ทำไมอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำถึงทำงาน กลไกอธิบาย

เนื้อหา

• การ จำกัด คาร์โบไฮเดรตลดระดับอินซูลิน
• น้ำหนักน้ำลดลงอย่างรวดเร็วในตอนเริ่มต้น
• อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมีโปรตีนสูง
• อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมีความได้เปรียบในการเผาผลาญ
• อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมีหลากหลายน้อยลงและลดลงใน "รางวัลอาหาร"
• อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำลดความอยากอาหารของคุณลงอย่างมีนัยสำคัญซึ่งนำไปสู่การลดปริมาณแคลอรี่โดยอัตโนมัติ
• ผลกระทบระยะยาวต่อการลดน้ำหนักนั้นไม่น่าประทับใจมากนัก
• นำข้อความกลับบ้าน

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำทำงาน

นี่คือข้อเท็จจริงทางวิทยาศาสตร์ในตอนนี้

อย่างน้อย 23 การศึกษาที่มีคุณภาพสูงในมนุษย์แสดงให้เห็นว่าสิ่งนี้เป็นจริง

ในหลายกรณีอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำทำให้น้ำหนักลดลง 2-3 เท่าเนื่องจากอาหารไขมันต่ำมาตรฐานที่เรายังคงถูกบอกให้ทำตาม (1, 2)

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำก็ดูเหมือนจะมีความปลอดภัยที่โดดเด่น ไม่มีรายงานผลข้างเคียงที่ร้ายแรง

ในความเป็นจริงการศึกษาแสดงให้เห็นว่าอาหารเหล่านี้ทำให้เกิด สำคัญ การปรับปรุงในปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญหลายประการ (3)

ไตรกลีเซอไรด์ลดต่ำลงและ HDL สูงขึ้น ความดันโลหิตและระดับน้ำตาลในเลือดมีแนวโน้มลดลงอย่างมีนัยสำคัญ (4, 5, 6, 7)

เปอร์เซ็นต์ไขมันที่สูญเสียไปกับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำนั้นมาจากบริเวณท้องและตับ นี่คือไขมันอวัยวะภายในที่เป็นอันตรายที่สร้างขึ้นในและรอบ ๆ อวัยวะขับการอักเสบและโรค (8, 9, 10)

อาหารเหล่านี้มีประสิทธิภาพอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่เป็นโรคเมตาบอลิซึมและ / หรือโรคเบาหวานประเภท 2 หลักฐานกำลังครอบงำ

อย่างไรก็ตามมีข้อโต้แย้งมากมายเกี่ยวกับเรื่องนี้ ทำไม อาหารเหล่านี้ทำงาน

คนชอบถกเถียงกลไกสิ่งที่เกิดขึ้นจริงในอวัยวะและเซลล์ของเราที่ทำให้น้ำหนักลดลง

น่าเสียดายที่สิ่งนี้ยังไม่เป็นที่ทราบแน่ชัดและมีโอกาสที่จะเป็นปัจจัยหลายประการ - เช่นเดียวกับที่มีอยู่ จำนวนมาก เหตุผลที่แตกต่างกันว่าทำไมอาหารเหล่านี้จึงมีประสิทธิภาพมาก (11)

ในบทความนี้ฉันจะดูคำอธิบายที่น่าเชื่อถือที่สุดสำหรับประสิทธิภาพของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

การ จำกัด คาร์โบไฮเดรตลดระดับอินซูลิน

อินซูลินเป็นฮอร์โมนที่สำคัญมากในร่างกาย

เป็นฮอร์โมนหลักที่ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและเก็บพลังงาน

หนึ่งในหน้าที่ของอินซูลินคือการบอกเซลล์ไขมันในการผลิตและเก็บสะสมไขมันและเพื่อที่จะจับกับไขมันที่พวกเขาดำเนินการอยู่แล้ว

นอกจากนี้ยังบอกเซลล์อื่น ๆ ในร่างกายให้รับกลูโคส (น้ำตาลในเลือด) จากกระแสเลือดและเผาผลาญแทนไขมัน

ดังนั้นอินซูลินจะกระตุ้นการสร้าง lipogenesis (การผลิตไขมัน) และยับยั้งการสลายไขมัน (การเผาผลาญไขมัน)

เป็นที่ทราบกันดีว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำนำไปสู่การลดระดับอินซูลินที่รุนแรงและเกือบจะทันที (12, 13)

นี่คือกราฟจากการศึกษาหนึ่งเรื่องอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ (14)

แหล่งที่มาของรูปภาพ: Diet Doctor

ตามผู้เชี่ยวชาญหลายคนเกี่ยวกับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำรวมถึง Gary Taubes และ Dr. Atkins ปลายระดับอินซูลินที่ลดลงเป็นเหตุผลหลักสำหรับประสิทธิภาพของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

พวกเขาอ้างว่าเมื่อคาร์โบไฮเดรตถูก จำกัด และระดับอินซูลินลดลงไขมันจะไม่ "ถูกล็อค" ในเซลล์ไขมันอีกต่อไปและสามารถเข้าถึงร่างกายได้เพื่อใช้เป็นพลังงานนำไปสู่การลดความต้องการในการรับประทานอาหาร

อย่างไรก็ตามฉันอยากจะชี้ให้เห็นว่านักวิจัยโรคอ้วนที่เคารพนับถือหลายคนไม่เชื่อว่าสิ่งนี้เป็นจริงและไม่คิดว่าสมมติฐานของคาร์โบไฮเดรตและอินซูลินของโรคอ้วนนั้นได้รับการสนับสนุนจากหลักฐาน

บรรทัดล่างสุด: ระดับเลือดของฮอร์โมนอินซูลินลดลงเมื่อปริมาณคาร์โบไฮเดรตลดลง ระดับอินซูลินสูงมีส่วนช่วยในการสะสมไขมันและระดับอินซูลินต่ำจะช่วยให้การเผาผลาญไขมันดี

น้ำหนักน้ำลดลงอย่างรวดเร็วในตอนเริ่มต้น

ในช่วง 1-2 สัปดาห์แรกของการรับประทานคาร์โบไฮเดรตต่ำคนมักจะลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว

สาเหตุหลักของเรื่องนี้คือการลดน้ำหนักของน้ำ

กลไกด้านหลังเป็นสองเท่า:

1. อินซูลิน: เมื่ออินซูลินลดลงไตจะเริ่มหลั่งโซเดียมส่วนเกินออกจากร่างกาย นอกจากนี้ยังช่วยลดความดันโลหิต (15)
2. ไกลโคเจน: ร่างกายเก็บคาร์โบไฮเดรตในรูปของไกลโคเจนซึ่งจับกับน้ำในกล้ามเนื้อและตับ เมื่อปริมาณคาร์โบไฮเดรตลดลงระดับไกลโคเจนในร่างกายจะลดลงและน้ำก็จะไหลตามไปด้วย

สิ่งนี้ไม่ได้เกิดขึ้นเกือบเท่ากันกับอาหารคาร์โบไฮเดรตที่สูงขึ้นแม้ว่าแคลอรี่จะลดลงอย่างมีนัยสำคัญ

แม้ว่าบางคนใช้สิ่งนี้เป็นข้อโต้แย้งต่ออาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ แต่น้ำหนักน้ำที่ลดลงควรได้รับการพิจารณาว่าเป็นข้อได้เปรียบ

ฉันหมายถึงใครอยากแบกน้ำหนักส่วนเกินและน้ำมากเกินไปตลอดเวลา

อย่างไรก็ตามถึงแม้จะอ้างว่าตรงกันข้าม แต่ก็ยังห่างไกลจากความได้เปรียบในการลดน้ำหนักของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

การศึกษาแสดงให้เห็นอย่างชัดเจนว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำนำไปสู่มากขึ้น อ้วน การสูญเสียเช่นกันโดยเฉพาะไขมันหน้าท้อง "อันตราย" ที่พบในช่องท้อง (8, 16)

ดังนั้น, ส่วนหนึ่ง ของข้อได้เปรียบในการลดน้ำหนักของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำนั้นอธิบายได้จากการลดลงของน้ำหนักน้ำ แต่ก็ยังมีข้อได้เปรียบในการลดไขมันที่สำคัญเช่นกัน

บรรทัดล่างสุด: เมื่อคนไปคาร์โบไฮเดรตต่ำพวกเขาสูญเสียน้ำส่วนเกินจำนวนมากออกจากร่างกายของพวกเขา นี่เป็นการอธิบายถึงการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วในสัปดาห์แรกหรือสองสัปดาห์

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมีโปรตีนสูง

ในการศึกษาส่วนใหญ่ที่เปรียบเทียบคาร์โบไฮเดรตต่ำและอาหารไขมันต่ำกลุ่มคาร์โบไฮเดรตต่ำจะกินโปรตีนมากขึ้น

นี่เป็นเพราะคนแทนที่อาหารโปรตีนต่ำจำนวนมาก (ธัญพืชน้ำตาล) ด้วยอาหารโปรตีนสูงเช่นเนื้อปลาและไข่

การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าโปรตีนสามารถลดความอยากอาหารเพิ่มการเผาผลาญและช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อซึ่งมีการเผาผลาญและเผาผลาญแคลอรี่ได้ตลอดเวลา (17, 18, 19, 20)

ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการหลายคนเชื่อว่าปริมาณโปรตีนสูงของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเป็นเหตุผลหลักสำหรับประสิทธิภาพของพวกเขา

บรรทัดล่างสุด: อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมีแนวโน้มที่จะมีโปรตีนสูงกว่าอาหารไขมันต่ำมาก โปรตีนสามารถลดความอยากอาหารเพิ่มการเผาผลาญและช่วยให้ผู้คนมีมวลกล้ามเนื้อแม้จะ จำกัด แคลอรี

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมีความได้เปรียบในการเผาผลาญ

แม้ว่าจะเป็นเรื่องที่ถกเถียงกัน แต่ผู้เชี่ยวชาญหลายคนเชื่อว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมีความได้เปรียบในการเผาผลาญ

กล่าวอีกนัยหนึ่งว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำจะเพิ่มค่าใช้จ่ายด้านพลังงานและผู้คนลดน้ำหนักได้มากกว่าที่จะอธิบายได้ด้วยการลดปริมาณแคลอรี่เพียงอย่างเดียว

มีการศึกษาบางอย่างเพื่อสนับสนุนสิ่งนี้

การศึกษาที่ดำเนินการในปี 2012 พบว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมากเพิ่มค่าใช้จ่ายพลังงานเมื่อเทียบกับอาหารไขมันต่ำในช่วงระยะเวลาของการบำรุงรักษาน้ำหนัก (21)

เพิ่มขึ้นประมาณ 250 แคลอรี่ซึ่งเทียบเท่ากับหนึ่งชั่วโมงของการออกกำลังกายระดับปานกลางต่อวัน!

อย่างไรก็ตามการศึกษาอื่นได้แนะนำว่าอาจเป็นโปรตีนสูง (แต่ไม่คาร์โบไฮเดรตต่ำ) ส่วนหนึ่งของอาหารที่ทำให้แคลอรี่เผาเพิ่มขึ้น (22)

ที่ถูกกล่าวว่ามีกลไกอื่น ๆ ที่อาจทำให้เกิดข้อได้เปรียบในการเผาผลาญเพิ่มเติม

ในอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ ketogenic เมื่อคาร์โบไฮเดรตยังคงต่ำมากโปรตีนจำนวนมากจะถูกเปลี่ยนเป็นกลูโคสในตอนเริ่มต้นกระบวนการที่เรียกว่า gluconeogenesis (23)

นี่เป็นกระบวนการที่ไม่มีประสิทธิภาพและสามารถนำไปสู่การนับร้อยแคลอรี่ที่ "สูญเปล่า" อย่างไรก็ตามสิ่งนี้ส่วนใหญ่เป็นการชั่วคราวเนื่องจากคีโตนควรเริ่มแทนที่กลูโคสบางส่วนนั้นเป็นเชื้อเพลิงสมองภายในไม่กี่วัน (24)

บรรทัดล่างสุด: อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำดูเหมือนจะมีความได้เปรียบในการเผาผลาญ แต่ส่วนใหญ่เกิดจากการบริโภคโปรตีนที่เพิ่มขึ้น ในการเริ่มต้นของคาร์โบไฮเดรตต่ำ ketogenic อาหารแคลอรี่บางอย่างจะสูญเปล่าเมื่อผลิตกลูโคส

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมีหลากหลายน้อยลงและลดลงใน "รางวัลอาหาร"

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำจะแยกอาหารขยะที่มีขุนนางมากที่สุดในโลกโดยอัตโนมัติ

ซึ่งรวมถึงน้ำตาลเครื่องดื่มหวานน้ำผลไม้พิซซ่าขนมปังขาวมันฝรั่งทอดขนมอบและขนมที่ไม่ดีต่อสุขภาพมากที่สุด

นอกจากนี้ยังมีความหลากหลายที่ลดลงอย่างเห็นได้ชัดเมื่อคุณกำจัดอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงส่วนใหญ่โดยเฉพาะอย่างยิ่งข้าวสาลีข้าวโพดและน้ำตาลที่อยู่ในอาหารแปรรูปเกือบทั้งหมด

เป็นที่ทราบกันดีว่าการเพิ่มความหลากหลายของอาหารสามารถเพิ่มปริมาณแคลอรี่ที่เพิ่มขึ้น (25)

อาหารเหล่านี้จำนวนมากก็ให้ผลตอบแทนสูงเช่นกันและมูลค่าของรางวัลอาหารสามารถส่งผลต่อจำนวนแคลอรี่ที่เรากินเข้าไป (26)

ดังนั้นการลดความหลากหลายของอาหารและลดการบริโภคอาหารขยะที่มีผลตอบแทนสูงควรช่วยลดปริมาณแคลอรี่

บรรทัดล่างสุด: อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำไม่รวมอาหารมากมายที่ให้คุณค่าสูงและอ้วนมาก อาหารเหล่านี้มีความหลากหลายของอาหารน้อยลงซึ่งอาจนำไปสู่การลดปริมาณแคลอรี่

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำลดความอยากอาหารของคุณลงอย่างมีนัยสำคัญซึ่งนำไปสู่การลดปริมาณแคลอรี่โดยอัตโนมัติ

อาจเป็นคำอธิบายเดียวที่ใหญ่ที่สุดสำหรับผลกระทบการลดน้ำหนักของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเป็นผลกระทบที่ทรงพลังของพวกเขาในความอยากอาหาร

เป็นที่ทราบกันดีว่าเมื่อผู้คนทานคาร์โบไฮเดรตต่ำความอยากอาหารลดลงและเริ่มกินแคลอรี่น้อยลงโดยอัตโนมัติ (27)

ในความเป็นจริงการศึกษาเปรียบเทียบคาร์โบไฮเดรตต่ำและอาหารไขมันต่ำมัก จำกัด แคลอรี่ในกลุ่มไขมันต่ำในขณะที่กลุ่มคาร์โบไฮเดรตต่ำได้รับอนุญาตให้กินจนอิ่ม (28)

แม้จะมีกลุ่มคาร์โบไฮเดรตต่ำ ยังคง มักจะลดน้ำหนักได้มากขึ้น

มีคำอธิบายที่เป็นไปได้มากมายสำหรับความอยากอาหารลดผลกระทบบางอย่างที่เราได้ครอบคลุมไปแล้ว

การบริโภคโปรตีนที่เพิ่มขึ้นเป็นปัจจัยสำคัญ แต่ก็มีหลักฐานว่าคีโตซีสสามารถส่งผลอันทรงพลัง (29)

หลายคนที่ทานอาหาร ketogenic รู้สึกว่าพวกเขาเพียงแค่ต้องกินวันละ 1 หรือ 2 มื้อเท่านั้น พวกเขาไม่หิวบ่อยขึ้น

นอกจากนี้ยังมีหลักฐานบางอย่างที่แสดงว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมีประโยชน์ในการควบคุมฮอร์โมนเช่นเลปตินและเกรลิน (30)

บรรทัดล่างสุด: อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำนำไปสู่การลดปริมาณแคลอรี่โดยอัตโนมัติเพื่อให้คนกินแคลอรี่น้อยลงโดยไม่ต้องคิด

ผลกระทบระยะยาวต่อการลดน้ำหนักนั้นไม่น่าประทับใจมากนัก

แม้ว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ มาก มีประสิทธิภาพในระยะสั้นผลระยะยาวนั้นไม่ดีนัก

การศึกษาส่วนใหญ่ที่มีอายุ 1-2 ปีแสดงให้เห็นว่าความแตกต่างระหว่างกลุ่มคาร์โบไฮเดรตต่ำและไขมันต่ำส่วนใหญ่หายไป

มีคำอธิบายที่เป็นไปได้มากมายสำหรับสิ่งนี้ แต่สิ่งที่เป็นไปได้มากที่สุดคือคนมักจะละทิ้งอาหารเมื่อเวลาผ่านไปและเริ่มรับน้ำหนักกลับคืนมา

นี่ไม่ใช่เฉพาะอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำและเป็นปัญหาที่รู้จักกันดีในการศึกษาการลดน้ำหนักในระยะยาว ส่วนใหญ่ "อาหาร" ยากที่จะติด

นำข้อความกลับบ้าน

บางคนปฏิเสธที่จะยอมรับว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำสามารถทำงานได้และผู้คนสามารถกินได้มากเท่าที่ต้องการเพราะนั่นจะต้องละเมิดแคลอรี่ใน

อย่างไรก็ตามเมื่อคุณเข้าใจกลไกเบื้องหลังอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำคุณจะเห็นได้ว่าแบบจำลอง CICO นั้นไม่ได้ถูกละเมิดและกฎหมายของอุณหพลศาสตร์ยังคงมีอยู่

ความจริงก็คืออาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำทำงาน ทั้งสอง ด้านของสมการแคลอรี่

มันเพิ่มการเผาผลาญของคุณ (เพิ่มแคลอรี่ออก) และลดความอยากอาหารของคุณ (ลดแคลอรี่ใน) นำไปสู่ข้อ จำกัด แคลอรี่อัตโนมัติ

แคลอรี่ยังคงนับมันเป็นเพียงอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำโดยอัตโนมัติกระบวนการและช่วยป้องกันผลข้างเคียงที่ใหญ่ที่สุดของการ จำกัด แคลอรี่ที่ใส่ใจซึ่งเป็นความหิว