อาหารเพาะกายมังสวิรัติ: คู่มือและแผนอาหาร

เนื้อหา

• อาหารเพาะกายมังสวิรัติคืออะไร?
• วิธีการลดน้ำหนัก
• เติมอาหารพืชโปรตีนสูง
• ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากินไขมันให้เพียงพอ
• ดื่มน้ำมาก ๆ
• ให้การศึกษาด้วยตนเอง
• ประโยชน์ที่เป็นไปได้ของอาหารเพาะกายมังสวิรัติ
• ลดความเสี่ยงโรคหัวใจ
• สามารถส่งเสริมน้ำหนักตัวที่ดีต่อสุขภาพ
• อาจป้องกันมะเร็งบางชนิด
• ข้อเสียของอาหารเพาะกายมังสวิรัติ
• สามารถเพิ่มความเสี่ยงของการขาดสารอาหาร
• ปริมาณเส้นใยที่สูงขึ้น
• อาจเป็นเรื่องยากที่จะตอบสนองความต้องการโปรตีนและแคลอรี่
• อาจมีข้อ จำกัด มากเกินไปสำหรับบางคน
• อาหารที่ควรกิน
• ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร
• อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง
• แผนอาหาร 5 วัน
• วันที่ 1
• วันที่ 2
• วันที่ 3
• วันที่ 4
• วันที่ 5
• บรรทัดล่างสุด

เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงค์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา

อาหารมังสวิรัติได้รับความนิยมเพิ่มขึ้นในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมาเนื่องจากมีผู้คนจำนวนมากนำวิธีการกินมาใช้เพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพและจริยธรรมโดยรอบต่อการรักษาสัตว์

มันไม่เพียง แต่ดึงดูดความสนใจของประชาชนทั่วไป แต่ยังรวมถึงนักกีฬา - รวมถึงนักเพาะกาย

บทความนี้แสดงความคิดเห็นเกี่ยวกับอาหารวีแก้นสำหรับนักเพาะกายแสดงรายการอาหารที่ควรหลีกเลี่ยงและจัดเตรียมแผนอาหาร 5 วันตัวอย่าง

อาหารเพาะกายมังสวิรัติคืออะไร?

นักเพาะกายมุ่งมั่นที่จะพัฒนากล้ามเนื้อด้วยการฝึกฝนความต้านทานอย่างเข้มข้นเพื่อจุดประสงค์ด้านสุนทรียภาพ

โภชนาการมีบทบาทสำคัญในกระบวนการพัฒนากล้ามเนื้อ เป็นที่ยอมรับกันโดยทั่วไปว่าเพื่อให้เกิดการเติบโตของกล้ามเนื้อที่เหมาะสมการบริโภคโปรตีนควรสูงประมาณ 0.7-1.0 กรัมต่อปอนด์ (1.6-2.2 กรัมต่อกิโลกรัม) ของน้ำหนักตัวต่อวัน (1)

การได้รับแคลอรี่ส่วนเกิน 10-20% ก็เป็นประโยชน์ต่อการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ไม่ได้ฝึกใหม่ (1)

อาหารเพาะกายแบบดั้งเดิมนั้นมีอาหารจากสัตว์มากมายเนื่องจากโปรตีนและแคลอรี่สูง

อาหารเพาะกายมังสวิรัตินั้นปราศจากผลิตภัณฑ์จากสัตว์ทั้งหมดและมีโปรตีนสูงกว่าอาหารมังสวิรัติแบบดั้งเดิม (2)

สิ่งนี้นำเสนอความท้าทายสำหรับนักเพาะกายหลังจากทานอาหารมังสวิรัติเนื่องจากโปรตีนจากพืชมีแนวโน้มที่จะมีคุณภาพต่ำกว่าโปรตีนจากสัตว์ซึ่งมีผลต่อกล้ามเนื้อ (3, 4)

ดังนั้นจึงต้องมีการวางแผนอย่างรอบคอบเพื่อให้แน่ใจว่าได้รับปริมาณโปรตีนแคลอรี่และสารอาหารรองหลายอย่างเพียงพอที่อาหารมังสวิรัติอาจขาด

อาหารเพาะกายวีแก้นยังเปลี่ยนไปในช่วงต่าง ๆ ของชีวิตนักเพาะกายเช่นไม่ว่าจะเป็นในช่วงนอกฤดูหรืออยู่ระหว่างการเตรียมการแข่งขันเมื่อสูญเสียไขมันเป็นเรื่องปกติ

อาหารเพาะกายมังสวิรัติมีผลไม้ผักและโปรตีนจากพืชสูง มันไม่รวมผลิตภัณฑ์จากสัตว์ทั้งหมดและมักจะมีโปรตีนสูงกว่าอาหารมังสวิรัติแบบดั้งเดิม

วิธีการลดน้ำหนัก

แม้ว่าการทานอาหารวีแก้นอาจจะค่อนข้างง่าย แต่ก็ต้องมีการวางแผนที่ดีเพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังรับประทานอาหารครบมื้อ

อาหารเพาะกายวีแก้นรวมถึงอาหารหลักหลายอย่างที่มีอาหารหลายมื้อ

ในการเริ่มต้นเพาะกายอาหารมังสวิรัติคุณควรวางแผนมื้ออาหาร 5-7 วันเพื่อให้แน่ใจว่าคุณมีส่วนผสมทั้งหมดเนื่องจากสูตรอาหารมังสวิรัติจำนวนมากต้องการหลายรายการ

หากคุณเปลี่ยนจากการรับประทานอาหารแบบดั้งเดิมมันอาจช่วยให้คุณค่อยๆรวมอาหารวีแก้นเข้าไปในอาหารปกติของคุณก่อนที่จะเปลี่ยนไปอย่างเต็มที่

เติมอาหารพืชโปรตีนสูง

เมื่อติดตามอาหารเพาะกายมังสวิรัติสิ่งสำคัญคือการได้รับโปรตีนเพียงพอที่จะช่วยให้เป้าหมายการสร้างกล้ามเนื้อของคุณ

เมื่อพิจารณาว่าแหล่งโปรตีนมังสวิรัติหลายแห่งมักจะไม่มีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดปริมาณที่สูงขึ้นและความหลากหลายของอาหารเหล่านี้จำเป็นต้องรับประทานเพื่อตอบสนองความต้องการของคุณเป็นประจำ

การทานอาหารมังสวิรัติที่มีโปรตีนสูงเช่น seitan เต้าหู้พืชตระกูลถั่วและ quinoa จะช่วยให้คุณได้รับโปรตีนที่จำเป็นต่อการเพิ่มกล้ามเนื้อ

ผงโปรตีนมังสวิรัติยังช่วยให้คุณสามารถตอบสนองความต้องการโปรตีนของคุณได้โดยการให้แหล่งโปรตีนเข้มข้นรอบการออกกำลังกายและตลอดทั้งวัน

ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากินไขมันให้เพียงพอ

โดยการบริโภคไขมันในปริมาณที่เพียงพอคุณจะได้รับแคลอรี่ที่จำเป็นในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อเนื่องจากไขมันให้แคลอรี่และโปรตีนต่อกรัมเป็นสองเท่า

คำแนะนำทั่วไปสำหรับการบริโภคไขมันสำหรับนักเพาะกายนอกฤดูคือ 0.5 กรัมต่อปอนด์ (1 กรัมต่อกิโลกรัม) ของน้ำหนักตัวทุกวัน (1)

นี่เท่ากับไขมันประมาณ 80 กรัมต่อวันสำหรับนักเพาะกายชายที่มีน้ำหนัก 175 ปอนด์ (80 กิโลกรัม)

เมื่อเริ่มดำเนินการเพาะกายมังสวิรัติมันอาจช่วยในการติดตามปริมาณสารอาหารหลักของคุณ - โปรตีนคาร์โบไฮเดรตและไขมัน - ในช่วงสองสามสัปดาห์แรกเพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะตอบสนองความต้องการของคุณ

ดื่มน้ำมาก ๆ

เนื่องจากอาหารมังสวิรัติที่เพาะกายมีแนวโน้มสูงในผักผลไม้ธัญพืชและพืชตระกูลถั่วปริมาณใยอาหารจะสูงขึ้น

เมื่อคุณเพิ่มปริมาณเส้นใยของคุณอย่างมีนัยสำคัญผลข้างเคียงบางอย่างสามารถเกิดขึ้นได้เช่นท้องอืดท้องอืดมากเกินไปและปวดท้อง (5)

การดื่มน้ำให้เพียงพอเป็นวิธีหนึ่งที่จะช่วยป้องกันภาวะแทรกซ้อนจากอาหารมังสวิรัติที่มีไฟเบอร์สูง อย่างน้อย 1 มิลลิลิตรของของเหลวต่อแคลอรี่เป็นจุดเริ่มต้นที่ดี (6)

ตัวอย่างเช่นหากคุณกำลังรับประทานอาหารแคลอรี่ 2,000 แคลอรี่ให้เล็งของเหลว 2,000 มิลลิลิตร (68 ออนซ์) อย่างไรก็ตามโปรดจำไว้ว่าความต้องการน้ำของคุณอาจแตกต่างกันโดยเฉพาะเมื่อคุณออกกำลังกาย

ให้การศึกษาด้วยตนเอง

การศึกษามีบทบาทสำคัญในการติดตามอาหารมังสวิรัติและสามารถแยกอาหารที่ประสบความสำเร็จออกจากอาหารที่ไม่ประสบความสำเร็จ

เนื่องจากอาหารมังสวิรัติห้ามการบริโภคอาหารหลายกลุ่มทำให้ผู้ติดตามเสี่ยงต่อการขาดสารอาหารบางอย่าง

เพื่อป้องกันสิ่งเหล่านี้จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องทราบว่าอาหารชนิดใดที่ให้สารอาหารหลักที่อาหารขาด

โชคดีที่ความนิยมของอาหารมังสวิรัติเพิ่มขึ้นทรัพยากรการศึกษาจึงถูกสร้างขึ้นซึ่งสามารถนำคุณไปในทิศทางที่ถูกต้อง

การใช้อาหารเพาะกายวีแก้นต้องมีการวางแผนและการศึกษาที่ดี การสร้างความมั่นใจว่าการบริโภคโปรตีนและแคลอรี่ที่เพียงพอรวมถึงไขมันมากมายและการดื่มน้ำให้เพียงพอเป็นสามประเด็นหลักที่ไม่ควรมองข้าม

ประโยชน์ที่เป็นไปได้ของอาหารเพาะกายมังสวิรัติ

การทานวีแก้นเกี่ยวข้องกับประโยชน์ด้านสุขภาพหลายประการ

ลดความเสี่ยงโรคหัวใจ

คนที่ทานอาหารวีแก้นดูเหมือนจะมีความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจน้อยลง (7)

นี่อาจเป็นส่วนหนึ่งมาจากการลดปริมาณไขมันอิ่มตัวและโคเลสเตอรอลที่ลดลงรวมถึงการได้รับใยอาหารและสารประกอบพืชที่สูงขึ้น

ตามเนื้อผ้าวีแก้นมีแนวโน้มที่จะมีความดันโลหิตและระดับคอเลสเตอรอลรวมและ LDL (ไม่ดี) ต่ำกว่าประชากรทั่วไป (7)

นอกจากนี้อาหารเพาะกายมังสวิรัติยังมีผักและผลไม้สูงซึ่งมีใยอาหารในปริมาณที่ดี ปริมาณเส้นใยสูงนั้นมีความสัมพันธ์กับการเกิดโรคหลอดเลือดสมองและหัวใจลดลง (8)

สามารถส่งเสริมน้ำหนักตัวที่ดีต่อสุขภาพ

ผู้ที่ติดตามอาหารมังสวิรัติโดยทั่วไปจะมีดัชนีมวลกาย (BMI) ต่ำกว่าผู้ที่ติดตามอาหารตะวันตกแบบดั้งเดิมซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของปัจจัยหลายโรค (7)

การศึกษาหนึ่งสัปดาห์ 16 สัปดาห์ดูที่ผลของอาหารวีแก้นกับคน 75 คนที่มีน้ำหนักเกิน พบว่าอาหารวีแก้นจะมีประสิทธิภาพมากขึ้นในการปรับปรุงน้ำหนักตัว, มวลไขมันและตัวต้านทานอินซูลินมากกว่าอาหารควบคุม (9)

ดังนั้นหากคุณเริ่มต้นการเดินทางเพาะกายด้วยน้ำหนักที่จะลดน้อยลงการทานอาหารวีแก้นอาจเป็นประโยชน์ในเรื่องนั้น

อาจป้องกันมะเร็งบางชนิด

การทานอาหารวีแก้นนั้นมีความสัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งชนิดต่าง ๆ เมื่อเทียบกับอาหารแบบตะวันตก (10)

ผลกระทบนี้น่าจะเกิดจากการบริโภคพืชตระกูลถั่วผลไม้และผักที่เพิ่มขึ้นซึ่งเกี่ยวข้องกับการทานวีแก้นซึ่งนำไปสู่การได้รับใยอาหารสูงสารอาหารระดับไมโครและสารอาหารไฟโตนิวเทรียน

อาหารมังสวิรัติยังเชื่อมโยงกับการลด BMI ด้วย ค่าดัชนีมวลกายสูงเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อการเกิดมะเร็งบางชนิด (12)

ยิ่งไปกว่านั้นการทานถั่วเหลืองมากขึ้นซึ่งเป็นเรื่องปกติของผู้ที่ทานวีแก้นมีส่วนเกี่ยวข้องกับการลดความเสี่ยงมะเร็งเต้านมในผู้หญิง (13)

ประการสุดท้ายการบริโภคเนื้อแดงในระดับต่างๆเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่สูงขึ้นของมะเร็งลำไส้ใหญ่ ความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นนี้ไม่สามารถใช้ได้กับผู้ที่ทานอาหารมังสวิรัติ (14)

อาหารเพาะกายมังสวิรัตินั้นอุดมไปด้วยผักและผลไม้และสามารถให้ประโยชน์ต่อสุขภาพหลายอย่างเช่นลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและมะเร็งรวมถึงการส่งเสริมน้ำหนักตัวที่ดีต่อสุขภาพ

ข้อเสียของอาหารเพาะกายมังสวิรัติ

ในขณะที่อาหารเพาะกายมังสวิรัติดูเหมือนจะมีประโยชน์มากมายที่อาจเกิดขึ้น แต่ก็มีข้อเสียที่ต้องพิจารณา

สามารถเพิ่มความเสี่ยงของการขาดสารอาหาร

ข้อเสียเปรียบหลักของอาหารเพาะกายมังสวิรัติคือความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของการขาดสารอาหารหลายอย่าง

โดยการไม่รวมผลิตภัณฑ์จากสัตว์ของคุณการบริโภคสารอาหารที่จำเป็นจะลดลง - แคลเซียมส่วนใหญ่, โอเมก้า 3, เหล็ก, สังกะสีและวิตามิน B12 และ D (7)

คุณอาจจำเป็นต้องทานวิตามินรวมเพื่อให้แน่ใจว่าได้รับสารอาหารที่เหมาะสมจากสารอาหารข้างต้น นอกจากนี้ยังมีอาหารเสริมมังสวิรัติโอเมก้า -3 ซึ่งมักทำจากสาหร่าย

ในขณะที่สารอาหารเหล่านี้สามารถหาได้จากอาหารวีแก้เสริมการให้ความรู้ทางด้านโภชนาการมีบทบาทสำคัญเมื่อเริ่มการทานอาหารมังสวิรัติ

ปริมาณเส้นใยที่สูงขึ้น

ข้อเสียที่เป็นไปได้อีกประการหนึ่งของอาหารเพาะกายมังสวิรัติคือการบริโภคไฟเบอร์สูงเกินไป

ในขณะที่ปริมาณใยอาหารสูงโดยทั่วไปถือว่ามีสุขภาพดีการบริโภคไฟเบอร์มากเกินไปอาจทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหารเช่นท้องอืดท้องอืดมากเกินไปและปวดท้อง (5)

ปริมาณใยอาหารที่แนะนำคือ 14 กรัมต่อ 1,000 แคลอรี่ซึ่งประมาณ 25 กรัมสำหรับผู้หญิงและ 38 กรัมสำหรับผู้ชาย จำนวนนี้เกินจากอาหารมังสวิรัติได้อย่างง่ายดาย (15)

ปริมาณใยที่มากเกินไปอาจทำให้รู้สึกอิ่มและลดความอยากอาหาร แม้ว่าสิ่งนี้อาจเป็นประโยชน์สำหรับประชากรบางคน แต่ก็อาจจำกัดความคืบหน้าของการเพาะกายหากไม่ได้รับแคลอรีที่เพียงพอ (16, 17)

อาจเป็นเรื่องยากที่จะตอบสนองความต้องการโปรตีนและแคลอรี่

เนื่องจากอาหารเพาะกายมังสวิรัติส่วนใหญ่ประกอบด้วยสารอาหารที่มีความหนาแน่นสูงและมีเส้นใยอาหารสูงอาจเป็นเรื่องยากที่จะตอบสนองความต้องการโปรตีนและแคลอรี่โดยไม่มีการวางแผนที่เหมาะสม

อาหารมังสวิรัติมีแนวโน้มที่จะแคลอรี่ต่ำกว่าอาหารแบบดั้งเดิมเนื่องจากการยกเว้นแคลอรี่สูงกว่ารายการอาหารสัตว์

ดังนั้นการทานอาหารเพาะกายแบบวีแก้นอาจทำให้การกินแคลอรีมากกว่าการเผาผลาญร่างกายเป็นเรื่องท้าทาย

วิธีนี้สามารถแก้ไขได้โดยการเพิ่มขนาดส่วนเพิ่มไขมันเพื่อสุขภาพให้กับมื้ออาหารของคุณและการรับประทานผักที่ปรุงสุกแทนการทำแบบดิบเพื่อลดปริมาณซึ่งช่วยให้คุณกินได้มากขึ้น

อาจมีข้อ จำกัด มากเกินไปสำหรับบางคน

ด้วยการกำจัดผลิตภัณฑ์ที่ได้จากสัตว์ทั้งหมดอาหารสำหรับเพาะกายวีแก้นอาจทำให้บางคน จำกัด มากเกินไป

แม้ว่าการเลือกและความพร้อมใช้งานของอาหารวีแก้นมีการเติบโตอย่างรวดเร็วในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา แต่อาหารสามารถมองเห็นได้ว่าน่าเบื่อเล็กน้อยเมื่อเทียบกับอาหารแบบตะวันตก

โชคดีที่จำนวนของสูตรอาหารมังสวิรัติสร้างสรรค์ที่สามารถเพิ่มชีวิตให้กับอาหารและทำให้มันน่าสนใจไม่ จำกัด

อาหารเพาะกายมังสวิรัติมาพร้อมกับข้อเสียที่เป็นไปได้เช่นความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของการขาดสารอาหารการบริโภคเส้นใยมากเกินไปและความยากลำบากในการตอบสนองความต้องการโปรตีนและแคลอรี่ ควรพิจารณาสิ่งเหล่านี้ก่อนเริ่มอาหารวีแก้น

อาหารที่ควรกิน

อาหารเพาะกายมังสวิรัติมักจะรวมถึงอาหารต่อไปนี้:

• ถั่วและพืชตระกูลถั่ว สิ่งเหล่านี้ให้แหล่งโปรตีนและไฟเบอร์ที่ดี
• เมล็ดป่านลินินดอกทานตะวันและเชีย มีโปรตีนและโอเมก้า 3 ในปริมาณที่เหมาะสม
• Quinoa และ Amaranth pseudograins ทั้งสองนี้ให้แหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์
• สารทดแทนเนื้อสัตว์ ทำจากรูปลักษณ์และความรู้สึกเหมือนเนื้อสัตว์ผลิตภัณฑ์เหล่านี้มักทำจากถั่วเหลืองหรือโปรตีนถั่ว
• ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง ตัวอย่างเช่นเต้าหู้เทมเป้ edamame นมถั่วเหลืองและผงโปรตีนถั่วเหลือง
• แคลเซียมเสริมนมและโยเกิร์ต ผลิตภัณฑ์เสริมเหล่านี้สามารถช่วยคนหมิ่นประมาทตอบสนองความต้องการประจำวันของพวกเขาสำหรับแคลเซียมและวิตามินดี
• สาหร่ายเกลียวทอง สาหร่ายสีเขียวแกมน้ำเงินนี้บรรจุโปรตีนจำนวนมากรวมถึงวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด
• ผงโปรตีนมังสวิรัติ พันธุ์ที่ดีที่สุดมักจะทำจากการรวมกันของแหล่งโปรตีนเช่นถั่วป่านและข้าวกล้อง
• ยีสต์โภชนาการ. ใช้ในการปรุงอาหารมังสวิรัติเพื่อรสชาติที่อร่อยยีสต์โภชนาการเสริมด้วยวิตามินบี 12
• ขนมปังธัญพืชแตกหน่อ สิ่งเหล่านี้ให้แหล่งโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อน
• ข้าวโอ้ต. ข้าวโอ๊ตและข้าวโอ๊ตให้ปริมาณโปรตีนที่ดีต่อการให้บริการเช่นเดียวกับไฟเบอร์ที่มีประโยชน์
• ผลไม้และผัก. เหล่านี้เป็นส่วนสำคัญของอาหารมังสวิรัติใด ๆ
• ธัญพืชและธัญพืช สิ่งเหล่านี้สามารถให้แหล่งที่ดีของโปรตีนวิตามิน B และไฟเบอร์
• เนยถั่วและถั่ว พวกเขาสามารถให้แหล่งโปรตีนที่ดีเมื่อรวมกับโปรตีนเสริมอื่น ๆ นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งไขมันที่ดี
• ทาฮีนี่. วางนี้ทำจากเมล็ดงาให้ปริมาณไขมันที่ดีและโปรตีนต่อการให้บริการ
• น้ำมันเพื่อสุขภาพ น้ำมันเช่นมะกอกอะโวคาโดและ hempseed เป็นแหล่งของไขมันที่ดีต่อสุขภาพและโอเมก้า 3 ที่จำเป็น
• ช็อคโกแลตมังสวิรัติ ดาร์กช็อกโกแลตมังสวิรัติมีวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นสูงเช่นแคลเซียมเหล็กโพแทสเซียมแมกนีเซียมและวิตามิน A, B และ E

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร

เมื่อพิจารณาว่าอาหารเพาะกายมังสวิรัติอาจขาดสารอาหารบางอย่างขอแนะนำให้ผู้ติดตามใช้ประโยชน์จากผลิตภัณฑ์เสริมอาหารบางชนิด

ด้วยความนิยมที่เพิ่มขึ้นของอาหารวีแก้นในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมาผลิตภัณฑ์เสริมอาหารมุ่งสู่สิ่งต่อไปนี้ซึ่งมีการพัฒนาคุณภาพและรสชาติอย่างมาก

หนึ่งในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารหลักที่ควรพิจารณาคือผงโปรตีนมังสวิรัติซึ่งช่วยให้คุณสามารถเข้าถึงระดับโปรตีนที่แนะนำสำหรับการเพาะกายในขณะที่อยู่ในช่วงแคลอรี่ที่แน่นอน

มีผงโปรตีนมังสวิรัติจำนวนมากที่มีอยู่เช่นถั่วเหลืองไอโซเลตถั่วป่านและข้าวกล้อง เป็นการดีที่สุดที่จะหาแป้งที่มีหลายแหล่งเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด

อาหารเสริมที่อาจเป็นประโยชน์อีกอย่างคือวิตามินมังสวิรัติซึ่งรวมถึงปริมาณสารอาหารที่เพียงพอที่อาหารมังสวิรัติมักขาดเช่นแคลเซียมเหล็กสังกะสีและวิตามินบี 12 และดี

อาหารเสริมอื่น ๆ ที่ควรพิจารณาคือ creatine และ beta-alanine สารประกอบสองชนิดที่ได้รับการศึกษาอย่างดีเหล่านี้พบได้ตามธรรมชาติในผลิตภัณฑ์เนื้อสัตว์ พวกเขาสามารถมีบทบาทในการเผาผลาญพลังงานและเพิ่มกล้ามเนื้อ

ในขณะที่การเสริมไม่จำเป็นต้องมีในอาหารมังสวิรัติ แต่สามารถลดโอกาสการขาดสารอาหารและเพิ่มประสิทธิภาพของอาหารสำหรับการเพาะกายของคุณ

อาหารเพาะกายมังสวิรัติขึ้นอยู่กับอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการหลายชนิด ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารอาจมีบทบาทสำคัญในการสร้างสารอาหารที่อาหารอาจขาด

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง

อาหารเพาะกายมังสวิรัติมีแนวโน้มที่จะหลีกเลี่ยงหรือ จำกัด อาหารดังต่อไปนี้:

• อาหารสัตว์ เนื้อสัตว์ปลาสัตว์ปีกผลิตภัณฑ์นมไข่และผลิตภัณฑ์จากผึ้งล้วน แต่เป็นอาหารมังสวิรัติ สารเติมแต่งสัตว์บางชนิดที่พบในอาหารหลายชนิดตกอยู่ในประเภทนี้เช่นกัน
• อาหารที่อาจไม่เป็นมิตรกับมังสวิรัติ ขนมปังบางประเภทอาหารทอดขนมขบเคี้ยวมันฝรั่งทอดช็อคโกแลตเข้มและผลิตภัณฑ์อื่น ๆ อาจปิดบังส่วนผสมที่ได้จากสัตว์
• อาหารขยะมังสวิรัติ ควร จำกัด ลูกอมลูกกวาดไอศกรีมและโปรตีนมังสวิรัติบางชนิดเนื่องจากมีแนวโน้มว่าจะมีน้ำตาลและแคลอรีสูง
• เยาะเย้ยเนื้อและชีส สิ่งเหล่านี้มีแนวโน้มที่จะถูกประมวลผลและอาจมีสารเติมแต่ง พวกเขายังมีแนวโน้มที่จะให้สารอาหารน้อยกว่าอาหารทั้งหมด ดังนั้นผลิตภัณฑ์เหล่านี้ควรถูก จำกัด

ในขณะที่อาหารมังสวิรัติมักขึ้นอยู่กับอาหารที่ไม่ใช่สัตว์ แต่ก็มีอาหารบางอย่างที่คุณควรระวังเมื่อเริ่มอาหาร บางคนอาจมีร่องรอยของส่วนผสมที่ได้มาจากสัตว์ในขณะที่คนอื่นอาจขาดรายละเอียดทางโภชนาการที่ดี

แผนอาหาร 5 วัน

ในขณะที่ปริมาณแคลอรี่และธาตุอาหารหลักแตกต่างกันอย่างมากตามเป้าหมายของแต่ละบุคคลและเฉพาะเจาะจงนี่คือตัวอย่างแผนอาหารอาหารมังสวิรัติเพื่อการเพาะกาย 5 วัน

วันที่ 1

• อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตโปรตีนทำด้วยข้าวโอ๊ต, ผงโปรตีนมังสวิรัติ, นมถั่วเหลือง, กล้วย, และเนยถั่ว
• อาหารกลางวัน: เต้าหู้ผัดที่ทำจากเต้าหู้ บริษัท , พาสต้ามังสวิรัติ, ถั่ว, ถั่วแดง, คื่นฉ่าย, หัวหอมและผักขม
• อาหารเย็น: เทอริยากิเทมเป้กับบรอคโคลี่และควิโนอา
• สแน็ค: สตรอเบอร์รี่ - กล้วยโปรตีนเชค

วันที่ 2

• อาหารเช้า: Burritos อาหารเช้าทำจากการแย่งเต้าหู้และผักบนตอร์ตียามังสวิรัติ
• อาหารกลางวัน: ก้อนถั่วทำจากถั่ว, ถั่วไต, ผักและยีสต์โภชนาการ
• อาหารเย็น: เบอร์เกอร์ผักถั่วดำกับมันเทศทอด
• สแน็ค: เนยถั่วลิสงและอาหารว่างข้าวโอ๊ตบด

วันที่ 3

• อาหารเช้า: ขนมปังฮัมมัสทำจากขนมปังเม็ดแตก, ครีม, เมล็ดป่าน, และเมล็ดทานตะวัน
• อาหารกลางวัน: ชามเบอร์ริโต้มังสวิรัติที่ทำจากข้าวถั่วและเนื้อทาโก้แบบโฮมเมด
• อาหารเย็น: ผัดเปรี้ยวหวานที่ทำจากเต้าหู้บะหมี่ข้าวและผัก
• สแน็ค: แซนวิชสลัดปลาทูน่าจำลอง

วันที่ 4

• อาหารเช้า: สมูทตี้ช็อกโกแลต - ถั่วลิสง - เนยที่ทำจากกล้วย, เนยถั่ว, นมอัลมอนด์, ผงโปรตีนมังสวิรัติและผงโกโก้
• อาหารกลางวัน: แบล็กถั่วและควิโนอา“ เนื้อ” ลูกชิ้นมากกว่าพาสต้ามังสวิรัติเต็มเมล็ด
• อาหารเย็น: พริกมังสวิรัติกับเต้าหู้สับ, ถั่วไต, มะเขือเทศและถั่วแดง
• สแน็ค: ถั่วชิกพีคั่วกับพริกไทยแดง

วันที่ 5

• อาหารเช้า: แพนเค้กโปรตีนที่ทำจากแป้งธัญพืชและผงโปรตีนมังสวิรัติพร้อมท็อปปิ้งที่คุณเลือก
• อาหารกลางวัน: มะพร้าวผัดเต้าหู้ผัดที่ทำจากเต้าหู้, บะหมี่โซบะ, และ edamame
• อาหารเย็น: joe เลอะเทอะมังสวิรัติทำจากถั่วและผัก
• สแน็ค: เขย่าโปรตีนช็อคโกแลตถั่วลิสงเนย

ด้วยสูตรสร้างสรรค์มากมายที่มีอยู่อาหารมังสวิรัติจึงไม่น่าเบื่อ มีส่วนผสมหลักหลายอย่างที่หลายสูตรขึ้นอยู่กับ การวางแผนอาหารเป็นเวลาหลายวันช่วยให้การช็อปปิ้งง่ายขึ้น

บรรทัดล่างสุด

ความนิยมที่เพิ่มขึ้นของอาหารมังสวิรัติได้ดึงดูดความสนใจจากบุคคลจำนวนมากรวมถึงผู้ที่อยู่ในชุมชนเพาะกาย

ในขณะที่อาหารเพาะกายแบบดั้งเดิมนั้นมีโปรตีนจากสัตว์จำนวนมาก แต่อาหารสำหรับเพาะกายวีแก้นจะกำจัดผลิตภัณฑ์ที่ได้จากสัตว์และมีโปรตีนสูงกว่าอาหารมังสวิรัติแบบดั้งเดิม

การทานอาหารวีแก้นสามารถให้ประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการแม้ว่าจะมีข้อเสียสำหรับการเพาะกายซึ่งควรคำนึงถึง

คุณควรปรึกษาผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพหรือนักโภชนาการก่อนเริ่มอาหารมังสวิรัติ

หากคุณต้องการที่จะลองอาหารมังสวิรัติเพาะกายต่อไปนี้เป็นเครื่องมือที่มีประโยชน์ที่จะช่วยให้คุณเริ่มต้น:

• หนังสือทำอาหารมังสวิรัติเพื่อสุขภาพ
• ผงโปรตีนมังสวิรัติ
• วิตามินมังสวิรัติ
• อาหารเสริมโอเมก้า -3
• creatine มังสวิรัติ
• มังสวิรัติเบต้าอะลานีน