เป็นไปได้ไหมที่จะออกกำลังกายก้นมากเกินไป?
เนื้อหา
ก้นมีช่วงเวลาหนึ่งมาหลายปีแล้ว Instagram สุกงอมด้วยภาพถ่าย #peachgang และการออกกำลังกายบั้นท้ายทุกรูปแบบ ตั้งแต่ท่าสควอชและท่าเกร็งไปจนถึงท่ามินิแบนด์ที่ผู้ชาย (ผู้หญิง) รู้จักในปัจจุบัน
แต่เป็นไปได้ไหมที่จะออกกำลังกายแบบบั้นท้าย? คำตอบสั้น ๆ : ใช่ แต่มันไม่ง่ายอย่างนั้น นี่คือสิ่งที่ผู้เชี่ยวชาญได้กล่าวไว้
ข่าวดี: คุณอาจต้องการงานบั้นท้ายส่วนใหญ่
Tara Romeo, C.S.C.S. , C.E.S. โค้ชด้านความแข็งแรง ผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายเพื่อการแก้ไข และผู้อำนวยการ Professional Athletic Performance Center ในเมืองการ์เดนซิตี รัฐนิวยอร์ก กล่าวว่า "โดยทั่วไปแล้ว คนส่วนใหญ่มีกล้ามเนื้อบั้นท้ายที่อ่อนแอ" "เรามักจะเป็นสังคมที่มีอำนาจเหนือกลุ่ม quadriceps มากเพียงแค่เราเคลื่อนไหว"
แม้ว่ากล้ามเนื้อตะโพกบางส่วนจะแข็งแรง แต่กล้ามเนื้ออื่นๆ ก็อาจหย่อนยานได้ บทเรียนกายวิภาคของ glute อย่างรวดเร็ว: glutes ของคุณประกอบด้วย gluteus maximus (กล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดในก้นของคุณ), gluteus medius (ด้านนอกของสะโพกของคุณ) และ gluteus minimus (ที่ด้านบนของก้นของคุณ) ข้างใต้นั้น มีกล้ามเนื้อเล็กๆ จำนวนมากที่ทำหน้าที่เกี่ยวกับข้อต่อสะโพกของคุณ ทำงานเพื่อให้ขาหมุน ลักพาตัว (เคลื่อนตัวออกไปด้านนอก) หรือเสริม (เคลื่อนเข้าด้านในไปยังเส้นกึ่งกลาง)
Andrea Speir ผู้ก่อตั้ง Speir Pilates กล่าวว่าคนส่วนใหญ่มีจุดแข็งในส่วนหลักของกล้ามเนื้อบั้นท้ายและเอ็นร้อยหวาย เนื่องจากเราใช้การเดิน การปีนบันได การปั่นจักรยาน ฯลฯ "ส่วนที่สำคัญที่สุดอื่น ๆ ของ glute medius ด้านหลังและ glute minimus ด้านหลังมักอ่อนแอเนื่องจากเราไม่ได้กำหนดเป้าหมายมากเท่าที่ควร"
และไม่ใช่แค่การมีพลังเดรัจฉาน แม้ว่ากล้ามเนื้อแต่ละส่วนจะแข็งแรงก็ตาม คุณอาจจะไม่ โดยใช้ ได้อย่างถูกต้อง "กล้ามเนื้อก้นของเราไม่เพียง แต่จะอ่อนแอเท่านั้น แต่เป็นเรื่องปกติที่คนส่วนใหญ่ไม่สามารถกระตุ้นกล้ามเนื้อได้อย่างถูกต้อง" โรมิโอกล่าว
ทางออกจะต้องออกกำลังกายก้นมากขึ้นใช่ไหม? (เพราะมีเหตุผลมากมายที่ต้องมีก้นที่แข็งแรง) ไม่เร็วนัก
สิ่งดีๆมากมาย
Matty Whitmore ผู้ฝึกสอนที่ Bay Club ในลอสแองเจลิสกล่าวว่า "กล้ามเนื้อที่เกร็งหรือเกร็งมากเกินไป ถ้าไม่ยืดหรือม้วนออกอย่างเพียงพอ จะนำไปสู่กล้ามเนื้อที่ตึงมาก ประการหนึ่ง "สิ่งนี้อาจส่งผลกระทบต่อเส้นประสาท sciatic" เขากล่าว (ตัวอย่างเช่น โรค Piriformis สามารถเกิดขึ้นได้เมื่อกล้ามเนื้อขนาดเล็กที่อยู่ลึกเข้าไปในก้นของคุณตึงหรืออักเสบและกดทับเส้นประสาท sciatic ทำให้เกิดอาการปวดหลัง ขา และก้นได้)
การมีกล้ามเนื้อก้นที่ตึงหรือเกร็งมากเกินไป "ยังสามารถดึงข้อต่อ ขยับออกจากแนวเดียวกัน ทำให้เกิดความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ ซึ่งท้ายที่สุดจะนำไปสู่การบาดเจ็บได้" วิตมอร์กล่าว
FYI: มีกล้ามเนื้อที่ด้านหน้าและด้านหลังของข้อต่อสะโพกของคุณ (รวมถึงกล้ามเนื้อทั้งหมดในก้นของคุณ) ที่ดึงกระดูกเชิงกรานของคุณไปในทิศทางที่ต่างกัน หากกล้ามเนื้อกลุ่มหนึ่งตึงและอีกกลุ่มหนึ่งอ่อนแอ สิ่งต่างๆ อาจผิดพลาดได้ "การรวมกันของกล้ามเนื้อโอ้อวดและ underactive สามารถเปลี่ยนแปลงรูปแบบการเคลื่อนไหวปกติ ซึ่งอาจส่งผลเสียในระยะยาวต่อร่างกายและวิธีการเคลื่อนไหวของคุณ" โรมิโอกล่าว (ดูเพิ่มเติมที่: วิธีการวินิจฉัยและแก้ไขความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อของคุณ)
ดังนั้นแม้ว่าคุณจะพยายามสร้างกล้ามเนื้อตะโพก คุณไม่สามารถทำได้อย่างปลอดภัยหากไม่ได้เสริมสร้างกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ ในบริเวณนั้นอย่างเหมาะสมด้วย
“ถ้าคุณทำงานหนักเกินไปโดยไม่ได้ให้ความสำคัญกับแกนกลาง ขา หรือกล้ามเนื้อส่วนทรงตัว มักจะทำให้เกิดความตึงที่หลังส่วนล่าง” สเปียร์กล่าว ลองนึกภาพการทำหมอบ: สะโพกของคุณงอและกระชับ ส่วนก้นของคุณทำงาน "ความรัดกุมที่ด้านหน้านี้ทำให้เกิดการแกว่งด้านหลังเมื่อเวลาผ่านไป ซึ่งอาจทำให้เกิดความรู้สึกไม่สบาย คุณต้องแน่ใจว่าคุณยืดส่วนหน้าของร่างกายด้วย บริหารหน้าท้องและหลังของคุณ และยืดกล้ามเนื้อเพื่อช่วยป้องกันความตึงของหลังส่วนล่าง "
NS ถูกต้อง หนทางสู่ Booty-Werk
ตั้งเป้าที่จะออกกำลังกายก้นสองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์ โรมิโอกล่าว ที่จะทำให้พวกเขาแข็งแกร่งโดยไม่หักโหมมัน
สิ่งสำคัญอีกอย่างหนึ่ง: ให้แน่ใจว่าคุณทำแบบฝึกหัดถูกต้องจริงๆ "ถ้าคุณไม่สามารถกระตุ้นกล้ามเนื้อได้ ก็เป็นไปไม่ได้ที่จะบริหารกล้ามเนื้อจริงๆ" โรมิโอกล่าว
เริ่มต้นด้วยการทำการทดสอบการเปิดใช้งาน glute: นอนหงายโดยเหยียดขาทั้งสองข้างบนพื้นและมือใต้แก้มก้นแต่ละข้าง โดยไม่ต้องเกร็งหรือกระตุ้นกล้ามเนื้อ quadriceps ให้เน้นที่การบีบตะโพกขวาและตะโพกซ้ายแยกกัน เมื่อแยกการเคลื่อนไหวนี้ออกได้แล้ว ให้งอเข่าแล้วบีบซ้ำ เมื่อคุณเชี่ยวชาญแล้ว ให้ฝึกการบีบตัวเหล่านี้ โรมิโอกล่าว (ลองใช้แบบฝึกหัดการเปิดใช้งาน Glute อื่น ๆ เหล่านี้ด้วย)
เชี่ยวชาญการเอียงอุ้งเชิงกราน: "การเรียนรู้วิธีเอียงอุ้งเชิงกรานเป็นส่วนประกอบสำคัญสู่ความสำเร็จของการออกกำลังกายทั้งหมด" โรมิโอกล่าว เป้าหมายคือการรักษากระดูกเชิงกรานและกระดูกสันหลังที่เป็นกลางคิดว่า: ถ้ากระดูกเชิงกรานของคุณเป็นถังขนาดใหญ่ที่เต็มไปด้วยน้ำ มันจะไม่ทะลักออกมาทางด้านหน้าหรือด้านหลัง (นี่คือคำแนะนำฉบับสมบูรณ์เกี่ยวกับวิธีการควบคุมอุ้งเชิงกรานและใช้งานอย่างเหมาะสมระหว่างการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง)
ปรับสมดุล: โรมิโอกล่าวว่า "เป็นเรื่องปกติที่คนที่มีกล้ามเนื้อสะโพกที่อ่อนแอหรือไม่เคลื่อนไหวก็จะมีกล้ามเนื้อหน้าท้องที่อ่อนแอเช่นกัน คู่หูที่อ่อนแอนี้จะทำให้สะโพกตึงและหลังส่วนล่างตึง" ตรวจสอบให้แน่ใจว่าสำหรับการออกกำลังกายแบบเกร็งทุกครั้ง คุณกำลังออกกำลังกายหน้าท้องเช่นไม้กระดาน (เน้นที่การรักษาความเอียงของกระดูกเชิงกรานที่เป็นกลางในขณะที่คุณถือไว้) หลายคนยังละเลยที่จะทำงาน glute medius (ด้านนอกของสะโพก / glute) ระหว่างการออกกำลังกายที่ก้น Speir กล่าว ลองใช้เปลือกหอยและแบบฝึกหัดเปิดสะโพกอื่น ๆ กับมินิแบนด์เพื่อเสริมความแข็งแกร่งให้กับส่วนสำคัญของก้นของคุณ
อย่าลืมยืด: เก็บกล้ามเนื้อตะโพกของคุณจากการได้รับ ด้วย ตึงด้วยโฟมกลิ้งกล้ามเนื้อก้นของคุณ และยืดกระดูกสันหลัง การยืดตัวที่สี่ การยืดเอ็นร้อยหวาย และการยืดกล้ามเนื้อสะโพก Speir กล่าว
“จำไว้เสมอว่า อะไรที่มากเกินไปก็อาจเลวร้ายได้ และชีวิตก็เกี่ยวกับความสมดุลและความพอประมาณ” วิตมอร์กล่าว
รีวิวสำหรับ
โฆษณาบทความสด
วิธีลดความเสี่ยงมะเร็งผิวหนัง
