คุณกินไฟเบอร์มากเกินไปจริงหรือ
เนื้อหา
- ไฟเบอร์มากเกินไปมีอาการอะไร?
- ฉันจะบรรเทาอาการที่เกิดจากไฟเบอร์มากเกินไปได้อย่างไร
- ปริมาณเส้นใยที่เหมาะสมที่สุดต่อวันคือเท่าไร
- ปริมาณเส้นใยผู้ใหญ่
- ปริมาณใยอาหารเด็กและวัยรุ่น
- ไฟเบอร์มีผลต่อการย่อยอาหารของคุณอย่างไร
- ไฟเบอร์มีประโยชน์อย่างไร?
- วิธีที่ดีที่สุดในการรับไฟเบอร์คืออะไร?
- เส้นใยที่ละลายน้ำได้
- ใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำ
- ไฟเบอร์ที่หมักได้
- Takeaway
ไฟเบอร์มากเกินไปมีอาการอะไร?
ปริมาณใยอาหารที่แนะนำต่อวันคือ 25 กรัมต่อวันสำหรับผู้หญิงและ 38 กรัมต่อวันสำหรับผู้ชาย อย่างไรก็ตามผู้เชี่ยวชาญบางคนคาดการณ์มากถึง 95% ของประชากรที่ไม่ได้รับไฟเบอร์มาก
แม้ว่าคนส่วนใหญ่มักจะขาดเส้นใยที่แนะนำ แต่ก็เป็นไปได้ที่จะมีปริมาณเส้นใยมากเกินไปโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณเพิ่มปริมาณใยอาหารอย่างรวดเร็ว ไฟเบอร์มากเกินไปอาจทำให้:
- ท้องอืด
- อาการปวดท้อง
- ความมีลม
- อุจจาระหลวมหรือท้องเสีย
- ท้องผูก
- น้ำหนักเพิ่มขึ้นชั่วคราว
- ลำไส้อุดตันในคนที่เป็นโรค Crohn
- ลดระดับน้ำตาลในเลือดซึ่งเป็นสิ่งสำคัญที่ต้องรู้ว่าคุณเป็นโรคเบาหวาน
โทรหาแพทย์ทันทีหากคุณมีอาการคลื่นไส้อาเจียนมีไข้สูงหรือไม่สามารถผ่านแก๊สหรืออุจจาระได้
ฉันจะบรรเทาอาการที่เกิดจากไฟเบอร์มากเกินไปได้อย่างไร
หากคุณกินไฟเบอร์มากเกินไปและมีอาการของการบริโภคมากเกินไปลองทำสิ่งต่อไปนี้เพื่อช่วยต่อต้านผลกระทบ:
- ดื่มน้ำปริมาณมาก
- หยุดใช้ใยอาหารเสริมใด ๆ
- หลีกเลี่ยงอาหารที่มีเส้นใยสูง
- กินอาหารที่อ่อนโยน
- ลบอาหารเสริมเส้นใยจากอาหารของคุณ
- มองหาอาหารที่มีสารเช่นอินนูลินและสารสกัดรากชิกโครี
- มีส่วนร่วมในกิจกรรมการออกกำลังกายแบบเบา ๆ เช่นการเดินบ่อยเท่าที่จะทำได้
- พิจารณาเก็บบันทึกการบริโภคอาหารของคุณทางออนไลน์เพื่อช่วยให้คุณเห็นปริมาณเส้นใยที่คุณได้รับในแต่ละวัน
- พิจารณาการรับประทานอาหาร FODMAP ต่ำหากคุณมีอาการลำไส้แปรปรวน (IBS) อาหารชั่วคราวนี้สามารถปรับปรุงอาการโดยการเอาอาหารที่หมักแล้วเป็นเส้นใยออกจากอาหารของคุณ
เมื่อคุณเริ่มรู้สึกดีขึ้นคุณควรค่อย ๆ แนะนำอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ลงในอาหารของคุณ แทนที่จะกินอาหารที่มีเส้นใยสูงในมื้อเดียวให้กระจายออกไปตลอดทั้งวัน เป็นการดีที่สุดที่จะได้ใยอาหารจากอาหารหลากหลายชนิดดังนั้นอย่าพึ่งอาหารหรือแหล่งอาหารใด ๆ มีจุดมุ่งหมายเพื่อความหลากหลายของผลไม้ผักธัญพืชถั่วและถั่ว
ปริมาณเส้นใยที่เหมาะสมที่สุดต่อวันคือเท่าไร
ปริมาณใยอาหารขั้นต่ำที่แนะนำต่อวันขึ้นอยู่กับเพศและอายุของคุณ
ปริมาณเส้นใยผู้ใหญ่
| ผู้ใหญ่ (50 ปีหรือน้อยกว่า) | ผู้ใหญ่ (มากกว่า 50) | |
| ผู้ชาย | 38 กรัม | 30 กรัม |
| ผู้หญิง | 25 กรัม | 21 กรัม |
ปริมาณใยอาหารเด็กและวัยรุ่น
| ปริมาณใยอาหารทุกวัน | |
| เด็ก 1 ถึง 3 ปี | 19 กรัม |
| เด็ก 4 ถึง 8 ปี | 25 กรัม |
| เด็กอายุ 9 ถึง 13 ปี | 26 กรัม (หญิง), 31 กรัม (ชาย) |
| วัยรุ่นอายุ 14 ถึง 18 ปี | 26 กรัม (หญิง), 38 กรัม (ชาย) |
การรับประทานไฟเบอร์มากกว่าปริมาณที่คุณแนะนำในแต่ละวันอาจทำให้เกิดอาการไม่พึงประสงค์เช่นที่กล่าวข้างต้น
ไฟเบอร์มีผลต่อการย่อยอาหารของคุณอย่างไร
ไฟเบอร์มีสองประเภทหลัก ไฟเบอร์แต่ละประเภทมีบทบาทแตกต่างกันในการย่อย:
- ใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำ เพิ่มจำนวนมากลงในอุจจาระของคุณและช่วยให้อาหารผ่านได้เร็วขึ้นผ่านทางกระเพาะอาหารและลำไส้ นอกจากนี้ยังช่วยปรับสมดุลค่า pH ในลำไส้ของคุณและอาจป้องกัน diverticulitis, การอักเสบของลำไส้เช่นเดียวกับมะเร็งลำไส้ใหญ่
- เส้นใยที่ละลายน้ำได้ ดึงดูดน้ำและสร้างสารที่มีลักษณะคล้ายเจลกับอาหารเมื่อถูกย่อย สิ่งนี้จะช่วยชะลอการย่อยอาหารและช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มเร็วขึ้นซึ่งเป็นสิ่งสำคัญในการควบคุมน้ำหนัก นอกจากนี้ยังอาจช่วยลดความเสี่ยงของการเป็นโรคหัวใจควบคุมน้ำตาลในเลือดและช่วยลดคอเลสเตอรอลในเลือด
เส้นใยที่ได้จากการหมักสามารถมาจากทั้งสองประเภทนี้ได้ แต่มักจะมีการหมักเส้นใยที่ละลายน้ำได้ เส้นใยหมักโดยแบคทีเรียช่วยเพิ่มแบคทีเรียในลำไส้ใหญ่ซึ่งช่วยย่อยอาหาร นอกจากนี้ยังมีบทบาทสำคัญในสุขภาพของมนุษย์
ไฟเบอร์มีประโยชน์อย่างไร?
ในขณะที่เส้นใยมากเกินไปอาจมีผลกระทบเชิงลบได้ แต่ปริมาณเส้นใยที่เหมาะสมมีความสำคัญต่อสุขภาพของคุณ ไฟเบอร์เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการขับถ่ายเป็นประจำการจัดการคอเลสเตอรอลและน้ำตาลในเลือดแบคทีเรียในลำไส้ที่แข็งแรงและการป้องกันโรคเรื้อรัง
ในประชากรที่กินอาหารเส้นใยสูงปกติมากกว่า 50 กรัมต่อวันเช่นชาวแอฟริกาใต้ในชนบทโรคเรื้อรังเช่นมะเร็งลำไส้ใหญ่นั้นต่ำมาก นี่คือความแตกต่างโดยสิ้นเชิงกับความเสี่ยงที่สูงขึ้นของมะเร็งลำไส้ใหญ่ในหมู่ชาวแอฟริกัน - อเมริกันที่กินอาหารที่มีไขมันสูงโดยมีไฟเบอร์เพียงประมาณ 15 กรัมต่อวัน
วิธีที่ดีที่สุดในการรับไฟเบอร์คืออะไร?
โดยทั่วไปแล้วการได้รับใยอาหารจากอาหารที่คุณกินดีกว่าอาหารเสริม เนื่องจากอาหารที่มีเส้นใยสูงนั้นมีวิตามินและแร่ธาตุสำคัญที่ร่างกายต้องการเพื่อสุขภาพที่ดี
เส้นใยที่ละลายน้ำได้
- ข้าวโอ้ต
- บรัสเซลส์ถั่วงอก
- ถั่ว
- เมล็ดถั่ว
- แอปเปิ้ล
- ส้ม
- ถั่ว
- เมล็ดแฟลกซ์และอื่น ๆ
ใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำ
- รำข้าวสาลี
- ผักเช่นถั่วเขียวและผักใบเขียวเข้ม
- รากผักเช่นแครอทหัวบีทและหัวไชเท้า
- หนังผลไม้
- ไม่ขัดสีเมล็ดธัญพืช
การเสริมใยอาหารที่รู้จักกันในชื่อข้าวสาลีเดกซ์ทรินอินนูลิน psyllium และเมธิลเซลลูโลสเป็นวิธีการอื่นที่จะได้รับเส้นใยที่ละลายน้ำได้แม้ว่าอาหารจะดีที่สุดสำหรับทั้งร่างกายและแบคทีเรียในลำไส้ของคุณ
ซื้อผลิตภัณฑ์เสริมใยอาหารออนไลน์
ไฟเบอร์ที่หมักได้
- ข้าวโอ้ต
- บาร์เล่ย์
- เยรูซาเล็มอาติโช๊ค
- รากสีน้ำเงิน
- กระเทียม
- หัวหอม
- กล้วย
อ่านเพิ่มเติมเพื่อเรียนรู้เกี่ยวกับอาหารที่ควรหลีกเลี่ยงหากคุณมี IBS
Takeaway
ปริมาณใยอาหารเป็นความสมดุลที่ละเอียดอ่อน แม้ว่ามันจะเป็นการดีกว่าถ้ามีน้อยเกินไป แต่คุณจะต้องระมัดระวัง พยายามอย่าเปลี่ยนแปลงปริมาณเส้นใยของคุณอย่างกะทันหัน
หากคุณรู้สึกว่าท้องผูกและต้องการเพิ่มปริมาณใยอาหารของคุณเพื่อช่วยบรรเทาอาการให้คุณเพิ่มใยอาหารเพียงไม่กี่กรัมในแต่ละสัปดาห์จากอาหารที่หลากหลาย รับไฟเบอร์เสริมเฉพาะในกรณีที่คุณไม่คิดว่าคุณได้รับใยอาหารเพียงพอจากอาหารที่คุณกิน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณดื่มน้ำให้เพียงพอเพื่อหลีกเลี่ยงอาการท้องผูกหรืออาหารไม่ย่อย
ไปพบแพทย์หากคุณคิดว่าคุณกินไฟเบอร์มากเกินไปและ จำกัด การบริโภคของคุณไม่ได้ช่วยให้อาการของคุณดีขึ้น ขณะอยู่ที่สำนักงานแพทย์ให้พิจารณาถามคำถามต่อไปนี้:
- ฉันจะรู้ได้อย่างไรว่ามีใยอาหารมากน้อยเพียงใด?
- อาการของฉันอาจเกิดจากการกินไฟเบอร์มากเกินไปหรือไม่?
- ฉันควรทานไฟเบอร์เสริมทุกวันหรือไม่
- ฉันจะเสริมไฟเบอร์อย่างถูกต้องได้อย่างไร
- ฉันควรเพิ่มปริมาณเส้นใยของฉันเร็วแค่ไหน?
รีบไปพบแพทย์โดยเร็วที่สุดหากคุณมีอาการคลื่นไส้อาเจียนมีไข้สูงหรือไม่สามารถผ่านแก๊สหรืออุจจาระได้นานกว่าสองสามวัน
เป็นที่นิยมในสถานที่
ยาระงับความอยากอาหารที่ดีที่สุด: ธรรมชาติและเภสัช
