การควบคุมน้ำหนัก

เนื้อหา

• รีวิวสำหรับ

Joy Hayes ไม่ใช่ผู้หญิงที่เคร่งศาสนาโดยเฉพาะ แต่เพื่อจูงใจนักกีฬาหญิงของเธอในห้องยกน้ำหนักของมหาวิทยาลัยแคนซัส โค้ชด้านความแข็งแกร่งมักจะถอดความข้อความในพระคัมภีร์ไบเบิลจากสุภาษิต 31: "เธอสร้างแขนขึ้นด้วยความแข็งแกร่ง"

“ฉันคิดว่ามันเจ๋งมากที่แม้แต่พระคัมภีร์บอกว่าผู้หญิงควรมีแขนที่แข็งแรง และมันก็เป็นแรงบันดาลใจให้พวกเขาจริงๆ” เฮย์ส ผู้ช่วยผู้อำนวยการด้านความแข็งแกร่ง/การปรับสภาพของสหราชอาณาจักรกล่าว เธอมองหาวิธีกระตุ้นให้ผู้หญิงยกน้ำหนักอยู่เสมอ นักเทนนิสและนักกรีฑาชั้นแนวหน้าของเธอบางคนไม่กล้าใช้เลย เพราะพวกเขาไม่คุ้นเคยกับอุปกรณ์หรือกลัวที่จะพะรุงพะรัง

“พวกเขาไม่รู้ว่านักเพาะกายหญิงหลายคนฝึกหกชั่วโมงต่อวันและกินอาหารเสริม” เธอกล่าว ความเข้าใจผิดเหล่านี้และความเข้าใจผิดอื่นๆ ทำให้ผู้หญิงจำนวนมากใช้กิจวัตรการเสริมความแข็งแรงที่ไม่มีประสิทธิภาพ ดังนั้นเราจึงขอให้เฮย์สออกแบบรองเท้าที่มั่นใจว่าจะทำให้คุณได้ผลลัพธ์ที่เซ็กซี่และแน่นแฟ้นอย่างที่คุณต้องการ และนี่ก็คือ

กิจวัตรนี้ให้เวลาเท่ากันกับร่างกายส่วนบนและส่วนล่าง "ผู้หญิงหลายคนหลีกเลี่ยงการฝึกร่างกายส่วนบนของพวกเขา" เฮย์สกล่าว "แต่ถ้าคุณมีไหล่ที่แคบและสะโพกปกติขนาดเท่าผู้หญิง สะโพกของคุณจะดูใหญ่ หน้าอก หลัง และไหล่ที่กว้างขึ้นจะทำให้ร่างกายส่วนล่างของคุณดูผอมลง"

กิจวัตรนี้ยังเน้นการออกกำลังกายแบบหลายข้อต่อ เช่น สควอทและ lunges ซึ่งผู้หญิงหลายคนหลีกเลี่ยงที่จะชอบการออกกำลังกายแบบเน้นกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละส่วน การเคลื่อนไหวเหล่านี้ต้องการการประสานงานกันมากกว่าเครื่องดัดขาหรือยืดขา แต่ยังช่วยประหยัดเวลาด้วยการทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อหลายๆ กลุ่มพร้อมกัน พวกเขาเป็นเหมือนการเคลื่อนไหวที่เราทำในกิจกรรมประจำวัน

เมื่อทำกิจวัตรนี้ อย่าใช้ดัมเบลล์ตัวเล็กๆ ตัวเล็กๆ ซึ่งเป็นข้อผิดพลาดทั่วไปในหมู่ผู้หญิงที่กลัวว่าจะตัวใหญ่เกินไป ทำซ้ำสามชุด 10 ครั้งจะไม่เปลี่ยนคุณให้เป็น Arnold Schwarzenegger ในการทำซ้ำครั้งที่แปด เก้า และ 10 คุณควรไปถึงจุดที่รู้สึกไม่สบายเล็กน้อยซึ่งยังคงปลอดภัยและรู้สึกว่า "โอ้ พระเจ้า ฉันไม่รู้ว่าฉันจะทำสิ่งนี้ให้เสร็จได้ไหม!" เพียงแค่ท้าทายกล้ามเนื้อของคุณ คุณก็จะได้ผลลัพธ์ - ร่างกายที่กระชับ กระชับ และแข็งแรงตามสัดส่วนในพระคัมภีร์

แผนการ

เลือกระดับของคุณ

คุณเป็นมือใหม่หากคุณฝึกด้วยน้ำหนักน้อยกว่า 3 เดือน ระดับกลาง ถ้าคุณยกสองครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 3 เดือนขึ้นไป และมีประสบการณ์ถ้าคุณยก 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์มานานกว่า 6 เดือน

ความถี่

สามเณรและนักยกระดับกลาง ทำแบบฝึกหัดนี้ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ พักอย่างน้อยหนึ่งวันระหว่างการออกกำลังกาย นักยกที่มีประสบการณ์สามารถทำเช่นเดียวกันหรือแบ่งกิจวัตร 4 วัน: 2 วันของร่างกายส่วนบน/หน้าท้อง; ร่างกายส่วนล่าง 2 วัน

วอร์มอัพ/คูลดาวน์

เริ่มต้นการออกกำลังกายทุกครั้งด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอระดับความเข้มข้นต่ำ 5-10 นาที เช่น วิ่งบนลู่วิ่ง เดินเร็ว หรือกระโดดเชือกด้วยการสับเปลี่ยนนักมวย จากนั้นทำแบบฝึกหัดหน้าท้องแต่ละชุด หากรู้สึกตึง ให้ยืดตัวเบาๆ ยืดแต่ละครั้งเป็นเวลา 10 วินาที ปล่อย. ทำซ้ำสองครั้ง เพิ่มระยะการเคลื่อนไหวในแต่ละครั้ง สิ้นสุดการออกกำลังกายแต่ละครั้งด้วยการยืดกล้ามเนื้อแต่ละท่าค้างไว้ 20-30 วินาทีโดยไม่กระดอน

เพื่อเริ่มต้น

เป็นเวลา 4-6 สัปดาห์ ให้ทำการเคลื่อนไหว 1-8 ตามลำดับที่แสดงไว้ พักระหว่างเซต 1-2 นาที ภายในเดือนแรกของโปรแกรม ให้เพิ่มน้ำหนักอย่างน้อยสองครั้ง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าน้ำหนักนั้นหนักพอเสมอ ดังนั้นคุณจะเหนื่อยเมื่อทำได้ครบ 10 ครั้ง สำหรับการทำซ้ำแต่ละครั้ง ให้หายใจออกในส่วนที่ยากที่สุดของการออกกำลังกาย

สามเณร

ทำชุดละ 10 ครั้งสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง เน้นเทคนิค คุณควรทำซ้ำอย่างถูกต้องน้อยกว่าการทำ 10 ด้วยรูปแบบเลอะเทอะ เมื่อคุณสามารถทำชุดที่ 10 ได้ ให้เพิ่มชุดที่สอง เมื่อคุณทำ 2 ชุดได้ 10 ชุดอย่างสบายแล้ว ให้เลื่อนไปยังระดับกลาง

ระดับกลาง

ทำ 3-4 ชุด 10 ครั้งสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง

มีประสบการณ์

ทำ 5-6 ชุด 10 ครั้งสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง

งานAB

ในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง (หรือสองครั้งต่อสัปดาห์หากทำกิจวัตรแบบแยกส่วน) ให้ทำท่าหน้าท้อง 2-3 ชุด 15 ครั้ง ลองกระทืบ ม้วนผมแบบย้อนกลับ หรือแบบ Half Jackknife: นอนหงาย เหยียดขาขึ้นไปในอากาศในแนวเดียวกับสะโพก กระชับหน้าท้องและเอื้อมมือ ปล่อยและทำซ้ำ ทำงานได้มากถึง 25 ครั้ง

เพื่อความคืบหน้า

หลังจาก 4-6 สัปดาห์ หากคุณน้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างน้อยสองครั้งในเดือนแรก ให้เปลี่ยนไปใช้วิธีอื่นในรายการ คุณอาจต้องลดน้ำหนัก แต่เมื่อคุณกลับมาออกกำลังกายหลักในอีก 4-6 สัปดาห์ต่อมา คุณจะสามารถยกได้มากขึ้น (เก็บบันทึก.)

คาร์ดิโอ

นอกเหนือจากโปรแกรมนี้แล้ว ให้ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออย่างน้อย 4 ถึง 5 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 30 นาที โดยมีความเข้มข้นและกิจกรรมต่างกันไป

ยิมพูด

ทำงานใน: เพื่อสลับชุดกับใครบางคนบนชิ้นส่วนของอุปกรณ์ ถ้าใครใช้เครื่องอยู่ก็ขอ "ทำงาน" ได้นะ มีประสิทธิภาพสูงสุดสำหรับเครื่องจักรที่มีกองน้ำหนัก เพราะคุณสามารถเปลี่ยนค่าปอนด์ได้ง่ายๆ โดยการย้ายหมุดไปที่รูอื่น หากคุณต้องเปิดและปิดเพลท ควรรอจนกว่าผู้ใช้จะเสร็จสิ้น

การตั้งค่าสุดยอด: ทำแบบฝึกหัดที่แตกต่างกันสองหรือสามแบบโดยไม่พักระหว่างเซต

การฝึกวงจร: ทำแบบฝึกหัด "วงจร" ทั้งหมดโดยพักระหว่างเซ็ตน้อยหรือไม่มีเลย จากนั้นทำซ้ำวงจร วงจรนั้นยอดเยี่ยมเพราะช่วยประหยัดเวลาและช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวในขณะที่คุณออกกำลังกล้ามเนื้อต่างๆ อย่างไรก็ตาม คุณอาจไม่สามารถยกน้ำหนักได้มากขึ้นเว้นแต่คุณจะออกกำลังกายหลายชุด

แยกรูทีน: โปรแกรมความแข็งแกร่งที่คุณออกกำลังกล้ามเนื้อบางกลุ่มในวันหนึ่งและวันอื่นๆ

แยก: เพื่อแยกกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะออก

ยั่วยวน: ง่ายๆ คือ เพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ

การรับสมัคร: ส่วนของกล้ามเนื้อที่ถูกกระตุ้นระหว่างการออกกำลังกายโดยเฉพาะ

กฎห้องยกน้ำหนัก

แม้ว่าสโมสรสุขภาพจะมีจรรยาบรรณ "โรงยิมทุกแห่งมีกฎเป็นลายลักษณ์อักษรและไม่ได้เขียนไว้" Joy Hayes ผู้ฝึกสอนด้านความแข็งแรง, M.S. , C.S.C.S. "สิ่งสำคัญคือต้องเรียนรู้กฎเหล่านี้เพื่อให้คุณและสมาชิกยิมคนอื่นๆ สามารถออกกำลังกายได้อย่างสบายใจ"

1. แบ่งปันอุปกรณ์ ในขณะที่คุณพักระหว่างฉาก อย่าตั้งค่ายบนเครื่อง ให้คนอื่นทำชุดในระหว่าง หากคุณอยู่ในฉากสุดท้ายและพร้อมที่จะทำมันให้เสร็จ ลุยเลย ถ้ามีคนยืนอยู่ใกล้เครื่อง ให้ถามว่าเธอใช้เครื่องอยู่หรือเปล่าก่อนที่คุณจะกระโดดขึ้นเครื่อง

2. อย่าเบียดเบียน เว้นที่ว่างให้คนข้างๆ ยกแขนขึ้นในทุกทิศทาง

3. อย่าปิดกั้นกระจก พยายามอย่ากีดขวางมุมมองของผู้อื่น

4. พกผ้าเช็ดตัวไปด้วยเสมอ เช็ดเหงื่อออกจากม้านั่งที่คุณใช้

5. อย่าดื่มน้ำพุ ก่อนเติมขวดให้ทุกคนในแถวดื่ม

6. ดัมเบลล์ที่ปลอดภัย ไขว้กันหรือตั้งตรงระหว่างเซ็ตเพื่อไม่ให้กลิ้งไปบนนิ้วเท้าของใคร

7. อย่าทิ้งน้ำหนักของคุณ ให้วางมันลงบนพื้นเมื่อคุณทำชุดเสร็จแล้ว

8. วางตุ้มน้ำหนักกลับไปที่เดิม ล้างแผ่นน้ำหนักทั้งหมดออกจากบาร์เบลล์และเครื่องจักร แล้วคืนดัมเบลล์ไปยังจุดที่กำหนดบนชั้นวาง อย่าติดเครื่องตี 10 ที่เครื่องตี 40 ที่ไป

9. อย่าหิ้วกระเป๋ายิมไปรอบๆ

รีวิวสำหรับ