พริกหยวก 101: ข้อมูลโภชนาการและประโยชน์ต่อสุขภาพ

เนื้อหา

• ข้อมูลโภชนาการ
• ทานคาร์โบไฮเดรต
• วิตามินและแร่ธาตุ
• สารประกอบพืชอื่น ๆ
• ประโยชน์ต่อสุขภาพของพริกหวาน
• สุขภาพตา
• การป้องกันโรคโลหิตจาง
• ผลเสีย
• บรรทัดล่างสุด

พริกหวาน (พริกหวาน) เป็นผลไม้ที่อยู่ในตระกูล nightshade

พวกมันเกี่ยวข้องกับพริกมะเขือเทศและสาเกซึ่งทั้งหมดนี้มีถิ่นกำเนิดในอเมริกากลางและอเมริกาใต้

เรียกอีกอย่างว่าพริกหวานหรือพริกหวานพริกหวานสามารถรับประทานได้ทั้งแบบดิบหรือปรุงสุก

เช่นเดียวกับญาติสนิทของพวกเขาพริกพริกพริกบางครั้งจะแห้งและเป็นผง ในกรณีนี้จะเรียกว่าพริกขี้หนู

มีแคลอรี่ต่ำและอุดมไปด้วยวิตามินซีและสารต้านอนุมูลอิสระอื่น ๆ เป็นพิเศษทำให้เป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพ

พริกหวานมีหลายสีเช่นแดงเหลืองส้มและเขียวซึ่งไม่สุก

พริกเขียวที่ยังไม่สุกมีรสขมเล็กน้อยและไม่หวานเท่าพริกที่สุกเต็มที่

บทความนี้จะบอกทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับพริก

ข้อมูลโภชนาการ

พริกหวานสดดิบมีส่วนประกอบของน้ำเป็นหลัก (92%) ส่วนที่เหลือคือคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนและไขมันในปริมาณเล็กน้อย

สารอาหารหลักในพริกแดงดิบ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) ได้แก่ ():

• แคลอรี่: 31
• น้ำ: 92%
• โปรตีน: 1 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 6 กรัม
• น้ำตาล: 4.2 กรัม
• ไฟเบอร์: 2.1 กรัม
• อ้วน: 0.3 กรัม

ทานคาร์โบไฮเดรต

พริกหยวกประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตเป็นหลักซึ่งมีปริมาณแคลอรี่มากที่สุดโดย 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) ถือคาร์โบไฮเดรต 6 กรัม

คาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่เป็นน้ำตาลเช่นกลูโคสและฟรุกโตสซึ่งมีหน้าที่ทำให้พริกหวานสุกมีรสหวาน

พริกหวานยังมีเส้นใยปริมาณเล็กน้อย - 2% ของน้ำหนักสด แคลอรี่สำหรับแคลอรี่เป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ดีมาก ()

พริกหวานส่วนใหญ่ประกอบด้วยน้ำและคาร์โบไฮเดรต คาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่เป็นน้ำตาลเช่นกลูโคสและฟรุกโตส พริกหวานยังเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ดีอีกด้วย

วิตามินและแร่ธาตุ

พริกหวานเต็มไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุต่างๆ ():

• วิตามินซี. พริกหยวกสีแดงขนาดกลางหนึ่งเม็ดให้วิตามินซี 169% ของ Reference Daily Intake (RDI) ทำให้เป็นหนึ่งในแหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยสารอาหารที่จำเป็นนี้
• วิตามินบี 6. ไพริดอกซิเป็นวิตามินบี 6 ที่พบมากที่สุดซึ่งเป็นกลุ่มของสารอาหารที่สำคัญต่อการสร้างเม็ดเลือดแดง
• วิตามิน K1 วิตามินเครูปแบบหนึ่งหรือที่เรียกว่า phylloquinone K1 มีความสำคัญต่อการแข็งตัวของเลือดและสุขภาพของกระดูก
• โพแทสเซียม. แร่ธาตุที่จำเป็นนี้อาจทำให้สุขภาพของหัวใจดีขึ้น ()
• โฟเลต. หรือที่เรียกว่าวิตามินบี 9 โฟเลตมีหน้าที่หลากหลายในร่างกายของคุณ การบริโภคโฟเลตที่เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญมากในระหว่างตั้งครรภ์ ()
• วิตามินอี วิตามินอีซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพจำเป็นต่อเส้นประสาทและกล้ามเนื้อ แหล่งอาหารที่ดีที่สุดของวิตามินที่ละลายในไขมันนี้ ได้แก่ น้ำมันถั่วเมล็ดพืชและผัก
• วิตามินเอ พริกหวานสีแดงมีโปรวิตามินเอ (เบต้าแคโรทีน) สูงซึ่งร่างกายของคุณจะเปลี่ยนเป็นวิตามินเอ ()

พริกหวานมีวิตามินซีสูงมากโดยหนึ่งชนิดให้ RDI สูงถึง 169% วิตามินและแร่ธาตุอื่น ๆ ในพริกหวาน ได้แก่ วิตามิน K1 วิตามินอีวิตามินเอโฟเลตและโพแทสเซียม

สารประกอบพืชอื่น ๆ

พริกหวานอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิดโดยเฉพาะแคโรทีนอยด์ซึ่งมีอยู่มากในตัวอย่างสุก ()

สารประกอบหลักในพริกหวาน ได้แก่

• แคปแซนธิน. โดยเฉพาะอย่างยิ่งในพริกหวานสีแดงแคปแซนธินเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพซึ่งมีผลทำให้สีแดงสดใส (6, 7)
• Violaxanthin. สารประกอบนี้เป็นสารต้านอนุมูลอิสระแคโรทีนอยด์ที่พบมากที่สุดในพริกหวานสีเหลือง ()
• ลูทีน. ในขณะที่พริกหยวกสีเขียว (ยังไม่สุก) และพริกหยวกดำมีลูทีนอยู่มาก แต่ก็ไม่มีลูทีนจากพริกหวานสุก การบริโภคลูทีนในปริมาณที่เพียงพออาจทำให้สุขภาพตาดีขึ้น (6,)
• Quercetin การศึกษาระบุว่าสารต้านอนุมูลอิสระโพลีฟีนอลนี้อาจเป็นประโยชน์ในการป้องกันภาวะเรื้อรังบางอย่างเช่นโรคหัวใจและมะเร็ง (,,)
• ลูทีโอลิน. เช่นเดียวกับ quercetin ลูทีโอลินเป็นสารต้านอนุมูลอิสระโพลีฟีนอลที่อาจมีผลต่อสุขภาพที่เป็นประโยชน์ (,)

พริกหยวกมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีต่อสุขภาพหลายชนิด ได้แก่ แคปแซนธินวิโอแซนธินลูทีนเควอซิตินและลูทีโอลิน สารประกอบจากพืชเหล่านี้เกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

ประโยชน์ต่อสุขภาพของพริกหวาน

พริกหวานถือเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพเช่นเดียวกับอาหารจากพืชทั่วไป

การบริโภคผักและผลไม้ในปริมาณมากเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของการเจ็บป่วยเรื้อรังหลายอย่างเช่นโรคมะเร็งและโรคหัวใจ

นอกจากนี้พริกหวานอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ อีกมากมาย

สุขภาพตา

ความบกพร่องทางการมองเห็นที่พบบ่อยที่สุด ได้แก่ ความเสื่อมของจอประสาทตาและต้อกระจกสาเหตุหลักคือความชราและการติดเชื้อ ()

อย่างไรก็ตามโภชนาการอาจมีส่วนสำคัญในการพัฒนาโรคเหล่านี้

ลูทีนและซีแซนทีน - แคโรทีนอยด์ที่พบในพริกหวานในปริมาณที่ค่อนข้างสูงอาจทำให้สุขภาพตาดีขึ้นเมื่อบริโภคในปริมาณที่เพียงพอ (,,)

ในความเป็นจริงพวกเขาปกป้องเรตินาของคุณซึ่งเป็นผนังด้านในที่ไวต่อแสงของดวงตาของคุณจากความเสียหายจากออกซิเดชัน (,,)

การศึกษาจำนวนหนึ่งระบุว่าการบริโภคอาหารที่อุดมไปด้วยแคโรทีนอยด์เหล่านี้เป็นประจำอาจลดความเสี่ยงของทั้งต้อกระจกและความเสื่อมของจอประสาทตา (,,,,)

ดังนั้นการเพิ่มพริกหวานลงในอาหารของคุณอาจช่วยลดความเสี่ยงของความบกพร่องทางสายตาได้

การป้องกันโรคโลหิตจาง

โรคโลหิตจางเป็นภาวะที่พบได้บ่อยโดยมีความสามารถในการลำเลียงออกซิเจนของเลือดลดลง

หนึ่งในสาเหตุที่พบบ่อยที่สุดของโรคโลหิตจางคือการขาดธาตุเหล็กซึ่งมีอาการหลักคืออ่อนแรงและเหนื่อยง่าย

พริกหวานสีแดงไม่เพียง แต่เป็นแหล่งธาตุเหล็กที่ดี แต่ยังอุดมไปด้วยวิตามินซีซึ่งช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กจากลำไส้ของคุณ ()

ในความเป็นจริงพริกหยวกสีแดงขนาดกลางอาจมี 169% ของ RDI สำหรับวิตามินซี ()

การดูดซึมธาตุเหล็กในอาหารจะเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญเมื่อคุณกินผลไม้หรือผักที่มีวิตามินซีสูง ()

ด้วยเหตุนี้การรับประทานพริกหวานดิบควบคู่ไปกับอาหารที่มีธาตุเหล็กเช่นเนื้อสัตว์หรือผักโขมอาจช่วยเพิ่มการกักเก็บธาตุเหล็กในร่างกายและลดความเสี่ยงของโรคโลหิตจาง

เช่นเดียวกับผักและผลไม้อื่น ๆ พริกหวานอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย ซึ่งรวมถึงสุขภาพตาที่ดีขึ้นและลดความเสี่ยงของโรคโลหิตจาง

ผลเสีย

โดยทั่วไปพริกหวานมีสุขภาพดีและทนได้ดี แต่บางคนอาจแพ้ได้ กล่าวได้ว่าโรคภูมิแพ้ค่อนข้างหายาก

อย่างไรก็ตามบางคนที่มีอาการแพ้ละอองเกสรอาจมีความไวต่อพริกหวานเนื่องจากแพ้ปฏิกิริยาข้าม (,)

ปฏิกิริยาข้ามการแพ้อาจเกิดขึ้นได้ระหว่างอาหารบางชนิดเนื่องจากอาจมีสารก่อภูมิแพ้ชนิดเดียวกันหรือสารก่อภูมิแพ้ที่มีโครงสร้างทางเคมีคล้ายคลึงกัน

เมื่อรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะพริกหยวกจะไม่มีผลเสียต่อสุขภาพ อย่างไรก็ตามอาจทำให้เกิดอาการแพ้ในบางคน

บรรทัดล่างสุด

พริกหวานอุดมไปด้วยวิตามินและสารต้านอนุมูลอิสระมากมายโดยเฉพาะวิตามินซีและแคโรทีนอยด์ต่างๆ

ด้วยเหตุนี้จึงอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการเช่นสุขภาพตาดีขึ้นและลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังหลายชนิด

สรุปแล้วพริกหวานเป็นอาหารเสริมที่ดีต่อสุขภาพ