คุณกินไฟเบอร์มากเกินไปจริงหรือ

เนื้อหา

• ไฟเบอร์มากเกินไปมีอาการอะไร?
• ฉันจะบรรเทาอาการที่เกิดจากไฟเบอร์มากเกินไปได้อย่างไร
• ปริมาณเส้นใยที่เหมาะสมที่สุดต่อวันคือเท่าไร
• ปริมาณเส้นใยผู้ใหญ่
• ปริมาณใยอาหารเด็กและวัยรุ่น
• ไฟเบอร์มีผลต่อการย่อยอาหารของคุณอย่างไร
• ไฟเบอร์มีประโยชน์อย่างไร?
• วิธีที่ดีที่สุดในการรับไฟเบอร์คืออะไร?
• เส้นใยที่ละลายน้ำได้
• ใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำ
• ไฟเบอร์ที่หมักได้
• Takeaway

ไฟเบอร์มากเกินไปมีอาการอะไร?

ปริมาณใยอาหารที่แนะนำต่อวันคือ 25 กรัมต่อวันสำหรับผู้หญิงและ 38 กรัมต่อวันสำหรับผู้ชาย อย่างไรก็ตามผู้เชี่ยวชาญบางคนคาดการณ์มากถึง 95% ของประชากรที่ไม่ได้รับไฟเบอร์มาก

แม้ว่าคนส่วนใหญ่มักจะขาดเส้นใยที่แนะนำ แต่ก็เป็นไปได้ที่จะมีปริมาณเส้นใยมากเกินไปโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณเพิ่มปริมาณใยอาหารอย่างรวดเร็ว ไฟเบอร์มากเกินไปอาจทำให้:

• ท้องอืด
• อาการปวดท้อง
• ความมีลม
• อุจจาระหลวมหรือท้องเสีย
• ท้องผูก
• น้ำหนักเพิ่มขึ้นชั่วคราว
• ลำไส้อุดตันในคนที่เป็นโรค Crohn
• ลดระดับน้ำตาลในเลือดซึ่งเป็นสิ่งสำคัญที่ต้องรู้ว่าคุณเป็นโรคเบาหวาน

โทรหาแพทย์ทันทีหากคุณมีอาการคลื่นไส้อาเจียนมีไข้สูงหรือไม่สามารถผ่านแก๊สหรืออุจจาระได้

ฉันจะบรรเทาอาการที่เกิดจากไฟเบอร์มากเกินไปได้อย่างไร

หากคุณกินไฟเบอร์มากเกินไปและมีอาการของการบริโภคมากเกินไปลองทำสิ่งต่อไปนี้เพื่อช่วยต่อต้านผลกระทบ:

• ดื่มน้ำปริมาณมาก
• หยุดใช้ใยอาหารเสริมใด ๆ
• หลีกเลี่ยงอาหารที่มีเส้นใยสูง
• กินอาหารที่อ่อนโยน
• ลบอาหารเสริมเส้นใยจากอาหารของคุณ
• มองหาอาหารที่มีสารเช่นอินนูลินและสารสกัดรากชิกโครี
• มีส่วนร่วมในกิจกรรมการออกกำลังกายแบบเบา ๆ เช่นการเดินบ่อยเท่าที่จะทำได้
• พิจารณาเก็บบันทึกการบริโภคอาหารของคุณทางออนไลน์เพื่อช่วยให้คุณเห็นปริมาณเส้นใยที่คุณได้รับในแต่ละวัน
• พิจารณาการรับประทานอาหาร FODMAP ต่ำหากคุณมีอาการลำไส้แปรปรวน (IBS) อาหารชั่วคราวนี้สามารถปรับปรุงอาการโดยการเอาอาหารที่หมักแล้วเป็นเส้นใยออกจากอาหารของคุณ

เมื่อคุณเริ่มรู้สึกดีขึ้นคุณควรค่อย ๆ แนะนำอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ลงในอาหารของคุณ แทนที่จะกินอาหารที่มีเส้นใยสูงในมื้อเดียวให้กระจายออกไปตลอดทั้งวัน เป็นการดีที่สุดที่จะได้ใยอาหารจากอาหารหลากหลายชนิดดังนั้นอย่าพึ่งอาหารหรือแหล่งอาหารใด ๆ มีจุดมุ่งหมายเพื่อความหลากหลายของผลไม้ผักธัญพืชถั่วและถั่ว

ปริมาณเส้นใยที่เหมาะสมที่สุดต่อวันคือเท่าไร

ปริมาณใยอาหารขั้นต่ำที่แนะนำต่อวันขึ้นอยู่กับเพศและอายุของคุณ

ปริมาณเส้นใยผู้ใหญ่

ปริมาณใยอาหารเด็กและวัยรุ่น

การรับประทานไฟเบอร์มากกว่าปริมาณที่คุณแนะนำในแต่ละวันอาจทำให้เกิดอาการไม่พึงประสงค์เช่นที่กล่าวข้างต้น

ไฟเบอร์มีผลต่อการย่อยอาหารของคุณอย่างไร

ไฟเบอร์มีสองประเภทหลัก ไฟเบอร์แต่ละประเภทมีบทบาทแตกต่างกันในการย่อย:

• ใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำ เพิ่มจำนวนมากลงในอุจจาระของคุณและช่วยให้อาหารผ่านได้เร็วขึ้นผ่านทางกระเพาะอาหารและลำไส้ นอกจากนี้ยังช่วยปรับสมดุลค่า pH ในลำไส้ของคุณและอาจป้องกัน diverticulitis, การอักเสบของลำไส้เช่นเดียวกับมะเร็งลำไส้ใหญ่
• เส้นใยที่ละลายน้ำได้ ดึงดูดน้ำและสร้างสารที่มีลักษณะคล้ายเจลกับอาหารเมื่อถูกย่อย สิ่งนี้จะช่วยชะลอการย่อยอาหารและช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มเร็วขึ้นซึ่งเป็นสิ่งสำคัญในการควบคุมน้ำหนัก นอกจากนี้ยังอาจช่วยลดความเสี่ยงของการเป็นโรคหัวใจควบคุมน้ำตาลในเลือดและช่วยลดคอเลสเตอรอลในเลือด

เส้นใยที่ได้จากการหมักสามารถมาจากทั้งสองประเภทนี้ได้ แต่มักจะมีการหมักเส้นใยที่ละลายน้ำได้ เส้นใยหมักโดยแบคทีเรียช่วยเพิ่มแบคทีเรียในลำไส้ใหญ่ซึ่งช่วยย่อยอาหาร นอกจากนี้ยังมีบทบาทสำคัญในสุขภาพของมนุษย์

ไฟเบอร์มีประโยชน์อย่างไร?

ในขณะที่เส้นใยมากเกินไปอาจมีผลกระทบเชิงลบได้ แต่ปริมาณเส้นใยที่เหมาะสมมีความสำคัญต่อสุขภาพของคุณ ไฟเบอร์เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการขับถ่ายเป็นประจำการจัดการคอเลสเตอรอลและน้ำตาลในเลือดแบคทีเรียในลำไส้ที่แข็งแรงและการป้องกันโรคเรื้อรัง

ในประชากรที่กินอาหารเส้นใยสูงปกติมากกว่า 50 กรัมต่อวันเช่นชาวแอฟริกาใต้ในชนบทโรคเรื้อรังเช่นมะเร็งลำไส้ใหญ่นั้นต่ำมาก นี่คือความแตกต่างโดยสิ้นเชิงกับความเสี่ยงที่สูงขึ้นของมะเร็งลำไส้ใหญ่ในหมู่ชาวแอฟริกัน - อเมริกันที่กินอาหารที่มีไขมันสูงโดยมีไฟเบอร์เพียงประมาณ 15 กรัมต่อวัน

วิธีที่ดีที่สุดในการรับไฟเบอร์คืออะไร?

โดยทั่วไปแล้วการได้รับใยอาหารจากอาหารที่คุณกินดีกว่าอาหารเสริม เนื่องจากอาหารที่มีเส้นใยสูงนั้นมีวิตามินและแร่ธาตุสำคัญที่ร่างกายต้องการเพื่อสุขภาพที่ดี

เส้นใยที่ละลายน้ำได้

• ข้าวโอ้ต
• บรัสเซลส์ถั่วงอก
• ถั่ว
• เมล็ดถั่ว
• แอปเปิ้ล
• ส้ม
• ถั่ว
• เมล็ดแฟลกซ์และอื่น ๆ

ใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำ

• รำข้าวสาลี
• ผักเช่นถั่วเขียวและผักใบเขียวเข้ม
• รากผักเช่นแครอทหัวบีทและหัวไชเท้า
• หนังผลไม้
• ไม่ขัดสีเมล็ดธัญพืช

การเสริมใยอาหารที่รู้จักกันในชื่อข้าวสาลีเดกซ์ทรินอินนูลิน psyllium และเมธิลเซลลูโลสเป็นวิธีการอื่นที่จะได้รับเส้นใยที่ละลายน้ำได้แม้ว่าอาหารจะดีที่สุดสำหรับทั้งร่างกายและแบคทีเรียในลำไส้ของคุณ

ซื้อผลิตภัณฑ์เสริมใยอาหารออนไลน์

ไฟเบอร์ที่หมักได้

• ข้าวโอ้ต
• บาร์เล่ย์
• เยรูซาเล็มอาติโช๊ค
• รากสีน้ำเงิน
• กระเทียม
• หัวหอม
• กล้วย

อ่านเพิ่มเติมเพื่อเรียนรู้เกี่ยวกับอาหารที่ควรหลีกเลี่ยงหากคุณมี IBS

Takeaway

ปริมาณใยอาหารเป็นความสมดุลที่ละเอียดอ่อน แม้ว่ามันจะเป็นการดีกว่าถ้ามีน้อยเกินไป แต่คุณจะต้องระมัดระวัง พยายามอย่าเปลี่ยนแปลงปริมาณเส้นใยของคุณอย่างกะทันหัน

หากคุณรู้สึกว่าท้องผูกและต้องการเพิ่มปริมาณใยอาหารของคุณเพื่อช่วยบรรเทาอาการให้คุณเพิ่มใยอาหารเพียงไม่กี่กรัมในแต่ละสัปดาห์จากอาหารที่หลากหลาย รับไฟเบอร์เสริมเฉพาะในกรณีที่คุณไม่คิดว่าคุณได้รับใยอาหารเพียงพอจากอาหารที่คุณกิน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณดื่มน้ำให้เพียงพอเพื่อหลีกเลี่ยงอาการท้องผูกหรืออาหารไม่ย่อย

ไปพบแพทย์หากคุณคิดว่าคุณกินไฟเบอร์มากเกินไปและ จำกัด การบริโภคของคุณไม่ได้ช่วยให้อาการของคุณดีขึ้น ขณะอยู่ที่สำนักงานแพทย์ให้พิจารณาถามคำถามต่อไปนี้:

• ฉันจะรู้ได้อย่างไรว่ามีใยอาหารมากน้อยเพียงใด?
• อาการของฉันอาจเกิดจากการกินไฟเบอร์มากเกินไปหรือไม่?
• ฉันควรทานไฟเบอร์เสริมทุกวันหรือไม่
• ฉันจะเสริมไฟเบอร์อย่างถูกต้องได้อย่างไร
• ฉันควรเพิ่มปริมาณเส้นใยของฉันเร็วแค่ไหน?

รีบไปพบแพทย์โดยเร็วที่สุดหากคุณมีอาการคลื่นไส้อาเจียนมีไข้สูงหรือไม่สามารถผ่านแก๊สหรืออุจจาระได้นานกว่าสองสามวัน