์และคลายความตึงเครียดที่เกิดขึ้น
5. ยังคงอยู่ในท่านี้เป็นเวลา 10-20 นาที

มันใช้งานได้จริงเหรอ?

ผลการทบทวนในปี 2559 พบว่าการปฏิบัติโยคะสามารถช่วยในการจัดการโรคเบาหวานประเภท 2 ได้อย่างมีนัยสำคัญ นักวิจัยสรุปว่าโยคะมีการปรับปรุงในเชิงบวกเกี่ยวกับระดับน้ำตาลในเลือดระดับไขมันและองค์ประกอบของร่างกาย

ข้อมูลที่ จำกัด ในระหว่างการทบทวนยังชี้ให้เห็นว่าโยคะสามารถลดความเครียดจากอนุมูลอิสระและความดันโลหิต ข้อมูลอื่น ๆ ชี้ให้เห็นว่าโยคะอาจช่วยปรับปรุงการทำงานของปอดและระบบอัตโนมัติและลดการใช้ยา

แม้ว่าผลลัพธ์เหล่านี้จะมีแนวโน้ม แต่จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อยืนยันและขยายผลการค้นพบเหล่านี้

บรรทัดล่างสุด

การฝึกโยคะเป็นประจำสามารถช่วยปรับปรุงคุณภาพชีวิตโดยรวมของคุณและอาจช่วยจัดการโรคเบาหวานของคุณ

หากคุณเพิ่งเริ่มเล่นโยคะให้พูดคุยกับแพทย์ก่อนเพิ่มแบบฝึกหัดนี้ลงในกิจวัตรประจำวันของคุณ พวกเขาสามารถนำคุณไปสู่ความเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้นและเสนอแนวทางในการสร้างและรักษาวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี

หากคุณต้องการฝึกฝนที่บ้านคุณสามารถใช้หนังสือบทความและชั้นเรียนออนไลน์ที่มีแนวทางเพื่อพัฒนาการปฏิบัติของคุณ เริ่มต้นด้วยการฝึกฝนสั้น ๆ 10 นาทีต่อวันแล้วเริ่มจากตรงนั้น

คุณสามารถเรียนที่สตูดิโอได้ อย่าลืมปรึกษาสภาพและความตั้งใจของคุณกับครูของคุณเพื่อให้พวกเขาสามารถพัฒนาแบบฝึกหัดที่เหมาะกับความต้องการของคุณ