กลยุทธ์ยึดติดกับมันเพื่อความสำเร็จในการออกกำลังกาย

เนื้อหา

• รีวิวสำหรับ

ในช่วงเวลานี้ของทุกปี ปณิธานในการพัฒนาตนเองหลายๆ อย่างมุ่งไปที่การเปลี่ยนนิสัยการใช้ชีวิต ถึงแม้ว่าเราจะมีเจตนาดีที่สุดแล้วก็ตาม ปณิธานของเรามักจะวนเวียนอยู่ในท่อระบายน้ำประมาณวันที่ 15 ก.พ. ขณะที่เราเปลี่ยนกลับไปใช้รูปแบบพฤติกรรมที่ฝังแน่น

แน่นอนว่าเราทุกคนจะแข็งแรง สุขภาพดี และกระฉับกระเฉง หากเราแค่ออกกำลังกายให้เป็นนิสัยและรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ และเลิกนิสัยการนั่งดื่มเหล้าที่ถนนร็อคกี้ต่อหน้าทีวี แทนที่จะดื่มแต่หลัง เดินทานอาหารเย็น แต่ทำไมจึงเป็นเรื่องยากที่จะปลูกฝังรูปแบบใหม่ที่ดีและทำลายรูปแบบเก่าที่ไม่ดี? Roger Walsh, M.D. , Ph.D. ศาสตราจารย์ด้านจิตเวชศาสตร์และพฤติกรรมมนุษย์แห่งมหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนีย เออร์ไวน์ กล่าวว่า "มนุษย์ได้รับการออกแบบมาเพื่อให้เคยชิน "สมองของเรามีการเชื่อมต่อแบบนั้น" พฤติกรรมที่เป็นนิสัยเช่นการกินและการนอนหลับนั้นทำให้มนุษย์มีชีวิตรอดเป็นเผ่าพันธุ์

แม้ว่าพฤติกรรมทั้งสองนี้เป็นสัญชาตญาณ แต่นิสัยส่วนใหญ่ของเราได้รับการเรียนรู้ บ่อยครั้งในวัยเด็กและจากการทำซ้ำ ว่ากันว่านิสัยก็เหมือนกระดาษแผ่นหนึ่ง เมื่อพับแล้วก็จะพับเข้าไปเหมือนเดิม แต่แม้ว่านิสัยของคุณจะมีมากมายพอๆ กับรอยพับในแผนที่ Triple A คุณก็สามารถเรียนรู้สิ่งใหม่ๆ ได้

อย่าพยายามเปลี่ยนทั้งหมดพร้อมกัน แผนการใหญ่ที่จะเลิกบุหรี่ ดื่มสุรา กินอาหารขยะ และกลายเป็นคนขี้ขลาดไปพร้อม ๆ กัน มีแนวโน้มว่าจะล้มเหลว เลือกนิสัยหนึ่งอย่างและมุ่งเน้นไปที่มัน ตัดสินใจว่าสิ่งใดที่ให้กำลังใจคุณมากที่สุด: ควบคุมสิ่งที่ยากที่สุดหรือง่ายที่สุดก่อน เมื่อนิสัยนั้นฝังแน่นแล้ว ให้จัดการกับนิสัยต่อไป

เฉพาะเจาะจงด้วย แทนที่จะสาบานว่าจะ "กินให้ดีกว่านี้" ตัวอย่างเช่น ให้กินผักและผลไม้มากขึ้นทุกวันเป็นเวลาหนึ่งเดือน จากนั้นจึงรับประทานอาหารเช้าที่สมดุลแล้วจึงวางแผนเมนู

ตั้งตัวเองให้ประสบความสำเร็จ

ขั้นแรก จัดสภาพแวดล้อมของคุณเพื่อรองรับนิสัยใหม่ที่คุณต้องการ และกำจัดแหล่งที่มาของสิ่งล่อใจที่ขยายเวลานิสัยเก่าออกไป หากคุณกำลังพยายามเลิกกินไอศกรีมมากเกินไป อย่าเก็บไอศกรีมใดๆ ไว้ในช่องแช่แข็ง ขอความช่วยเหลือจากเพื่อนและครอบครัวของคุณ หรือหากคุณสงสัยว่าพวกเขาอาจไม่สนับสนุนความพยายามของคุณหรือแม้แต่ก่อวินาศกรรมพวกเขา ให้เก็บแผนของคุณไว้กับตัว คุณอาจต้องการ "ติดสินบน" ตัวเองด้วยการตั้งค่าระบบการให้รางวัล ทำทุกวิถีทางเพื่อวางเดิมพันในความโปรดปรานของคุณ

คุณจะต้องตั้งใจแน่วแน่จนกว่าคุณจะสร้างนิสัยใหม่ของคุณ “อย่ายกเว้นในเดือนแรก” วอลช์กล่าว ง่ายที่จะโน้มน้าวตัวเองว่าคุกกี้เพียงชิ้นเดียว พลาดการออกกำลังกายเพียงครั้งเดียว จะไม่นับรวม นักจิตวิทยาบอกว่ามันเหมือนกับการโยนเส้นด้ายที่คุณกำลังพยายามไขว่อยู่ มันคลี่คลายอย่างรวดเร็ว เฉพาะเมื่อคุณเลิกนิสัยการกินไอศกรีมทุกคืนเท่านั้นจึงจะปลอดภัยที่จะเพลิดเพลินกับการเสิร์ฟเป็นครั้งคราว

เสริมสร้างนิสัยใหม่ของคุณ

มันไม่ใช่การเริ่มต้นนิสัยที่มีความสำคัญ มันเป็นกิจวัตร การทำสิ่งใหม่อาจเป็นเรื่องยากในตอนแรก แต่การทำซ้ำจะง่ายขึ้นและในที่สุดก็ทำโดยอัตโนมัติ เป็นโบนัส คุณอาจจะถึงจุดที่กิจกรรมใหม่นี้ไม่ยากอีกต่อไป มันสนุกจริงๆ คุณจะตั้งตารอที่จะมีผลไม้สดเป็นของหวานแทนการเลือกไอศกรีม

การทดแทนสามารถช่วยคุณได้ในช่วงนี้ เพราะมีนิสัยหลายอย่างที่ผูกติดอยู่กับกิจกรรมอื่นๆ เช่น การกินระหว่างเรียน เป็นต้น คุณอาจมีแนวโน้มที่จะลื่นไถลมากที่สุดเมื่อพบว่าคุณไม่สามารถจดจ่อกับหนังสือได้โดยไม่ต้องทานอาหารว่าง ดังนั้น แทนที่จะพยายามเลิกกินจนหมด ให้เปลี่ยนไปใช้ผลไม้หรือข้าวโพดคั่ว การเปลี่ยนนิสัยไม่ได้เกี่ยวกับการกีดกัน แต่จงมีสติในการแทนที่นิสัยหนึ่งไปอีกนิสัยหนึ่ง แม้ว่าผลลัพธ์สุดท้ายจะทำให้นิสัยกลายเป็นไปโดยอัตโนมัติ ในขณะที่คุณกำลังเปลี่ยนแปลง คุณต้องคิดถึงมัน เมื่อคุณไม่ใส่ใจ คุณมักจะสูญเสีย

ช่วงเวลาที่คุณตื่นนอนเป็นเวลาที่ดีในการยืนยันความตั้งใจที่จะเปลี่ยนแปลงอีกครั้ง Walsh กล่าว ตลอดทั้งวัน เมื่อสิ่งล่อใจกระตุ้นให้คุณถอยหลัง ให้หยุด ผ่อนคลาย และหายใจเข้าลึกๆ สักสองสามอึดใจ พิจารณาผลของการกระทำของคุณ แล้วทำในสิ่งที่คุณรู้ว่าดีที่สุดสำหรับคุณ

ออกกำลังกายไม่หย่อนคล้อย

เพื่อติดตามการออกกำลังกายของคุณ ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสชั้นนำเสนอคำแนะนำเหล่านี้:

เฉพาะเจาะจง. กำหนดสิ่งที่คุณจะทำ เมื่อไหร่ และที่ไหนที่คุณจะทำ และรักษาปัจจัยเหล่านี้ให้สอดคล้องกัน James E. Loehr, Ed.D. ผู้เชี่ยวชาญด้านการฝึกจิตสำหรับนักกีฬาของ LGE Performance Systems เมืองออร์แลนโด รัฐฟลอริดา กล่าวว่า "อย่าปล่อยให้ห้องขยับไปไหนเลย" ออร์ลันโด รัฐฟลอริดา "จงลงมือทำแล้วต้องใช้เวลา" ยึดเหนี่ยวได้นานกว่า"

สร้างบรรยากาศที่น่าสนใจ "ทำให้การออกกำลังกายสนุกและทำได้มากขึ้น" Loehr กล่าว ค้นหาสถานที่ที่คุณรู้สึกสะดวกสบายและสามารถเข้าถึงได้ง่าย เลือกเวลาที่เหมาะสมกับคุณ เก็บอุปกรณ์ของคุณในคืนก่อน บังคับตัวเองด้วยการนัดพบเพื่อน นำเพลงที่เร้าใจ

เป้าหมายแนวโน้ม เน้นที่กระบวนการ ไม่ใช่ผลลัพธ์ “ตั้งเป้าหมายย่อยรายสัปดาห์ เช่น ออกกำลังกายสามครั้ง แทนที่จะลดน้ำหนัก 5 ปอนด์” ฟิล โดซอยส์ เจ้าของร่วมของ Breakthru Fitness Studio กล่าว "ผลลัพธ์จะกระตุ้นให้คุณทำต่อไป"

ฉลองความสำเร็จ ชัยชนะเล็ก ๆ น้อย ๆ ทั้งหมด - การทำ 20 ครั้งให้เสร็จเมื่อสัปดาห์ที่แล้วคุณทำได้เพียง 15 ครั้งเท่านั้น ผ่านเข้าสู่ระยะที่ 2 - ทำให้คุณเข้าใกล้เป้าหมายโดยรวมมากขึ้น ติดตามพวกเขาในบันทึกส่วนตัวและให้รางวัลพวกเขาด้วยเสื้อผ้าใหม่หรือการนวดเท้า

ได้รับการสนับสนุน. แบ่งปันแผนการออกกำลังกายของคุณกับเพื่อนร่วมงาน เพื่อน และครอบครัว เมื่อพูดออกไปแล้ว คุณจะรู้สึกผูกพันมากขึ้นในการปฏิบัติตาม ยังดีกว่ารับสมัครคู่ออกกำลังกายเพื่อประสานความมุ่งมั่นของคุณและรักษาจิตวิญญาณของคุณ

เป็นจริง อย่าคาดหวังที่จะเล็บสิ่งนี้ในชั่วข้ามคืน "ขั้นตอนการได้มา" ใช้เวลา 30-60 วัน วางแผนสำหรับสิ่งนั้นและมันจะมาถึงที่นี่ก่อนที่คุณจะรู้

รีวิวสำหรับ