ทุกสิ่งที่คุณควรรู้เกี่ยวกับอาหารคีโต

เนื้อหา

• อาหาร Ketogenic คืออะไร?
• ฉันจะรู้ได้อย่างไรว่าฉันอยู่ในคีโตซีส?
• แผนอาหาร Keto หนึ่งวันมีลักษณะอย่างไร?
• ประโยชน์ของอาหารคีโตมีอะไรบ้าง?
• มีข้อกังวลด้านสุขภาพใด ๆ ที่ฉันต้องการทราบหรือไม่?
• ฉันควรทำหรือไม่
• รีวิวสำหรับ

ถึงตอนนี้ คุณก็รู้แล้วว่าไขมันไม่ได้เลวร้ายอย่างที่ทุกคนเคยคิด แต่เราเดาว่าคุณยังคงคิดทบทวนให้ดีก่อนปรุงกับเนยและทานชีสเล็กน้อย หากคุณกำลังผงกศีรษะใช่ แสดงว่าเรามีความรู้สึกว่าอาหารคีโตเจนิคจะทำให้คุณทึ่ง เรียกง่ายๆ ว่า "คีโต" โดยกองทัพผู้ติดตามที่อุทิศตน แผนอาหารคีโตนั้นเน้นไปที่การกินไขมันให้มากและไม่ทานคาร์โบไฮเดรตมาก มันเกี่ยวข้องอย่างใกล้ชิดกับอาหารแอตกินส์ แต่แตกต่างกันตรงที่มันจำกัดการบริโภคโปรตีนของคุณและเรียกร้องให้ทานคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่ต่ำมากตลอดเวลาที่คุณทานอาหาร ไม่ใช่แค่ในช่วงแนะนำ

อาหาร Ketogenic คืออะไร?

หากคุณปฏิบัติตามอาหารตะวันตกแบบดั้งเดิม ก็มีแนวโน้มว่าร่างกายของคุณจะเป็นแหล่งเชื้อเพลิงจากกลูโคสที่พบในคาร์โบไฮเดรต แต่อาหารคีโตเจนิคใช้แนวทางที่แตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิง “คุณกำลังเอาคาร์โบไฮเดรตออกจากสมการ และร่างกายหยุดนิ่งและพูดว่า 'โอเค ฉันไม่มีน้ำตาลเลย ฉันควรจะทิ้งอะไรดี'” Pamela Nisevich Bede, RD, a กล่าว นักโภชนาการกับ EAS Sports Nutrition

คำตอบ? อ้วน. หรือโดยเฉพาะอย่างยิ่ง คีโตนบอดี้ ซึ่งเป็นสารที่ร่างกายผลิตขึ้นเมื่อได้รับพลังงานจากไขมันมากกว่ากลูโคส อาหารคีโตมีไขมันสูง คาร์โบไฮเดรตต่ำ และมีโปรตีนในปริมาณปานกลาง (เพราะร่างกายจะเปลี่ยนโปรตีนส่วนเกินไปเป็นคาร์โบไฮเดรต” Bede กล่าว)

เมื่อเราพูดถึงไขมันสูง เราหมายความตามนั้น อาหารเรียกหาแหล่งแคลอรี่ 75 เปอร์เซ็นต์จากไขมัน 20 เปอร์เซ็นต์จากโปรตีนและ 5 เปอร์เซ็นต์จากคาร์โบไฮเดรต จำนวนกรัมที่คุณควรได้รับนั้นขึ้นอยู่กับความต้องการพลังงานของคุณ (เครื่องคิดเลขออนไลน์สามารถช่วยคุณได้) แต่คนส่วนใหญ่ต้องการทานคาร์โบไฮเดรตไม่เกิน 50 กรัม Bede กล่าว

เพื่อให้เห็นภาพ มันเทศหนึ่งลูกมีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 26 กรัม "โดยปกติ 50 ถึง 65 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ของเรามาจากคาร์โบไฮเดรต ดังนั้นจึงเป็นการเปลี่ยนแปลงที่สมบูรณ์" Bede กล่าว (แต่ตรวจสอบผลลัพธ์ที่ผู้หญิงคนนี้ได้รับหลังจากรับประทานอาหาร Keto)

ฉันจะรู้ได้อย่างไรว่าฉันอยู่ในคีโตซีส?

ปฏิบัติตามอาหารสองสามวันและร่างกายของคุณจะเข้าสู่คีโตซีส ซึ่งหมายความว่ามันจะเริ่มเผาผลาญไขมันมากกว่ากลูโคส เพื่อความแน่ใจยิ่งขึ้น คุณสามารถวัดระดับคีโตนของคุณด้วยเครื่องวัดเลือดหรือแถบคีโตนในปัสสาวะ ซึ่งทั้งสองอย่างนี้หาได้ง่ายใน Amazon และในขณะที่เบดตั้งข้อสังเกตว่าคุณอาจพบว่าร่างกายของคุณมีภาวะคีโตซีสภายในสามวัน แต่จะใช้เวลาระหว่างสามถึงห้าสัปดาห์ในการปรับตัวอย่างเต็มที่ (ถึงกระนั้น อาหาร Keto เปลี่ยนร่างของ Jen Widerstrom ในเวลาเพียง 17 วัน)

คนส่วนใหญ่ติดตามระดับคีโตนในช่วงเริ่มต้นของอาหารเท่านั้น หลังจากนั้น คุณจะคุ้นเคยกับความรู้สึกนั้นเอง “นี่เป็นหนึ่งในอาหารเหล่านั้นที่ถ้าคุณโกง คุณรู้อย่างแน่นอน คุณจะรู้สึกถึงผลร้ายอย่างแน่นอน” Bede กล่าว การโกงอาหารจะทำให้คุณรู้สึกเหนื่อย เกือบจะเหมือนกับว่าคุณเมาค้างจากการทานคาร์โบไฮเดรตมากเกินไป "ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการคาดการณ์ว่าอาจมีการตอบสนองของอินซูลินมากเกินไปต่อการไหลเข้าของคาร์โบไฮเดรต" Bede กล่าว "นั่นคือเมื่อแนะนำการไหลเข้าของคาร์โบไฮเดรตจำนวนมากเข้าสู่ระบบ คุณจะพบกับภาวะน้ำตาลพุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว"

แผนอาหาร Keto หนึ่งวันมีลักษณะอย่างไร?

คุณไม่จำเป็นต้องจำกัดจำนวนแคลอรี่ที่คุณได้รับอย่างเข้มงวด แต่คุณต้องการให้แน่ใจว่าไม่เกิน 5 เปอร์เซ็นต์มาจากคาร์โบไฮเดรตและ 75 เปอร์เซ็นต์มาจากไขมัน Bede แนะนำให้ใช้แอพอย่าง Lose It! เพื่อติดตามหรือคุณอาจลองใช้แผนอาหารคีโตสำหรับผู้เริ่มต้น (หมายเหตุด้านข้าง: นี่คือสิ่งที่มังสวิรัติควรรู้ก่อนเริ่มรับประทานอาหารคีโตเจนิค)

หนึ่งวันของอาหารลดน้ำหนัก keto แตกต่างกันไป แต่ตัวเลือกบางอย่างจากผู้ติดตามผู้ศรัทธามักรวมถึงกาแฟกระสุนปืนสำหรับอาหารเช้า ชามทาโก้ประกอบด้วยเนื้อบด ครีมเปรี้ยว น้ำมันมะพร้าว ชีส ซัลซ่า มะกอก และพริกหยวกสำหรับมื้อกลางวัน และสเต็กที่โรยหน้าด้วยหัวหอม เห็ด และผักโขมผัดในเนยและน้ำมันมะพร้าวสำหรับมื้อค่ำ Bede กล่าว นอกจากนี้ยังมีเครื่องดื่มคีโตคาร์โบไฮเดรตต่ำที่จะช่วยให้คุณอยู่ในภาวะคีโตซีส ไม่ต้องพูดถึงสูตรคีโตมังสวิรัติและแม้แต่สูตรอาหารที่เป็นมิตรกับมังสวิรัติ

ประโยชน์ของอาหารคีโตมีอะไรบ้าง?

คาร์โบไฮเดรตดึงดูดและกักเก็บน้ำ ดังนั้นการเปลี่ยนแปลงครั้งแรกที่คุณจะสังเกตเห็นคือน้ำหนักน้ำและการขยายตัวที่ลดลง Bede กล่าว การลดน้ำหนักนั้นจะยังคงดำเนินต่อไป ส่วนใหญ่เป็นเพราะคุณจะหิวน้อยลงในขณะที่ทานอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวและอาหารทั้งส่วน มากกว่าที่จะทานอาหารว่างที่ไม่ดีต่อสุขภาพที่ไม่ได้รับการรับรองจากคีโต

การควบคุมอาหารสามารถช่วยออกกำลังกายได้เช่นกัน งานวิจัยชิ้นหนึ่งตีพิมพ์ในวารสาร โภชนาการและการเผาผลาญ พบว่าผู้หญิงที่รับประทานอาหารคีโตเจนิคสูญเสียไขมันในร่างกายหลังการฝึกความต้านทานมากกว่าผู้ที่กินปกติ และในขณะที่คุณอาจไม่แน่ใจว่าจะออกกำลังกายอย่างไรโดยไม่ได้รับพลังงานอย่างรวดเร็วจากคาร์โบไฮเดรต เคล็ดลับการออกกำลังกายเหล่านี้จะช่วยให้คุณผ่านพ้นไปได้ และช่วยให้คุณวางกลยุทธ์ได้อย่างเหมาะสม

มีข้อกังวลด้านสุขภาพใด ๆ ที่ฉันต้องการทราบหรือไม่?

การสูญเสียน้ำหนักน้ำในช่วงแรกอาจทำให้ร่างกายขาดน้ำ ซึ่งอาจนำไปสู่สิ่งที่เรียกว่าไข้หวัดใหญ่คีโต "นั่นคือเวลาที่ปวดหัว เหนื่อยล้า และเสียสมาธิ" Bede กล่าว เพื่อตอบโต้ เธอแนะนำให้ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับน้ำเพียงพอและเติมอิเล็กโทรไลต์ผ่านทางน้ำซุปเนื้อ น้ำซุปไก่ เม็ดอิเล็กโทรไลต์ หรือ Pedialyte (นี่คือสัญญาณของการคายน้ำที่คุณควรระวัง)

คุณอาจรู้สึกหิวผิดปกติเมื่อคุณทำแผนอาหารคีโตเป็นครั้งแรก การศึกษาที่ตีพิมพ์ใน วารสารโรคอ้วนนานาชาติ พบว่าระดับความหิวอย่างที่ไม่เคยปรากฏมาก่อนสามารถอยู่ได้ในช่วงสามสัปดาห์แรกในการควบคุมอาหาร และ Bede กล่าวว่ารู้สึกเหนื่อยและหิวขณะที่คุณกำลังปรับตัวอาจทำให้การออกกำลังกายของคุณรู้สึกหนักขึ้นกว่าปกติ หากเป็นเช่นนั้น ให้เวลากับตัวเองในการปรับตัว และอย่าออกแรงมากเกินกว่าที่ร่างกายจะรู้สึกพร้อม

และจำไว้ว่าอาหารนี้ไม่ได้ออกแบบมาให้ปฏิบัติตามในระยะยาว นั่นเป็นสิ่งที่ต้องให้ความสนใจเป็นพิเศษ เนื่องจากมีข้อเสนอแนะบางอย่างว่าอาหารอาจเป็นอันตรายต่อไตของคุณหากคุณปฏิบัติตามแบบเต็มเวลา Taylor C. Wallace, Ph.D. , นักวิทยาศาสตร์ด้านอาหารและผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการกล่าว นักวิจัยคิดว่าอาจเป็นเพราะคีโตนในระดับสูงสามารถนำไปสู่การคายน้ำและปัสสาวะที่มีแคลเซียมสูง ซิเตรตต่ำ และมีค่า pH ต่ำ ซึ่งทั้งหมดนี้มีส่วนทำให้เกิดนิ่วในไต

ในที่สุด แง่มุมที่มีไขมันมากของอาหารอาจมีผลเสียต่อสุขภาพหากผู้อดอาหารใส่ไขมันทรานส์และไขมันอิ่มตัวมากเกินไป สิ่งที่วอลเลซกล่าวว่าทำได้ง่าย “ผู้คนจะไปที่แมคโดนัลด์และซื้อสามชีสเบอร์เกอร์ ถอดขนมปังออกแล้วกินมัน” เขากล่าว ไม่ใช่เรื่องดี เพราะวิทยาศาสตร์แสดงให้เห็นว่าการบริโภคไขมันที่ไม่ดีมากเกินไปอาจเพิ่มระดับคอเลสเตอรอล LDL ซึ่งอาจนำไปสู่โรคหลอดเลือดอุดตัน หรือการสะสมของไขมันและคอเลสเตอรอลในหลอดเลือดแดง Sean P. Heffron MD ผู้สอนด้านการแพทย์ของ NYU Langone กล่าว ศูนย์การแพทย์

ฉันควรทำหรือไม่

เฉพาะในกรณีที่คุณยินดีที่จะใช้เวลาในการเตรียมอาหาร เนื่องจากอาหารคีโตไม่ใช่แผนที่ช่วยให้คุณตื่นขึ้นในเช้าวันจันทร์และพูดว่า "วันนี้เป็นวัน!" "ฉันจะค้นคว้าเรื่องนี้ล่วงหน้าจริงๆ" Bede กล่าว และถ้าคุณไม่เห็นผลในทันที Bede บอกว่านั่นไม่ได้หมายความว่ามันไม่ได้ผล "คุณต้องให้เวลาร่างกายในการค้นหาแหล่งเชื้อเพลิงสำรองและปรับตัว อย่าปล่อยให้มันผ่านไปหนึ่งสัปดาห์และยอมแพ้"

รีวิวสำหรับ