คาร์ดิโอและน้ำหนักเพื่อปรับโทนใต้วงแขน

เนื้อหา

• 1. กด
• การปรับเปลี่ยน
• 2. แมว - วัว
• 3. สุนัขหันหน้าลง
• 4. กด Triceps
• 5. ส่วนขยาย Triceps
• 6. กดหน้าอก
• 7. Bicep curl
• 8. ม้านั่งจุ่ม
• 9. กด Triceps
• 10. แถวที่นั่ง
• เครื่องดึงสายเคเบิล
• เครื่องแถว
• เคล็ดลับในการฝึกความแข็งแรง
• เคล็ดลับสำหรับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ
• ซื้อกลับบ้าน
• 3 HIIT เคลื่อนไหวเพื่อเสริมความแข็งแกร่งของแขน

เรารวมผลิตภัณฑ์ที่คิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา

การกระชับต้นแขนและบริเวณรอบ ๆ รักแร้ด้วยการออกกำลังกายเฉพาะส่วนจะทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรง แต่การลดไขมันใต้วงแขนไม่จำเป็นต้องเป็นเพียงแค่การยกน้ำหนักเหนือศีรษะเท่านั้น

มีความเข้าใจผิดว่าคุณสามารถลดไขมันได้ทีละส่วนของร่างกาย แนวคิดนี้มักเรียกว่า“ การลดเฉพาะจุด”

การศึกษาส่วนใหญ่พบว่าเทคนิคนี้ไม่ได้ผล ตัวอย่างเช่นใน 104 คนพบว่าโปรแกรมการฝึกแรงต้าน 12 สัปดาห์ที่เน้นที่แขนช่วยเพิ่มการสูญเสียไขมันโดยรวมโดยมีผลเพียงเล็กน้อยต่อบริเวณที่เฉพาะเจาะจง

แนวทางที่มีประสิทธิภาพมากขึ้นคือการมุ่งเน้นไปที่การลดน้ำหนักโดยรวม คุณสามารถทำได้โดยผสมผสานการออกกำลังกายทั้งหัวใจและหลอดเลือดและความแข็งแรงในกิจวัตรของคุณ

ต่อไปนี้เป็นแบบฝึกหัด 10 ข้อที่กำหนดเป้าหมายไปที่ต้นแขนหลังหน้าอกและไหล่ คุณสามารถใช้ร่วมกับการออกกำลังกายอื่น ๆ รวมถึงกิจกรรมคาร์ดิโอสำหรับโปรแกรมการออกกำลังกายเต็มรูปแบบ แบบฝึกหัดเหล่านี้บางอย่างไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ในขณะที่แบบอื่นใช้อุปกรณ์น้อยที่สุด

1. กด

แบบฝึกหัดนี้ใช้กล้ามเนื้อหลายมัดพร้อมกันรวมทั้งกล้ามเนื้อต้นแขนไหล่และหน้าอก

1. เริ่มต้นที่พื้น วางมือให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย
2. วางศีรษะเพื่อให้มองตรงลง
3. เหยียดเท้าออกไปข้างหลังเพื่อให้คุณได้สัมผัสกับเท้าของคุณ
4. ใช้แขนลดลำตัวลงไปที่พื้นแล้วกลับขึ้นมา
5. ทำซ้ำหลาย ๆ ครั้ง

การปรับเปลี่ยน

คุณสามารถปรับเปลี่ยนท่าวิดพื้นได้โดยให้เข่าของคุณอยู่บนพื้นแทนที่จะใช้นิ้วเท้าของคุณหรือโดยการยืนดันกับกำแพง

2. แมว - วัว

นี่คือท่าโยคะที่ทำให้ร่างกายของคุณยาวขึ้นและมุ่งเป้าไปที่หลังและหน้าอกของคุณ

อุปกรณ์ประกอบฉาก: เสื่อโยคะ

1. ใช้เสื่อโยคะทั้งสี่ด้าน มือของคุณควรวางซ้อนกันใต้ไหล่และหัวเข่าของคุณควรอยู่ใต้สะโพก
2. หายใจออกและขยายกระดูกสันหลังของคุณให้เป็นส่วนโค้ง (ตำแหน่งแมว) ศีรษะของคุณควรจุ่มลงเพื่อให้สอดคล้องกับกระดูกสันหลังของคุณ
3. จากนั้นหายใจเข้าและปล่อยให้ส่วนกลางของคุณลดลงในขณะที่คุณ "ยก" หน้าอกขึ้นโดยให้กระดูกสันหลังและท้องโค้งไปในทิศทางของพื้น (ท่าวัว)
4. ย้ายไปมาระหว่างทั้งสองตำแหน่งในขณะที่คุณหายใจเข้าลึก ๆ แล้วออก
5. ทำซ้ำหลาย ๆ ครั้ง

3. สุนัขหันหน้าลง

สุนัขที่หันหน้าลงเป็นท่าโยคะที่เน้นแขนหลังก้นสะโพกและขา

อุปกรณ์ประกอบฉาก: เสื่อโยคะผ้าเช็ดตัว

1. เริ่มจากตรงกลางของเสื่อคุกเข่า
2. จากนั้นวางมือของคุณไว้ข้างหน้าคุณบนเสื่อโดยแยกความกว้างไหล่ออกจากกันแล้วเลื่อนไปที่มือและหัวเข่าของคุณ (เช่นตำแหน่งเริ่มต้นสำหรับแมว - วัว)
3. ค้ำตัวเองในมือเหยียดขาให้ตรงแล้วค่อยๆเหวี่ยงสะโพกขึ้นไปที่เพดาน
4. จัดเท้าให้ตรงและขยายนิ้วเท้าเพื่อช่วยให้ทรงตัวได้ดี ปล่อยให้น้ำหนักของคุณกลับไปที่สะโพกและขารวมถึงมือของคุณ
5. ศีรษะของคุณควรอยู่ในแนวเดียวกับหลังตรง คุณจะเป็นรูปสามเหลี่ยม
6. ถือท่านี้สักสองสามนาทีถ้าคุณทำได้และค่อยๆเคลื่อนออกจากตำแหน่งโดยการย้อนกลับการเคลื่อนไหวที่ทำให้สุนัขหันหน้าลง

คุณอาจรู้สึกว่ามือของคุณค่อยๆเลื่อนขณะดันเสื่อโยคะ หากเหงื่อออกที่ฝ่ามือคุณควรมีผ้าขนหนูผืนเล็กอยู่ใกล้ ๆ สามารถช่วยได้

4. กด Triceps

ไขว้เป็นกล้ามเนื้อต้นแขน คุณสามารถปรับกล้ามเนื้อนี้ได้หลายวิธี หนึ่งคือผ่านการกดไขว้

คุณต้องใช้น้ำหนักมือหรืออะไรง่ายๆอย่างถั่วกระป๋องเพื่อออกกำลังกายนี้

อุปกรณ์ประกอบฉาก: น้ำหนักที่พอดีมือ

1. จับน้ำหนักไว้ในมือแต่ละข้างนั่งลงบนเก้าอี้แล้วยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ
2. งอข้อศอกเพื่อให้น้ำหนักไปด้านหลังศีรษะมากที่สุดเท่าที่ช่วงการเคลื่อนไหวจะช่วยให้คุณได้
3. ยกน้ำหนักขึ้นเหนือศีรษะ

เริ่มต้นด้วยการทำซ้ำสองชุด 10 ถึง 15 ครั้ง พักประมาณ 10 วินาทีระหว่างเซ็ต

5. ส่วนขยาย Triceps

แบบฝึกหัดนี้คล้ายกับการกดไขว้ แต่คุณทำบนพื้นหรือบนม้านั่ง

อุปกรณ์ประกอบฉาก: เสื่อออกกำลังกายหรือม้านั่งน้ำหนักฟรีน้ำหนัก

1. นอนหงายและรับน้ำหนักอิสระ จับไว้เหนือไหล่ไปทางด้านข้างของศีรษะ งอข้อศอกเพื่อให้แขนของคุณทำมุม 90 องศาโดยให้ข้อศอกชี้ไปที่เพดาน
2. ยืดน้ำหนักในมือของคุณขึ้นไปที่เพดานจนกระทั่งแขนของคุณเหยียดตรง
3. จากนั้นนำกลับเข้าสู่ท่างอช้าๆ ทำแบบฝึกหัดนี้หลาย ๆ ครั้งแล้วทำซ้ำที่แขนอีกข้าง

คุณสามารถทำงานทีละแขนหรือเคลื่อนไหวด้วยแขนทั้งสองข้างพร้อมกัน

6. กดหน้าอก

แบบฝึกหัดนี้ใช้แขนหน้าอกและไหล่ คุณต้องมีม้านั่งออกกำลังกายและน้ำหนักที่พอดีมือเพื่อออกกำลังกายนี้

อุปกรณ์ประกอบฉาก: ม้านั่งออกกำลังกายน้ำหนักฟรี

1. นอนหงายบนม้านั่ง
2. ถือน้ำหนักฟรีนำข้อศอกของคุณไปที่ที่ร่างกายของคุณอยู่บนม้านั่ง (ไม่ต่ำกว่า) ต้นแขนของคุณจะอยู่ในตำแหน่งเดียวกับส่วนที่เหลือของร่างกายในขณะที่แขนท่อนล่างจะหันขึ้นไปที่เพดาน
3. ค่อยๆยกแขนขึ้นและยกน้ำหนักขึ้นจนแขนเกือบเหยียดตรง อย่าล็อคข้อศอกของคุณ
4. นำน้ำหนักกลับไปที่ตำแหน่งเดิมด้วยแขนที่งอแล้วทำซ้ำ

7. Bicep curl

แบบฝึกหัดนี้สามารถทำได้ทั้งนั่งหรือยืนด้วยการยกน้ำหนักฟรี นอกจากนี้ยังมีเครื่อง bicep curl ที่โรงยิมหลายแห่ง แต่ตำแหน่งอาจไม่อนุญาตให้คุณเคลื่อนไหวอย่างเป็นธรรมชาติที่สุด

อุปกรณ์ประกอบฉาก: น้ำหนักฟรี

1. ยืนขึ้นและถือน้ำหนักที่ว่างไว้ในมือแต่ละข้างพร้อมกับยื่นแขนไปที่พื้น
2. งอข้อศอกของคุณช้าๆและนำน้ำหนักไปที่ไหล่ของคุณ
3. ปล่อยตำแหน่งและนำน้ำหนักเข้าหาพื้นอีกครั้ง
4. ให้ข้อศอกและข้อมืออยู่ในแนวเดียวกันตลอดการออกกำลังกาย ทำซ้ำ

8. ม้านั่งจุ่ม

การออกกำลังกายนี้ทำได้เกือบทุกที่ตั้งแต่ขอบโซฟาไปจนถึงม้านั่งออกกำลังกายที่โรงยิม

อุปกรณ์ประกอบฉาก: ม้านั่งออกกำลังกายเก้าอี้หรือพื้นผิวที่ยกขึ้น

1. นั่งบนม้านั่งและวางมือบนม้านั่งข้างสะโพก
2. จับขอบม้านั่งด้วยฝ่ามือของคุณบนม้านั่งและนิ้วของคุณจับที่ขอบของม้านั่ง
3. ย้ายร่างกายของคุณออกจากม้านั่งโดยงอเข่าและเท้าเข้าหากัน
4. ลดลำตัวลงไปที่พื้นโดยงอแขนจนต้นแขนขนานกับพื้น
5. ใช้แขนนำตัวเองกลับขึ้นจากท่านี้ช้าๆแล้วทำซ้ำ

9. กด Triceps

อุปกรณ์ประกอบฉาก: เครื่องถ่วงน้ำหนักสายเคเบิลหรือแถบความต้านทาน

1. หันหน้าไปทางเครื่องเคเบิลหรือบริเวณที่คุณยึดแถบความต้านทานไว้ให้ยืนตัวตรงโดยงอเข่าเล็กน้อย
2. จับสายเคเบิลหรือแถบความต้านทานที่ตำแหน่งสูงสุด
3. ดึงสายเคเบิลหรือรัดลงไปที่พื้นโดยให้ข้อศอกอยู่ด้านข้าง คุณควรดึงสายเคเบิลจนกว่าแขนของคุณจะยืดออกจนสุด
4. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น จากนั้นทำซ้ำ

10. แถวที่นั่ง

เครื่องดึงสายเคเบิล

แบบฝึกหัดนี้เกี่ยวข้องกับเครื่องดึงสายเคเบิลและบริหารหลังและแขนของคุณ

1. นั่งที่เครื่องเคเบิลและจับรอกด้วยแขนที่ยื่นออกมา
2. ดึงสายกลับเข้าหาลำตัวโดยให้ข้อศอกเคลื่อนที่ด้านข้างลำตัวจนกระทั่งมือถึงหน้าอก
3. หยุดชั่วขณะแล้วขยับแขนกลับสู่ตำแหน่งเดิม
4. ทำซ้ำ

เครื่องแถว

หากต้องการรวมการเต้นของหัวใจและการพายเรือให้ลองใช้เครื่องแถวนิ่ง สิ่งเหล่านี้เป็นเรื่องปกติในโรงยิมและสามารถทำได้ดีที่บ้านเนื่องจากใช้พื้นที่ค่อนข้างน้อยสำหรับเครื่องออกกำลังกาย

คุณสามารถเลือกซื้อเครื่องแถวขนาดกะทัดรัดทางออนไลน์ได้

เคล็ดลับในการฝึกความแข็งแรง

การฝึกความแข็งแรงเกี่ยวข้องกับร่างกายของคุณทั้งหมด คุณควรเน้นกล้ามเนื้อมัดใหญ่ก่อนเพราะสิ่งเหล่านี้จะช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันได้มากขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป

ในขณะที่การออกกำลังกายกล้ามเนื้อมัดเล็กยังมีประโยชน์ในการปรับสภาพร่างกายและสร้างความแข็งแรงให้ทำสิ่งเหล่านี้ในการออกกำลังกายในภายหลังในกรณีที่พลังงานหมดและไม่สามารถไปได้

แบบฝึกหัดฝึกความแข็งแรงอาจรวมถึงการออกกำลังกายที่ต้องใช้ร่างกายของคุณเช่นวิดพื้นซิตอัพสควอตและไม้กระดาน คุณอาจต้องการใช้อุปกรณ์เช่นน้ำหนักและแถบแรงต้านสำหรับการฝึกความแข็งแรง

อีกทางเลือกหนึ่งคือลองเล่นโยคะ เน้นไปที่การสร้างความแข็งแรงทั่วร่างกายและสิ่งที่คุณต้องมีก็คือเสื่อ

คุณไม่ควรฝึกความแข็งแกร่งเกินสองสามวันต่อสัปดาห์ วิธีนี้จะทำให้กล้ามเนื้อมีเวลาฟื้นตัว

เคล็ดลับสำหรับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

วิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการกำหนดเป้าหมายไขมันใต้วงแขนคือการลดปริมาณไขมันโดยรวมในร่างกายของคุณ คุณสามารถทำได้โดยการปรับปรุงระดับความฟิตของคุณ

หากคุณมีระดับความฟิตสูงร่างกายของคุณจะเผาผลาญไขมันได้มากขึ้นตลอดทั้งวัน ในทางกลับกันหากคุณไม่ได้ออกกำลังกายมากนักร่างกายของคุณจะเผาผลาญไขมันน้อยลงเมื่อเวลาผ่านไป

การออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดทำให้ร่างกายได้เคลื่อนไหวเป็นเวลานาน การออกกำลังกายเหล่านี้เน้นไปที่ความอดทนและเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ สามารถออกกำลังกายได้ตั้งแต่ระดับปานกลางไปจนถึงแบบเข้มข้น

ตัวอย่างของการออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือด ได้แก่ :

• การเดิน (เพิ่มความเข้มข้นโดยการเดินขึ้นเนิน)
• วิ่ง
• ขี่จักรยาน
• ว่ายน้ำ
• เต้นรำ
• เล่นกีฬาเช่นบาสเก็ตบอลเทนนิสและฟุตบอล

การออกกำลังกายบ่อยๆทั้งแบบฝึกหัวใจและหลอดเลือดและความแข็งแรงสามารถลดไขมันในร่างกายได้

คุณควรออกกำลังกายแบบแอโรบิคระดับปานกลางอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้งตามข้อมูลของกระทรวงสาธารณสุขและบริการมนุษย์ของสหรัฐอเมริกา

คุณจะต้องเพิ่มเวลานี้ต่อสัปดาห์เพื่อเพิ่มการสูญเสียไขมัน กระทรวงสาธารณสุขและบริการมนุษย์ของสหรัฐอเมริกายังแนะนำให้ออกกำลังกายเสริมสร้างกล้ามเนื้อสัปดาห์ละ

ซื้อกลับบ้าน

การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และการออกกำลังกายเป็นประจำซึ่งรวมถึงกิจกรรมฝึกหัวใจและหลอดเลือดและความแข็งแรงจะช่วยให้คุณลดไขมันใต้วงแขนโดยการลดไขมันในร่างกายโดยรวม การออกกำลังกายที่เน้นเสียงและเสริมสร้างต้นแขนหลังหน้าอกและไหล่จะช่วยปั้นบริเวณนั้น

3 HIIT เคลื่อนไหวเพื่อเสริมความแข็งแกร่งของแขน