วิธีระบุความรู้สึกของคุณด้วยวงล้อแห่งอารมณ์ — และทำไมคุณควร

เนื้อหา

• วงล้อแห่งอารมณ์คืออะไร?
• ทำไมคุณอาจใช้วงล้อแห่งอารมณ์
• วิธีใช้วงล้อแห่งอารมณ์
• เมื่อคุณได้ระบุความรู้สึกของคุณแล้ว...
• รีวิวสำหรับ

เมื่อพูดถึงสุขภาพจิต คนส่วนใหญ่มักไม่มีคำศัพท์เฉพาะ อาจดูเหมือนเป็นไปไม่ได้ที่จะอธิบายอย่างแน่ชัดว่าคุณรู้สึกอย่างไร ภาษาอังกฤษไม่เพียงแต่ไม่ได้มีคำศัพท์ที่เหมาะสมเท่านั้น แต่ยังจัดหมวดหมู่ได้ง่ายเป็นหมวดหมู่ขนาดใหญ่ที่ไม่เฉพาะเจาะจงอีกด้วย คุณคิดว่า "ฉันจะดีหรือร้าย สุขหรือทุกข์" แล้วคุณจะรู้ได้อย่างไรว่าจริงๆ แล้วคุณรู้สึกอย่างไร และเมื่อคุณทำแล้ว คุณจะทำอย่างไรกับข้อมูลนั้น Enter: วงล้อแห่งอารมณ์

นักจิตวิทยาคลินิก Kevin Gilliland, Psy.D ผู้อำนวยการบริหารของ i360 ในดัลลัส รัฐเท็กซัส ทำงานหลักกับผู้ชายและวัยรุ่นเป็นหลัก ดังนั้น เขาจึงบอกว่าเขาค่อนข้างคุ้นเคยกับการใช้เครื่องมือนี้เพื่อระบุอารมณ์ "ผู้ชายค่อนข้างแย่ที่มีอารมณ์เดียวอยู่ในคำศัพท์: โกรธ" เขากล่าว “ฉันแค่ล้อเล่นน่ะ”

แม้ว่าการบล็อกคำนี้มีแนวโน้มที่จะเกิดขึ้นในการบำบัดของผู้ชาย แต่การกระจายคำศัพท์ด้านสุขภาพจิตของคุณเป็นสิ่งสำคัญสำหรับทุกคนโดยไม่คำนึงถึงอัตลักษณ์ทางเพศของคุณ Gilliland กล่าว Alex Dimitriu, MD, คณะกรรมการคู่ที่ได้รับการรับรองด้านจิตเวชศาสตร์และยานอนหลับและผู้ก่อตั้ง Menlo กล่าวว่า "วงล้อแห่งอารมณ์เป็นเครื่องมือที่มีประโยชน์สำหรับคนที่จะระบุความรู้สึกของตนได้ดีขึ้น แทนที่จะพูดว่า 'ฉันรู้สึกไม่ค่อยดี' Park Psychiatry & ยานอนหลับ.

วงล้อแห่งอารมณ์คืออะไร?

วงล้อ - บางครั้งเรียกว่า "วงล้ออารมณ์" หรือ "วงล้อแห่งอารมณ์" - เป็นกราฟิกแบบวงกลมที่แบ่งออกเป็นส่วนและส่วนย่อยเพื่อช่วยให้ผู้ใช้ระบุและเข้าใจประสบการณ์ทางอารมณ์ของพวกเขาได้ดีขึ้นในเวลาใดก็ตาม ไม่ว่าในสถานการณ์ใดๆ

และไม่ได้มีแค่ล้อเดียว วงล้ออารมณ์แห่งเจนีวาแสดงอารมณ์ในรูปวงล้อ แต่อยู่ในตารางสี่ด้านที่จัดลำดับอารมณ์จากอารมณ์ที่น่าพึงพอใจไปสู่ความไม่พอใจ และควบคุมได้จนถึงควบคุมไม่ได้ วงล้อแห่งอารมณ์ของ Plutchik (ออกแบบโดยนักจิตวิทยา Robert Plutchik ในปี 1980) นำเสนออารมณ์ "พื้นฐาน" แปดประการที่ศูนย์กลาง — ความสุข ความไว้วางใจ ความกลัว ความประหลาดใจ ความเศร้า การคาดหวัง ความโกรธ และความขยะแขยง — ด้วยสเปกตรัมของความรุนแรง บวกกับความสัมพันธ์ระหว่าง อารมณ์ จากนั้นมีวงล้อ Junto ซึ่งมีอารมณ์หลากหลายกว่าและใช้งานง่ายกว่าเล็กน้อย: ตั้งชื่อว่าความสุข ความรัก ความประหลาดใจ ความเศร้า ความโกรธ และความกลัวตรงกลาง แล้วแยกอารมณ์ขนาดใหญ่เหล่านั้นออกเป็นอารมณ์ที่เฉพาะเจาะจงมากขึ้น ไปทางด้านนอกของล้อ

สาระสำคัญของเรื่องนี้คือไม่มีวงล้ออารมณ์ "ที่เป็นมาตรฐาน" และนักบำบัดหลายคนใช้การออกแบบที่แตกต่างกัน นอกจากนี้ คุณยังอาจได้มุมมองที่แตกต่างออกไป ขึ้นอยู่กับล้อที่คุณใช้ ตัวอย่างเช่น จริง ๆ แล้ว วงล้อของพลูตชิกเป็นรูปทรงกรวยที่เน้นความสัมพันธ์ระหว่างอารมณ์ที่อยู่ติดกัน เช่น ระหว่าง "ความปีติยินดี" กับ "ความชื่นชม" คุณจะพบ "ความรัก" (แม้ว่า "ความรัก" เองจะไม่ใช่หมวดหมู่) และระหว่าง "ความชื่นชม" กับ "ความหวาดกลัว" คุณจะพบ "การยอมจำนน" (อีกครั้ง "การยอมจำนน" " ไม่ใช่หมวดหมู่ แต่เป็นการรวมสองหมวดหมู่ที่อยู่ติดกัน) การรวบรวมโดยไม่มีตัวอย่างภาพเป็นเรื่องยากเล็กน้อย ดังนั้นให้พิจารณาล้อเหล่านี้ เช่นเดียวกับที่มีนักบำบัดโรคที่แตกต่างกันสำหรับคนที่แตกต่างกัน มีวงล้อที่แตกต่างกัน ดังนั้นจงค้นหาสิ่งที่เหมาะกับคุณ (และหากคุณมีนักบำบัดโรค คุณสามารถทำงานร่วมกับพวกเขาเพื่อเลือกได้)

การใช้วงล้อเหล่านี้อาจช่วยให้คุณเข้าใจความรู้สึกของตัวเองได้ และนี่อาจเป็นจุดเริ่มต้นที่ดีในการสร้างความก้าวหน้าทางอารมณ์ Dr. Dimitriu กล่าว "มันเพิ่มระดับของรายละเอียดที่มากกว่าแค่ 'ดีหรือไม่ดี' และด้วยความเข้าใจที่ดีขึ้น ผู้คนอาจสามารถบอกได้ดีขึ้นว่าอะไรที่รบกวนพวกเขา" (ดูเพิ่มเติมที่: 8 อารมณ์ที่คุณไม่รู้ว่าคุณมี)

ทำไมคุณอาจใช้วงล้อแห่งอารมณ์

รู้สึกถูกบล็อก? ไม่สามารถระบุได้ว่าคุณรู้สึกอย่างไร ความรู้สึกนั้นมาจากไหน และเพราะเหตุใด ต้องการรู้สึกมีอำนาจมากขึ้น ตรวจสอบได้ และมีความคิดที่ชัดเจนหรือไม่? ต้องการคำตอบ? คุณต้องการพวงมาลัย

แผนภูมิเหล่านี้อาจช่วยให้คุณตระหนักว่าคุณมีอารมณ์เชิงลึกและแตกต่างกันเล็กน้อยมากกว่าที่คุณคิด และผลลัพธ์ก็สามารถตรวจสอบได้อย่างเหลือเชื่อ "เหตุผลหนึ่งที่ฉันชอบล้อเหล่านี้หรือบางครั้งก็แสดงอารมณ์ก็เพราะมนุษย์มีความสามารถในการปรับอารมณ์ทุกรูปแบบ แต่บางครั้งคุณต้องการบางสิ่งบางอย่างที่ช่วยให้คุณพูดได้" กิลลิแลนด์กล่าว "ฉันไม่สามารถบอกคุณได้ว่าผู้คนประหลาดใจและตื่นเต้นมากเพียงใดเมื่อเห็นคำที่สื่อถึงสิ่งที่พวกเขารู้สึกหรือกำลังเผชิญจริงๆ"

มันสนุกมาก. บางครั้งการรู้อารมณ์ที่ถูกต้องก็ช่วยให้รู้สึกผ่อนคลายได้อย่างน่าประหลาดใจ

Kevin Gilliland, Psy.D, นักจิตวิทยาคลินิก

การตรวจสอบอาจประกอบขึ้นด้วยความอิ่มเอมใจที่คุณรู้สึกได้เมื่อมีบางสิ่งคลิก (แม้ว่าความอิ่มเอมใจจะเป็นผลมาจากการค้นหาว่าคุณไม่ได้แค่รู้สึก "โกรธ" แต่จริงๆ แล้ว "ไร้อำนาจ" หรือ "อิจฉา") "มันเหมือนกับว่าในที่สุดคุณก็ได้คำตอบสำหรับคำถามที่คุณถาม และคุณได้รับความมั่นใจจากสิ่งนั้น แม้ว่าจะยังมีความไม่แน่นอนอยู่ก็ตาม" กิลลิแลนด์กล่าว "มันเกือบจะเหมือนกับว่าคุณได้รับความสงบสุขจากการได้รู้ว่าตัวเองกำลังรู้สึกอะไรอยู่" และจากที่นั่น คุณก็จะเริ่มทำงานได้: ""ทำไม" ง่ายขึ้นนิดหน่อย" หลังจากนั้น (ดูเพิ่มเติมที่: ทำไมคุณถึงร้องไห้เมื่อคุณวิ่ง)

ปัจจัยเหล่านี้ในตัวของมันเองสามารถรักษาได้อย่างไม่น่าเชื่อตามที่กิลลิแลนด์กล่าว “อารมณ์ของคุณก็ส่งผลต่อความคิดของคุณด้วย ซึ่งเป็นหนึ่งในเหตุผลที่สำคัญที่ต้องพูดให้ถูก” เขากล่าว "อารมณ์สามารถปลดล็อกความคิดที่ช่วยให้คุณมีความเข้าใจและมุมมองที่กว้างขึ้นได้ บางครั้งมันก็เหมือนกับการรู้อารมณ์ที่ถูกต้องช่วยปลดล็อกบันทึกความเข้าใจที่ย้อนกลับ"

วิธีใช้วงล้อแห่งอารมณ์

1. เลือกหมวดหมู่

เริ่มต้นด้วยการระบุหมวดหมู่ทั่วไป แล้วเจาะลึกลงไป "เมื่อคุณสามารถรู้สึกหรือคิดได้ถูกต้องมากขึ้น บางครั้งวิธีแก้ปัญหาก็อาจอยู่ตรงหน้าคุณ" กิลลิแลนด์กล่าว "บางครั้งฉันจะเริ่มต้นด้วยหมวดหมู่กว้างๆ: 'โอเค คุณรู้สึกมีความสุขหรือเศร้า เรามาเริ่มกันที่นี่'" เมื่อคุณเลิกใช้ "ความโกรธ" คุณต้องเริ่มคิด และเขียนรายการอารมณ์คือ เขากล่าว

2. หรือดูที่แผนภูมิทั้งหมด

"ถ้าคุณรู้สึกว่าคุณเพิ่งไม่ได้เป็นตัวเองในช่วงนี้ (และจริงๆ แล้วใครบ้างที่ไม่รู้สึกแบบนั้นในช่วง 6 เดือนที่ผ่านมา) ให้ลองดูรายการอารมณ์ที่ยาวขึ้นและดูว่ามีอารมณ์ใดที่จับภาพได้แม่นยำกว่าหรือไม่ คุณรู้สึกอย่างไร” กิลลิแลนด์แนะนำ

3. ขยายรายการของคุณ

คุณมักจะใช้คำเฉพาะหนึ่งหรือสองคำเมื่อระบุอารมณ์ของคุณหรือไม่? ถึงเวลาขยายสุขภาพจิตพื้นถิ่น! "ถ้าคุณมีอารมณ์ 'เริ่มต้น' (เช่น คุณมักจะใช้อารมณ์เดียวกันตลอดเวลา) คุณจำเป็นต้องเพิ่มคำบางคำในภาษาของคุณ" กิลลิแลนด์กล่าว "มันช่วยคุณได้ และมันจะช่วยครอบครัวและเพื่อนฝูงเมื่อคุณพูดคุยกับพวกเขา" ตัวอย่างเช่น ก่อนออกเดท คุณรู้สึกกังวลจริงๆ หรือรู้สึกไม่ปลอดภัยมากกว่ากัน? หลังจากที่เพื่อนประกันตัวคุณ คุณแค่โกรธหรือถูกหักหลังหรือเปล่า?

4. อย่ามองแต่ด้านลบ

Gilliland ขอให้คุณอย่ามองหาอารมณ์ที่ "หนัก" หรือ "ต่ำ" เพียงอย่างเดียว

"มองหาสิ่งที่ช่วยให้คุณเห็นคุณค่าของชีวิต เช่น ความสุข ความกตัญญู ความภาคภูมิใจ ความมั่นใจ หรือความคิดสร้างสรรค์" เขากล่าว“แค่อ่านรายการก็สามารถเตือนคุณถึงอารมณ์ที่หลากหลาย ไม่ใช่แค่อารมณ์เชิงลบเท่านั้น มันจำเป็นในเวลาแบบนี้” (ตัวอย่าง: บางทีการเต้นเพลง Lizzo นั้นเปล่าไม่ได้ทำให้คุณรู้สึกดีหรือมีความสุข แต่จริงๆ แล้วทำให้คุณรู้สึก ~มั่นใจและเป็นอิสระ~)

เมื่อคุณได้ระบุความรู้สึกของคุณแล้ว...

แล้วตอนนี้ล่ะ? สำหรับผู้เริ่มต้น อย่าแพ็คทิ้งทั้งหมด ดร. ดิมิทริว กล่าวว่า "สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจความรู้สึกที่คุณสัมผัสและเหตุผล แต่สิ่งสำคัญคือต้องนั่งกับความรู้สึกและไม่วิ่งหนีจากความรู้สึกเหล่านั้น "การติดฉลากความรู้สึก (เช่น จากวงล้อ) การจดบันทึกเกี่ยวกับพวกเขา (เพื่อสำรวจรายละเอียดเพิ่มเติม) และการทำความเข้าใจว่าอะไรทำให้สิ่งต่างๆ ดีขึ้นหรือแย่ลง ล้วนเป็นประโยชน์"

"อารมณ์ของคุณเชื่อมโยงกับความคิดและพฤติกรรมในแบบที่นักวิจัยศึกษาต่อไป" กิลลิแลนด์กล่าว "สิ่งหนึ่งที่เรารู้: พวกมันเกี่ยวข้องกันอย่างทรงพลัง" ตัวอย่างเช่น คุณมักจะจำเหตุการณ์ทางอารมณ์ได้ชัดเจนขึ้นเพราะอารมณ์สามารถช่วยเพิ่มความจำของคุณได้ ดังนั้น "คุณควรใช้เวลาให้เฉพาะเจาะจงมากที่สุด" เขากล่าว

ผู้เชี่ยวชาญทั้งสองแนะนำให้จดบันทึกและทำรายการเพื่อเจาะลึกความรู้สึกของคุณ "เมื่อคุณระบุความรู้สึกได้แล้ว การเข้าใจสองสิ่งอาจเป็นประโยชน์: อย่างแรก อะไรเป็นสาเหตุ และอย่างที่สอง อะไรทำให้พวกเขาดีขึ้น" ดร.ดิมิทริว กล่าว (ดูเพิ่มเติมที่: การแสดงอารมณ์ของคุณทำให้คุณมีสุขภาพที่ดีขึ้นได้อย่างไร)

โปรดจำไว้ว่า คุณจะได้เรียนรู้สิ่งเหล่านี้ในการบำบัดด้วยเช่นกัน "การบำบัดที่ดีช่วยให้ผู้คนระบุความรู้สึกและปฏิกิริยาของพวกเขาได้" ดร.ดิมิทรี กล่าว โดยสังเกตว่าในฐานะนักจิตแพทย์ แนวความคิดเกี่ยวกับการระบุอารมณ์ได้แทรกซึมเข้าไปในการปฏิบัติของเขา "วงล้อแห่งอารมณ์เป็นการเริ่มต้นที่ดี แต่ไม่ใช่การทดแทนการบำบัด"

รีวิวสำหรับ