7 แบบฝึกหัดสำหรับการฝึก triceps ที่บ้าน

เนื้อหา

• วิธีการฝึก Triceps
• 1. Triceps บนม้านั่ง
• 2. ยืนต่อไขว้
• 3. นอนไขว้ขยาย
• 4. Triceps เตะ
• 5. ยกแขนด้านข้าง
• 6. งอแขนเอียง
• 7. ไม้กระดานปลายแขน
• สิ่งที่ต้องทำหลังการฝึกอบรม
• 1. ยืดแนวนอน
• 2. ยืดเหนือศีรษะ

การฝึกไขว้ที่บ้านนั้นง่ายแสนง่ายและช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายที่แตกต่างกันตั้งแต่การปรับสีการลดความหย่อนยานการเพิ่มปริมาณของกล้ามเนื้อไปจนถึงการรองรับข้อศอกความยืดหยุ่นและความแข็งแรงของแขนและควรเพิ่มเข้าไปในกิจวัตรการออกกำลังกายทุกสัปดาห์

การออกกำลังกายสำหรับไขว้หน้าสามารถทำได้โดยมีหรือไม่มีการใช้น้ำหนักอย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือต้องคำนึงถึงสภาพร่างกายและข้อ จำกัด ของร่างกายเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บทุกประเภทเช่นการแตกของไขว้หรือเอ็นอักเสบเป็นต้น นั่นคือเหตุผลที่คุณควรวอร์มอัพก่อนออกกำลังกายเป็นตัวเลือกที่ดีในการขยับแขนขึ้นลงสลับกันหลาย ๆ ครั้งในจังหวะเร็ว ๆ หรือกระโดดแจ็คเป็นต้น

วิธีที่ดีที่สุดคือทำการประเมินทางการแพทย์ก่อนเริ่มกิจกรรมทางกายใด ๆ และได้รับคำแนะนำจากนักการศึกษาทางกายภาพที่ต้องระบุน้ำหนักสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้งเป็นรายบุคคล

วิธีการฝึก Triceps

การฝึก Triceps ที่บ้านสามารถทำได้ 2 ถึง 3 ครั้งต่อสัปดาห์โดยทำซ้ำ 2 ถึง 3 ครั้ง 10 ถึง 12 ครั้งขึ้นอยู่กับการออกกำลังกาย วิธีที่ดีที่สุดคือเลือกแบบฝึกหัด 3 ถึง 4 ครั้งต่อการออกกำลังกาย

ตัวเลือกการออกกำลังกายบางอย่างสำหรับการออกกำลังกาย Triceps ที่บ้าน ได้แก่ :

1. Triceps บนม้านั่ง

ไขว้บนม้านั่งช่วยในการเสริมสร้างความแข็งแรงและความทนทานของไขว้นอกเหนือไปจากกล้ามเนื้อไหล่หลังและแกนกลางซึ่งจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อเหล่านี้และปรับปรุงความสมดุลและท่าทาง ในการออกกำลังกายนี้ไม่จำเป็นต้องใช้น้ำหนักเพียงแค่เก้าอี้หรือม้านั่ง

ทำอย่างไร: ใช้เก้าอี้หรือม้านั่งนั่งบนม้านั่งแล้ววางฝ่ามือบนเบาะใกล้กับต้นขา วางแขนไว้ที่เบาะและเคลื่อนลำตัวไปข้างหน้าโดยเหยียดขาตรง งอข้อศอกลดลำตัวลงให้มากที่สุดจนข้อศอกทำมุม 90 องศารองรับน้ำหนักตัวบนแขน ดันลำตัวขึ้นเพื่อเริ่มการเคลื่อนไหวอีกครั้ง ทำซ้ำ 3 ชุด 10 ถึง 12 ครั้ง หากการออกกำลังกายนั้นยากมากคุณสามารถทำได้โดยงอเข่าแล้วนำเท้าเข้าใกล้ลำตัวเพื่อเคลื่อนไหวขึ้นและลง

2. ยืนต่อไขว้

ส่วนขยายไขว้แบบยืนทำงานร่วมกับความแข็งแรงของไทรเซ็ปเดลทอยด์และสี่เหลี่ยมคางหมูและควรใช้น้ำหนักเป็นดัมเบลล์หรือถ้าคุณไม่มีคุณสามารถวางข้าวหรือถั่ว 1 กิโลกรัมหรือมากกว่านั้นไว้ในกระเป๋าเป้ได้ หรือใช้ขวดนมที่มีทรายอยู่ด้านในเป็นต้น

ทำอย่างไร: ยืนโดยแยกเท้าออกจากกันโดยให้สะโพกกว้างถือน้ำหนักด้วยมือทั้งสองข้างหลังศีรษะโดยงอข้อศอกทำมุม 90 องศา ยกน้ำหนักโดยเหยียดแขนขึ้นและลดแขนไปข้างหลังช้าๆ สิ่งสำคัญคือต้องทำให้หน้าท้องตึงและหลังตรง

การเคลื่อนไหวควรทำโดยหายใจเข้าเมื่อแขนอยู่ข้างหลังและหายใจออกเมื่อปีนด้วยแขน หากเป็นการยากที่จะออกกำลังกายแบบยืนคุณสามารถนั่งได้ตราบใดที่ยังคงดูแลกระดูกสันหลังให้ตรง อีกรูปแบบหนึ่งของการออกกำลังกายนี้คือการใช้น้ำหนักในแต่ละมือ แบบฝึกหัดนี้สามารถทำได้โดยทำซ้ำ 2 ถึง 3 เซ็ต 10 ถึง 12 ครั้ง

3. นอนไขว้ขยาย

การขยายไขว้แบบนอนลงเป็นอีกทางเลือกหนึ่งที่ดีสำหรับไขว้ขาเนื่องจากทำงานได้ดีมีความแข็งแรงความอดทนนอกจากจะช่วยกระตุ้นการเพิ่มมวลและปริมาตรของกล้ามเนื้อแล้ว เพื่อให้บรรลุเป้าหมายเหล่านี้ควรใช้น้ำหนักเช่นดัมเบลล์บาร์เบลล์หรือขวดสัตว์เลี้ยงที่มีทรายอยู่ข้างในเป็นต้น

ทำอย่างไร: นอนบนพื้นและงอขาเล็กน้อยเพื่อให้เท้าราบกับพื้น ถือน้ำหนักในมือแต่ละข้างเหยียดแขนขึ้นไปบนเพดาน จากนั้นงอข้อศอกไปข้างหลังจนกระทั่งมือที่มีน้ำหนักอยู่ใกล้กับไหล่ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ 10 ถึง 12 ครั้งทำ 2 ถึง 3 เซ็ต

4. Triceps เตะ

การเตะไขว้เท้าเป็นการออกกำลังกายที่ช่วยเพิ่มความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อในภูมิภาคนี้และควรทำด้วยการใช้น้ำหนักเป็นดัมเบลล์หรือขวดนมด้วยทรายเป็นต้น

ทำอย่างไร: ยืนโดยงอเข่าเล็กน้อยแล้วเอนไปข้างหน้าโดยให้หลังตรง ถือน้ำหนักด้วยมือข้างเดียวและวางแขนที่เหยียดให้อยู่ในแนวเดียวกับลำตัว งอแขนที่รับน้ำหนักไปข้างหน้าทำมุม 90 องศาที่ข้อศอก อีกวิธีหนึ่งในการออกกำลังกายนี้คือการถือน้ำหนักไว้ในมือแต่ละข้างและเคลื่อนไหวด้วยแขนทั้งสองข้างในเวลาเดียวกัน หากการเคลื่อนไหวในท่ายืนทำได้ยากตัวอย่างเช่นคุณสามารถพยุงเข่าข้างหนึ่งไว้บนม้านั่งหรือเก้าอี้ ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ 8 ถึง 12 ครั้งแล้วทำซ้ำกับแขนอีกข้าง แบบฝึกหัดนี้สามารถทำได้ 3 ถึง 4 ชุด

5. ยกแขนด้านข้าง

การยกด้านข้างช่วยเพิ่มความแข็งแรงและความต้านทานของไขว้นอกเหนือไปจากกล้ามเนื้อไหล่ที่ช่วยรักษาท่าทางและความสมดุล แบบฝึกหัดนี้ควรทำโดยใช้น้ำหนักเป็นดัมเบลล์และหากคุณไม่มีคุณสามารถใช้ขวดน้ำหรือทรายหรือเป้สัตว์เลี้ยงพร้อมข้าวหรือถั่ว 1 หรือ 2 กิโลกรัมต่ออัน

ทำอย่างไร: ยืนแยกขาของคุณออกจากกันและงอเข่าเล็กน้อย ถือน้ำหนักในแต่ละมือโดยให้แขนของคุณอยู่ในแนวเดียวกับลำตัว ค่อยๆยกแขนขึ้นให้สูงระดับไหล่และค่อยๆกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น เป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องเกร็งหน้าท้องหายใจเข้าในขณะที่แขนของคุณอยู่ในแนวเดียวกับลำตัวและหายใจออกเมื่อคุณยกแขนขึ้น ทำซ้ำ 2 ถึง 3 เซ็ต 10 ถึง 12 ครั้ง

6. งอแขนเอียง

การงอแขนเอียงเป็นการออกกำลังกายที่ช่วยเพิ่มความแข็งแรงและความต้านทานของไขว้ลูกหนูและเดลทอยด์

ทำอย่างไร: เลือกพื้นผิวเพื่อสร้างความเอียงของร่างกายเช่นอุจจาระเก้าอี้พัฟยิมบอลหรือแท่นออกกำลังกายแบบสเต็ป รองรับมือของคุณบนพื้นผิวที่ลาดเอียงโดยให้แขนของคุณอยู่ในแนวเดียวกับร่างกายของคุณมากกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อยและเท้าบนพื้น ลำตัวควรตรงโดยให้หลังอยู่ในแนวเดียวกับลำตัว เกร็งหน้าท้องงอข้อศอกจนหน้าอกแตะพื้นแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น คุณสามารถทำซ้ำได้ 2 ถึง 3 เซ็ตละ 8 ถึง 10 ครั้งโดยพักจาก 60 ถึง 90 วินาทีระหว่างเซต

7. ไม้กระดานปลายแขน

กระดานปลายแขนถือเป็นการออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบเนื่องจากใช้กล้ามเนื้อไขว้หน้าท้องแกนกลางและกล้ามเนื้ออื่น ๆ ของร่างกายเช่นลูกหนูและไหล่ ในแบบฝึกหัดนี้ไม่จำเป็นต้องใช้เวทหรือดัมเบล

ทำอย่างไร: นอนหงายจากนั้นยกลำตัวโดยหนุนเฉพาะท่อนแขนและนิ้วเท้าไว้บนพื้นโดยให้หน้าท้องและก้นหดตัวเสมอและให้ศีรษะและลำตัวตรงโดยให้สอดคล้องกับกระดูกสันหลัง คุณควรอยู่ในตำแหน่งนี้ให้นานที่สุด คุณสามารถเริ่มต้นด้วย 30 วินาทีและค่อยๆเพิ่มเวลา แบบฝึกหัดนี้ไม่ได้ทำเป็นชุด

สิ่งที่ต้องทำหลังการฝึกอบรม

หลังจากการฝึก Triceps ควรทำการยืดกล้ามเนื้อเพื่อช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อปรับกล้ามเนื้อเพิ่มความยืดหยุ่นเพิ่มการไหลเวียนและป้องกันการบาดเจ็บ

1. ยืดแนวนอน

ควรยืดแนวนอนในท่ายืนเพื่อให้ไขว้ยืดได้ดีเพิ่มความยืดหยุ่นและช่วงการเคลื่อนไหวของแขน

ทำอย่างไร: ยืนโดยแยกขาออกจากกันและงอเข่าเล็กน้อยวางแขนขวาพาดลำตัวที่ระดับไหล่ ใช้แขนซ้ายจับแขนขวาไว้ในตำแหน่งนี้โดยกดแขนขวาข้ามหน้าอก ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาทีแล้วทำซ้ำด้วยแขนซ้าย คุณสามารถทำซ้ำได้ 3 ถึง 4 ครั้งสำหรับแต่ละแขน

2. ยืดเหนือศีรษะ

การยืดนี้ช่วยยืดไขว้หน้าอกและกระดูกสันหลังและควรยืนหรือนั่ง

ทำอย่างไร: ยกแขนขึ้นและงอข้อศอกวางมือไปทางด้านหลังหรือด้านหลังคอ ใช้แขนอีกข้างดึงศอกเข้าหาศีรษะเพื่อยืดไขว้ เคลื่อนไหวนี้เป็นเวลา 20 ถึง 30 วินาที ทำซ้ำกับแขนอีกข้าง แบบฝึกหัดนี้ไม่ได้ทำเป็นชุด