การวิ่งเทรลแตกต่างจากการวิ่งบนถนนอย่างไร

เนื้อหา

• การวิ่งเทรล คืออะไร และต่างจากการวิ่งบนถนนอย่างไร ?
• วิธีหาอุปกรณ์วิ่งเทรลที่ดีที่สุด
• เว็บไซต์วิ่งเทรลที่ดีที่สุดสำหรับการค้นหาเส้นทาง
• ทำไมนักวิ่งเทรลจึงต้องฝึกความแข็งแกร่ง
• วิธีปรับปรุงเวลาตอบสนองของคุณและทำไมคุณควร
• วิธีปรับการก้าวของคุณสำหรับการวิ่งเทรล
• ทำไมการใช้แขนและแกนของคุณจึงเป็นกุญแจสำคัญ
• วิธีการวิ่งลงเนินอย่างเชี่ยวชาญ
• ความสำคัญของการเดินป่าด้วยกำลัง
• สิ่งที่คาดหวังจากการเป็นมือใหม่ในการวิ่งเทรล
• รีวิวสำหรับ

หากคุณเป็นนักวิ่ง การวิ่งเทรลอาจฟังดูเป็นวิธีที่เหมาะที่จะแต่งงานกับกีฬาโปรดของคุณกับคนรักกิจกรรมกลางแจ้ง ท้ายที่สุด ใครจะไม่แลกกับความคับคั่ง ทางเท้าคอนกรีตสำหรับเส้นทางที่นุ่มนวลและเงียบสงบพร้อมทิวทัศน์อันงดงาม

แต่การเปลี่ยนไปใช้การวิ่งเทรลนั้นไม่ตรงไปตรงมาเท่ากับการก้าวจากทางเท้าไปสู่ทางดิน—ข้อเท็จจริงที่คุณจะพบได้อย่างรวดเร็วว่ามีอาการเจ็บที่ข้อเท้า คนสี่ขาที่ไหม้เกรียม หรือแม้กระทั่งการกระแทกและรอยฟกช้ำเล็กน้อยหลังจากการวิ่งเทรลครั้งแรกของคุณ (ดูเพิ่มเติมที่: 5 สิ่งที่ฉันเรียนรู้จากการแข่งขันวิ่งเทรลครั้งแรกของฉัน)

Courtney Dauwalter นักวิ่งเทรลระยะไกลที่ได้รับการสนับสนุนจาก Salomon กล่าวว่า "การเปลี่ยนจากถนนสู่เส้นทางนั้นต้องใช้ความอดทนเล็กน้อย (การแจ้งเตือน Badass: Dauwalter ไม่เพียง แต่ทำลายสถิติในการแข่งขัน 200 ไมล์บวกครึ่งครึ่งทางเท่านั้น แต่เธอยังสูบบุหรี่ผู้ชายชั้นยอดที่ตามหลังเธอด้วย)

คุณจะต้องมีอุปกรณ์ที่แตกต่างกัน การฝึกที่แตกต่างกัน และรูปแบบที่แตกต่างกันเพื่อรับมือกับมัน แต่เมื่อพิจารณาว่ารางวัลของคุณคือภูมิประเทศที่นุ่มนวลกว่า โดยส่งผลกระทบต่อร่างกายส่วนล่างของคุณน้อยลง เวลาตอบสนองเร็วขึ้น รูปภาพ #นักวิ่งชีวิตที่ยิ่งใหญ่กว่า และประโยชน์ต่อสุขภาพทั้งหมดจากการอยู่ในธรรมชาติ ความพยายามนั้นคุ้มค่าแน่นอน

9 สิ่งที่ควรคำนึงถึงหากคุณต้องการเริ่มวิ่งเทรล

การวิ่งเทรล คืออะไร และต่างจากการวิ่งบนถนนอย่างไร ?

"เมื่อใดก็ตามที่คุณเปลี่ยนจากถนนและทางเท้าที่ราบเรียบไปสู่เส้นทางและภูมิประเทศที่เป็นลูกคลื่น มีความเครียดมากขึ้นในร่างกายและจิตใจ" Bob Seebohar โค้ชไตรกีฬาและนักวิ่งจาก RDN, CSCS เจ้าของ eNRG Performance ใน Littleton, CO กล่าว ภูมิประเทศไม่เรียบ และแนวดิ่งมักจะชันขึ้น ดังนั้นคุณจะเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น

แต่การเปลี่ยนแปลงที่ยิ่งใหญ่ที่สุดนั้นมาจากองค์ประกอบทางจิต: "การวิ่งเทรล คุณต้องใส่ใจกับภูมิประเทศ ฐานรากของคุณ และสัตว์ป่า" Dauwalter กล่าว "ต้องใช้ความสามารถทางจิตเพิ่มขึ้นเล็กน้อยเพราะคุณไม่สามารถแบ่งเขตและเพียงแค่ทำซ้ำขั้นตอนเดิมซ้ำแล้วซ้ำอีก - ย่างก้าวของคุณจะเปลี่ยนไปตามเส้นทางที่เปลี่ยนไป" (เพิ่มเติมที่นี่: ประโยชน์อันยอดเยี่ยมของการวิ่งเทรล)

วิธีหาอุปกรณ์วิ่งเทรลที่ดีที่สุด

เกียร์วิ่งส่วนใหญ่สามารถเปลี่ยนจากถนนเป็นเส้นทางได้ แต่คุณจะต้องแลกเปลี่ยนรองเท้าของคุณ: รองเท้าวิ่งสำหรับถนนได้รับการออกแบบให้มีน้ำหนักเบาและรวดเร็วเมื่อวิ่งบนคอนกรีตหรือทางเท้า แต่คุณต้องการการยึดเกาะ ความมั่นคง และความทนทานเพื่อปกป้อง เท้าของคุณบนพื้นผิวทั้งหมดที่คุณจะพบบนเส้นทาง (หิน โคลน ทราย ราก)

ภูมิประเทศทางเทคนิคขั้นสูงจะเรียกร้องให้มีการดึงขนาดใหญ่ที่พื้นรองเท้า (เช่นบน Hoka Speedgoat หรือ Salomon Speedcross) แต่รองเท้าเทรลพื้นฐานที่ดี (เช่น Altra Superior หรือ Adidas Terrex Speed ​​Shoe) ควรตอบสนองความต้องการของคนส่วนใหญ่ Seebohar กล่าว (ตรวจสอบรองเท้าวิ่งเทรลที่ดีที่สุดสำหรับผู้หญิงเหล่านี้ด้วย)

ไปที่ร้านขายวิ่งในพื้นที่ของคุณ พวกเขาสามารถบอกคุณได้ว่าคุณสมบัติใดที่คุณต้องการสำหรับการวิ่งเทรลในพื้นที่ของคุณ และเช่นเดียวกับรองเท้าวิ่ง สิ่งสำคัญคือต้องลองใช้แบรนด์ต่างๆ หลายยี่ห้อเพื่อค้นหาแบบที่ใส่สบายเท้าของคุณ Dauwalter กล่าวเสริม . นอกจากนี้ยังสามารถชี้ให้คุณเห็นเส้นทางวิ่งในท้องถิ่นที่ยอดเยี่ยม (หรือใช้เว็บไซต์หรือแอพเพื่อค้นหาเส้นทางวิ่งที่อยู่ใกล้คุณ—เพิ่มเติมเกี่ยวกับสิ่งนั้น ต่อไป)

นักวิ่งเทรลบางคนชอบใช้ไม้ค้ำสำหรับขึ้นเขา งานวิจัยกล่าวว่าจริง ๆ แล้วพวกเขาไม่ได้ช่วยให้คุณประหยัดพลังงานได้มาก แต่พวกมันลดอัตราการออกแรงที่รับรู้ได้อย่างมาก (นั่นคือความรู้สึกของการเคลื่อนไหวอย่างหนัก) จากนั้นเมื่อการวิ่งของคุณยาวขึ้น เสื้อวิ่งไฮเดรชั่นสามารถเก็บน้ำ อาหาร และชั้นต่างๆ ได้สำหรับสภาพอากาศทุกประเภท Dauwalter กล่าว

เว็บไซต์วิ่งเทรลที่ดีที่สุดสำหรับการค้นหาเส้นทาง

ต้องการลองวิ่งเทรล แต่ไม่รู้ว่าจะเริ่มต้น (ตามตัวอักษร) ที่ไหน? แม้ว่าคุณจะรู้จักเส้นทางทั้งหมดในพื้นที่ของคุณ แต่บางทีคุณอาจต้องการสำรวจเส้นทางเพื่อไปที่อื่น ต่อไปนี้เป็นแหล่งข้อมูลที่ดีที่สุดบางส่วนสำหรับการค้นหาเส้นทางวิ่งออนไลน์

• โครงการวิ่งเทรล: นักวิ่งได้บริจาคเส้นทางมากกว่า 227,500 ไมล์ให้กับโครงการ Trail Run คลิกที่สถานะที่คุณสนใจในไดเรกทอรีของเว็บไซต์หรือค้นพบอัญมณีที่ซ่อนอยู่ในพื้นที่ของคุณโดยใช้มุมมองแผนที่
• ลิงค์เส้นทาง: ใน Rails-to-Trail's Trail Link คุณสามารถใช้คุณลักษณะการค้นหาขั้นสูงเพื่อจำกัดการค้นหาของคุณให้แคบลงไปยังภูมิประเทศที่เฉพาะเจาะจง เช่น ดินหรือหญ้า
• เส้นทางทั้งหมด: ด้วย AllTrails คุณสามารถเรียกดูคำวิจารณ์และภาพถ่ายของเส้นทางที่ผู้ใช้ส่งมาให้ หรือสร้างแผนที่ที่คุณกำหนดเองได้ ด้วยเวอร์ชันโปร $3/เดือน คุณจะสามารถดาวน์โหลดแผนที่สำหรับใช้งานออฟไลน์ และมอบสิทธิ์เข้าถึงตำแหน่งแบบเรียลไทม์ให้กับผู้ติดต่อได้สูงสุด 5 รายเมื่อคุณอยู่บนเส้นทาง (ปลอดภัยไว้ก่อน!)
• รากจัดอันดับ: ไม่จำเป็นต้องลุยรีวิวของผู้ใช้นับพัน RootsRated ให้ข้อมูลเกี่ยวกับเส้นทางจากไกด์ท้องถิ่น พวกเขายังมีคู่มือการผจญภัยสำหรับกิจกรรมอื่น ๆ นอกเหนือจากการวิ่งเทรล (เช่น คู่มือสำหรับมือใหม่สำหรับการเล่นไคท์บอร์ดและแนวทางการเดินป่าสำหรับสุนัขของคุณ)
• คล่องแคล่ว: พร้อมที่จะเข้าร่วมการแข่งขันเทรลแล้วหรือยัง? ไปที่ Active เพื่อค้นหากิจกรรม

ทำไมนักวิ่งเทรลจึงต้องฝึกความแข็งแกร่ง

นักวิ่งทุกคน (ไม่ว่าคุณจะวิ่งบนถนนหรือวิ่งเทรล) ควรยกน้ำหนัก ซึ่งจะช่วยป้องกันการบาดเจ็บและเพิ่มความคล่องตัวและความเร็ว แต่โดยเฉพาะการวิ่งเทรลนั้นใช้กล้ามเนื้อเล็กๆ จำนวนมากในขณะที่คุณกระเด็นหิน ทรงตัวบนพื้นที่ไม่เรียบ และควบคุมการเปลี่ยนแปลงจังหวะอย่างรวดเร็ว

Seebohar แนะนำกิจวัตรความแข็งแกร่งที่เน้นที่ความแข็งแรงของสะโพก (วง น้ำหนักตัว การวอร์มอัพแบบไดนามิก และ plyometrics); ความแข็งแกร่งหลัก (ไม้กระดาน, แมลงที่ตายแล้ว, การเคลื่อนไหวใด ๆ ที่เสริมความแข็งแกร่งให้กับส่วนหลังส่วนล่าง); และร่างกายส่วนบนบางส่วน (วิดพื้นเป็นเรื่องง่ายและกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อหลาย ๆ อันพร้อมกัน) เขาแนะนำว่าการเคลื่อนไหวและความมั่นคงในการทำงานทุกวัน และหลังจากโปรแกรมเน้นจุดแข็ง 3 ถึง 4 ครั้งต่อสัปดาห์

วิธีปรับปรุงเวลาตอบสนองของคุณและทำไมคุณควร

"การยกเท้าขึ้นและให้ความสนใจกับภูมิประเทศเป็นกุญแจสำคัญ" Dauwalter กล่าว คุณจะต้องจับนิ้วเท้าของคุณบนโขดหินและล้มลงอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ (Dauwalter กล่าวว่ายังคงเกิดขึ้นกับเธอเช่นกัน) แต่การฝึกเวลาตอบสนองของคุณจะช่วยลดสิ่งนี้ได้

Seebohar แนะนำให้ฝึกระบบประสาทของคุณด้วยการฝึกขั้นบันไดแบบว่องไว การสับเปลี่ยนรูปกรวย หรือการกระดอนลูกบอลบนพื้นหรือผนังด้วยมือเดียว การเคลื่อนไหวเหล่านี้ต้องการการเชื่อมต่อระหว่างจิตใจและร่างกายมากขึ้น เพราะมันท้าทายการประสานงานของคุณ

วิธีปรับการก้าวของคุณสำหรับการวิ่งเทรล

เป้าหมายสำหรับการวิ่งเทรลที่มีประสิทธิภาพและปลอดภัยคือการไม่ใช้เวลามากเกินไปกับเท้าของคุณบนพื้น Seebohar อธิบาย ก้าวให้สั้นลงและควบคุมความเร็วของคุณ ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงในการล้ม โดยเฉพาะอย่างยิ่งบนทางลงเขา แต่ยังช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ: การตีที่เท้า (ซึ่งโดยธรรมชาติแล้วจะมาพร้อมกับจังหวะที่เร็วขึ้น) ช่วยลดแรงกระแทกในแต่ละก้าวเมื่อเทียบกับการกระแทกส้นเท้าของคุณในการวิ่งเทรล เพื่อการศึกษาภาษาฝรั่งเศสปี 2016 และเมื่อต้องขึ้นเนิน การขับช้าๆ สามารถช่วยลดความเสี่ยงที่จะได้รับบาดเจ็บที่กระดูกหน้าแข้ง (เช่น กระดูกหักจากความเครียด) จากการศึกษาในปี 2017 ในชีวกลศาสตร์การกีฬา (อย่างไรก็ตาม หากคุณวิ่งบนถนนกับวิ่งเทรล คุณควรใช้ทุกย่างก้าวที่รู้สึกเป็นธรรมชาติที่สุดสำหรับคุณ ตามหลักวิทยาศาสตร์)

ทำไมการใช้แขนและแกนของคุณจึงเป็นกุญแจสำคัญ

"การวิ่งเทรลเป็นเรื่องเกี่ยวกับความว่องไวบนเท้าของคุณ การตอบสนองที่รวดเร็ว ความแข็งแกร่งและการควบคุมที่มีเสถียรภาพของสะโพก การเคลื่อนไหวและความแข็งแรงของข้อเท้าที่ดี และการใช้แขนเป็นประโยชน์" Seebohar กล่าว เป็นเรื่องที่ต้องคิดมาก แต่ความแตกต่างที่ใหญ่ที่สุดระหว่างการวิ่งบนถนนและการวิ่งเทรลคือแขนและแกนกลางของคุณ

ในการวิ่งบนถนน การลืมว่าแขนของคุณกำลังทำอะไรอยู่นั้นเป็นเรื่องง่าย แต่สิ่งเหล่านี้เป็นส่วนสำคัญของการก้าวย่างของคุณ ลองวิ่งโดยเอาแขนไปข้างหลังแล้วดูว่าคุณรู้สึกมีประสิทธิภาพเพียงใด Seebohar กล่าว และสามารถสร้างความแตกต่างให้กับการวิ่งเทรลได้ “การแกว่งแขนและจังหวะที่เหมาะสมสามารถช่วยให้นักวิ่งเข้าร่องด้วยจังหวะร่างกายส่วนล่าง และสามารถใช้แขนเพื่อการทรงตัวได้มากขึ้นเมื่ออยู่บนเส้นทางที่แคบมากหรือลงเนิน” เขากล่าวเสริม (ที่นี่ คำแนะนำเพิ่มเติมเกี่ยวกับแบบฟอร์มการวิ่ง)

Dauwalter เสริมว่าคุณควรใช้แกนกลางของคุณบ่อยขึ้นเช่นกัน "การรักษาแกนกลางของคุณไว้จะช่วยให้คุณตอบสนองต่ออุปสรรคต่างๆ ได้เร็วขึ้น และเพิ่มความเร็วหรือชะลอการก้าวของคุณ"

วิธีการวิ่งลงเนินอย่างเชี่ยวชาญ

สิ่งแรกที่คุณจะได้เรียนรู้บนเส้นทางวิ่ง: การลงเขาบนเส้นทางนั้นต้องฝึกฝน และเนินเขาแต่ละลูกก็ไม่เหมือนกัน Dauwalter อธิบายว่า "ก้าวเล็กๆ ที่รวดเร็วจะช่วยให้ความเร็วของคุณอยู่ในการตรวจสอบทางลงเนินทางเทคนิคที่มากขึ้น และการเปิดก้าวย่างของคุณจะช่วยให้คุณแล่นได้เร็วยิ่งขึ้นบนทางลงเนินที่นุ่มนวลกว่า" Dauwalter อธิบาย นอกจากนี้ ให้ตั้งหน้าตั้งตาและนำทางในเส้นทางของคุณล่วงหน้าสองสามก้าวก่อนที่คุณอยู่จริงๆ เธอแนะนำ (คำถามในใจที่สูงขึ้นนั้นสมเหตุสมผลแล้วใช่ไหม)

ความสำคัญของการเดินป่าด้วยกำลัง

ในการวิ่งเทรล การขับช้าลงไม่ใช่เรื่องน่าอาย: ระหว่างทางลาดชัน ภูมิประเทศที่เป็นหิน ความร้อน และระดับความสูง ที่จริงแล้ว การวิ่งขึ้นเขามักมีประสิทธิภาพมากกว่าการวิ่งขึ้นเขา Dauwalter กล่าว "การเดินขึ้นเขาด้วยพลังเป็นเทคนิคที่สามารถใช้ขึ้นเขาได้เร็วพอๆ กับการวิ่ง แต่มันช่วยให้อัตราการเต้นของหัวใจต่ำลงและใช้กล้ามเนื้อของคุณในแบบที่ต่างออกไปเพื่อให้ขาวิ่งได้พัก" เธออธิบาย

ลองทำดู: เอนเอียงไปที่เกรด; ก้มหน้าลง จดจ่อกับเส้นทาง ก้าวให้สั้นลง และเคลื่อนที่ในจังหวะที่เร็วขึ้น Seebohar กล่าว (ดูเพิ่มเติมที่: การปีนเขา 20 ไมล์ที่ทำให้ฉันชื่นชมร่างกายของฉันในที่สุด)

สิ่งที่คาดหวังจากการเป็นมือใหม่ในการวิ่งเทรล

แม้ว่าคุณจะวิ่งมาหลายปีแล้ว การเปลี่ยนจากการวิ่งบนถนนเป็นการวิ่งเทรลอาจไม่เป็นธรรมชาติอย่างที่คุณคาดหวัง "คุณอาจคุกเข่าลงหรือเกามือ และเส้นทางอาจทำให้คุณรู้สึกไม่แข็งแรง แม้ว่าคุณจะไม่มีปัญหาในการวิ่งบนถนน" Dauwalter กล่าว และเสริมว่า "นี่เป็นเรื่องปกติ!"

คุณกำลังใช้รูปแบบการยิงของกล้ามเนื้อที่แตกต่างกัน ทำงานกับความต้านทานระดับจุลภาคที่ใต้ฝ่าเท้ามากขึ้น และมักจะเพิ่มปัจจัยความร้อนและระดับความสูง—เป็นการวิ่ง แต่ต่างกัน

"อย่าท้อแท้ แค่ทำตัวให้ดูดีและเรียบง่าย แล้วสนุกกับการสำรวจพื้นที่ใหม่ที่สวยงามซึ่งปราศจากรถยนต์และไฟเบรก" Dauwalter กล่าวเสริม (อาจอ่านเคล็ดลับด้านความปลอดภัยในการวิ่งเทรลเหล่านี้ก่อนเดินทางด้วย)

รีวิวสำหรับ