แบบฝึกหัดปวดหลังส่วนบนที่ดีที่สุดเพื่อลดความตึงเครียด

เนื้อหา

• 7 ไลฟ์สไตล์ที่เปลี่ยนไปเพื่อลดอาการปวดหลัง
• รับนวด.
• ปรับปรุงพื้นที่ทำงานของคุณ
• ข้อความที่ให้ความสนใจ
• สร้างกิจวัตรการออกกำลังกาย
• นอนหลับอย่างชาญฉลาด
• พยายามเครียดให้น้อยลง
• เริ่มพายเรือ
• แบบฝึกหัดปวดหลังส่วนบนและการยืดกล้ามเนื้อ
• 1. เสริมหัวไหล่ให้แข็งแรง
• 2. ยืดกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณ
• 3. เสริมความแข็งแกร่งของคุณ สี่เหลี่ยมคางหมู
• 4. ยืดบริเวณทรวงอกของคุณ
• รีวิวสำหรับ

เกือบทุกคนได้พูดคำเหล่านี้ในจุดใดจุดหนึ่ง: "ฉันแบกทุกอย่างไว้บนบ่า" "หลังส่วนบนของฉันแน่นมาก" "ฉันต้องการข้อความ." โชคดีที่ไม่เหมือนกับอาการปวดหลังส่วนล่าง อาการปวดหลังส่วนบนนั้นไม่ค่อยรุนแรงนักและโดยทั่วไปแล้วไม่เกี่ยวข้องกับปัญหาข้อต่อหรือหมอนรองกระดูกเคลื่อนเลย Elizabeth Manejias, M.D. , นักกายภาพบำบัดที่ได้รับการรับรองจากคณะกรรมการที่โรงพยาบาลศัลยกรรมพิเศษในนิวยอร์กซิตี้กล่าว

บ่อยครั้ง อาการปวดหลังส่วนบนเกิดจากการอักเสบในกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อเกี่ยวพันที่คอ ไหล่ และหลังส่วนบน ดร. มาเนเจียสกล่าว "เมื่อมีท่าทางที่ไม่ดีและความอ่อนแอของกล้ามเนื้อที่ทรงตัวของไหล่และหลังส่วนบน กล้ามเนื้อจะตึงเมื่อใช้งานมากเกินไป ซึ่งนำไปสู่การพัฒนาของอาการปวดกล้ามเนื้อกระตุกของกล้ามเนื้อ"

นี่คือแผนแก้ไขของคุณ—รวมถึงแบบฝึกหัดปวดหลังส่วนบนและการยืดกล้ามเนื้อที่ดีที่สุดเพื่อเพิ่มลงในกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ

7 ไลฟ์สไตล์ที่เปลี่ยนไปเพื่อลดอาการปวดหลัง

ใช่ สิ่งที่คุณทำเมื่อคุณไม่ได้ออกกำลังกายสามารถสร้างความแตกต่างได้อย่างมาก พิจารณาการเปลี่ยนแปลงนิสัยเหล่านี้เพื่อบรรเทาอาการปวดหลังส่วนบน

รับนวด.

สัญชาตญาณของคุณในการเอาอกเอาใจด้วยวิธีบรรเทาอาการปวดหลังตอนบนนั้นเป็นสิ่งที่ควรทำอย่างยิ่ง: การนวดไม่ว่าจะมาจากผู้เชี่ยวชาญหรือลูกกลิ้งโฟม สามารถช่วยบรรเทาอาการปวดในเนื้อเยื่อเกี่ยวพันที่เรียกว่าพังผืดที่พันรอบกล้ามเนื้อทุกส่วนได้ การปล่อยจุดกระตุ้นผ่านการรักษารวมถึงการกดจุดและการฝังเข็มก็สามารถช่วยได้เช่นกัน Dr. Manejias กล่าว (ดูเพิ่มเติมที่: ทำไมคุณควรลองฝังเข็ม—แม้ว่าคุณจะไม่ต้องการการบรรเทาอาการปวดก็ตาม)

ปรับปรุงพื้นที่ทำงานของคุณ

การสำรวจหนึ่งของ American Osteopathic Association (AOA) พบว่าสองในสามคนของพนักงานในสำนักงานมีอาการปวดที่เกี่ยวข้องกับงานในช่วง 6 เดือนที่ผ่านมา รวมถึงอาการปวดไหล่และอาการปวดหลังส่วนล่างและส่วนบน เพื่อป้องกันทั้งสาม AOA แนะนำให้วางตำแหน่งหน้าจอคอมพิวเตอร์ของคุณโดยให้ส่วนบนของคอมพิวเตอร์อยู่ในแนวเดียวกันกับสายตาของคุณและเอียงขึ้นเล็กน้อย และคุณนั่งห่างจากหน้าจออย่างน้อยหนึ่งฟุตครึ่ง (คุณควรขยับตาเท่านั้น อย่าขยับศีรษะเวลาทำงานกับคอมพิวเตอร์) นอกจากนี้ ข้อศอกควรอยู่ด้านข้างและปลายแขนขนานกับพื้นเพื่อป้องกันการบีบหัวไหล่ เมื่อใดก็ตามที่คุณติดอยู่ในการประชุมทางโทรศัพท์ Dr. Manejias แนะนำให้ฟังบนอุปกรณ์แฮนด์ฟรี การตรึงโทรศัพท์ไว้ระหว่างหัวกับไหล่อาจทำให้กล้ามเนื้อไหล่ทำงานหนักเกินไปและกระชับได้ (Psst...หูฟังไร้สาย รวมถึง go-to pair สำหรับการวิ่งหรือคู่ตัดเสียงรบกวนที่คุณชอบ ก็ช่วยได้เช่นกัน)

ข้อความที่ให้ความสนใจ

จากการวิจัยของ New York Spine Surgery and Rehabilitation Medicine คุณกดดันกระดูกสันหลังส่วนบนของคุณ 60 ปอนด์ทุกครั้งที่คุณมองลงมาที่โทรศัพท์ของคุณ (และงอคอเป็นมุม 60 องศา) เหมือนมีนักเรียนป.2 ห้อยคอ ดังนั้นจงยืนตัวตรงเมื่อคุณส่งข้อความ! ยิ่งก้มศีรษะน้อยเท่าไร กล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อเกี่ยวพันที่คอ ไหล่ และหลังส่วนบนก็จะตึงน้อยลงเท่านั้น (ดูเพิ่มเติมที่: ฉันปรับปรุงท่าทางของฉันใน 30 วัน—นี่คือวิธีที่คุณทำได้เช่นกัน)

สร้างกิจวัตรการออกกำลังกาย

"การออกกำลังกายเป็นประจำสามารถช่วยรักษาความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของหลังส่วนบนได้อย่างเหมาะสม นอกเหนือจากการออกกำลังกายเป้าหมายที่กล่าวถึงก่อนหน้านี้" ดร. มาเนเจียสกล่าว "โปรแกรมเช่นพิลาทิสสามารถช่วยสร้างกล้ามเนื้อที่รักษาเสถียรภาพของกระดูกสะบักและความแข็งแรงของแกนกลางลำตัวได้" วิธีนี้สามารถช่วยป้องกันอาการปวดหลังส่วนบนได้

นอนหลับอย่างชาญฉลาด

"การรักษาแนวกระดูกสันหลังที่เป็นกลางในเวลากลางคืนเป็นสิ่งสำคัญเพื่อหลีกเลี่ยงการนอนหลับในตำแหน่งที่เน้นข้อต่อและกล้ามเนื้อโดยรอบ" เธอกล่าว การจัดแนวที่เป็นกลางช่วยให้กระดูกสันหลังของคุณโค้งงอได้สามส่วน หากคุณเป็นคนนอนตะแคง จำไว้ว่ากระดูกสันหลังของคุณควรอยู่ในแนวเส้นตรงตลอดทั้งคืน เธอกล่าว หากหมอนยกศีรษะขึ้นหรือที่นอนทำให้สะโพกหย่อนยาน ถึงเวลาต้องเปลี่ยนหมอนใหม่ (ตรวจสอบหมอนที่ดีที่สุดสำหรับผู้นอนทุกประเภท)

พยายามเครียดให้น้อยลง

"การจัดการความเครียดและความวิตกกังวลมีความสำคัญในการลดความตึงเครียดและความเจ็บปวดของกล้ามเนื้อ" Dr. Manejias กล่าว “กิจกรรมต่างๆ เช่น การไกล่เกลี่ย การหายใจลึกๆ ไทเก็ก และการฝึกโยคะอย่างอ่อนโยน อาจช่วยลดความเครียดและกระตุ้นการรับรู้ของร่างกายให้สูงขึ้น เพื่อหลีกเลี่ยงพฤติกรรมการทรงตัวและกล้ามเนื้อที่ผิดปกติ”

เริ่มพายเรือ

การฝึกพายเรือ ไม่ว่าคุณจะใช้เครื่องเคเบิล ยางยืด หรือนักพายเรือจริง ควรเป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมการออกกำลังกายใดๆ ก็ตาม เธอกล่าว การพายเรือเป็นหนึ่งในท่าออกกำลังกายสำหรับอาการปวดหลังส่วนบนที่ดีที่สุด เพราะจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูของคุณ (ดูเพิ่มเติมที่: การออกกำลังกายพายเรือร่างกายรวม 20 นาที)

แบบฝึกหัดปวดหลังส่วนบนและการยืดกล้ามเนื้อ

เสริมสร้างและยืดบริเวณเหล่านี้เพื่อปรับปรุงท่าทางของคุณ และคลายกล้ามเนื้อที่ตึงเกร็ง

1. เสริมหัวไหล่ให้แข็งแรง

สะบักสะบัก (หรือที่เรียกว่า scapulas) จะเลื่อนไปตามโครงซี่โครงของคุณและอาศัยกล้ามเนื้อรอบข้างเพื่อให้ทำได้อย่างราบรื่นและไม่เจ็บปวด Dr. Manejias กล่าว ดังนั้นหากการเคลื่อนไหวของไหล่ทำให้ปวดหลังส่วนบน คุณอาจได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายเพื่อปวดหลังส่วนบนที่เสริมสร้างกล้ามเนื้อเหล่านั้น ขณะนั่งให้บีบสะบักเข้าหากัน กดค้างไว้ห้าถึง 10 วินาทีและทำซ้ำสองถึงสามครั้งต่อวัน ง่ายๆ. (ป.ล. การทดสอบเหล่านี้จะวัดความยืดหยุ่นของคุณตั้งแต่หัวจรดเท้า)

2. ยืดกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณ

หากคุณมีแผ่นหลังแน่น แสดงว่าคุณก็มีหน้าอกที่ตึงเช่นกัน ยืนในมุมหนึ่งโดยเอาแขนชิดผนังแต่ละด้านและอยู่เหนือศีรษะเล็กน้อย ขยับเข้าไปใกล้ผนังจนรู้สึกยืดออกเล็กน้อยตามหน้าอก กดค้างไว้ 15 วินาทีและทำซ้ำสามครั้ง ทำสิ่งนี้—และแบบฝึกหัดเกี่ยวกับอาการปวดหลังส่วนบนทั้งหมด—เป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ (และอย่าลังเลที่จะข้ามการยืดเส้นที่อันตรายหรือไม่ได้ผลเหล่านี้)

3. เสริมความแข็งแกร่งของคุณ สี่เหลี่ยมคางหมู

สี่เหลี่ยมคางหมูยื่นออกมาจากฐานของกะโหลกศีรษะของคุณผ่านไหล่และถึงหลังตรงกลาง ดังนั้นจุดอ่อนใดๆ ในนั้นอาจส่งผลให้เกิดความเจ็บปวดในวงกว้าง Dr. Manejas อธิบาย เพื่อเพิ่มความแข็งแรง ให้ลองออกกำลังกายแบบปวดหลังส่วนบนนี้: นอนราบกับพื้น แล้วเหยียดแขนออกไปด้านข้างโดยให้ข้อศอกตั้งตรงและนิ้วหัวแม่มือชี้ขึ้น บีบหัวไหล่เข้าหากันเพื่อยกแขนขึ้นจากพื้น หยุดชั่วคราวที่ด้านบนสุดของการเคลื่อนไหว จากนั้นลดกลับลงอย่างช้าๆ นั่นคือตัวแทนคนหนึ่ง ทำสามชุด 15 ครั้ง

4. ยืดบริเวณทรวงอกของคุณ

บริเวณทรวงอกของกระดูกสันหลังของคุณอยู่ที่ความสูงหน้าอกและเชื่อมต่อกับซี่โครงของคุณ และแทบจะไม่ยืดออก ขณะนั่งโดยประสานมือไว้ด้านหลังศีรษะ ค่อยๆ โค้งหลังส่วนบนแล้วมองขึ้นไปที่เพดาน ทำซ้ำ 10 ครั้ง วันละหลายๆ ครั้ง Dr. Manejias กล่าว ทำได้ง่ายๆ ที่สำนักงาน บนเตียง หรือระหว่างการออกกำลังกาย (ถัดไป: ท่าโยคะที่ดีที่สุดเพื่อปรับปรุงความยืดหยุ่นของหลัง)

จากการย้ายถิ่นของ FIT

รีวิวสำหรับ