สิ่งที่คุณควรรู้เกี่ยวกับการออกกำลังกายเมื่อเจ็บ

เนื้อหา

• มีประโยชน์อย่างไร?
• ความเสียหายของกล้ามเนื้อและการเติบโตของกล้ามเนื้อ
• อะไรคือความเสี่ยง?
• การบาดเจ็บและความรุนแรง
• เคล็ดลับในการป้องกันความรุนแรง
• ซื้อกลับบ้าน

ภาพรวม

หากกล้ามเนื้อของคุณเจ็บคุณอาจสงสัยว่าควรออกกำลังกายต่อหรือพักผ่อน ในบางกรณีการออกกำลังกายเพื่อการฟื้นตัวอย่างกระตือรือร้นเช่นการยืดกล้ามเนื้อและการเดินอาจเป็นประโยชน์ต่ออาการเจ็บกล้ามเนื้อ แต่การตัดสินใจดำเนินการต่อขึ้นอยู่กับความรุนแรงของความเจ็บปวดและอาการที่คุณพบ

อ่านต่อเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับเวลาที่เหมาะสมในการออกกำลังกายและเวลาที่คุณควรพักผ่อนและฟื้นตัว

มีประโยชน์อย่างไร?

หากคุณเจ็บเล็กน้อยการฟื้นตัวอย่าง "คล่องแคล่ว" อาจเป็นประโยชน์ อาจรู้สึกดีที่:

• ยืดกล้ามเนื้อเจ็บ
• ทำแบบฝึกหัดที่มีความต้านทานต่อแสงเช่นการออกกำลังกายเสริมความแข็งแรง
• ทำคาร์ดิโอที่มีความเข้มต่ำเช่นเดินหรือว่ายน้ำ

คุณยังสามารถมุ่งเน้นไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อที่คุณไม่เคยทำงานมาก่อน ตัวอย่างเช่นเพิ่มการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักแขนในวันหลังการวิ่ง

นอกจากความรู้สึกดีแล้วการออกกำลังกายเพื่อการฟื้นฟูเบา ๆ อาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ ความคล่องตัวหรือการออกกำลังกายเต็มรูปแบบเช่นการเดินหรือการขี่จักรยานอย่างง่ายจะทำให้เลือดสูบฉีดผ่านกล้ามเนื้อได้มากขึ้น การไหลเวียนของเลือดที่เพิ่มขึ้นนี้อาจช่วยให้คุณหายจากอาการปวดได้เร็วขึ้น นั่นคือตราบเท่าที่คุณไม่ได้ทำงานหนักเกินไปหรือท้าทายกล้ามเนื้อมากขึ้น

การออกกำลังกายเพื่อการฟื้นฟูอาจให้ประโยชน์เช่นเดียวกับการนวด ความรุนแรงเมื่อเปรียบเทียบกับกลุ่มผู้เข้าร่วม 48 ชั่วโมงหลังจากออกกำลังกายกล้ามเนื้อ trapezius ส่วนบน

ผู้เข้าร่วมบางคนได้รับการนวด 10 นาทีหลังการออกกำลังกาย คนอื่น ๆ ออกกำลังกายด้วยแถบต้านทาน นักวิจัยสรุปว่าการฟื้นตัวทั้งสองอย่างมีประสิทธิภาพเท่าเทียมกันในการช่วยชะลออาการปวดกล้ามเนื้อ (DOMS) ชั่วคราว แต่จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม

ความเสียหายของกล้ามเนื้อและการเติบโตของกล้ามเนื้อ

น้ำตาในกล้ามเนื้อด้วยกล้องจุลทรรศน์หรือการสลายตัวของเนื้อเยื่อกล้ามเนื้ออาจทำให้เกิด DOMS หลังจากออกกำลังกาย การลองออกกำลังกายรูปแบบใหม่หรือเพิ่มความหนักสามารถเพิ่มความเจ็บปวดในช่วงหลายวันหลังออกกำลังกายได้

อย่างไรก็ตามเมื่อเวลาผ่านไปกล้ามเนื้อของคุณจะยืดหยุ่นต่อการออกกำลังกายนั้น มันจะไม่พังหรือฉีกขาดง่ายๆ

ในการตอบสนองต่อน้ำตาขนาดเล็กร่างกายจะใช้เซลล์ดาวเทียมเพื่อแก้ไขน้ำตาและสร้างขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป สิ่งนี้ช่วยป้องกันความเสียหายในอนาคตและนำไปสู่การเติบโตของกล้ามเนื้อ

สิ่งสำคัญคือต้องได้รับโปรตีนเพียงพอในอาหารและปล่อยให้กล้ามเนื้อได้พักเพื่อให้กระบวนการนี้เกิดขึ้น

อะไรคือความเสี่ยง?

การออกกำลังกายเพื่อการฟื้นฟูอย่างอ่อนโยนจะเป็นประโยชน์ แต่การฝึกมากเกินไปอาจเป็นอันตรายและเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณได้

หากคุณพบอาการดังต่อไปนี้สิ่งสำคัญคือต้องหยุดออกกำลังกายและปล่อยให้ร่างกายได้พักผ่อน แจ้งให้แพทย์ของคุณทราบเกี่ยวกับสิ่งต่อไปนี้:

• เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก
• ภาวะซึมเศร้าหรือการเปลี่ยนแปลงอารมณ์
• เพิ่มปริมาณของโรคหวัดหรือความเจ็บป่วยอื่น ๆ
• การบาดเจ็บมากเกินไป
• ปวดกล้ามเนื้อหรือข้อต่อ
• ความเหนื่อยล้าคงที่
• นอนไม่หลับ
• ความอยากอาหารลดลง
• ประสิทธิภาพการกีฬาแย่ลงหรือดีขึ้นเล็กน้อยแม้พักผ่อนแล้ว

การบาดเจ็บและความรุนแรง

ความเจ็บปวดอาจทำให้รู้สึกอึดอัด แต่ไม่ควรเจ็บปวดมาก ความรู้สึกไม่สบายมักจะลดลง 48 ถึง 72 ชั่วโมงต่อมา

อาการของการบาดเจ็บจากการกีฬาอาจรวมถึง:

• ปวดอย่างรุนแรง
• รู้สึกอึดอัดหรือคลื่นไส้
• ความเจ็บปวดที่จะไม่หายไป
• บวม
• รู้สึกเสียวซ่าหรือชา
• บริเวณที่มีรอยดำหรือน้ำเงิน
• สูญเสียการทำงานไปยังบริเวณที่บาดเจ็บ

หากคุณพบอาการเหล่านี้ให้ไปพบแพทย์ของคุณ พวกเขาอาจแนะนำการรักษาที่บ้านเช่นน้ำแข็งหรือยา สำหรับการบาดเจ็บที่รุนแรงขึ้นแพทย์ของคุณอาจใช้รังสีเอกซ์เพื่อช่วยในการวางแผนการรักษาต่อไป

เคล็ดลับในการป้องกันความรุนแรง

เพื่อป้องกันไม่ให้ DOMS เย็นลงหลังจากออกกำลังกาย ไม่เหมือนกับการวอร์มอัพในระหว่างคูลดาวน์คุณจะค่อยๆลดอัตราการเต้นของหัวใจและปรับร่างกายให้กลับสู่สภาวะพักผ่อน

เริ่มต้นด้วยการเดินเบา ๆ หรือปั่นจักรยานที่อยู่กับที่เป็นเวลา 5 ถึง 10 นาที การยืดกล้ามเนื้อต่อไปอีก 5 ถึง 10 นาทีสามารถช่วยล้างกรดแลคติกออกจากร่างกายได้ กรดแลคติกสร้างขึ้นเมื่อคุณออกกำลังกายและอาจทำให้รู้สึกแสบร้อนในกล้ามเนื้อ การล้างข้อมูลออกจะช่วยให้คุณสามารถย้อนกลับได้เร็วขึ้นเมื่อคุณออกกำลังกายครั้งต่อไป

คุณยังสามารถใช้ลูกกลิ้งโฟมเพื่อคลายความตึงหลังออกกำลังกาย

ในช่วงหลังปวดกล้ามเนื้อการออกกำลังกายเพื่อการฟื้นฟูเหล่านี้อาจช่วยป้องกันหรือลดอาการปวดได้:

• โยคะ
• การออกกำลังกายยืดหรือวงต้านทาน
• เดินหรือเดินป่า
• รอบว่ายน้ำ
• ขี่จักรยานง่าย

หากคุณกำลังเริ่มกิจวัตรการออกกำลังกายใหม่ ๆ หรือลองออกกำลังกายรูปแบบใหม่เป็นครั้งแรกสิ่งสำคัญคือต้องทำอย่างช้าๆในตอนแรก ค่อยๆเพิ่มความเข้มข้นและความถี่ของการออกกำลังกายจะช่วยป้องกันความรุนแรง และอย่าลืมขอความเห็นชอบจากแพทย์ก่อนเริ่มกิจวัตรการออกกำลังกายครั้งใหม่

ขึ้นอยู่กับระดับความฟิตของคุณและคุณเจ็บแค่ไหนโดยปกติคุณสามารถกลับมาออกกำลังกายต่อได้ภายในสองสามวันถึงหนึ่งสัปดาห์หลังจากพักฟื้น ทำงานร่วมกับผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายที่ได้รับการรับรองเพื่อสร้างระบบการออกกำลังกายที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพสำหรับคุณ

ซื้อกลับบ้าน

ในกรณีส่วนใหญ่การออกกำลังกายเพื่อการฟื้นฟูอย่างอ่อนโยนเช่นการเดินหรือว่ายน้ำจะปลอดภัยหากคุณเจ็บหลังจากออกกำลังกาย อาจเป็นประโยชน์และช่วยให้คุณฟื้นตัวได้เร็วขึ้น แต่สิ่งสำคัญคือควรพักผ่อนหากคุณมีอาการอ่อนเพลียหรือเจ็บปวด

ไปพบแพทย์หากคุณเชื่อว่าคุณได้รับบาดเจ็บหรือหากอาการปวดไม่หายไปภายในสองสามวัน

แม้แต่นักกีฬามืออาชีพก็ต้องหยุดพักหนึ่งวัน การพักผ่อนจากการทำงานและวันพักฟื้นในกิจวัตรการออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยให้คุณมีประสิทธิภาพดีขึ้นในครั้งต่อไปที่คุณเข้ายิม