อาหารมังสวิรัติ: คู่มือสำหรับผู้เริ่มต้นและแผนการรับประทานอาหาร

เนื้อหา

• อาหารมังสวิรัติคืออะไร?
• ประโยชน์ต่อสุขภาพ
• อาจเพิ่มการลดน้ำหนัก
• อาจลดความเสี่ยงมะเร็ง
• อาจทำให้น้ำตาลในเลือดคงที่
• ส่งเสริมสุขภาพของหัวใจ
• ข้อเสียที่อาจเกิดขึ้น
• อาหารที่ควรกิน
• อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง
• แผนอาหารตัวอย่าง
• วันจันทร์
• วันอังคาร
• วันพุธ
• วันพฤหัสบดี
• วันศุกร์
• วันเสาร์
• วันอาทิตย์
• บรรทัดล่างสุด

อาหารมังสวิรัติได้รับความนิยมอย่างกว้างขวางในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา

การศึกษาบางชิ้นประเมินว่ามังสวิรัติมีสัดส่วนมากถึง 18% ของประชากรทั่วโลก (1)

นอกเหนือจากประโยชน์ด้านจริยธรรมและสิ่งแวดล้อมของการตัดเนื้อสัตว์จากอาหารของคุณแล้วการรับประทานอาหารมังสวิรัติที่มีการวางแผนอย่างดีอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังสนับสนุนการลดน้ำหนักและปรับปรุงคุณภาพของอาหารของคุณ

บทความนี้ให้คำแนะนำสำหรับผู้เริ่มต้นเกี่ยวกับการรับประทานอาหารมังสวิรัติรวมถึงแผนอาหารตัวอย่างเป็นเวลา 1 สัปดาห์

อาหารมังสวิรัติคืออะไร?

การรับประทานอาหารมังสวิรัติเกี่ยวข้องกับการงดรับประทานเนื้อสัตว์ปลาและสัตว์ปีก

ผู้คนมักรับประทานอาหารมังสวิรัติด้วยเหตุผลทางศาสนาหรือส่วนตัวตลอดจนประเด็นทางจริยธรรมเช่นสิทธิสัตว์

คนอื่น ๆ ตัดสินใจที่จะเป็นมังสวิรัติด้วยเหตุผลด้านสิ่งแวดล้อมเนื่องจากการผลิตปศุสัตว์เพิ่มการปล่อยก๊าซเรือนกระจกก่อให้เกิดการเปลี่ยนแปลงสภาพภูมิอากาศและต้องการน้ำพลังงานและทรัพยากรธรรมชาติจำนวนมาก (2,)

การกินเจมีหลายรูปแบบซึ่งแต่ละรูปแบบมีข้อ จำกัด แตกต่างกันไป

ประเภทที่พบบ่อยที่สุด ได้แก่ :

• อาหารมังสวิรัติ Lacto-ovo: กำจัดเนื้อปลาและสัตว์ปีก แต่อนุญาตให้ใช้ไข่และผลิตภัณฑ์จากนม
• อาหารมังสวิรัติแลคโต: กำจัดเนื้อปลาสัตว์ปีกและไข่ แต่อนุญาตผลิตภัณฑ์จากนม
• อาหารมังสวิรัติ Ovo: กำจัดเนื้อปลาสัตว์ปีกและผลิตภัณฑ์จากนม แต่ให้ไข่ได้
• อาหาร Pescetarian: กำจัดเนื้อสัตว์และสัตว์ปีก แต่ให้ปลาและบางครั้งก็ไข่และผลิตภัณฑ์จากนม
• อาหารมังสวิรัติ: กำจัดเนื้อสัตว์ปลาสัตว์ปีกไข่และผลิตภัณฑ์จากนมรวมทั้งผลิตภัณฑ์จากสัตว์อื่น ๆ เช่นน้ำผึ้ง
• อาหารยืดหยุ่น: อาหารมังสวิรัติส่วนใหญ่ประกอบด้วยเนื้อสัตว์ปลาหรือสัตว์ปีกเป็นครั้งคราว

คนส่วนใหญ่ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติไม่รับประทานเนื้อสัตว์ปลาหรือสัตว์ปีก รูปแบบอื่น ๆ เกี่ยวข้องกับการรวมหรือการยกเว้นไข่นมและผลิตภัณฑ์จากสัตว์อื่น ๆ

ประโยชน์ต่อสุขภาพ

การรับประทานอาหารมังสวิรัติเกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ

ในความเป็นจริงการศึกษาแสดงให้เห็นว่ามังสวิรัติมีแนวโน้มที่จะมีคุณภาพอาหารที่ดีกว่าผู้ที่ทานเนื้อสัตว์และได้รับสารอาหารที่สำคัญเช่นไฟเบอร์วิตามินซีวิตามินอีและแมกนีเซียม (,)

การรับประทานอาหารมังสวิรัติอาจช่วยเพิ่มสุขภาพอื่น ๆ ได้เช่นกัน

อาจเพิ่มการลดน้ำหนัก

การเปลี่ยนไปรับประทานอาหารมังสวิรัติอาจเป็นกลยุทธ์ที่ได้ผลหากคุณต้องการลดน้ำหนัก

ในความเป็นจริงการทบทวนผลการศึกษา 12 ชิ้นระบุว่าโดยเฉลี่ยแล้วชาวมังสวิรัติจะมีน้ำหนักลดลง 4.5 ปอนด์ (2 กิโลกรัม) ในช่วง 18 สัปดาห์มากกว่าผู้ที่ไม่ได้ทานมังสวิรัติ ()

ในทำนองเดียวกันการศึกษาหกเดือนใน 74 คนที่เป็นโรคเบาหวานประเภท 2 แสดงให้เห็นว่าอาหารมังสวิรัติมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักตัวมากกว่าอาหารแคลอรี่ต่ำเกือบสองเท่า ()

นอกจากนี้การศึกษาในผู้ใหญ่เกือบ 61,000 คนแสดงให้เห็นว่ามังสวิรัติมีแนวโน้มที่จะมีดัชนีมวลกาย (BMI) ต่ำกว่าสัตว์กินพืชทุกชนิด - BMI เป็นการวัดไขมันในร่างกายตามความสูงและน้ำหนัก ()

อาจลดความเสี่ยงมะเร็ง

งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าอาหารมังสวิรัติอาจเชื่อมโยงกับความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งที่ลดลง ได้แก่ เต้านมลำไส้ใหญ่ทวารหนักและกระเพาะอาหาร (,,)

อย่างไรก็ตามการวิจัยในปัจจุบัน จำกัด เฉพาะการศึกษาเชิงสังเกตซึ่งไม่สามารถพิสูจน์ความสัมพันธ์ของเหตุและผลได้ โปรดทราบว่าการศึกษาบางชิ้นพบว่ามีการค้นพบที่ไม่สอดคล้องกัน (,)

ดังนั้นจึงจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อทำความเข้าใจว่าการกินเจอาจส่งผลต่อความเสี่ยงมะเร็งได้อย่างไร

อาจทำให้น้ำตาลในเลือดคงที่

งานวิจัยหลายชิ้นระบุว่าการรับประทานอาหารมังสวิรัติอาจช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้แข็งแรง

ตัวอย่างเช่นการทบทวนการศึกษา 6 ชิ้นที่เชื่อมโยงการกินเจเพื่อปรับปรุงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดของผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 ()

นอกจากนี้การรับประทานอาหารมังสวิรัติยังสามารถป้องกันโรคเบาหวานได้โดยการทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ในระยะยาว

จากการศึกษาหนึ่งใน 2,918 คนการเปลี่ยนจากผู้ที่ไม่ใช่มังสวิรัติเป็นอาหารมังสวิรัติมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานที่ลดลง 53% โดยเฉลี่ยในช่วง 5 ปี ()

ส่งเสริมสุขภาพของหัวใจ

การรับประทานอาหารมังสวิรัติช่วยลดปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจหลายประการเพื่อช่วยให้หัวใจแข็งแรงและแข็งแรง

การศึกษาหนึ่งใน 76 คนเชื่อมโยงการรับประทานอาหารมังสวิรัติเพื่อลดระดับไตรกลีเซอไรด์คอเลสเตอรอลรวมและ LDL คอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี" ซึ่งทั้งหมดนี้เป็นปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจเมื่อสูงขึ้น ()

ในทำนองเดียวกันการศึกษาล่าสุดอีกชิ้นใน 118 คนพบว่าอาหารมังสวิรัติที่มีแคลอรี่ต่ำมีประสิทธิภาพในการลดคอเลสเตอรอล LDL ที่“ ไม่ดี” มากกว่าอาหารเมดิเตอร์เรเนียน ()

งานวิจัยอื่น ๆ ระบุว่าการกินเจอาจเกี่ยวข้องกับการลดระดับความดันโลหิต ความดันโลหิตสูงเป็นอีกปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญสำหรับโรคหัวใจ (,)

มังสวิรัติไม่เพียง แต่มีแนวโน้มที่จะได้รับสารอาหารหลักหลายชนิดในปริมาณที่สูงขึ้นเท่านั้น แต่การกินเจยังเกี่ยวข้องกับการลดน้ำหนักลดความเสี่ยงมะเร็งน้ำตาลในเลือดที่ดีขึ้นและสุขภาพของหัวใจที่ดีขึ้น

ข้อเสียที่อาจเกิดขึ้น

การรับประทานอาหารมังสวิรัติที่รอบรู้สามารถดีต่อสุขภาพและมีคุณค่าทางโภชนาการ

อย่างไรก็ตามอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการขาดสารอาหารบางอย่าง

เนื้อสัตว์สัตว์ปีกและปลาให้โปรตีนและกรดไขมันโอเมก้า 3 ในปริมาณที่ดีรวมทั้งธาตุอาหารรองเช่นสังกะสีซีลีเนียมเหล็กและวิตามินบี 12 ()

ผลิตภัณฑ์จากสัตว์อื่น ๆ เช่นนมและไข่ยังมีแคลเซียมวิตามินดีและวิตามินบี (,) มากมาย

เมื่อตัดเนื้อสัตว์หรือผลิตภัณฑ์จากสัตว์อื่น ๆ ออกจากอาหารสิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารที่จำเป็นเหล่านี้จากแหล่งอื่น ๆ

การศึกษาแสดงให้เห็นว่ามังสวิรัติมีความเสี่ยงสูงต่อการขาดโปรตีนแคลเซียมเหล็กไอโอดีนและวิตามินบี 12 (,,,)

การขาดสารอาหารในธาตุอาหารหลักเหล่านี้อาจทำให้เกิดอาการเช่นอ่อนเพลียอ่อนแอโลหิตจางการสูญเสียกระดูกและปัญหาต่อมไทรอยด์ (,,,)

การรวมผลไม้ผักเมล็ดธัญพืชแหล่งโปรตีนและอาหารเสริมที่หลากหลายเป็นวิธีง่ายๆที่จะช่วยให้แน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารที่เหมาะสม

วิตามินรวมและอาหารเสริมเป็นอีกทางเลือกหนึ่งในการเพิ่มปริมาณการบริโภคและชดเชยข้อบกพร่องที่อาจเกิดขึ้นได้อย่างรวดเร็ว

การตัดเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากสัตว์ออกสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อการขาดสารอาหารได้ อาหารที่สมดุล - อาจควบคู่ไปกับอาหารเสริม - สามารถช่วยป้องกันการขาด

อาหารที่ควรกิน

การรับประทานอาหารมังสวิรัติควรประกอบด้วยผลไม้ผักธัญพืชไขมันและโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ

เพื่อทดแทนโปรตีนจากเนื้อสัตว์ในอาหารของคุณให้รวมอาหารจากพืชที่อุดมด้วยโปรตีนเช่นถั่วเมล็ดพืชตระกูลถั่วเทมเป้เต้าหู้และซีตัน

หากคุณทานอาหารมังสวิรัติแบบแลคโตโอโว่ไข่และนมก็สามารถเพิ่มปริมาณโปรตีนได้เช่นกัน

การรับประทานอาหารที่มีสารอาหารครบถ้วนเช่นผลไม้ผักและเมล็ดธัญพืชจะให้วิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญมากมายเพื่อเติมเต็มช่องว่างทางโภชนาการในอาหารของคุณ

อาหารที่ดีต่อสุขภาพบางอย่างที่ควรรับประทานในอาหารมังสวิรัติ ได้แก่

• ผลไม้: แอปเปิ้ลกล้วยเบอร์รี่ส้มแตงโมลูกแพร์ลูกพีช
• ผัก: ผักใบเขียวหน่อไม้ฝรั่งบรอกโคลีมะเขือเทศแครอท
• ธัญพืช: Quinoa, ข้าวบาร์เลย์, บัควีท, ข้าว, ข้าวโอ๊ต
• พืชตระกูลถั่ว: ถั่วเลนทิลถั่วถั่วถั่วชิกพี
• ถั่ว: อัลมอนด์วอลนัทเม็ดมะม่วงหิมพานต์เกาลัด
• เมล็ด: เมล็ดแฟลกซ์เมล็ดเจียและป่าน
• ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ: น้ำมันมะพร้าวน้ำมันมะกอกอะโวคาโด
• โปรตีน: เทมเป้เต้าหู้ซีตันนัตโตะยีสต์คุณค่าทางโภชนาการสาหร่ายสไปรูลิน่าไข่ผลิตภัณฑ์นม

อาหารมังสวิรัติที่ดีต่อสุขภาพประกอบด้วยอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการเช่นผลไม้ผักธัญพืชไขมันที่ดีต่อสุขภาพและโปรตีนจากพืช

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง

การกินเจมีหลายรูปแบบซึ่งแต่ละแบบมีข้อ จำกัด ที่แตกต่างกัน

การทานมังสวิรัติแบบแลคโตโอโวซึ่งเป็นอาหารมังสวิรัติที่พบมากที่สุดเกี่ยวข้องกับการกำจัดเนื้อสัตว์สัตว์ปีกและปลาทั้งหมด

มังสวิรัติประเภทอื่น ๆ อาจหลีกเลี่ยงอาหารเช่นไข่และนม

การรับประทานอาหารมังสวิรัติเป็นรูปแบบที่เข้มงวดที่สุดของการกินเจเนื่องจากห้ามรับประทานเนื้อสัตว์สัตว์ปีกปลาไข่นมและผลิตภัณฑ์จากสัตว์อื่น ๆ

คุณอาจต้องหลีกเลี่ยงอาหารมังสวิรัติต่อไปนี้ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับความต้องการและความชอบของคุณ:

• เนื้อ: เนื้อลูกวัวและเนื้อหมู
• สัตว์ปีก: ไก่และไก่งวง
• ปลาและหอย: ข้อ จำกัด นี้ใช้ไม่ได้กับ pescetarians
• ส่วนผสมจากเนื้อสัตว์: เจลาตินน้ำมันหมูคาร์มีนไอซิงกลาสกรดโอเลอิกและน้ำตาล
• ไข่: ข้อ จำกัด นี้ใช้กับหมิ่นประมาทและแลคโตมังสวิรัติ
• ผลิตภัณฑ์นม: ข้อ จำกัด เกี่ยวกับนมโยเกิร์ตและชีสนี้ใช้กับหมิ่นประมาทและโอโวมังสวิรัติ
• ผลิตภัณฑ์จากสัตว์อื่น ๆ : มังสวิรัติอาจเลือกที่จะหลีกเลี่ยงน้ำผึ้งขี้ผึ้งและเกสรดอกไม้

มังสวิรัติส่วนใหญ่หลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์สัตว์ปีกและปลา การทานมังสวิรัติบางรูปแบบอาจ จำกัด ไข่นมและผลิตภัณฑ์จากสัตว์อื่น ๆ

แผนอาหารตัวอย่าง

เพื่อช่วยคุณในการเริ่มต้นนี่คือแผนอาหารตัวอย่าง 1 สัปดาห์สำหรับอาหารมังสวิรัติแบบแลคโตโอโว่

วันจันทร์

• อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตกับผลไม้และเมล็ดแฟลกซ์
• อาหารกลางวัน: ผักย่างและครีมห่อด้วยมันเทศทอด
• อาหารค่ำ: แซนวิชเต้าหู้แบนกับสลัดดอง

วันอังคาร

• อาหารเช้า: ไข่คนกับมะเขือเทศกระเทียมและเห็ด
• อาหารกลางวัน: เรือบวบยัดไส้ผักและเฟต้าพร้อมซุปมะเขือเทศ
• อาหารค่ำ: แกงถั่วชิกพีกับข้าวบาสมาติ

วันพุธ

• อาหารเช้า: กรีกโยเกิร์ตพร้อมเมล็ดเจียและเบอร์รี่
• อาหารกลางวัน: สลัดฟาร์โรกับมะเขือเทศแตงกวาและเฟต้ากับซุปถั่วฝักยาว
• อาหารค่ำ: พาร์มีซานมะเขือยาวกับสลัดด้านข้าง

วันพฤหัสบดี

• อาหารเช้า: เต้าหู้ผัดกับพริกผัดหัวหอมและผักโขม
• อาหารกลางวัน: ชามเบอร์ริโตพร้อมข้าวกล้องถั่วอะโวคาโดซัลซ่าและผัก
• อาหารค่ำ: Paella ผักกับสลัดด้านข้าง

วันศุกร์

• อาหารเช้า: ขนมปังโฮลวีตกับอะโวคาโดและยีสต์ที่มีคุณค่าทางโภชนาการ
• อาหารกลางวัน: Pita เต้าหู้หมักกับสลัดกรีก
• อาหารค่ำ: ลูกชิ้น Quinoa-black-bean กับบะหมี่บวบ

วันเสาร์

• อาหารเช้า: สมูทตี้คะน้าเบอร์รี่กล้วยเนยถั่วและนมอัลมอนด์
• อาหารกลางวัน: เบอร์เกอร์ผักถั่วเลนทิลแดงกับสลัดอะโวคาโด
• อาหารค่ำ: ขนมปังแผ่นกับผักในสวนย่างและเพสโต้

วันอาทิตย์

• อาหารเช้า: ผักคะน้าและมันเทศ
• อาหารกลางวัน: พริกหยวกสอดไส้เทมเป้กับบวบชุบแป้งทอด
• อาหารค่ำ: ทาโก้ถั่วดำกับข้าวดอกกะหล่ำ

ด้านบนเป็นเมนูตัวอย่างของอาหารมังสวิรัติแบบแลคโตโอโว่หนึ่งสัปดาห์อาจมีลักษณะเป็นอย่างไร แผนนี้สามารถปรับเปลี่ยนสำหรับการกินเจรูปแบบอื่น ๆ ได้เช่นกัน

บรรทัดล่างสุด

มังสวิรัติส่วนใหญ่หลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์สัตว์ปีกและปลาแม้ว่าบางคนจะ จำกัด ไข่นมและผลิตภัณฑ์จากสัตว์อื่น ๆ ด้วย

การรับประทานอาหารมังสวิรัติที่สมดุลกับอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการเช่นผลิตผลธัญพืชไขมันที่ดีต่อสุขภาพและโปรตีนจากพืชอาจให้ประโยชน์หลายประการ แต่อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการขาดสารอาหารได้หากวางแผนไม่ดี

อย่าลืมใส่ใจกับสารอาหารหลักสองสามอย่างและปัดเศษอาหารของคุณด้วยอาหารเพื่อสุขภาพที่หลากหลาย ด้วยวิธีนี้คุณจะได้รับประโยชน์ของการทานมังสวิรัติพร้อมทั้งลดผลข้างเคียงให้น้อยที่สุด