14 วิธีง่ายๆในการฝ่าที่ราบสูงลดน้ำหนัก

เนื้อหา

• 1. ลดการทานคาร์โบไฮเดรต
• 2. เพิ่มความถี่ในการออกกำลังกายหรือความเข้ม
• 3. ติดตามทุกสิ่งที่คุณกิน
• 4. อย่าพร่องโปรตีน
• 5. จัดการความเครียด
• 6. ลองอดอาหารเป็นระยะ ๆ
• 7. หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์
• 8. กินไฟเบอร์ให้มากขึ้น
• 9. ดื่มน้ำกาแฟหรือชา
• 10. กระจายการบริโภคโปรตีนตลอดทั้งวัน
• 11. นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ
• 12. กระตือรือร้นให้มากที่สุด
• 13. กินผักทุกมื้อ
• 14. อย่าพึ่งพาเครื่องชั่งเพียงอย่างเดียว
• บรรทัดล่างสุด

การบรรลุเป้าหมายตามน้ำหนักอาจเป็นเรื่องยาก

ในขณะที่น้ำหนักมักจะลดลงค่อนข้างเร็วในตอนแรก แต่ในบางจุดดูเหมือนว่าน้ำหนักของคุณจะไม่ขยับ

การไม่สามารถลดน้ำหนักได้นี้เรียกว่าที่ราบสูงลดน้ำหนักหรือแผงลอยและอาจทำให้หงุดหงิดและท้อใจ

อย่างไรก็ตามกลยุทธ์หลายอย่างอาจช่วยให้คุณเริ่มลดน้ำหนักได้อีกครั้ง นี่คือเคล็ดลับ 14 ข้อในการทำลายที่ราบสูงลดน้ำหนัก

1. ลดการทานคาร์โบไฮเดรต

มีงานวิจัยยืนยันว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักอย่างมาก

ในความเป็นจริงการทบทวนงานวิจัย 13 ชิ้นที่มีการติดตามผลเป็นเวลานานอย่างน้อยหนึ่งปีพบว่าผู้ที่รับประทานคาร์โบไฮเดรต 50 หรือน้อยกว่ากรัมต่อวันจะสูญเสียน้ำหนักมากกว่าผู้ที่รับประทานอาหารลดน้ำหนักแบบดั้งเดิม ()

การลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณอาจช่วยให้น้ำหนักของคุณเคลื่อนที่ไปในทิศทางที่ถูกต้องอีกครั้งเมื่อคุณรู้สึกจนตรอก

การ จำกัด คาร์โบไฮเดรตจะนำไปสู่“ ความได้เปรียบในการเผาผลาญ” ที่ทำให้ร่างกายของคุณเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้นหรือไม่นั้นเป็นคำถามที่ยังคงมีการถกเถียงกันในหมู่ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการและโรคอ้วน

การศึกษาที่มีการควบคุมบางชิ้นพบว่าอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำมากช่วยเพิ่มการเผาผลาญไขมันและส่งเสริมการเปลี่ยนแปลงการเผาผลาญอื่น ๆ ที่สนับสนุนการลดน้ำหนักในขณะที่การศึกษาอื่น ๆ ไม่ได้แสดงผลนี้ (,,,)

อย่างไรก็ตามการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำมากแสดงให้เห็นอย่างต่อเนื่องเพื่อลดความหิวและส่งเสริมความรู้สึกอิ่มมากกว่าอาหารอื่น ๆ นอกจากนี้ยังทำให้ร่างกายของคุณผลิตคีโตนซึ่งแสดงให้เห็นว่าลดความอยากอาหาร (,,)

วิธีนี้อาจทำให้คุณกินน้อยลงโดยไม่รู้ตัวทำให้เริ่มลดน้ำหนักได้ง่ายขึ้นอีกครั้งโดยไม่หิวหรือไม่สบายตัว

การวิจัยพบว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำช่วยควบคุมความหิวให้ความรู้สึกอิ่มและส่งเสริมการลดน้ำหนักในระยะยาว

2. เพิ่มความถี่ในการออกกำลังกายหรือความเข้ม

การเพิ่มระบบการออกกำลังกายของคุณอาจช่วยลดน้ำหนักได้

เนื่องจากน่าเสียดายที่อัตราการเผาผลาญของคุณช้าลงเมื่อคุณลดน้ำหนัก

การศึกษาหนึ่งซึ่งรวมถึงผู้คนมากกว่า 2,900 คนพบว่าทุก ๆ ปอนด์ (0.45 กิโลกรัม) ของน้ำหนักที่สูญเสียไปพวกเขาเผาผลาญแคลอรี่น้อยลง 6.8 โดยเฉลี่ย ()

เมื่อน้ำหนักลดลงอัตราการเผาผลาญที่ลดลงอย่างต่อเนื่องอาจทำให้การลดน้ำหนักอย่างต่อเนื่องทำได้ยากมาก

ข่าวดีก็คือการออกกำลังกายได้รับการแสดงเพื่อช่วยต่อต้านผลกระทบนี้

การฝึกด้วยแรงต้านช่วยส่งเสริมการรักษามวลกล้ามเนื้อซึ่งเป็นปัจจัยหลักที่มีผลต่อปริมาณแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญระหว่างทำกิจกรรมและพักผ่อน ในความเป็นจริงการฝึกด้วยแรงต้านดูเหมือนจะเป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก (,)

ในการศึกษา 12 สัปดาห์หญิงสาวที่เป็นโรคอ้วนที่รับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำและยกน้ำหนักเป็นเวลา 20 นาทีต่อวันพบว่ามีการสูญเสียเฉลี่ย 13 ปอนด์ (5.9 กก.) และ 2 นิ้ว (5 ซม.) จากรอบเอว ()

นอกจากนี้ยังแสดงให้เห็นการออกกำลังกายประเภทอื่น ๆ เพื่อป้องกันการชะลอตัวของการเผาผลาญรวมถึงการออกกำลังกายแบบแอโรบิคและการฝึกช่วงความเข้มข้นสูง (HIIT) (,,,)

หากคุณออกกำลังกายอยู่แล้วการออกกำลังกายเพิ่มขึ้น 1-2 วันต่อสัปดาห์หรือเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายอาจช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญของคุณ

การออกกำลังกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งการฝึกความแข็งแรงสามารถช่วยชดเชยการลดลงของอัตราการเผาผลาญที่เกิดขึ้นระหว่างการลดน้ำหนัก

3. ติดตามทุกสิ่งที่คุณกิน

บางครั้งอาจดูเหมือนว่าคุณไม่ได้กินมากขนาดนั้น แต่คุณก็ยังมีปัญหาในการลดน้ำหนัก

โดยรวมแล้วนักวิจัยรายงานว่าผู้คนมีแนวโน้มที่จะประเมินปริมาณอาหารที่พวกเขากินต่ำเกินไป (,)

ในการศึกษาหนึ่งคนที่เป็นโรคอ้วนรายงานว่าบริโภคแคลอรี่ประมาณ 1,200 แคลอรี่ต่อวัน อย่างไรก็ตามการวิเคราะห์โดยละเอียดเกี่ยวกับการบริโภคของพวกเขาในช่วง 14 วันแสดงให้เห็นว่าพวกเขาบริโภคในปริมาณนั้นเกือบสองเท่าโดยเฉลี่ย ()

การติดตามแคลอรี่และธาตุอาหารหลัก ได้แก่ โปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรตสามารถให้ข้อมูลที่เป็นรูปธรรมเกี่ยวกับปริมาณที่คุณรับประทานซึ่งจะช่วยให้คุณปรับเปลี่ยนอาหารได้หากจำเป็น

นอกจากนี้การวิจัยชี้ให้เห็นว่าการบันทึกปริมาณอาหารของคุณเพียงอย่างเดียวอาจช่วยเพิ่มความพยายามในการลดน้ำหนักของคุณ (,)

นี่คือการตรวจสอบแอปและเว็บไซต์ที่ใช้งานง่ายเพื่อติดตามปริมาณสารอาหารของคุณ

การติดตามการบริโภคแคลอรี่และธาตุอาหารหลักสามารถให้ความรับผิดชอบและช่วยให้คุณเห็นว่าคุณจำเป็นต้องปรับเปลี่ยนอาหารเพื่อที่จะเริ่มลดน้ำหนักอีกครั้งได้หรือไม่

4. อย่าพร่องโปรตีน

หากการลดน้ำหนักของคุณจนตรอกการเพิ่มปริมาณโปรตีนอาจช่วยได้

ประการแรกโปรตีนช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญมากกว่าไขมันหรือคาร์โบไฮเดรต

สิ่งนี้เกี่ยวข้องกับผลความร้อนของอาหาร (TEF) หรือการเพิ่มขึ้นของการเผาผลาญที่เกิดขึ้นเนื่องจากการย่อยอาหาร การย่อยโปรตีนช่วยเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่ได้ 20–30% ซึ่งมากกว่าไขมันหรือคาร์โบไฮเดรตมากกว่า 2 เท่า ()

ในการศึกษาหนึ่งหญิงสาวที่มีสุขภาพดีปฏิบัติตามอาหารที่ให้แคลอรี่ 30% หรือ 15% จากโปรตีนในสองวันแยกกัน อัตราการเผาผลาญของพวกเขาเพิ่มขึ้นสองเท่าหลังอาหารในวันที่มีโปรตีนสูงขึ้น ()

ประการที่สองโปรตีนช่วยกระตุ้นการผลิตฮอร์โมนเช่น PYY ซึ่งช่วยลดความอยากอาหารและทำให้คุณรู้สึกอิ่มและอิ่มใจ (,)

ยิ่งไปกว่านั้นการรักษาปริมาณโปรตีนสูงสามารถช่วยป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและอัตราการเผาผลาญที่ลดลงซึ่งทั้งสองอย่างนี้มักเกิดขึ้นระหว่างการลดน้ำหนัก (,,)

การเพิ่มปริมาณโปรตีนสามารถช่วยลดน้ำหนักได้โดยการเพิ่มการเผาผลาญลดความหิวและป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ

5. จัดการความเครียด

ความเครียดมักจะทำให้น้ำหนักลดลง

นอกจากจะช่วยเพิ่มความสะดวกสบายในการรับประทานอาหารและกระตุ้นความอยากอาหารแล้วยังช่วยเพิ่มการผลิตคอร์ติซอลของร่างกายอีกด้วย

คอร์ติซอลเรียกว่า“ ฮอร์โมนแห่งความเครียด” แม้ว่าจะช่วยให้ร่างกายตอบสนองต่อความเครียด แต่ก็สามารถเพิ่มการกักเก็บไขมันหน้าท้องได้ ยิ่งไปกว่านั้นผลกระทบนี้ดูเหมือนจะรุนแรงกว่าในผู้หญิง (,)

ดังนั้นการผลิตคอร์ติซอลมากเกินไปจะทำให้การลดน้ำหนักทำได้ยากมาก

อาจดูเหมือนว่าคุณควบคุมความเครียดในชีวิตได้เพียงเล็กน้อย แต่จากการวิจัยพบว่าการเรียนรู้ที่จะจัดการกับความเครียดสามารถช่วยส่งเสริมการลดน้ำหนักได้ (,)

ในการศึกษาหนึ่งสัปดาห์แปดสัปดาห์ของผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกินและอ้วน 34 คนโปรแกรมการจัดการความเครียดซึ่งรวมถึงการผ่อนคลายกล้ามเนื้อและการหายใจลึก ๆ ทำให้น้ำหนักลดลงโดยเฉลี่ย 9.7 ปอนด์ (4.4 กก.)

การผลิตคอร์ติซอลที่เพิ่มขึ้นซึ่งเกี่ยวข้องกับความเครียดอาจรบกวนการลดน้ำหนัก กลยุทธ์การลดความเครียดอาจช่วยส่งเสริมการลดน้ำหนัก

6. ลองอดอาหารเป็นระยะ ๆ

การอดอาหารไม่ต่อเนื่องเป็นที่นิยมอย่างมากเมื่อเร็ว ๆ นี้

มันเกี่ยวข้องกับการไปเป็นเวลานานโดยไม่รับประทานอาหารโดยทั่วไปอยู่ระหว่าง 16–48 ชั่วโมง

การปฏิบัตินี้ได้รับความน่าเชื่อถือในการส่งเสริมการลดไขมันและน้ำหนักในร่างกายนอกเหนือจากประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ

จากการทบทวนการศึกษาการอดอาหารเป็นระยะ ๆ พบว่าทำให้น้ำหนักลดลง 3–8% และรอบเอวลดลง 3–7% ภายใน 3–24 สัปดาห์ ()

การอดอาหารแบบสลับวันเป็นรูปแบบหนึ่งของการอดอาหารเป็นระยะ ๆ ซึ่งผู้คนจะสลับกันระหว่างการรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่น้อยมากในหนึ่งวันและมากเท่าที่พวกเขาต้องการ

การทบทวนพบว่าวิธีการรับประทานอาหารนี้ช่วยป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อได้มากกว่าการ จำกัด แคลอรี่ในแต่ละวัน ()

หากต้องการเรียนรู้เกี่ยวกับวิธีการอดอาหารเป็นระยะ ๆ หกวิธีโปรดอ่านบทความนี้

การอดอาหารเป็นระยะ ๆ อาจช่วยให้คุณใช้แคลอรี่น้อยลงรักษามวลกล้ามเนื้อและรักษาอัตราการเผาผลาญของคุณในระหว่างการลดน้ำหนัก

7. หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์

แอลกอฮอล์อาจทำลายความพยายามในการลดน้ำหนักของคุณ

แม้ว่าเครื่องดื่มแอลกอฮอล์หนึ่งแก้ว (ไวน์ 4 ออนซ์, สุราอย่างหนัก 1.5 ออนซ์หรือเบียร์ 12 ออนซ์) จะมีแคลอรี่เพียง 100 แคลอรี่ แต่ก็ไม่มีคุณค่าทางโภชนาการ นอกจากนี้หลายคนยังมีเครื่องดื่มมากกว่าหนึ่งแก้วในเวลานั่ง

อีกปัญหาหนึ่งคือแอลกอฮอล์จะคลายการยับยั้งซึ่งอาจทำให้คุณกินมากเกินไปหรือเลือกอาหารไม่ดี นี่อาจเป็นปัญหาโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่พยายามเอาชนะพฤติกรรมที่เกี่ยวข้องกับอาหารที่หุนหันพลันแล่น

การศึกษาหนึ่งในผู้ใหญ่ 283 คนที่เข้าร่วมโครงการลดน้ำหนักตามพฤติกรรมพบว่าการลดปริมาณแอลกอฮอล์ทำให้การกินมากเกินไปลดลงและการลดน้ำหนักได้มากขึ้นในกลุ่มที่มีความหุนหันพลันแล่นในระดับสูง ()

ยิ่งไปกว่านั้นการวิจัยพบว่าแอลกอฮอล์ยับยั้งการเผาผลาญไขมันและอาจนำไปสู่การสะสมไขมันหน้าท้อง ()

หากการลดน้ำหนักของคุณจนตรอกอาจเป็นการดีที่สุดที่จะหลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์หรือบริโภคในปริมาณเล็กน้อยเท่านั้น

แอลกอฮอล์อาจรบกวนการลดน้ำหนักโดยการให้แคลอรี่เปล่าทำให้กินมากเกินไปและเพิ่มการกักเก็บไขมันหน้าท้องได้ง่ายขึ้น

8. กินไฟเบอร์ให้มากขึ้น

การรวมไฟเบอร์ในอาหารให้มากขึ้นอาจช่วยให้คุณสามารถลดน้ำหนักได้

โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับเส้นใยที่ละลายน้ำได้ประเภทที่ละลายในน้ำหรือของเหลว

เริ่มต้นด้วยเส้นใยที่ละลายน้ำได้จะชะลอการเคลื่อนที่ของอาหารผ่านทางเดินอาหารของคุณซึ่งสามารถช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและพอใจ ()

แม้ว่าการวิจัยจะชี้ให้เห็นว่าเส้นใยทุกประเภทอาจเป็นประโยชน์ต่อการลดน้ำหนัก แต่การศึกษาจำนวนมากพบว่าเส้นใยที่ละลายน้ำได้ซึ่งเรียกว่าเส้นใยหนืดมีประสิทธิภาพสูงสุดในการรักษาความอยากอาหารและการบริโภคอาหารภายใต้การควบคุม (,)

อีกวิธีหนึ่งที่ไฟเบอร์อาจช่วยลดน้ำหนักคือการลดจำนวนแคลอรี่ที่คุณดูดซึมจากอาหารอื่น ๆ

จากการศึกษาวิเคราะห์การดูดซึมแคลอรี่ในอาหารที่มีเส้นใยในปริมาณที่แตกต่างกันนักวิจัยคาดว่าการเพิ่มปริมาณเส้นใยทุกวันจาก 18 เป็น 36 กรัมอาจทำให้แคลอรี่น้อยลง 130 แคลอรี่ที่ถูกดูดซึมจากอาหารผสม (38)

ไฟเบอร์ช่วยลดน้ำหนักโดยชะลอการเคลื่อนย้ายอาหารผ่านทางเดินอาหารลดความอยากอาหารและลดจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายดูดซึมจากอาหาร

9. ดื่มน้ำกาแฟหรือชา

แม้ว่าเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น แต่เครื่องดื่มบางชนิดอาจช่วยลดน้ำหนักได้ จากการศึกษาพบว่าน้ำเปล่าสามารถเพิ่มการเผาผลาญได้ 24–30% เป็นเวลา 1.5 ชั่วโมงหลังจากดื่มขนาด 17 ออนซ์ (500 มล.) (,)

ซึ่งอาจแปลเป็นการลดน้ำหนักเมื่อเวลาผ่านไปโดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้ที่กินน้ำก่อนมื้ออาหารซึ่งอาจช่วยลดการรับประทานอาหารได้

ในการศึกษาผู้สูงอายุที่รับประทานอาหารลดน้ำหนักเป็นเวลา 12 สัปดาห์กลุ่มที่ดื่มน้ำหนึ่งมื้อก่อนมื้ออาหารมีน้ำหนักมากกว่ากลุ่มที่ไม่ได้ดื่มน้ำถึง 44% ()

กาแฟและชาอาจเป็นประโยชน์ต่อการลดน้ำหนักของคุณ

เครื่องดื่มเหล่านี้มักมีคาเฟอีนซึ่งแสดงให้เห็นว่าช่วยเพิ่มการเผาผลาญไขมันและเพิ่มอัตราการเผาผลาญได้ถึง 13% อย่างไรก็ตามผลกระทบเหล่านี้ดูเหมือนจะรุนแรงที่สุดในบุคคลที่ไม่ติดมัน (,,,)

นอกจากนี้ชาเขียวยังมีสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่า EGCG (epigallocatechin gallate) ซึ่งพบว่าช่วยเพิ่มการเผาผลาญไขมันได้ 17% ในการศึกษาหนึ่งครั้ง ()

ยิ่งไปกว่านั้นการวิจัยชี้ให้เห็นว่าการบริโภคเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนสามารถเพิ่มประสิทธิภาพในการกระตุ้นการเผาผลาญและการเผาผลาญไขมันของการออกกำลังกายได้อย่างมีนัยสำคัญ (, 47)

การดื่มน้ำกาแฟหรือชาสามารถช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญของคุณและช่วยในการลดน้ำหนัก คาเฟอีนและ EGCG ได้รับการแสดงเพื่อส่งเสริมการเผาผลาญไขมัน

10. กระจายการบริโภคโปรตีนตลอดทั้งวัน

เมื่อพูดถึงโปรตีนไม่ใช่แค่การบริโภคทั้งหมดของคุณในวันที่สำคัญเท่านั้น

การบริโภคโปรตีนตลอดทั้งวันทำให้คุณมีโอกาสหลายอย่างในการเพิ่มการเผาผลาญของคุณผ่านผลของความร้อนของอาหาร (TEF)

นอกจากนี้ยังมีงานวิจัยมากมายที่แสดงให้เห็นว่าการกินโปรตีนทุกมื้อมีประโยชน์ต่อการลดน้ำหนักและการรักษามวลกล้ามเนื้อ (,)

ผู้เชี่ยวชาญด้านการเผาผลาญโปรตีนแนะนำให้ผู้ใหญ่รับประทานโปรตีนอย่างน้อย 20–30 กรัมต่อมื้อโดยพิจารณาจากอาหารสามมื้อต่อวัน ()

นี่คือรายการอาหารโปรตีนสูงแสนอร่อย 20 รายการที่ช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายนี้ได้

เพื่อเพิ่มอัตราการเผาผลาญและส่งเสริมการลดน้ำหนักให้ทานโปรตีนอย่างน้อย 20 กรัมในแต่ละมื้อ

11. นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ

การนอนหลับมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อสุขภาพจิตอารมณ์และร่างกายที่ดี

นอกจากนี้ยังเห็นได้ชัดว่าการนอนหลับไม่เพียงพออาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้โดยการลดอัตราการเผาผลาญและปรับเปลี่ยนระดับฮอร์โมนเพื่อเพิ่มความอยากอาหารและการกักเก็บไขมัน (,,,)

ในความเป็นจริงการนอนหลับไม่เพียงพออาจเป็นปัจจัยที่ทำให้น้ำหนักลดลงจนตรอกได้

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรงซึ่งนอนหลับ 4 ชั่วโมงต่อคืนเป็นเวลา 5 คืนติดต่อกันพบว่าอัตราการเผาผลาญในการพักผ่อนลดลงเฉลี่ย 2.6% ซึ่งกลับสู่ระดับพื้นฐานหลังจากที่พวกเขานอนเป็นเวลา 12 ชั่วโมง ()

เพื่อสนับสนุนการลดน้ำหนักและสุขภาพโดยรวมควรนอนหลับให้ได้ 7-8 ชั่วโมงต่อคืน

การนอนหลับไม่เพียงพออาจรบกวนการลดน้ำหนักโดยการลดอัตราการเผาผลาญและปรับระดับฮอร์โมนเพื่อส่งเสริมความหิวและการกักเก็บไขมัน

12. กระตือรือร้นให้มากที่สุด

แม้ว่าการออกกำลังกายจะมีความสำคัญ แต่ปัจจัยอื่น ๆ ก็มีผลต่อจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญในแต่ละวัน

ตัวอย่างเช่นอัตราการเผาผลาญของคุณเพิ่มขึ้นเพื่อตอบสนองต่อการอยู่ไม่สุขการเปลี่ยนท่าทางและการออกกำลังกายประเภทเดียวกัน

กิจกรรมประเภทนี้เรียกว่าหรือ NEAT

การวิจัยแสดงให้เห็นว่า NEAT อาจมีผลกระทบอย่างมากต่ออัตราการเผาผลาญของคุณแม้ว่าปริมาณจะแตกต่างกันอย่างมีนัยสำคัญในแต่ละบุคคล (,,)

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าเมื่อเทียบกับการนอนราบอัตราการเผาผลาญของคนเพิ่มขึ้นโดยเฉลี่ย 54% เมื่ออยู่ไม่สุขขณะนั่งและ 94% เมื่ออยู่ไม่สุขขณะยืน ()

วิธีง่ายๆในการเพิ่ม NEAT ของคุณคือการลุกขึ้นยืนให้บ่อยขึ้นรวมถึงการใช้โต๊ะทำงาน

การศึกษาอื่นพบว่าคนที่ยืนมากกว่านั่งในช่วงบ่ายของวันทำงานเผาผลาญแคลอรี่เพิ่มขึ้นเกือบ 200 แคลอรี่โดยเฉลี่ย ()

การเพิ่มกิจกรรมทางกายที่ไม่ได้ออกกำลังกายทุกวันจะช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญและส่งเสริมการลดน้ำหนัก

13. กินผักทุกมื้อ

ผักเป็นอาหารที่เหมาะสำหรับการลดน้ำหนัก

ผักส่วนใหญ่มีแคลอรีและคาร์โบไฮเดรตต่ำมีไฟเบอร์สูงและเต็มไปด้วยสารอาหารที่เป็นประโยชน์

ในความเป็นจริงการศึกษาพบว่าอาหารที่มีผักจำนวนมากมีแนวโน้มที่จะทำให้น้ำหนักลดลงมากที่สุด (,)

น่าเสียดายที่หลายคนได้รับอาหารที่เป็นมิตรต่อการลดน้ำหนักเหล่านี้ไม่เพียงพอ

อย่างไรก็ตามคุณสามารถเพิ่มผักใบเขียวที่ปรุงสุกหรือดิบมะเขือเทศหรือผักอื่น ๆ ในมื้อใด ๆ รวมทั้งอาหารเช้าได้อย่างง่ายดาย

นี่คือรายการผักเพื่อสุขภาพคาร์โบไฮเดรตต่ำที่จะรวมไว้ในมื้ออาหาร

ผักเต็มไปด้วยสารอาหารที่สำคัญ แต่มีแคลอรี่และคาร์โบไฮเดรตต่ำ การรวมไว้ในทุกมื้ออาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้

14. อย่าพึ่งพาเครื่องชั่งเพียงอย่างเดียว

เมื่อพยายามลดน้ำหนักการกระโดดขึ้นเครื่องชั่งน่าจะเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวันของคุณ

อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือต้องตระหนักว่าการอ่านมาตราส่วนอาจไม่ได้สะท้อนถึงความก้าวหน้าของคุณอย่างถูกต้องเช่นการเปลี่ยนแปลงองค์ประกอบของร่างกาย

แทนที่จะลดน้ำหนักเป้าหมายของคุณคือการลดไขมัน หากคุณออกกำลังกายเป็นประจำคุณอาจกำลังสร้างกล้ามเนื้อซึ่งหนาแน่นกว่าไขมันและใช้พื้นที่ในร่างกายน้อยลง

ดังนั้นหากน้ำหนักเครื่องชั่งไม่ขยับคุณอาจกำลังสร้างกล้ามเนื้อและลดไขมัน แต่ก็รักษาน้ำหนักให้คงที่ได้

นอกจากนี้คุณอาจกักเก็บน้ำไว้ด้วยเหตุผลหลายประการรวมถึงการเลือกรับประทานอาหาร อย่างไรก็ตามสาเหตุส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนแปลงของระดับฮอร์โมนที่ส่งผลต่อความสมดุลของของเหลวโดยเฉพาะในผู้หญิง ()

โชคดีที่มีกลยุทธ์หลายอย่างที่คุณสามารถทำได้เพื่อช่วยลดน้ำหนักน้ำ

นอกจากนี้แทนที่จะมุ่งเน้นไปที่ตัวเลขบนเครื่องชั่งเพียงอย่างเดียวให้ประเมินว่าคุณรู้สึกอย่างไรและเสื้อผ้าของคุณเหมาะกับคุณอย่างไร นอกจากนี้ยังควรวัดผลตัวเองเป็นประจำทุกเดือนเพื่อช่วยให้ตัวเองมีแรงบันดาลใจเมื่อการลดน้ำหนักของคุณดูเหมือนจะจนตรอก

น้ำหนักเครื่องชั่งของคุณอาจไม่สะท้อนถึงการสูญเสียไขมันในร่างกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณออกกำลังกายหรือพบว่ามีการกักเก็บของเหลว ประเมินว่าคุณรู้สึกอย่างไรเสื้อผ้าของคุณพอดีตัวและขนาดของคุณเปลี่ยนไปหรือไม่

บรรทัดล่างสุด

การลดน้ำหนักอาจเป็นเรื่องที่น่าหงุดหงิดและทำให้ขวัญเสีย

อย่างไรก็ตามพวกเขาเป็นส่วนปกติของกระบวนการลดน้ำหนัก ในความเป็นจริงเกือบทุกคนประสบปัญหาในบางช่วงของการลดน้ำหนัก

โชคดีที่มีกลยุทธ์หลายอย่างที่คุณสามารถทำได้เพื่อเริ่มลดน้ำหนักอีกครั้งและบรรลุน้ำหนักเป้าหมายอย่างปลอดภัย