12 อาหารเพื่อสุขภาพสูงในสารต้านอนุมูลอิสระ

เนื้อหา

• 1. ดาร์กช็อกโกแลต
• 2. พีแคน
• 3. บลูเบอร์รี่
• 4. สตรอเบอร์รี่
• 5. อาร์ติโช้ค
• 6. โกจิเบอร์รี่
• 7. ราสเบอร์รี่
• 8. คะน้า
• 9. กะหล่ำปลีแดง
• 10. ถั่ว
• 11. หัวผักกาด
• 12. ผักโขม
• บรรทัดล่าง

สารต้านอนุมูลอิสระเป็นสารประกอบที่ผลิตในร่างกายของคุณและพบได้ในอาหาร พวกมันช่วยปกป้องเซลล์ของคุณจากความเสียหายที่เกิดจากโมเลกุลที่เป็นอันตรายที่เรียกว่าอนุมูลอิสระ

เมื่ออนุมูลอิสระสะสมพวกเขาอาจทำให้เกิดสภาวะที่เรียกว่าความเครียดออกซิเดชัน สิ่งนี้อาจทำลาย DNA และโครงสร้างที่สำคัญอื่น ๆ ในเซลล์ของคุณ

น่าเศร้าที่ความเครียดจากอนุมูลอิสระสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังเช่นโรคหัวใจโรคเบาหวานชนิดที่ 2 และมะเร็ง (1)

โชคดีที่การกินอาหารที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระสามารถช่วยเพิ่มระดับสารต้านอนุมูลอิสระในเลือดของคุณเพื่อต่อสู้กับความเครียดจากอนุมูลอิสระและลดความเสี่ยงของโรคเหล่านี้

นักวิทยาศาสตร์ใช้การทดสอบหลายอย่างเพื่อวัดปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระของอาหาร

หนึ่งในการทดสอบที่ดีที่สุดคือการวิเคราะห์ FRAP (ความสามารถในการลดเฟอริกของพลาสมา) มันวัดปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระของอาหารโดยวิธีที่ดีที่พวกเขาสามารถต่อต้านอนุมูลอิสระที่เฉพาะเจาะจง (2)

ยิ่งค่า FRAP สูงเท่าไรสารต้านอนุมูลอิสระในอาหารก็จะมากขึ้นเท่านั้น

ต่อไปนี้เป็น 12 อาหารเพื่อสุขภาพที่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง

1. ดาร์กช็อกโกแลต

โชคดีสำหรับคนรักช็อคโกแลตช็อคโกแลตมีคุณค่าทางโภชนาการ มันมีโกโก้มากกว่าช็อคโกแลตปกติเช่นเดียวกับแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระมากขึ้น

จากการวิเคราะห์ของ FRAP ช็อกโกแลตดำมีสารต้านอนุมูลอิสระสูงถึง 15 mmol ต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) นี่คือมากกว่าบลูเบอร์รี่และราสเบอร์รี่ซึ่งมีสารต้านอนุมูลอิสระสูงถึง 9.2 และ 2.3 มิลลิโมลในขนาดเดียวกันที่ให้บริการตามลำดับ (3)

นอกจากนี้สารต้านอนุมูลอิสระในโกโก้และช็อคโกแลตยังเชื่อมโยงกับประโยชน์ด้านสุขภาพที่น่าประทับใจเช่นการอักเสบน้อยลงและลดปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจ

ตัวอย่างเช่นการตรวจสอบ 10 การศึกษาดูที่การเชื่อมโยงระหว่างปริมาณโกโก้และความดันโลหิตในคนที่มีสุขภาพดีและผู้ที่มีความดันโลหิตสูง

การบริโภคผลิตภัณฑ์ที่มีโกโก้สูงเช่นดาร์กช็อกโกแลตลดความดันโลหิตซิสโตลิก (ค่าสูงสุด) โดยเฉลี่ย 4.5 mmHg และความดันโลหิต diastolic (ค่าที่ต่ำกว่า) โดยเฉลี่ย 2.5 mmHg (4)

การศึกษาอื่นพบว่าช็อคโกแลตดำอาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจโดยเพิ่มระดับสารต้านอนุมูลอิสระในเลือดเพิ่มระดับ HDL คอเลสเตอรอล "ดี" และป้องกันคอเลสเตอรอล LDL "เลวร้าย" จากการกลายเป็นออกซิไดซ์ (5)

ออกซิเดชั่น LDL คอเลสเตอรอลเป็นอันตรายเพราะมันส่งเสริมการอักเสบในหลอดเลือดซึ่งสามารถนำไปสู่การเพิ่มความเสี่ยงของโรคหัวใจ (6)

สรุป ดาร์กช็อกโกแลตมีรสชาติอร่อยมีคุณค่าทางโภชนาการและเป็นหนึ่งในแหล่งต่อต้านอนุมูลอิสระที่ดีที่สุด โดยทั่วไปแล้วปริมาณโกโก้ที่สูงขึ้นสารต้านอนุมูลอิสระในช็อกโกแลตก็มีมากขึ้นเท่านั้น

2. พีแคน

พีแคนเป็นถั่วชนิดหนึ่งในเม็กซิโกและอเมริกาใต้ พวกเขาเป็นแหล่งที่ดีของไขมันและแร่ธาตุที่ดีต่อสุขภาพรวมถึงมีสารต้านอนุมูลอิสระในปริมาณสูง

จากการวิเคราะห์ FRAP พบว่าพีแคนมีสารต้านอนุมูลอิสระสูงถึง 10.6 mmol ต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) (3)

นอกจากนี้พีแคนสามารถช่วยเพิ่มระดับสารต้านอนุมูลอิสระในเลือด

ตัวอย่างเช่นการศึกษาพบว่าคนที่บริโภค 20% ของแคลอรี่ทุกวันจากพีแคนประสบระดับสารต้านอนุมูลอิสระในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ (7)

ในการศึกษาอื่นผู้ที่บริโภคพีแคนประสบ 26-33% ลดลงในระดับ LDL ในเลือดที่ถูกออกซิไดซ์ภายในสองถึงแปดชั่วโมง ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดสูงที่ออกซิไดซ์ในเลือดเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ (8)

แม้ว่าพีแคนเป็นแหล่งไขมันที่ดีต่อสุขภาพ แต่ก็มีแคลอรี่สูง ดังนั้นจึงควรกินพีแคนอย่างพอเหมาะเพื่อหลีกเลี่ยงการบริโภคแคลอรี่มากเกินไป

สรุป พีแคนเป็นถั่วยอดนิยมที่อุดมไปด้วยแร่ธาตุไขมันเพื่อสุขภาพและสารต้านอนุมูลอิสระ พวกเขายังอาจช่วยเพิ่มระดับสารต้านอนุมูลอิสระในเลือดและลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี

3. บลูเบอร์รี่

แม้ว่าพวกมันจะมีแคลอรี่ต่ำ แต่บลูเบอร์รี่ก็อุดมไปด้วยสารอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระ

จากการวิเคราะห์ของ FRAP พบว่าบลูเบอร์รี่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูงถึง 9.2 มิลลิโมลต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) (3)

การศึกษาจำนวนมากยังแนะนำว่าบลูเบอร์รี่มีปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระสูงสุดในผลไม้และผักที่บริโภคกันทั่วไป (9, 10)

นอกจากนี้การวิจัยจากหลอดทดลองและการศึกษาในสัตว์พบว่าสารต้านอนุมูลอิสระในบลูเบอร์รี่อาจชะลอการเสื่อมสภาพของสมองซึ่งมีแนวโน้มที่จะเกิดขึ้นตามอายุ (11)

นักวิจัยได้แนะนำว่าสารต้านอนุมูลอิสระในบลูเบอร์รี่อาจเป็นสาเหตุของผลกระทบนี้ พวกเขาคิดว่าจะทำสิ่งนี้โดยการต่อต้านอนุมูลอิสระที่เป็นอันตรายลดการอักเสบและเปลี่ยนการแสดงออกของยีนบางชนิด (11)

นอกจากนี้สารต้านอนุมูลอิสระในบลูเบอร์รี่โดยเฉพาะอย่างยิ่งชนิดที่เรียกว่า anthocyanins ได้รับการแสดงเพื่อลดปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจลดระดับคอเลสเตอรอล LDL และความดันโลหิต (12)

สรุป บลูเบอร์รี่เป็นหนึ่งในแหล่งที่ดีที่สุดของสารต้านอนุมูลอิสระในอาหาร พวกเขาอุดมไปด้วย anthocyanins และสารต้านอนุมูลอิสระอื่น ๆ ที่อาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและชะลอการเสื่อมสภาพของสมองที่เกิดขึ้นตามอายุ

4. สตรอเบอร์รี่

สตรอเบอร์รี่เป็นหนึ่งในผลเบอร์รี่ที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในโลก พวกเขามีความหวานหลากหลายและอุดมไปด้วยวิตามินซีและสารต้านอนุมูลอิสระ (13)

จากการวิเคราะห์ FRAP สตรอเบอร์รี่ให้สารต้านอนุมูลอิสระสูงถึง 5.4 mmol ต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) (3)

นอกจากนี้สตรอเบอร์รี่ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระชนิดหนึ่งที่เรียกว่าแอนโธไซยานินซึ่งให้สีแดงแก่พวกมัน สตรอเบอร์รี่ที่มีปริมาณแอนโทไซยานินสูงกว่ามักมีสีแดงที่สว่างกว่า (14)

งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าแอนโธไซยานินอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจโดยการลดระดับ LDL คอเลสเตอรอล "เลวร้าย" และเพิ่มระดับ HDL คอเลสเตอรอล "ดี" (15, 16)

จากการศึกษา 10 ครั้งพบว่าการทานแอนโธไซยานินช่วยลดระดับ LDL คอเลสเตอรอลในคนที่เป็นโรคหัวใจหรือระดับ LDL สูง (17)

สรุป สตรอเบอร์รี่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่าแอนโธไซยานินซึ่งอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ

5. อาร์ติโช้ค

อาร์ติโช้คเป็นผักที่อร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการที่ไม่ธรรมดาในอาหารของชาวอเมริกาเหนือ

แต่พวกเขามีประวัติอันยาวนาน - คนในสมัยโบราณใช้ใบของพวกเขาเป็นยาในการรักษาสภาพตับเช่นโรคดีซ่าน (18)

อาร์ติโช้คยังเป็นแหล่งที่ดีของเส้นใยอาหารแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระ (19)

จากการวิเคราะห์โดย FRAP อาร์ติโช้คมีสารต้านอนุมูลอิสระสูงถึง 4.7 mmol ต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) (3)

อาร์ติโช้คอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่รู้จักกันในชื่อกรด chlorogenic การศึกษาแสดงให้เห็นว่าประโยชน์สารต้านอนุมูลอิสระและต้านการอักเสบของกรด chlorogenic อาจลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งบางชนิดโรคเบาหวานประเภท 2 และโรคหัวใจ (20, 21)

ปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระของอาร์ติโช้คสามารถแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับวิธีการเตรียม

อาร์ติโช้คเดือดอาจเพิ่มสารต้านอนุมูลอิสระได้แปดเท่าและการนึ่งอาจเพิ่ม 15 เท่า อาร์ติโช้คที่ทอดอาจลดปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระ (22)

สรุป อาร์ติโช้คเป็นผักที่มีสารต้านอนุมูลอิสระในระดับสูงสุดบางชนิดรวมถึงกรด chlorogenic ปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระของพวกเขาอาจแตกต่างกันไปตามวิธีการเตรียม

6. โกจิเบอร์รี่

โกจิเบอร์รี่เป็นผลไม้แห้งของพืชสองชนิดที่เกี่ยวข้อง Lycium barbarum และ Lycium chinense.

พวกเขาเป็นส่วนหนึ่งของการแพทย์แผนจีนมานานกว่า 2,000 ปี

ผลเบอร์รี่โกจิมักออกวางตลาดในฐานะ superfood เพราะอุดมไปด้วยวิตามินแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระ (23, 24)

จากการวิเคราะห์ FRAP พบว่าโกจิเบอร์รี่มีสารต้านอนุมูลอิสระ 4.3 mmol ต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) (3)

นอกจากนี้โกจิเบอร์รี่ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ไม่เหมือนใคร Lycium barbarum polysaccharides. สิ่งเหล่านี้เชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหัวใจและมะเร็งและอาจช่วยต่อต้านริ้วรอยผิว (25, 26)

นอกจากนี้โกจิเบอร์รี่อาจมีประสิทธิภาพในการเพิ่มระดับสารต้านอนุมูลอิสระในเลือด

ในการศึกษาครั้งหนึ่งผู้สูงอายุที่มีสุขภาพแข็งแรงบริโภคเครื่องดื่มโกจิเบอร์รี่ที่มีนมเป็นประจำทุกวันเป็นเวลา 90 วัน ในตอนท้ายของการศึกษาระดับสารต้านอนุมูลอิสระในเลือดของพวกเขาเพิ่มขึ้น 57% (27)

ในขณะที่โกจิเบอร์รี่มีคุณค่าทางโภชนาการพวกเขาอาจมีราคาแพงที่จะกินเป็นประจำ

นอกจากนี้ยังมีการศึกษาเพียงเล็กน้อยเกี่ยวกับผลของโกจิเบอร์รี่ในมนุษย์ แม้ว่าสิ่งเหล่านี้จะช่วยให้เกิดประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่ก็จำเป็นต้องมีการวิจัยบนพื้นฐานของมนุษย์มากขึ้น

สรุป โกจิเบอร์รี่เป็นแหล่งอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระรวมถึงชนิดที่เป็นเอกลักษณ์ที่รู้จักกันในชื่อ Lycium barbarum polysaccharides สิ่งเหล่านี้เชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหัวใจและมะเร็งและอาจช่วยต่อสู้กับริ้วรอยบนผิวหนัง

7. ราสเบอร์รี่

ราสเบอร์รี่เป็นผลเบอร์รี่ทาร์ตที่อ่อนนุ่มซึ่งมักใช้ในของหวาน พวกเขาเป็นแหล่งที่ดีของใยอาหาร, วิตามินซี, แมงกานีสและสารต้านอนุมูลอิสระ (28)

จากการวิเคราะห์ FRAP พบว่าราสเบอร์รี่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูงถึง 4 mmol ต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) (3)

มีงานวิจัยหลายชิ้นที่เชื่อมโยงสารต้านอนุมูลอิสระและส่วนประกอบอื่น ๆ ในราสเบอร์รี่เพื่อลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งและโรคหัวใจ

การศึกษาในหลอดทดลองหนึ่งพบว่าสารต้านอนุมูลอิสระและส่วนประกอบอื่น ๆ ในราสเบอร์รี่ฆ่า 90% ของเซลล์กระเพาะอาหารลำไส้ใหญ่และมะเร็งเต้านมในตัวอย่าง (29)

จากการทบทวนห้าการศึกษาสรุปว่าคุณสมบัติต้านการอักเสบและสารต้านอนุมูลอิสระของราสเบอร์รี่สีดำอาจชะลอตัวลงและปราบปรามผลกระทบของโรคมะเร็งที่หลากหลาย (30)

นอกจากนี้สารต้านอนุมูลอิสระในราสเบอร์รี่โดยเฉพาะอย่างยิ่งแอนโธไซยานินอาจลดการอักเสบและความเครียดจากการเกิดออกซิเดชัน สิ่งนี้อาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ (31, 32, 33)

ที่กล่าวว่าหลักฐานส่วนใหญ่สำหรับประโยชน์ต่อสุขภาพของราสเบอร์รี่นั้นมาจากการศึกษาในหลอดทดลอง จำเป็นต้องมีการวิจัยในมนุษย์มากขึ้นก่อนที่จะสามารถให้คำแนะนำได้

สรุป ราสเบอร์รี่มีคุณค่าทางโภชนาการอร่อยและเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ เช่นบลูเบอร์รี่พวกมันอุดมไปด้วยแอนโธไซยานินและมีฤทธิ์ต้านการอักเสบในร่างกาย

8. คะน้า

ผักคะน้าเป็นผักตระกูลกะหล่ำและเป็นสมาชิกของกลุ่มผักที่ปลูกจากสายพันธุ์ Brassica oleracea. สมาชิกคนอื่น ๆ ได้แก่ บรอกโคลีและกะหล่ำดอก

ผักคะน้าเป็นหนึ่งในผักที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดในโลกและอุดมไปด้วยวิตามิน A, K และ C นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระให้มากถึง 2.7 มิลลิโมลต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) (3, 34)

อย่างไรก็ตามผักคะน้าสีแดงเช่น redbor และรัสเซียคะน้าสีแดงอาจมีมากเป็นสองเท่า - มากถึง 4.1 mmol ของสารต้านอนุมูลอิสระต่อ 3.5 ออนซ์ (3)

ทั้งนี้เนื่องจากคะน้าพันธุ์แดงมีสารแอนโทไซยานินเพิ่มขึ้นรวมทั้งสารต้านอนุมูลอิสระอื่น ๆ อีกหลายชนิดที่ให้สีสดใส

คะน้ายังเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีจากพืชซึ่งเป็นแร่ธาตุสำคัญที่ช่วยรักษาสุขภาพกระดูกและมีบทบาทในการทำงานของเซลล์อื่น ๆ (35)

สรุป ผักคะน้าเป็นหนึ่งในผักที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดในโลกส่วนหนึ่งเป็นเพราะอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ แม้ว่าผักคะน้าทั่วไปจะมีสารต้านอนุมูลอิสระสูง แต่พันธุ์สีแดงอาจมีเกือบสองเท่า

9. กะหล่ำปลีแดง

กะหล่ำปลีแดงมีสารอาหารที่น่าประทับใจ หรือที่เรียกว่ากะหล่ำปลีสีม่วงอุดมไปด้วยวิตามิน C, K และ A และมีสารต้านอนุมูลอิสระสูง (36)

จากการวิเคราะห์ของ FRAP พบว่ากะหล่ำปลีแดงให้สารต้านอนุมูลอิสระสูงถึง 2.2 mmol ต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) (3)

นั่นคือปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระมากกว่าสี่เท่าในกะหล่ำปลีปรุงสุกทั่วไป (3)

เนื่องจากกะหล่ำปลีแดงมีแอนโธไซยานินซึ่งเป็นกลุ่มของสารต้านอนุมูลอิสระที่ให้สีกะหล่ำปลีแดง แอนโธไซยานินพบได้ในสตรอเบอร์รี่และราสเบอร์รี่

แอนโธไซยานินเหล่านี้เชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ พวกเขาอาจลดการอักเสบป้องกันโรคหัวใจและลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งบางชนิด (37)

กะหล่ำปลีแดงมีอะไรอีกมากมายที่อุดมไปด้วยวิตามินซีซึ่งทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระในร่างกาย วิตามินซีอาจช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันและทำให้ผิวกระชับ (38, 39)

ที่น่าสนใจวิธีการเตรียมกะหล่ำปลีแดงยังสามารถส่งผลกระทบต่อระดับสารต้านอนุมูลอิสระ

การต้มและกะหล่ำปลีแดงในการต้มอาจช่วยเพิ่มสารต้านอนุมูลอิสระในขณะที่การนึ่งกะหล่ำปลีแดงอาจลดปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระลงเกือบ 35% (40)

สรุป กะหล่ำปลีแดงเป็นวิธีที่อร่อยในการเพิ่มปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระของคุณ สีแดงของมันมาจากเนื้อหาของแอนโทไซยานินซึ่งเป็นกลุ่มสารต้านอนุมูลอิสระที่เชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าประทับใจ

10. ถั่ว

ถั่วเป็นพืชตระกูลถั่วหลากหลายชนิดที่มีราคาไม่แพงและดีต่อสุขภาพ พวกเขายังมีเส้นใยสูงอย่างไม่น่าเชื่อซึ่งสามารถช่วยให้การเคลื่อนไหวของลำไส้ของคุณเป็นปกติ

ถั่วยังเป็นหนึ่งในแหล่งผักที่ดีที่สุดของสารต้านอนุมูลอิสระ จากการวิเคราะห์ FRAP พบว่าถั่วสีเขียวมีสารต้านอนุมูลอิสระสูงถึง 2 มิลลิโมลต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) (3)

นอกจากนี้ถั่วบางชนิดเช่นถั่วปินโตยังมีสารต้านอนุมูลอิสระชนิดหนึ่งที่เรียกว่า kaempferol สารต้านอนุมูลอิสระนี้เชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าประทับใจเช่นลดการอักเสบเรื้อรังและยับยั้งการเติบโตของมะเร็ง (41, 42)

ตัวอย่างเช่นการศึกษาจากสัตว์หลายครั้งพบว่า kaempferol อาจยับยั้งการเติบโตของมะเร็งในเต้านมกระเพาะปัสสาวะไตและปอด (43, 44, 45, 46)

อย่างไรก็ตามเนื่องจากงานวิจัยส่วนใหญ่ที่สนับสนุนประโยชน์ของ kaempferol อยู่ในสัตว์หรือหลอดทดลองจึงจำเป็นต้องมีการศึกษาโดยมนุษย์มากขึ้น

สรุป ถั่วเป็นวิธีที่ไม่แพงเพื่อเพิ่มปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระของคุณ พวกเขายังมีสารต้านอนุมูลอิสระ Kaempferol ซึ่งได้รับการเชื่อมโยงกับประโยชน์ต้านมะเร็งในการศึกษาสัตว์และหลอดทดลอง

11. หัวผักกาด

หัวบีตหรือที่เรียกว่าบีทรูทเป็นรากของผักที่รู้จักกันในทางวิทยาศาสตร์ว่า เบต้าขิง. พวกเขามีรสชาติอ่อนและเป็นแหล่งที่ดีของเส้นใยโพแทสเซียมเหล็กโฟเลตและสารต้านอนุมูลอิสระ (47)

จากการวิเคราะห์ FRAP พบว่าหัวบีทมีสารต้านอนุมูลอิสระสูงถึง 1.7 mmol ต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) (3)

อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระกลุ่มหนึ่งที่เรียกว่าเบตาเลน เหล่านี้ให้ beets สีแดงของพวกเขาและได้รับการเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพ

ยกตัวอย่างเช่นการศึกษาในหลอดทดลองหลายแห่งได้เชื่อมโยง betalains กับความเสี่ยงที่ลดลงของมะเร็งในลำไส้ใหญ่และทางเดินอาหาร (48, 49)

นอกจากนี้หัวผักกาดยังมีสารประกอบอื่น ๆ ที่อาจช่วยยับยั้งการอักเสบ ตัวอย่างเช่นการศึกษาพบว่าการใช้แคปซูล betalain ทำจากสารสกัดจากบีทรูทบรรเทาอาการปวดข้อเข่าเสื่อมและการอักเสบอย่างมีนัยสำคัญ (50)

สรุป หัวผักกาดเป็นแหล่งที่ดีของเส้นใยโพแทสเซียมเหล็กโฟเลตและสารต้านอนุมูลอิสระ พวกเขามีกลุ่มของสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่า betalains ที่เชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าประทับใจ

12. ผักโขม

ผักโขมเป็นผักที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดชนิดหนึ่ง มันเต็มไปด้วยวิตามินแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระและมีแคลอรี่ต่ำอย่างไม่น่าเชื่อ (51)

จากการวิเคราะห์ FRAP ผักโขมให้สารต้านอนุมูลอิสระสูงถึง 0.9 mmol ต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) (3)

ผักโขมยังเป็นแหล่งของลูทีนและซีแซนทีนซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระสองชนิดที่ช่วยปกป้องดวงตาของคุณจากการทำลายของแสง UV และความยาวคลื่นแสงอันตรายอื่น ๆ (52, 53, 54)

สารต้านอนุมูลอิสระเหล่านี้ช่วยต่อสู้กับความเสียหายต่อดวงตาที่อนุมูลอิสระอาจทำให้เกิดเมื่อเวลาผ่านไป

สรุป ผักโขมอุดมไปด้วยสารอาหารสารต้านอนุมูลอิสระสูงและแคลอรี่ต่ำ นอกจากนี้ยังเป็นหนึ่งในแหล่งลูทีนและซีแซนทีนที่ดีที่สุดซึ่งปกป้องดวงตาจากอนุมูลอิสระ

บรรทัดล่าง

สารต้านอนุมูลอิสระเป็นสารประกอบที่ร่างกายของคุณสร้างขึ้นเองตามธรรมชาติ คุณยังสามารถหามาได้จากอาหาร

พวกเขาปกป้องร่างกายของคุณจากโมเลกุลที่เป็นอันตรายที่อาจเรียกว่าอนุมูลอิสระซึ่งสามารถสะสมและส่งเสริมความเครียดออกซิเดชัน น่าเสียดายที่ความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจโรคมะเร็งโรคเบาหวานประเภท 2 และโรคเรื้อรังอื่น ๆ อีกมากมาย

โชคดีที่การรับประทานอาหารที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระสามารถช่วยต่อต้านอนุมูลอิสระและลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังเหล่านี้

โดยการรับประทานอาหารหลากหลายในบทความนี้คุณสามารถเพิ่มระดับสารต้านอนุมูลอิสระในเลือดและเก็บเกี่ยวประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย