ปริมาณวิตามินดีที่ดีที่สุดคืออะไร?

เนื้อหา

• วิตามินดีคืออะไรและทำไมจึงสำคัญ?
• คุณต้องการวิตามินดีมากแค่ไหนเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุด?
• อาหารเสริม 101: วิตามินดี
• คุณจะรู้ได้อย่างไรว่าคุณมีภาวะขาดวิตามินดี?
• แหล่งที่มาของวิตามินดี
• บางคนต้องการวิตามินดีมากขึ้น
• ผู้สูงอายุ
• ผู้ที่มีผิวคล้ำ
• ผู้ที่อาศัยอยู่ไกลออกไปจากเส้นศูนย์สูตร
• ผู้ที่มีเงื่อนไขทางการแพทย์ที่ลดการดูดซึมไขมัน
• คุณสามารถรับวิตามินดีมากเกินไปได้หรือไม่?
• บรรทัดล่างสุด

วิตามินดีเป็นที่รู้จักกันทั่วไปว่า“ วิตามินแสงแดด”

นั่นเป็นเพราะผิวของคุณสร้างวิตามินดีเมื่อโดนแสงแดด ()

การได้รับวิตามินดีอย่างเพียงพอมีความสำคัญต่อสุขภาพที่ดี ช่วยบำรุงกระดูกให้แข็งแรงและมีสุขภาพดีช่วยระบบภูมิคุ้มกันของคุณและอาจช่วยป้องกันสภาวะที่เป็นอันตรายต่างๆ (,)

แม้จะมีความสำคัญ แต่ประมาณ 42% ของผู้คนในสหรัฐฯมีภาวะขาดวิตามินดี จำนวนนี้เพิ่มขึ้นเป็น 82.1% ของคนผิวดำและ 69.2% ของคนสเปน ()

มีกลุ่มคนอื่น ๆ อีกหลายกลุ่มที่มีความต้องการวิตามินดีสูงขึ้นเนื่องจากอายุที่พวกเขาอาศัยอยู่และมีเงื่อนไขทางการแพทย์บางอย่าง

บทความนี้จะช่วยให้คุณค้นพบปริมาณวิตามินดีที่คุณต้องการในแต่ละวัน

วิตามินดีคืออะไรและทำไมจึงสำคัญ?

วิตามินดีอยู่ในตระกูลวิตามินที่ละลายในไขมันซึ่งรวมถึงวิตามิน A, D, E และ K. วิตามินเหล่านี้ดูดซึมได้ดีกับไขมันและถูกเก็บไว้ในตับและเนื้อเยื่อไขมัน

วิตามินดีมีสองรูปแบบหลักในอาหาร:

• วิตามิน D2 (ergocalciferol): พบในอาหารจากพืชเช่นเห็ด
• วิตามิน D3 (cholecalciferol): พบในอาหารจากสัตว์เช่นปลาแซลมอนปลาคอดและไข่แดง

อย่างไรก็ตามแสงแดดเป็นแหล่งวิตามิน D3 จากธรรมชาติที่ดีที่สุด รังสียูวีจากแสงแดดจะเปลี่ยนคอเลสเตอรอลในผิวของคุณให้เป็นวิตามิน D3 ()

ก่อนที่ร่างกายของคุณจะใช้วิตามินดีในอาหารได้จะต้อง "เปิดใช้งาน" ผ่านขั้นตอนต่างๆ ()

ประการแรกตับจะแปลงวิตามินดีในอาหารให้อยู่ในรูปของวิตามินดีซึ่งเป็นรูปแบบที่วัดได้จากการตรวจเลือด ต่อมารูปแบบการจัดเก็บจะถูกเปลี่ยนโดยไตเป็นรูปแบบของวิตามินดีที่ใช้งานโดยร่างกาย ()

ที่น่าสนใจคือ D3 มีประสิทธิภาพในการเพิ่มระดับวิตามินดีในเลือดเป็นสองเท่าของวิตามิน D2 (6)

บทบาทหลักของวิตามินดีในร่างกายคือการจัดการระดับแคลเซียมและฟอสฟอรัสในเลือด แร่ธาตุเหล่านี้มีความสำคัญต่อกระดูกที่แข็งแรง ()

การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าวิตามินดีช่วยระบบภูมิคุ้มกันของคุณและอาจลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและมะเร็งบางชนิด ()

ระดับวิตามินดีในเลือดต่ำมีความเชื่อมโยงกับความเสี่ยงต่อการเกิดกระดูกหักและการหกล้มโรคหัวใจโรคเส้นโลหิตตีบหลายเส้นมะเร็งหลายชนิดและถึงขั้นเสียชีวิต (,,)

สรุป: มีสองหลัก
รูปแบบของวิตามินดีในอาหาร: D2 และ D3 D3 มีประสิทธิภาพในการเลี้ยงเป็นสองเท่า
ระดับวิตามินดีในเลือดซึ่งเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพที่หลากหลาย

คุณต้องการวิตามินดีมากแค่ไหนเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุด?

ในสหรัฐอเมริกาแนวทางปัจจุบันแนะนำว่าการบริโภควิตามินดี 400–800 IU (10–20 ไมโครกรัม) ควรตอบสนองความต้องการ 97–98% ของคนที่มีสุขภาพดีทั้งหมด ()

อย่างไรก็ตามผู้เชี่ยวชาญหลายคนเชื่อว่าแนวทางนี้ต่ำเกินไป (.

ความต้องการวิตามินดีของคุณขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ ซึ่งรวมถึงอายุสีผิวระดับวิตามินดีในเลือดตำแหน่งที่ตั้งการออกแดดและอื่น ๆ

เพื่อให้ได้ระดับเลือดที่เชื่อมโยงกับผลลัพธ์ด้านสุขภาพที่ดีขึ้นการศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าคุณต้องกินวิตามินดีมากกว่าที่แนวทางแนะนำ (,,)

ตัวอย่างเช่นการวิเคราะห์การศึกษาห้าชิ้นเพื่อตรวจสอบความเชื่อมโยงระหว่างระดับวิตามินดีในเลือดกับมะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนัก ()

นักวิทยาศาสตร์พบว่าคนที่มีระดับวิตามินดีในเลือดสูงสุด (มากกว่า 33 นาโนกรัม / มิลลิลิตรหรือ 82.4 นาโนโมล / ลิตร) มีความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งลำไส้ใหญ่น้อยกว่าคนที่มีระดับวิตามินดีต่ำที่สุดถึง 50% (น้อยกว่า 12 นาโนกรัม / มิลลิลิตรหรือ 30 นาโนโมล / ลิตร)

การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าการบริโภค 1,000 IU (25 mcg) ทุกวันจะช่วยให้ 50% ของผู้คนมีระดับวิตามินดีในเลือด 33 ng / ml (82.4 nmol / l) การบริโภค 2,000 IU (50 mcg) ทุกวันจะช่วยให้เกือบทุกคนมีระดับเลือด 33 ng / ml (82.4 nmol / l) (,,)

การวิเคราะห์อีกชิ้นหนึ่งของการศึกษาสิบเจ็ดชิ้นที่มีผู้คนมากกว่า 300,000 คนดูความเชื่อมโยงระหว่างการบริโภควิตามินดีกับโรคหัวใจ นักวิทยาศาสตร์พบว่าการรับประทานวิตามินดี 1,000 IU (25 ไมโครกรัม) ต่อวันช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจได้ 10% ()

จากการวิจัยในปัจจุบันดูเหมือนว่าการบริโภควิตามินดี 1,000–4,000 IU (25–100 ไมโครกรัม) ทุกวันน่าจะเหมาะสำหรับคนส่วนใหญ่เพื่อให้ได้ระดับวิตามินดีในเลือดที่ดี

อย่างไรก็ตามอย่ากินวิตามินดีเกิน 4,000 IU โดยไม่ได้รับอนุญาตจากแพทย์ เกินขีด จำกัด สูงสุดของการบริโภคที่ปลอดภัยและไม่ได้เชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพ ()

สรุป: ใช้พลังงาน 400–800 IU
(10–20 ไมโครกรัม) ของวิตามินดีควรตอบสนองความต้องการของ 97–98% ของคนที่มีสุขภาพดี
อย่างไรก็ตามการศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการทานมากกว่านี้เชื่อมโยงกับค่าที่มากขึ้น
ประโยชน์ต่อสุขภาพ

อาหารเสริม 101: วิตามินดี

คุณจะรู้ได้อย่างไรว่าคุณมีภาวะขาดวิตามินดี?

การขาดวิตามินดีสามารถค้นพบได้โดยการตรวจเลือดเพื่อวัดระดับการจัดเก็บวิตามินดีที่เรียกว่า 25 (OH) D

ตามที่สถาบันการแพทย์ (IOM) ค่าต่อไปนี้กำหนดสถานะวิตามินดีของคุณ (19):

• ขาด: ระดับน้อยกว่า 12 นาโนกรัม / มิลลิลิตร (30 นาโนโมล / ลิตร)
• ไม่เพียงพอ: ระดับระหว่าง 12–20 นาโนกรัม / มล. (30–50 นาโนโมล / ลิตร)
• เพียงพอ: ระดับระหว่าง 20–50 นาโนกรัม / มล. (50–125 นาโนเมตร / ลิตร)
• สูง: ระดับมากกว่า 50 นาโนกรัม / มล. (125 นาโนโมล / ลิตร)

IOM ยังระบุด้วยว่าค่าเลือดที่มากกว่า 20 ng / ml (50 nmol / l) ควรเป็นไปตามความต้องการวิตามินดีของคนที่มีสุขภาพดี 97–98% (20)

อย่างไรก็ตามการศึกษาหลายชิ้นพบว่าระดับเลือด 30 ng / ml (75 nmol / l) อาจดีกว่าในการป้องกันกระดูกหักหกล้มและมะเร็งบางชนิด (,,)

สรุป: การตรวจเลือดคือ
วิธีเดียวที่จะทราบว่าคุณขาดวิตามินดีหรือไม่ คนที่มีสุขภาพดีควรตั้งเป้าหมาย
ระดับเลือดมากกว่า 20 นาโนกรัม / มิลลิลิตร (50 นาโนโมล / ลิตร) บางการศึกษาพบว่าระดับเลือด
มากกว่า 30 นาโนกรัม / มิลลิลิตรจะดีกว่าในการป้องกันการหกล้มกระดูกหักและมะเร็งบางชนิด

แหล่งที่มาของวิตามินดี

การได้รับแสงแดดเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการเพิ่มระดับวิตามินดีในเลือด

นั่นเป็นเพราะร่างกายของคุณสร้างวิตามิน D3 ในอาหารออกมาจากคอเลสเตอรอลในผิวหนังเมื่อสัมผัสกับรังสี UV ของดวงอาทิตย์ ()

อย่างไรก็ตามผู้ที่ไม่ได้อาศัยอยู่ในประเทศที่มีแสงแดดจ้าจำเป็นต้องบริโภควิตามินดีมากขึ้นผ่านอาหารและอาหารเสริม

โดยทั่วไปอาหารน้อยมากเป็นแหล่งวิตามินดีที่ดีอย่างไรก็ตามอาหารต่อไปนี้เป็นข้อยกเว้น (20, 23):

• น้ำมันตับปลา: 1 ช้อนโต๊ะมี 1,360 IU (34 mcg) หรือ 227% ของ RDA
• นากสุก: 3 ออนซ์ (85 กรัม) มี 566 IU (14.2 mcg) หรือ 94% ของ RDA
• ปลาแซลมอนปรุงสุก: 3 ออนซ์มี 447 IU (11.2 mcg) หรือ 74.5% ของ RDA
• ปลาทูน่ากระป๋องเนื้อเปื่อย: 3 ออนซ์มี 154 IU (3.9 mcg) หรือ 26% ของ RDA
• ตับเนื้อสุก: 3 ออนซ์มี 42 IU (1.1 mcg) หรือ 7% ของ RDA
• ไข่แดงใหญ่: 1 ไข่แดงมี 41 IU (1 mcg) หรือ 7% ของ RDA
• เห็ดปรุงสุก: 1 ถ้วยมี 32.8 IU (0.8 mcg) หรือ 5.5% ของ RDA

หากคุณกำลังเลือกอาหารเสริมวิตามินดีให้หาผลิตภัณฑ์ที่มี D3 (cholecalciferol) จะดีกว่าในการเพิ่มระดับวิตามินดีในเลือด (6)

สรุป: แสงแดดเป็นสิ่งที่ดีที่สุด
แหล่งที่มาของวิตามินดี แต่หลายคนไม่สามารถรับเพียงพอด้วยเหตุผลหลายประการ
อาหารและอาหารเสริมที่มีวิตามินดีสูงสามารถช่วยได้และรวมถึงตับปลาด้วย
น้ำมันปลาไขมันไข่แดงและเห็ด

บางคนต้องการวิตามินดีมากขึ้น

มีคนบางกลุ่มที่ต้องการวิตามินดีในอาหารมากกว่าคนอื่น ๆ

ซึ่งรวมถึงผู้สูงอายุผู้ที่มีผิวคล้ำผู้ที่อาศัยอยู่ห่างไกลจากเส้นศูนย์สูตรและผู้ที่มีโรคประจำตัว

ผู้สูงอายุ

มีสาเหตุหลายประการที่ทำให้คนเราต้องรับประทานวิตามินดีมากขึ้นตามอายุ

สำหรับผู้เริ่มต้นผิวของคุณจะบางลงเมื่ออายุมากขึ้น ทำให้ผิวของคุณสร้างวิตามิน D3 ได้ยากขึ้นเมื่อโดนแสงแดด (24)

ผู้สูงอายุมักใช้เวลาอยู่ในบ้านมากขึ้น ซึ่งหมายความว่าพวกเขาได้รับแสงแดดน้อยลงซึ่งเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการเพิ่มระดับวิตามินดีตามธรรมชาติ

นอกจากนี้กระดูกของคุณจะเปราะบางมากขึ้นตามอายุ การรักษาระดับวิตามินดีในเลือดให้เพียงพอสามารถช่วยรักษามวลกระดูกตามอายุและอาจป้องกันกระดูกหักได้ (,)

ผู้สูงอายุควรตั้งเป้าไปที่ระดับเลือด 30 นาโนกรัม / มิลลิลิตรเนื่องจากการวิจัยแสดงให้เห็นว่าการรักษาสุขภาพกระดูกให้ดีขึ้นอาจดีกว่า ซึ่งสามารถทำได้โดยการบริโภควิตามินดี 1,000–2,000 IU (25–50 ไมโครกรัม) ทุกวัน (,,)

ผู้ที่มีผิวคล้ำ

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าคนที่มีผิวคล้ำมีแนวโน้มที่จะขาดวิตามินดี (,,)

เนื่องจากมีเมลานินในผิวหนังมากขึ้นซึ่งเป็นเม็ดสีที่ช่วยกำหนดสีผิว เมลานินช่วยปกป้องผิวจากรังสีอัลตราไวโอเลต (UV) ของดวงอาทิตย์ ()

อย่างไรก็ตามยังลดความสามารถของร่างกายในการสร้างวิตามิน D3 จากผิวหนังซึ่งจะทำให้คุณมีแนวโน้มที่จะขาด ()

ผู้ที่มีผิวคล้ำจะได้รับประโยชน์จากการบริโภควิตามินดี 1,000–2,000 IU (25–50 ไมโครกรัม) ทุกวันโดยเฉพาะในช่วงฤดูหนาว ()

ผู้ที่อาศัยอยู่ไกลออกไปจากเส้นศูนย์สูตร

ประเทศที่อยู่ใกล้กับเส้นศูนย์สูตรจะได้รับแสงแดดตลอดทั้งปี ในทางกลับกันประเทศที่อยู่ห่างจากเส้นศูนย์สูตรได้รับแสงแดดน้อยตลอดทั้งปี

ซึ่งอาจทำให้ระดับวิตามินดีในเลือดต่ำโดยเฉพาะในช่วงฤดูหนาวที่มีแสงแดดน้อย

ตัวอย่างเช่นการศึกษาของชาวนอร์เวย์พบว่าพวกเขาไม่ได้ผลิตวิตามิน D3 จากผิวหนังมากนักในช่วงฤดูหนาวของเดือนตุลาคมถึงมีนาคม ()

หากคุณอาศัยอยู่ไกลจากเส้นศูนย์สูตรคุณจำเป็นต้องได้รับวิตามินดีมากขึ้นจากอาหารและอาหารเสริมของคุณ ผู้เชี่ยวชาญหลายคนเชื่อว่าคนในประเทศเหล่านี้ควรบริโภคอย่างน้อย 1,000 IU (25 mcg) ต่อวัน ()

ผู้ที่มีเงื่อนไขทางการแพทย์ที่ลดการดูดซึมไขมัน

เนื่องจากวิตามินดีละลายในไขมันจึงต้องอาศัยความสามารถของลำไส้ในการดูดซับไขมันจากอาหาร

ดังนั้นผู้ที่มีอาการป่วยที่ลดการดูดซึมไขมันจึงมีแนวโน้มที่จะขาดวิตามินดี ซึ่งรวมถึงโรคลำไส้อักเสบ (โรค Crohn และ Ulcerative colitis) โรคตับและผู้ที่ได้รับการผ่าตัดลดความอ้วน (20,)

ผู้ที่มีอาการข้างต้นมักแนะนำให้รับประทานวิตามินดีเสริมในปริมาณที่แพทย์กำหนด ()

สรุป: ผู้ที่ต้องการ
วิตามินดีส่วนใหญ่เป็นผู้สูงอายุผู้ที่มีผิวคล้ำผู้ที่อาศัยอยู่
ไกลจากเส้นศูนย์สูตรและผู้ที่ไม่สามารถดูดซับไขมันได้อย่างเหมาะสม

คุณสามารถรับวิตามินดีมากเกินไปได้หรือไม่?

แม้ว่าจะสามารถรับวิตามินดีมากเกินไป แต่ความเป็นพิษก็หายากมาก

ในความเป็นจริงคุณจะต้องได้รับ 50,000 IU (1,250 mcg) ในปริมาณที่สูงมากเป็นระยะเวลานาน (35)

นอกจากนี้ยังเป็นที่น่าสังเกตว่าเป็นไปไม่ได้ที่จะรับประทานวิตามินดีเกินขนาดจากแสงแดด ()

แม้ว่า 4,000 IU (250 mcg) จะถูกกำหนดให้เป็นปริมาณวิตามินดีสูงสุดที่คุณสามารถทานได้อย่างปลอดภัย แต่การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการรับประทานมากถึง 10,000 IU (250 mcg) ต่อวันจะไม่ก่อให้เกิดผลข้างเคียง (,)

ที่กล่าวว่าการรับมากกว่า 4,000 IU อาจไม่ให้ประโยชน์พิเศษใด ๆ ทางออกที่ดีที่สุดคือรับ 1,000 (25 mcg) ถึง 4,000 IU (100 mcg) ทุกวัน

สรุป: แม้ว่ามันจะเป็น
เป็นไปได้ที่จะรับวิตามินดีมากเกินไปความเป็นพิษนั้นหายากแม้จะปลอดภัยกว่าก็ตาม
ขีด จำกัด สูงสุด 4,000 IU ที่กล่าวว่าการบริโภคมากกว่าจำนวนนี้อาจให้ได้
ไม่มีผลประโยชน์พิเศษ

บรรทัดล่างสุด

การได้รับวิตามินดีอย่างเพียงพอจากแสงแดดและอาหารเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อสุขภาพที่ดี

ช่วยบำรุงกระดูกให้แข็งแรงช่วยระบบภูมิคุ้มกันและอาจลดความเสี่ยงของโรคร้ายต่างๆ แม้จะมีความสำคัญ แต่หลายคนก็ไม่ได้รับวิตามินดีเพียงพอ

นอกจากนี้ผู้สูงอายุผู้ที่มีผิวคล้ำผู้ที่อาศัยอยู่ห่างจากเส้นศูนย์สูตรและผู้ที่ไม่สามารถดูดซึมไขมันได้อย่างเหมาะสมจะมีความต้องการวิตามินดีในอาหารสูงขึ้น

คำแนะนำในปัจจุบันแนะนำให้บริโภควิตามินดี 400–800 IU (10–20 ไมโครกรัม) ต่อวัน

อย่างไรก็ตามผู้ที่ต้องการวิตามินดีมากสามารถรับประทาน 1,000–4,000 IU (25–100 ไมโครกรัม) ต่อวันได้อย่างปลอดภัย ไม่แนะนำให้บริโภคมากกว่านี้เนื่องจากไม่ได้เชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพใด ๆ