4 สิ่งสำคัญที่ต้องรู้เกี่ยวกับอุ้งเชิงกรานของคุณ

เนื้อหา

• 1. กระเพาะปัสสาวะรั่วและปวดเมื่อยไม่ใช่เรื่องน่าละอาย
• 2. คุณอาจทำ Kegel ไม่ถูกต้อง
• 3. ที่สำคัญกว่านั้น Kegels ไม่ใช่ สำหรับทุกคน
• 4. การเคลื่อนไหวของลำไส้ที่ดี
• รีวิวสำหรับ

เข้าร่วม Sade Strehlke ผู้อำนวยการด้านเนื้อหาดิจิทัลของ Shape และทีมผู้เชี่ยวชาญจาก Shape, Health และ Depend สำหรับชุดการออกกำลังกายที่จะทำให้คุณรู้สึกสงบและมั่นใจในสิ่งที่จะเกิดขึ้นต่อไป ตรวจสอบเหตุการณ์เต็มรูปแบบในขณะนี้

หากคุณกำลังตั้งครรภ์หรือมีลูกแล้ว คุณคงเคยได้ยินมาบ้าง ทั้งหมด เกี่ยวกับอุ้งเชิงกรานของคุณ กล้ามเนื้อที่รองรับอวัยวะอุ้งเชิงกรานของคุณ (คิดว่า: กระเพาะปัสสาวะและมดลูกของคุณ) - ไม่ต้องพูดถึงวิธีการทั้งหมดที่การคลอดบุตรสามารถสร้างความหายนะให้กับพวกเขาได้ (ทารกกำลังลงมาทางช่องคลอดใคร?) แต่มาม่าไม่ใช่คนเดียวที่ควรใส่ใจเกี่ยวกับกล้ามเนื้อที่สำคัญเหล่านี้

“ในฐานะแพทย์ด้านระบบทางเดินปัสสาวะ ฉันเห็นผู้หญิงจำนวนมากที่มีปัญหาเกี่ยวกับอุ้งเชิงกรานที่ไม่ได้ตั้งครรภ์” ลอเรน ราสคอฟฟ์ ผู้ช่วยศาสตราจารย์และแพทย์ด้านระบบทางเดินปัสสาวะแห่งมหาวิทยาลัยโคโลราโดกล่าว

และความพอดีไม่ได้ทำให้คุณมีภูมิคุ้มกันจากปัญหาเหล่านี้ ในขณะที่ทุกอย่างตั้งแต่ความผิดปกติของฮอร์โมนไปจนถึงโรคบางชนิด (เช่น endometriosis และ PCOS) หรือการติดเชื้อสามารถมีบทบาทในความผิดปกติของอุ้งเชิงกราน การออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกสูง (เช่นการวิ่ง) และการยกน้ำหนักหนัก (CrossFit) ซึ่งทั้งสองอย่างนี้มีความสำคัญ แรงกดบนอุ้งเชิงกรานของคุณ สามารถเพิ่มความเสี่ยงของปัญหาและความผิดปกติของอุ้งเชิงกราน นั่นคือเมื่อกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเองมีปฏิกิริยาไวเกินหรือไม่ได้ใช้งาน Rachel Gelman, D.P.T. ผู้เชี่ยวชาญด้านคลินิกอุ้งเชิงกรานในซานฟรานซิสโกอธิบาย และถ้าคุณไม่ได้ใช้กล้ามเนื้อเหล่านี้อย่างถูกต้อง บางทีคุณอาจมีปัญหาเรื่องท่าทางหรือใช้ชีวิตอยู่ประจำ คุณอาจเสี่ยงต่อการทำงานผิดปกติ และในทางกลับกัน ความผิดปกติ

อันที่จริง ผู้หญิงประมาณหนึ่งในสี่ในประเทศนี้อาจประสบกับโรคที่เรียกว่าอุ้งเชิงกราน ซึ่งเป็นกลุ่มอาการที่ส่งผลเสียต่อกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและอาจทำให้เกิดอาการต่างๆ เช่น ภาวะกลั้นปัสสาวะไม่ได้ การควบคุมกระเพาะปัสสาวะไม่เพียงพอ การบีบตัวของลำไส้ การเคลื่อนไหว ปวดอุ้งเชิงกราน และแม้กระทั่งอวัยวะอุ้งเชิงกรานย้อย

ปัญหา? ผู้หญิงหลายคนไม่รู้ว่าจะเริ่มต้นอย่างไรเมื่อต้องเรียนรู้วิธีควบคุมกล้ามเนื้อ โชคดีที่มันง่ายกว่าที่คุณคิด และเมื่อคุณคุ้นเคยกับ PF ของคุณแล้ว คุณจะเพิ่มความแข็งแกร่งของแกนกลางลำตัว ส่งอาการที่จู้จี้จุกจิก และสร้างร่างกายที่แข็งแรงขึ้นสำหรับกิจกรรมประจำวันของคุณ

นี่คือสิ่งที่ผู้เชี่ยวชาญต้องการให้คุณรู้เกี่ยวกับกล้ามเนื้ออันล้ำค่าเหล่านี้

1. กระเพาะปัสสาวะรั่วและปวดเมื่อยไม่ใช่เรื่องน่าละอาย

Lauren Peterson, D.P.T. เจ้าของและผู้อำนวยการคลินิกของ FYZICAL Therapy & Balance Centers ของโอคลาโฮมาซิตีกล่าวว่า "กระเพาะปัสสาวะรั่วเป็นเรื่องปกติ แม้ว่าเป็นเรื่องปกติ ปีเตอร์สันตั้งข้อสังเกตว่าการรั่วไหลมักเป็นสัญญาณว่ากล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณต้องการการดูแล

เช่นเดียวกับอาการปวดกระดูกเชิงกราน “เซ็กส์ไม่ควรเจ็บปวด ไม่ควรสอดและใช้ผ้าอนามัยแบบสอด” ปีเตอร์สันกล่าว หลายครั้ง เพียงแค่เรียนรู้วิธีกระตุ้นกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณ (เพิ่มเติมในภายหลัง) ก็เพียงพอแล้วที่จะช่วยได้เช่นกัน (ดูเพิ่มเติมที่: 8 เหตุผลที่คุณอาจมีอาการปวดขณะมีเพศสัมพันธ์)

ปัญหาเกี่ยวกับอุ้งเชิงกรานคือคุณอาจไม่ได้รับคำตอบที่ต้องการจากแพทย์แผนโบราณ "งานวิจัยบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าผู้ให้บริการด้านสุขภาพไม่ถามคำถามเกี่ยวกับความผิดปกติของอุ้งเชิงกราน (ความเจ็บปวดทางเพศหรือภาวะกลั้นปัสสาวะไม่ได้)" Gelman กล่าว "ผู้ป่วยจำนวนมากรู้สึกไม่สบายใจที่จะพูดเรื่องนี้หากผู้ให้บริการไม่ถาม"

นี่คือเหตุผลที่คุณควร: แนวทางปฏิบัติทางคลินิกโดย American College of Physicians ระบุว่าแนวทางแรกในการรักษาภาวะกลั้นปัสสาวะไม่ได้ควรเป็นการฝึกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและกระเพาะปัสสาวะ แต่ Cynthia Neville, D.P.T. ผู้อำนวยการด้านสุขภาพและความงามของกระดูกเชิงกรานแห่งชาติของ FYZICAL Therapy & Balance Centers กล่าวว่าจากประสบการณ์ของเธอ แพทย์จำนวนมากรักษาความผิดปกติของอุ้งเชิงกรานด้วยยา (คิดว่า: สำหรับกระเพาะปัสสาวะรั่วและมักมากในกาม ท้องผูก หรือปวด)

หากเอกสารของคุณไม่ได้ให้ข้อมูลเชิงลึกมากนักหรือคุณต้องการความคิดเห็นเพิ่มเติม ทำวิจัยเกี่ยวกับผู้เชี่ยวชาญด้านอุ้งเชิงกรานในท้องถิ่น (คุณสามารถหาได้ที่นี่) ซึ่งสามารถช่วยให้คุณเข้าใจและฝึกอุ้งเชิงกรานของคุณ เพื่อให้คุณสามารถเรียนรู้วิธีเสริมสร้างหรือผ่อนคลายกล้ามเนื้อ (ดูเพิ่มเติมที่: การออกกำลังกายอุ้งเชิงกรานที่ผู้หญิงทุกคนควรทำ)

2. คุณอาจทำ Kegel ไม่ถูกต้อง

ถ้ามีคนบอกให้คุณทำคีเกล คุณทำได้หรือเปล่า? ผู้หญิงบางคนทำได้ แต่การวิจัยพบว่าบางครั้ง ผู้หญิงไม่ตอบสนองต่อการสอนด้วยวาจาเพียงอย่างเดียว นั่นคือสิ่งที่นักกายภาพบำบัดอุ้งเชิงกรานเข้ามา โดยผ่านทั้งการทำงานด้วยตนเองและอุปกรณ์ที่กระตุ้นกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณให้ biofeedback นักกายภาพบำบัดอุ้งเชิงกรานสามารถช่วยให้คุณเข้าใจวิธีการทำงานของกล้ามเนื้อเหล่านี้ การสอบอย่างเต็มรูปแบบยังสามารถช่วยให้แน่ใจว่าคุณกำลังเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่อ่อนแอและคลายกล้ามเนื้อที่แน่นเกินไป Peterson อธิบาย

เพียงจำไว้ว่า: "Kegels ไม่เหมาะสำหรับผู้หญิงทุกคนที่มีกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานแน่นเกินไป จนกว่าพวกเขาจะรู้วิธีปล่อยมืออย่างถูกต้อง" เธอกล่าว "การกระชับกล้ามเนื้อที่เกร็งอย่างต่อเนื่องอาจทำให้อาการแย่ลงได้"

BTW: Kegel ที่ถูกต้องเกี่ยวข้องกับสามสิ่ง Isa Herrera, MSPT, CSCS ผู้ก่อตั้ง PelvicPainRelief.com กล่าว: ร่างกายฝีเย็บ (พื้นที่ระหว่างทวารหนักและช่องคลอดของคุณ) ควรขยับขึ้นและในทวารหนักของคุณควรหดตัวและอวัยวะเพศหญิงของคุณควร "พยักหน้า" "พวกเขาทั้งหมดควรเกิดขึ้นพร้อมกันในตำแหน่งกระดูกเชิงกรานที่เป็นกลาง" (ดูเพิ่มเติมที่: 6 ลูก Kegel ที่ดีที่สุดสำหรับเพศที่ดีขึ้น)

นอกจากนี้ เมื่อคุณทำ Kegel คุณต้องการออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนลึกของคุณ กล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวาง และหลีกเลี่ยงการเกร็งกล้ามเนื้อก้นของคุณ การใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องไม่เพียงพอหรือจับกล้ามเนื้อก้นอาจทำให้ผู้หญิงหลายคนทำงานผิดปกติของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานได้ หมายความว่าคุณไม่อนุญาตให้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานทำงานได้อย่างถูกต้อง

3. ที่สำคัญกว่านั้น Kegels ไม่ใช่ สำหรับทุกคน

ดังที่ได้กล่าวไว้ข้างต้น ไม่ใช่ *ทุกคน* จำเป็นต้องเสริมความแข็งแรงให้กับอุ้งเชิงกรานด้วยกระดูกเชิงกราน "หลายคนต้องให้ความสำคัญกับการเรียนรู้ที่จะผ่อนคลายอุ้งเชิงกรานของพวกเขา" เกลแมนกล่าว "อุ้งเชิงกรานก็เหมือนกับกล้ามเนื้ออื่นๆ และสามารถทำงานหนักเกินไปได้ หากคุณแบกน้ำหนัก 20 ปอนด์ไว้ในลูกหนูที่ม้วนงอนานเกินไป กล้ามเนื้อจะอ่อนล้าและอาจเริ่มเจ็บได้" หากกล้ามเนื้อ PF ของคุณแน่นหรือที่เรียกว่าไฮเปอร์โทนิก คุณอาจรู้สึกปวดกระดูกเชิงกราน ปวดระหว่างมีเพศสัมพันธ์ หรือกลั้นปัสสาวะหรือลำไส้ไม่อยู่ (ดูเพิ่มเติมที่: 8 เหตุผลที่คุณอาจมีอาการปวดขณะมีเพศสัมพันธ์)

“สำหรับคนเหล่านี้ สิ่งที่ฉันชอบคือ Happy Baby” ปีเตอร์สันกล่าว (นอนหงายโดยให้เท้าลอยอยู่ในอากาศและฝ่าเท้าชิดกัน) ถ้ามันสุดโต่งเกินไป ให้เริ่มด้วยขาของคุณบนพื้นและฝ่าเท้าเข้าหากัน เธอแนะนำ การเรียนรู้วิธีหายใจแบบกะบังลมหรือการหายใจท้องอย่างถูกต้องเป็นหนึ่งในขั้นตอนแรกที่นักบำบัดโรคอาจสอนคุณหากคุณมีกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานแน่น "มักจะมีการเหยียดอื่น ๆ อีกมากมายที่ฉันมอบให้กับผู้ที่มีความผิดปกติของอุ้งเชิงกรานซึ่งเฉพาะเจาะจงกับกรณีของผู้ป่วยรายนั้น" ปีเตอร์สันกล่าว

และไม่ใช่แค่พื้นที่ที่คุณคิดได้ทันทีเท่านั้น เธอกล่าวเสริม “บ่อยครั้งที่ส่วนหลังของขา (เอ็นร้อยหวาย) ส่วนหน้าของสะโพก (งอสะโพก) ก้น (ตะโพก) และกล้ามเนื้อหมุนลึก ล้วนต้องการการยืดและเสริมกำลัง กล้ามเนื้อสะโพกและกล้ามเนื้อหน้าท้องโดยรอบก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน กระดูกเชิงกรานทั้งหมดเป็นกล้ามเนื้อที่ 'แข็งแรง' อย่างแท้จริง ซึ่งหมายความว่าทั้งแข็งแรงและยืดหยุ่นได้”

4. การเคลื่อนไหวของลำไส้ที่ดี

หากคุณได้รับการสนับสนุนทั้งหมดหรือพบว่าตัวเองเครียดในห้องน้ำ นั่นคือสิ่งที่ต้องพูดถึงกับเอกสารของคุณเช่นกัน อาการท้องผูกและการกดอุจจาระสามารถกดดันอุ้งเชิงกรานได้มาก เมื่อเวลาผ่านไปสิ่งนี้สามารถนำไปสู่ความผิดปกติได้ Gelman กล่าว

การรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพที่มีใยอาหารเพียงพอและการให้ความชุ่มชื้นที่ดีมีความสำคัญต่อการรักษาลำไส้ให้แข็งแรง คุณอาจต้องการพิจารณาใหม่ว่าคุณไปอย่างไร การอยู่ในท่าเหมือนหมอบทำให้อุ้งเชิงกรานอยู่ในตำแหน่งที่ดีที่สุดสำหรับอันดับ 2 เธอตั้งข้อสังเกต วางเก้าอี้ขั้นบันไดไว้ใต้ฝ่าเท้าหรือพิจารณาผลิตภัณฑ์อย่าง Squatty Potty

รีวิวสำหรับ