16 เคล็ดลับที่มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักทารกหลังตั้งครรภ์

เนื้อหา

• "น้ำหนักทารก" คืออะไร?
• เคล็ดลับในการช่วยลดน้ำหนักทารก
• 1. รักษาเป้าหมายของคุณให้เป็นจริง
• 2. อย่าลดน้ำหนัก
• 3. ให้นมลูกถ้าคุณทำได้
• 4. ตรวจสอบปริมาณแคลอรี่ของคุณ
• 5. รับประทานอาหารที่มีเส้นใยสูง
• 6. ตุนโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ
• 7. เก็บของว่างที่ดีต่อสุขภาพไว้ในมือ
• 8. หลีกเลี่ยงการเติมน้ำตาลและคาร์บกลั่น
• 9. หลีกเลี่ยงอาหารที่ผ่านการแปรรูปสูง
• 10. หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์
• 11. รับการเคลื่อนไหว
• 12. อย่าต่อต้านการฝึกความต้านทานนั้น
• 13. ดื่มน้ำให้เพียงพอ
• 14. นอนหลับให้เพียงพอ
• 15. ขอความช่วยเหลือ
• 16. ขอความช่วยเหลือ
• บรรทัดล่างสุด
• เคล็ดลับการซื้อกลับบ้านอย่างรวดเร็ว

Stocksy

หากมีสิ่งใดที่เรารู้การมีน้ำหนักตัวที่เหมาะสมหลังทารกเป็นเรื่องยาก การดูแลทารกแรกเกิดอาจเป็นเรื่องเครียดปรับกิจวัตรใหม่และฟื้นตัวจากการคลอดบุตร มันคือ มาก.

อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือต้องกลับไปมีน้ำหนักที่เหมาะสมหลังคลอดโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณวางแผนที่จะตั้งครรภ์อีกครั้งในอนาคต

เราจะพูดถึงวิธีการที่มีประสิทธิภาพเพื่อช่วยให้คุณมีน้ำหนักตัวหลังคลอดที่ดีต่อสุขภาพเพื่อให้คุณมีความเป็นพ่อแม่ได้อย่างกระฉับกระเฉง

"น้ำหนักทารก" คืออะไร?

ต่อไปนี้คือความเป็นมาของ "น้ำหนักทารก" เหตุใดจึงเกิดขึ้นระหว่างตั้งครรภ์และเหตุใดจึงไม่จำเป็นต้องใช้หลังจากที่ทารกปรากฏตัวในโลก

ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (CDC) ขอแนะนำให้ผู้หญิงที่อยู่ในช่วงน้ำหนักที่เหมาะสมและมีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นหนึ่งครั้งในระหว่างตั้งครรภ์

การเพิ่มน้ำหนักที่แนะนำสำหรับผู้มีครรภ์ที่มีน้ำหนักตัวน้อยน้ำหนักเกินหรืออุ้มทารกหลายคนนั้นแตกต่างกัน ตรวจสอบเครื่องคิดเลขแบบโต้ตอบที่สถาบันการแพทย์ / สถาบันแห่งชาติเพื่อพิจารณาการเพิ่มน้ำหนักที่แนะนำของคุณ

ผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณอาจมีคำแนะนำที่แตกต่างออกไปตามความต้องการของคุณเอง

จากการวิจัยที่ตีพิมพ์ในการเพิ่มน้ำหนักขณะตั้งครรภ์ประกอบด้วย:

• ทารก
• รก
• น้ำคร่ำ
• เนื้อเยื่อเต้านม
• เลือด
• การขยายตัวของมดลูก
• ร้านค้าไขมันพิเศษ

ไขมันส่วนเกินทำหน้าที่เป็นพลังงานสำรองสำหรับการคลอดและการให้นมบุตร อย่างไรก็ตามการเพิ่มน้ำหนักส่วนเกินอาจส่งผลให้มีไขมันมากเกินไป นี่คือสิ่งที่คนทั่วไปเรียกว่า "น้ำหนักทารก" ซึ่งเป็นเรื่องปกติมาก

เกือบครึ่งหนึ่งของหญิงตั้งครรภ์ทั้งหมดมีน้ำหนักตัวมากกว่าปริมาณที่แนะนำระหว่างตั้งครรภ์

ผลของการรักษาน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นหลังการตั้งครรภ์ ได้แก่ :

• เพิ่มความเสี่ยงของการมีน้ำหนักเกิน
• เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานและโรคหัวใจ
• เสี่ยงต่อการเกิดภาวะแทรกซ้อนระหว่างตั้งครรภ์มากขึ้น
• ความเสี่ยงต่อสุขภาพที่สูงขึ้นสำหรับผู้หญิงที่เป็นเบาหวานขณะตั้งครรภ์

รายการต่อไปนี้ให้คำแนะนำตามหลักฐานเพื่อช่วยคุณลดน้ำหนักส่วนเกิน

เคล็ดลับในการช่วยลดน้ำหนักทารก

1. รักษาเป้าหมายของคุณให้เป็นจริง

แม้ว่าคุณจะเชื่อในนิตยสารและเรื่องราวของคนดัง แต่การลดน้ำหนักหลังตั้งครรภ์ต้องใช้เวลา

ในการศึกษาหนึ่งในปี 2015 ผู้หญิงร้อยละ 75 มีน้ำหนักตัว 1 ปีหลังคลอดมากกว่าที่เคยเป็นมาก่อนตั้งครรภ์ ในบรรดาผู้หญิงเหล่านี้ 47 เปอร์เซ็นต์หนักกว่าอย่างน้อย 10 ปอนด์ในช่วง 1 ปีและ 25 เปอร์เซ็นต์เก็บเพิ่มได้ 20 ปอนด์

ขึ้นอยู่กับน้ำหนักที่คุณเพิ่มขึ้นในระหว่างตั้งครรภ์เป็นเรื่องจริงที่คาดว่าในอีก 1 ถึง 2 ปีข้างหน้าคุณอาจลดน้ำหนักได้ประมาณ 10 ปอนด์ (4.5 กก.) หากคุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นคุณอาจพบว่าคุณมีน้ำหนักมากกว่าก่อนตั้งครรภ์ไม่กี่ปอนด์

แน่นอนว่าด้วยแผนการรับประทานอาหารและการออกกำลังกายที่ดีคุณควรจะสามารถลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพได้ตามที่แพทย์ยกนิ้วให้

2. อย่าลดน้ำหนัก

อาหารลดน้ำหนักเป็นอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำมากซึ่งมีเป้าหมายเพื่อให้คุณลดน้ำหนักได้มากในระยะเวลาอันสั้นที่สุด

หลังจากคลอดทารกร่างกายของคุณต้องการสารอาหารที่ดีเพื่อรักษาและฟื้นตัว นอกจากนี้หากคุณให้นมบุตรคุณต้อง มากกว่า แคลอรี่มากกว่าปกติตาม.

อาหารแคลอรี่ต่ำมักจะขาดสารอาหารที่สำคัญและอาจทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยล้า สิ่งนี้ตรงข้ามกับสิ่งที่คุณต้องการเมื่อดูแลทารกแรกเกิดและในช่วงที่คุณมีแนวโน้มที่จะอดนอน

สมมติว่าน้ำหนักของคุณคงที่แล้วการลดปริมาณแคลอรี่ลงประมาณ 500 แคลอรี่ต่อวันจะกระตุ้นให้น้ำหนักลดลงอย่างปลอดภัยประมาณ 1.1 ปอนด์ (0.5 กก.) ต่อสัปดาห์ การลดน้ำหนักในปริมาณนี้ถือว่าปลอดภัยสำหรับสตรีให้นมบุตรตามที่ Academy of Nutrition and Dietetics

ตัวอย่างเช่นผู้หญิงที่รับประทานอาหาร 2,000 แคลอรี่ต่อวันสามารถรับประทานอาหารได้น้อยลง 300 แคลอรี่และเผาผลาญแคลอรี่เพิ่มเติม 200 แคลอรี่ผ่านการออกกำลังกายทำให้ลดแคลอรี่ได้ทั้งหมด 500 แคลอรี่

3. ให้นมลูกถ้าคุณทำได้

American Academy of Pediatrics (AAP) และ CDC ล้วนแนะนำให้เลี้ยงลูกด้วยนมแม่ การเลี้ยงลูกด้วยนมแม่ในช่วง 6 เดือนแรกของชีวิต (หรือนานกว่านั้น) มีประโยชน์มากมายสำหรับทั้งคุณและลูกน้อยของคุณ:

• ให้สารอาหาร: นมแม่มีสารอาหารทั้งหมดที่ทารกต้องการในการเติบโตและเจริญเติบโตในช่วง 6 เดือนแรกของชีวิต
• สนับสนุนระบบภูมิคุ้มกันของทารก: นมแม่ยังช่วยให้ลูกน้อยต่อสู้กับไวรัสและแบคทีเรีย
• ลดความเสี่ยงของการเกิดโรคในทารก: ทารกที่กินนมแม่จะลดความเสี่ยงต่อโรคหอบหืดโรคอ้วนโรคเบาหวานประเภท 1 โรคทางเดินหายใจการติดเชื้อในหูกลุ่มอาการทารกเสียชีวิตอย่างกะทันหัน (SIDS) และการติดเชื้อในระบบทางเดินอาหาร
• ช่วยลดความเสี่ยงของมารดาในการเป็นโรค: ผู้ที่ให้นมบุตรมีความดันโลหิตสูงเบาหวานชนิดที่ 2 มะเร็งเต้านมและมะเร็งรังไข่

นอกจากนี้การวิจัยพบว่าการเลี้ยงลูกด้วยนมแม่สามารถช่วยลดน้ำหนักหลังคลอดได้

อย่างไรก็ตามในช่วง 3 เดือนแรกของการเลี้ยงลูกด้วยนมคุณอาจพบว่าน้ำหนักไม่ลดหรือน้ำหนักเพิ่มขึ้นเลย เนื่องจากความต้องการและปริมาณแคลอรี่ที่เพิ่มขึ้นรวมทั้งการออกกำลังกายที่ลดลงในระหว่างการให้นมบุตร

4. ตรวจสอบปริมาณแคลอรี่ของคุณ

เราทราบดีว่าการนับแคลอรี่ไม่ใช่สำหรับทุกคน แต่ถ้าคุณพบว่าการกินโดยสัญชาตญาณดูเหมือนจะไม่ได้ผลการตรวจสอบปริมาณแคลอรี่จะช่วยให้คุณทราบได้ว่าคุณกินมากแค่ไหนและส่วนที่เป็นปัญหาในแผนการรับประทานอาหารของคุณอาจอยู่ที่ใด

นอกจากนี้ยังสามารถช่วยให้คุณมั่นใจได้ว่าคุณได้รับแคลอรี่เพียงพอเพื่อให้ได้รับพลังงานและสารอาหารที่คุณต้องการ

คุณสามารถทำได้โดย:

• ทำไดอารี่อาหาร
• การถ่ายภาพอาหารเพื่อเตือนความจำว่าคุณทานอะไรไปบ้าง
• ลองใช้แอปติดตามแคลอรี่บนมือถือ
• แบ่งปันปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณกับเพื่อนที่คอยตรวจสอบปริมาณแคลอรี่เพื่อความรับผิดชอบ

การใช้เทคนิคเหล่านี้สามารถช่วยคุณลดขนาดชิ้นส่วนและเลือกอาหารที่ดีต่อสุขภาพซึ่งช่วยลดน้ำหนักได้

5. รับประทานอาหารที่มีเส้นใยสูง

ได้เวลารับธัญพืชและผักที่ดีต่อสุขภาพเหล่านั้นในรายการช็อปปิ้งของคุณแล้ว การรับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์สูงช่วยลดน้ำหนักได้

ตัวอย่างเช่นหนึ่งใน 345 คนพบว่าการเพิ่มขึ้นของไฟเบอร์ 4 กรัมจากที่ผู้เข้าร่วมรับประทานก่อนการศึกษาทำให้น้ำหนักลดลงโดยเฉลี่ยเพิ่มขึ้น 3 1/4 ปอนด์ในช่วง 6 เดือน

อาหารเส้นใยที่ละลายน้ำได้ (เช่นนี้!) อาจช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นโดยการชะลอการย่อยอาหารและลดระดับฮอร์โมนความหิวตามการทดลองทางคลินิกในปี 2015

ผลกระทบเหล่านี้ต่อการย่อยอาหารอาจช่วยลดปริมาณแคลอรี่แม้ว่าผลการศึกษาโดยรวมจะผสมกัน

6. ตุนโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ

การรวมโปรตีนในอาหารของคุณสามารถเพิ่มการเผาผลาญอาหารลดความอยากอาหารและลดปริมาณแคลอรี่ได้ตามการวิจัยที่ตีพิมพ์ใน American Journal of Clinical Nutrition

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าโปรตีนมีผล "ความร้อน" มากกว่าสารอาหารอื่น ๆ นั่นหมายความว่าร่างกายจะใช้พลังงานในการย่อยมากกว่าอาหารประเภทอื่น ๆ ซึ่งส่งผลให้มีการเผาผลาญแคลอรีมากขึ้น

ยังแสดงให้เห็นว่าโปรตีนสามารถระงับความอยากอาหารได้โดยการเพิ่มฮอร์โมน GLP และ GLP-1 รวมทั้งลดฮอร์โมนเกรลินความหิว ฮอร์โมนหิวน้อยลงหมายถึงอาการหิวน้อยลง!

แหล่งโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่ :

• เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน
• ไข่
• ปลาปรอทต่ำ
• พืชตระกูลถั่ว
• ถั่วและเมล็ด
• นม

ลองดูของว่างโปรตีนสูงแบบพกพาเหล่านี้เพื่อพกพาไปได้ทุกที่

7. เก็บของว่างที่ดีต่อสุขภาพไว้ในมือ

อาหารที่คุณมีอยู่อาจส่งผลอย่างมากต่อสิ่งที่คุณกิน และเมื่อคุณกำลังค้นหาอะไรบางอย่างในตู้กับข้าวทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพก็มีเพียงแค่ตั๋วเท่านั้น

ด้วยการตุนของว่างที่ดีต่อสุขภาพคุณสามารถมั่นใจได้ว่าคุณมีบางอย่างอยู่ใกล้มือเมื่ออารมณ์แปรปรวน ต่อไปนี้เป็นสิ่งที่ควรทราบ:

• หั่นผักและครีม
• ถั่วผสมและผลไม้แห้ง
• กรีกโยเกิร์ตและกราโนล่าโฮมเมด
• ป๊อปคอร์นที่เติมอากาศ
• ชีสสตริง
• ถั่วเครื่องเทศ
• สาหร่ายทะเล

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการเก็บผลไม้ไว้ที่เคาน์เตอร์มีความสัมพันธ์กับดัชนีมวลกาย (BMI) ที่ลดลง

ในทำนองเดียวกันการศึกษาเปรียบเทียบแสดงให้เห็นว่าการมีอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพบนเคาน์เตอร์มีความสัมพันธ์กับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น เคล็ดลับสำหรับมือโปร: เก็บอาหารแปรรูปและขนมหวานไว้ในครัวหรือดีกว่าออกจากบ้าน

เราชอบไอเดียของว่างที่ดีต่อสุขภาพเหล่านี้สำหรับสำนักงานตู้กับข้าวหรือทุกที่ที่คุณไป

8. หลีกเลี่ยงการเติมน้ำตาลและคาร์บกลั่น

แม้ว่าน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตกลั่นจะมีแคลอรี่สูงและมักมีสารอาหารต่ำ และมีทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพและอร่อย

การวิจัยเชื่อมโยงการบริโภคน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นในปริมาณสูงโดยมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นโรคเบาหวานโรคหัวใจมะเร็งบางชนิดและแม้แต่การลดลงของความรู้ความเข้าใจ

แหล่งที่มาทั่วไปของน้ำตาลเพิ่มเติม ได้แก่ :

• เครื่องดื่มหวาน
• น้ำผลไม้
• น้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์ทุกชนิด
• แป้งขาว
• สเปรดหวาน
• เค้ก
• บิสกิต
• ขนมอบ

เมื่อคุณเลือกอาหารที่ร้านขายของชำให้อ่านฉลากอาหาร หากน้ำตาลเป็นหนึ่งในส่วนผสมแรกในรายการผลิตภัณฑ์นั้นน่าจะดีกว่าที่จะหลีกเลี่ยง

การลดปริมาณน้ำตาลของคุณทำได้ง่ายๆโดยหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปและยึดติดกับอาหารที่ไม่เต็มเมล็ดเช่นผักพืชตระกูลถั่วผลไม้เนื้อสัตว์ปลาไข่ถั่วและโยเกิร์ต

ต่อไปนี้เป็นตัวอย่างแนวคิดอาหารเช้าน้ำตาลต่ำเพื่อให้ล้อหมุน

9. หลีกเลี่ยงอาหารที่ผ่านการแปรรูปสูง

หากคุณเคยจดบันทึกเคล็ดลับเหล่านี้หลายอย่างจะทำได้ง่ายกว่ามากเมื่อคุณรับประทานอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปทั้งหมด พวกเขามักจะเต็มไปด้วยโปรตีนไฟเบอร์และน้ำตาลน้อย

ในทางกลับกันอาหารแปรรูปมักมีน้ำตาลสูงไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพเกลือและแคลอรี่ซึ่งทั้งหมดนี้สามารถต่อต้านความพยายามในการลดน้ำหนักของคุณได้

อาหารเหล่านี้ ได้แก่ :

• อาหารจานด่วน
• อาหารสำเร็จรูป
• ชิป
• คุกกี้และขนมอบ
• ลูกอม
• อาหารสำเร็จรูป
• ผสมชนิดบรรจุกล่อง
• ชีสแปรรูป
• ซีเรียลหวาน

Plus มีส่วนเกี่ยวข้องกับการบริโภคอาหารแปรรูปกับพฤติกรรมการกินที่เสพติดมากขึ้น

น่าเสียดายที่อาหารเหล่านี้เป็นส่วนสำคัญในการบริโภคอาหารของคนจำนวนมากตามผลการวิจัยที่ตีพิมพ์ The American Journal of Clinical Nutrition

คุณสามารถลดปริมาณอาหารแปรรูปที่คุณกินได้โดยเปลี่ยนเป็นอาหารสดที่มีสารอาหารหนาแน่น

10. หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์

การวิจัยพบว่าแอลกอฮอล์ในปริมาณเล็กน้อยเช่นไวน์แดงหนึ่งแก้วมีประโยชน์ต่อสุขภาพ

อย่างไรก็ตามเมื่อพูดถึงการลดน้ำหนักแอลกอฮอล์จะให้แคลอรี่ส่วนเกินโดยไม่ได้รับสารอาหารมากนัก

นอกจากนี้แอลกอฮอล์อาจเกี่ยวข้องกับการเพิ่มน้ำหนักและอาจนำไปสู่การสะสมไขมันมากขึ้นรอบ ๆ อวัยวะหรือที่เรียกว่าไขมันหน้าท้อง

จากการวิจัยพบว่าไม่มีระดับแอลกอฮอล์ที่ปลอดภัยสำหรับทารก คำแนะนำว่าทางเลือกที่ปลอดภัยที่สุดสำหรับทารกคือให้มารดาที่ให้นมบุตรไม่ควรดื่มเลย

เมื่อคุณต้องการเฉลิมฉลองเราขอแนะนำให้ใช้น้ำตาลต่ำและมีฟองเช่นน้ำอัดลมรสไม่หวาน

11. รับการเคลื่อนไหว

การเคลื่อนไหวร่างกายของคุณมีประโยชน์มากมายโดยทั่วไป แต่สามารถทำให้น้ำหนักลดลงมากเกินไป คาร์ดิโอเช่นการเดินจ็อกกิ้งวิ่งปั่นจักรยานและการออกกำลังกายแบบเว้นช่วงช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่และมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

จากผลการวิจัยพบว่าการออกกำลังกายช่วยเพิ่มสุขภาพหัวใจลดความเสี่ยงและความรุนแรงของโรคเบาหวานและอาจลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งหลายชนิด

แม้ว่าการออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวอาจไม่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ แต่การวิเคราะห์จากการศึกษา 8 ชิ้นพบว่าการออกกำลังกายจะช่วยได้หากคุณใช้ร่วมกับโภชนาการที่ดี

ตัวอย่างเช่นการวิเคราะห์พบว่าผู้ที่รับประทานอาหารร่วมกับการออกกำลังกายสูญเสียน้ำหนักเฉลี่ย 3.7 ปอนด์ (1.72 กิโลกรัม) มากกว่าผู้ที่เพิ่งอดอาหาร

บ่งชี้ว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิคมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการลดไขมันและสุขภาพของหัวใจ ดังนั้นแม้แต่การไปเดินเล่นก็เป็นขั้นตอนที่ดีในการปรับปรุงน้ำหนักและสุขภาพของคุณ

หลังคลอดบริเวณอุ้งเชิงกรานและท้องของคุณต้องใช้เวลาในการรักษาโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณได้รับการผ่าตัดคลอด

ระยะเวลาที่คุณสามารถเริ่มออกกำลังกายได้อย่างปลอดภัยหลังคลอดขึ้นอยู่กับรูปแบบการคลอดว่ามีภาวะแทรกซ้อนหรือไม่คุณมีความเหมาะสมเพียงใดก่อนและระหว่างตั้งครรภ์และคุณรู้สึกอย่างไรโดยทั่วไป ผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพของคุณจะช่วยคุณตัดสินใจกำหนดเวลา

หลังจากผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพของคุณให้คุณเริ่มออกกำลังกายได้แล้วคำแนะนำให้ผู้ที่หลังคลอดทำกิจกรรมทางกายแบบแอโรบิคที่มีความเข้มข้นปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีเช่นการเดินเร็วกระจายไปตลอดทั้งสัปดาห์

หลังจากที่คุณเริ่มต้นได้แล้วให้หากิจกรรมที่คุณชอบจริงๆและทำต่อไปได้อีกนานหลังจากที่คุณมีน้ำหนักที่ดี

12. อย่าต่อต้านการฝึกความต้านทานนั้น

การฝึกด้วยแรงต้านเช่นการยกน้ำหนักจะช่วยลดน้ำหนักและรักษามวลกล้ามเนื้อ

การวิจัยพบว่าการควบคุมอาหารร่วมกับการฝึกความต้านทานพบว่าเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการลดน้ำหนักและทำให้สุขภาพของหัวใจดีขึ้น

การหาเวลาออกกำลังกายกับลูกน้อยอาจเป็นเรื่องยาก แต่มีโรงยิมที่เปิดสอนสำหรับคุณแม่และลูกน้อย (ด้วยตัวเองและออนไลน์!) รวมถึงวิดีโอ YouTube และแอปบนอุปกรณ์เคลื่อนที่ที่ช่วยคุณได้

แบบฝึกหัดบอดี้เวทง่ายๆที่บ้านฟรีและสามารถปรับเปลี่ยนตามระดับความสามารถของคุณได้

13. ดื่มน้ำให้เพียงพอ

ดื่มน้ำให้เพียงพอเพื่อน ๆ การดื่มน้ำให้เพียงพอมีความสำคัญสำหรับทุกคนที่พยายามลดน้ำหนัก ชี้ให้เห็นว่าการเลือกน้ำเปล่ามากกว่าเครื่องดื่มรสหวาน 20 ออนซ์หนึ่งแก้วสามารถประหยัดพลังงานได้ 240 แคลอรี่

จากการศึกษาในปี 2559 การดื่มน้ำอาจเพิ่มความรู้สึกอิ่มและกระตุ้นการเผาผลาญซึ่งนำไปสู่การลดน้ำหนัก

อย่างไรก็ตามนักวิจัยบางคนไม่เห็นด้วย การศึกษาอื่นชี้ให้เห็นว่าไม่มีความสัมพันธ์ที่สรุปได้ระหว่างการใช้น้ำและการลดน้ำหนัก

อย่างไรก็ตามสำหรับสตรีที่ให้นมบุตรไม่มีคำถามว่าการให้น้ำอยู่ในร่างกายเป็นสิ่งสำคัญในการทดแทนของเหลวที่สูญเสียไปจากการผลิตน้ำนม

คำแนะนำทั่วไปจากหน่วยงานด้านสุขภาพคือให้ดื่มแก้ว 8 ออนซ์ 8 แก้วซึ่งมีปริมาณครึ่งแกลลอนหรือประมาณ 2 ลิตร ซึ่งง่ายต่อการจดจำในชื่อ“ กฎ 8 × 8”

กฎ 8 × 8 เป็นเป้าหมายที่ดีที่สามารถช่วยในการลดน้ำหนักและทำให้คุณไม่ขาดน้ำ อย่างไรก็ตามผู้หญิงที่ให้นมบุตรหรือออกกำลังกายอย่างหนักอาจต้องการมากกว่านี้

น้ำเปล่าดีที่สุด แต่น้ำอัดลมที่ไม่ได้ทำให้หวานนาน ๆ ครั้งสามารถเพิ่มความหลากหลายได้

14. นอนหลับให้เพียงพอ

คุณรู้อยู่แล้วว่านี่เป็นเรื่องยาก เด็กน้อยต้องการคุณตลอดเวลา แต่การทำทุกวิถีทางเพื่อให้นอนหลับอย่างเพียงพอจะเป็นประโยชน์ต่อคุณ

การอดนอนอาจส่งผลเสียต่อน้ำหนักของคุณ สิ่งหนึ่งแสดงให้เห็นว่าการอดนอนเกี่ยวข้องกับการรักษาน้ำหนักให้มากขึ้นหลังการตั้งครรภ์

ความสัมพันธ์นี้อาจเป็นจริงสำหรับผู้ใหญ่โดยทั่วไป การทบทวนการศึกษา 11 ชิ้นพบความสัมพันธ์อย่างมีนัยสำคัญระหว่างการนอนหลับและโรคอ้วนในระยะสั้น

สำหรับคุณแม่มือใหม่การนอนหลับให้เพียงพออาจเป็นเรื่องท้าทาย กลยุทธ์ที่อาจช่วยได้ ได้แก่ การขอความช่วยเหลือจากครอบครัวและเพื่อนและการ จำกัด ปริมาณคาเฟอีนของคุณ

อย่าลืม: สุขภาพของคุณก็สำคัญพอ ๆ กับสุขภาพของทารกดังนั้นขอความช่วยเหลือเพื่อให้คุณนอนหลับได้อย่างที่คุณต้องการ

15. ขอความช่วยเหลือ

การลดน้ำหนักตามกลุ่มอาจเป็นประโยชน์สำหรับบางคน พบว่าผู้ที่มีส่วนร่วมในการลดน้ำหนักตามกลุ่มมีแนวโน้มที่จะลดน้ำหนักได้มากกว่าหรืออย่างน้อยก็เท่ากับผู้ที่ลดน้ำหนักเพียงอย่างเดียว

ทั้งกลุ่มลดน้ำหนักแบบตัวต่อตัวและชุมชนออนไลน์อาจเป็นประโยชน์

อย่างไรก็ตามการทบทวนงานวิจัยอื่นที่มีผู้คน 16,000 คนพบว่าการลดน้ำหนักแบบกลุ่มไม่มีผลอย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับการลดน้ำหนักอื่น ๆ

การหาวิธีที่เหมาะกับไลฟ์สไตล์และความชอบของคุณน่าจะเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุด วิธีค้นหาคนของคุณมีดังนี้

16. ขอความช่วยเหลือ

การเป็นพ่อแม่มือใหม่อาจเป็นบทบาทที่น่ากลัวและต้องทำงานมากมาย การอดนอนและความเครียดอาจครอบงำได้และคุณแม่มือใหม่ 1 ใน 9 คนก็มีอาการซึมเศร้าหลังคลอดเช่นกัน

แม้ว่าการมีน้ำหนักที่เหมาะสมหลังการตั้งครรภ์เป็นสิ่งสำคัญ แต่ก็ไม่ควรเพิ่มความเครียดและความวิตกกังวลจนเกินควร การเปลี่ยนแปลงเล็ก ๆ น้อย ๆ ที่คุณสามารถรักษาได้ในระยะยาวเป็นกุญแจสำคัญ

หากคุณรู้สึกหดหู่หรือวิตกกังวลหรือเพียงแค่มีปัญหาในการรับมืออย่ากลัวที่จะขอความช่วยเหลือ ขอความช่วยเหลือจากเพื่อนและครอบครัวในบ้านเตรียมอาหารหรือดูแลทารกสักสองสามชั่วโมงเพื่อให้คุณได้พักผ่อนหรือออกกำลังกายบ้าง

หากคุณต้องการความช่วยเหลือเพิ่มเติมแพทย์นักโภชนาการพยาบาลประจำครอบครัวหรือนักจิตวิทยาสามารถให้การสนับสนุนคุณได้ นอกจากนี้โปรดพิจารณาสายด่วนช่วยเหลือระหว่างประเทศหลังคลอด: 800-944-4773

บรรทัดล่างสุด

การแบกรับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นหลังการตั้งครรภ์ถือเป็นเรื่องปกติมากและไม่มีอะไรจะมากระทบตัวเอง ร่างกายของคุณทำสิ่งที่น่าอัศจรรย์

แต่การกลับเข้าสู่ช่วงน้ำหนักที่เหมาะสมจะเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณและการตั้งครรภ์ในอนาคตดังนั้นจึงคุ้มค่าที่จะลองทำ

การมีสุขภาพดีจะช่วยให้คุณมีเวลาอยู่กับลูกน้อยและได้รับประโยชน์สูงสุดจากการเป็นพ่อแม่มือใหม่

วิธีลดน้ำหนักที่ดีที่สุดและทำได้มากที่สุดคือการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์การให้นมบุตรและการออกกำลังกาย พูดคุยกับทีมดูแลสุขภาพของคุณเพื่อขอคำแนะนำคำแนะนำและการสนับสนุน

เคล็ดลับการซื้อกลับบ้านอย่างรวดเร็ว

• การลดน้ำหนักหลังตั้งครรภ์อาจต้องใช้เวลาและคุณอาจไม่กลับไปน้ำหนักก่อนทารกหรือน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพในทันที
• ไม่แนะนำให้รับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำโดยเฉพาะผู้ที่ให้นมบุตร อย่างไรก็ตามการลดปริมาณแคลอรี่ลงประมาณ 500 แคลอรี่ต่อวันนั้นปลอดภัยและจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ประมาณ 1 ปอนด์ (0.5 กิโลกรัม) ต่อสัปดาห์
• การเลี้ยงลูกด้วยนมแม่มีประโยชน์มากมายทั้งแม่และลูก อาจทำให้การลดน้ำหนักยากขึ้นในช่วง 3 เดือนแรกหลังคลอด แต่อาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ในภายหลัง
• การนับแคลอรี่ด้วยตนเองหรือด้วยแอปอาจช่วยให้คุณติดตามสิ่งที่คุณกำลังรับประทานอยู่และรองรับการลดน้ำหนัก
• เส้นใยที่ละลายน้ำได้อาจช่วยลดน้ำหนักโดยเพิ่มความรู้สึกอิ่มและควบคุมฮอร์โมนแห่งความอยากอาหาร
• โปรตีนช่วยลดน้ำหนักโดยการกระตุ้นการเผาผลาญเพิ่มความรู้สึกอิ่มและลดความอยากอาหาร
• เก็บอาหารที่ดีต่อสุขภาพเช่นผลไม้ผักถั่วและโยเกิร์ตไว้ที่บ้านและเข้าถึงได้ง่าย เก็บอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพให้พ้นสายตาหรืออย่าเก็บไว้ในบ้านเลย
• อาหารแปรรูปมีน้ำตาลไขมันเกลือและแคลอรี่สูงกว่าและไม่ดีต่อสุขภาพของคุณ แทนที่ด้วยอาหารสดใหม่ทั้งหมด
• หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนัก นอกจากนี้แอลกอฮอล์ที่คุณดื่มอาจส่งผ่านไปยังทารกในระหว่างให้นมบุตร
• การออกกำลังกายแบบแอโรบิคมีประโยชน์ต่อสุขภาพที่สำคัญหลายประการ การออกกำลังกาย - ที่ระดับความเข้มข้นใด ๆ - รวมกับแผนการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพทำให้เป็นวิธีการลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพ
• การฝึกด้วยแรงต้านช่วยให้คุณลดน้ำหนักและรักษามวลกล้ามเนื้อและอาจช่วยให้สตรีที่ให้นมบุตรรักษาความหนาแน่นของกระดูกได้
• การดื่มน้ำช่วยเพิ่มการเผาผลาญและช่วยลดน้ำหนัก เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่จะต้องดื่มน้ำให้เพียงพอในระหว่างให้นมบุตร
• การนอนหลับไม่ดีอาจส่งผลเสียต่อความพยายามในการลดน้ำหนักของคุณ แม้ว่าทารกแรกเกิดจะเป็นเรื่องยาก แต่พยายามนอนให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้และขอความช่วยเหลือเมื่อคุณต้องการ
• กลุ่มลดน้ำหนักด้วยตนเองและทางออนไลน์อาจเป็นประโยชน์แม้ว่าจะต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อเปรียบเทียบประสิทธิภาพกับกลยุทธ์การลดน้ำหนักอื่น ๆ
• การมีน้ำหนักตัวที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญ แต่ระวังอย่าให้น้ำหนักของคุณเป็นสาเหตุของความเครียดหรือความวิตกกังวล หากคุณรู้สึกว่ารับมือได้ไม่ดีให้ขอความช่วยเหลือจากครอบครัวเพื่อนหรือแพทย์