แบบฝึกหัด Tap Toe 3 ประเภท

เนื้อหา

• ก๊อกนิ้วเท้ายืน
• แตะนิ้วเท้าพื้นฐานยืน
• แตะนิ้วเท้ายืนแก้ไข
• ก๊อกนิ้วเท้าวงกลม
• ก๊อกนิ้วเท้าด้านข้าง
• นิ้วเท้าแตะอัพ
• แตะนิ้วเท้าพิลาทิส
• การพกพา

Tap toe เป็นแบบฝึกหัดยอดนิยมในแผนการออกกำลังกายมากมาย คุณสามารถค้นหาได้ในคลาสสไตล์ boot camp ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของการออกกำลังกายแบบไดนามิกหรือใช้เป็นแบบฝึกหัดการปรับสภาพสำหรับกีฬาหลายประเภท

เช่นเดียวกับคำศัพท์อื่น ๆ ในโลกฟิตเนสก๊อกนิ้วเท้าสามารถอ้างถึงแบบฝึกหัดบางอย่างที่ดูแตกต่างจากกันและกัน การแตะนิ้วเท้าอาจหมายถึงการเคลื่อนไหวที่คุณแสดงในระหว่างพิลาทิสหรือเป็นส่วนหนึ่งของการออกกำลังกายหน้าท้อง

สิ่งหนึ่งที่ก๊อกนิ้วเท้าทั้งหมดแบ่งปันคือคุณใช้กล้ามเนื้อแกนเพื่อทำให้การเคลื่อนไหวสมบูรณ์

ก๊อกนิ้วเท้ายืน

โดยทั่วไปแล้วคุณจะต้องแตะที่ปลายเท้าในช่วงที่อุ่นเครื่องการฝึกซ้อมสำหรับกีฬาอย่างฟุตบอลระหว่างเซ็ตเมื่อยกน้ำหนักหรือเป็นส่วนหนึ่งของคลาสคาร์ดิโอ

การออกกำลังกายรุ่นนี้ยอดเยี่ยมสำหรับการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจการกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อในร่างกายส่วนล่างของคุณเผาผลาญแคลอรี่และปรับปรุงความเร็วความสมดุลและทักษะการควบคุมการเดินเท้า

คุณต้องพึ่งพากล้ามเนื้อที่แข็งแรงในตัวของคุณ, สะโพก flexors, คณะสี่คน, hamstrings, น่องและแกนกลางเพื่อดำเนินการแตะนิ้วเท้ายืนอย่างถูกต้อง

ขึ้นอยู่กับความเข้มที่ต้องการคุณสามารถปั๊มแขนของคุณในขณะที่แตะซึ่งบังคับให้ร่างกายส่วนบนของคุณทำงานและเพิ่มความต้องการของกล้ามเนื้อหลักของคุณ

เนื่องจากการเคลื่อนไหวเป็นแบบคาร์ดิโอคุณสามารถคาดหวังว่าจะเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและรักษาระดับความเข้มข้นปานกลางในระหว่างการออกกำลังกาย

แตะนิ้วเท้าพื้นฐานยืน

การแตะนิ้วเท้ารุ่นนี้เหมาะสำหรับทุกระดับการออกกำลังกาย คุณจะต้องใช้กล่องพหุมาตร, ลูกบอส, บันไดด้านล่างในบันไดหรือโครงสร้างที่มั่นคงอื่น ๆ ที่มีความสูงประมาณ 10 ถึง 12 นิ้วและจะไม่เคลื่อนไหว

1. ยืนอยู่ด้านหน้ากล่องหรือแพลตฟอร์มที่มั่นคงอื่น ๆ
2. วางเท้าข้างหนึ่งไว้บนสุดของแท่น ลูกบอลเท้าของคุณจะถูกสัมผัสที่กล่องหรือลูกบอล เท้าอีกข้างของคุณจะยังคงอยู่บนพื้นดินและวางแขนไว้ข้างคุณ
3. ในการเริ่มต้นออกกำลังกายให้ออกจากเท้าที่ปลูกไว้เพื่อนำขึ้นและลงบนแพลตฟอร์มในขณะที่นำเท้าตะกั่วกลับไปที่พื้นพร้อมกัน การเปลี่ยนแปลงนี้จะเกิดขึ้นกลางอากาศ
4. ที่ดินด้วยเท้าตะกั่วบนพื้นดินและขอบของเท้าที่ปลูกบนแพลตฟอร์ม
5. สลับเท้าต่อไปโดยไม่หยุดตามเวลาที่ต้องการ การเปลี่ยนแปลงจะรวดเร็วและจะรู้สึกเหมือนวิ่งบนบันได แตะก๊อกเท้ายืนเป็นเวลา 30 ถึง 60 วินาที พัก 15 ถึง 30 วินาทีและทำซ้ำ 2 ถึง 3 ชุด

เพื่อให้การเคลื่อนไหวครั้งนี้ท้าทายยิ่งขึ้นให้เพิ่มความเร็วของการแตะที่นิ้วเท้าและปั๊มแขนของคุณ

เพื่อลดความยากลำบากบางอย่างคุณยังสามารถแตะที่นิ้วเท้าบนพื้นเพื่อทำการเคลื่อนไหวแบบเดียวกันโดยไม่ต้องยกขึ้น

หากคุณต้องการเปลี่ยนวิธีการเคลื่อนไหวให้ลองรุ่นใดรุ่นหนึ่งต่อไปนี้:

แตะนิ้วเท้ายืนแก้ไข

คุณสามารถปรับเปลี่ยนการเคลื่อนไหวและยังได้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม รุ่นนี้ใช้เวลากระโดดและเชื่อมโยงไปถึงการออกกำลังกาย

1. ยืนด้านหน้ากล่องหรือแท่นที่มั่นคงอื่น ๆ โดยวางเท้าทั้งสองไว้บนพื้น
2. เริ่มต้นด้วยการยกเท้าขวาของคุณและแตะบนแพลตฟอร์ม จากนั้นกลับเท้าขวาของคุณไปกองกับพื้นและทำซ้ำกับด้านซ้าย ด้านอื่น ๆ แต่อย่าเปลี่ยนกลางอากาศ เท้าทั้งสองข้างจะสัมผัสกับพื้นระหว่างการเปลี่ยนแปลงเสมอ
3. สลับเท้าต่อไปตามเวลาที่ต้องการ แตะก๊อกเท้ายืนเป็นเวลา 30 ถึง 60 วินาที พัก 15 ถึง 30 วินาทีและทำซ้ำ 2 ถึง 3 ชุด

ก๊อกนิ้วเท้าวงกลม

1. ยืนอยู่หน้าลูกบอล Bosu
2. วางเท้าข้างหนึ่งไว้บนแพลตฟอร์ม ลูกบอลเท้าของคุณจะสัมผัสลูกบอล เท้าอีกข้างของคุณจะยังคงอยู่บนพื้นดินและแขนของคุณควรอยู่ข้างคุณ
3. ผลักออกจากเท้าที่ปลูกเพื่อนำขึ้นและลงบนลูกบอลในขณะที่นำเท้าตะกั่วกลับไปที่พื้นพร้อมกัน การเปลี่ยนแปลงนี้จะเกิดขึ้นกลางอากาศ
4. ที่ดินด้วยเท้าตะกั่วบนพื้นดินและขอบของเท้าที่ปลูกบนแพลตฟอร์ม
5. สลับเท้าต่อไปโดยไม่หยุดขณะที่เคลื่อนที่ไปรอบ ๆ ลูกเป็นวงกลมตามเวลาที่ต้องการ ดำเนินการเป็นเวลา 30 ถึง 60 วินาที พัก 15 ถึง 30 วินาทีและทำซ้ำ 2 ถึง 3 ชุด

ก๊อกนิ้วเท้าด้านข้าง

หากคุณสามารถเข้ายิมที่มีอัฒจันทร์คุณสามารถแตะที่ปลายเท้าด้านข้าง

• ยืนอยู่ด้านหน้าอัฒจันทร์ด้านล่างหันเข้าหามัน
• วางเท้าข้างหนึ่งไว้บนม้านั่ง ลูกบอลเท้าของคุณจะสัมผัสกับอัฒจันทร์ เท้าอีกข้างของคุณจะยังคงอยู่บนพื้นดินและวางแขนไว้ข้างคุณ
• ผลักออกจากเท้าที่ปลูกเพื่อนำขึ้นและลงบนม้านั่งในขณะที่นำเท้าตะกั่วกลับไปที่พื้นพร้อมกัน การเปลี่ยนแปลงนี้จะเกิดขึ้นกลางอากาศ
• ที่ดินที่มีเท้านำบนพื้นดินและเท้าที่ปลูกบนขอบของอัฒจันทร์
• สลับเท้าต่อไปโดยไม่หยุดขณะที่ขยับเก้าอี้อัฒจันทร์ ย้ายด้านข้างเป็นเวลา 30 วินาทีจากนั้นกลับทิศทาง พัก 30 วินาทีแล้วทำซ้ำ 2 ถึง 3 ครั้ง

สิ่งนี้จะทำงานในจุดที่ปลอดภัยด้วยม้านั่งหรือพื้นผิวยาว ๆ อื่น ๆ ที่ไม่ขยับเหมือนที่คุณทำ

นิ้วเท้าแตะอัพ

เคาะนิ้วเท้าในแนวตั้งหรือแตะนิ้วเท้าเหล่านี้มักจะเป็นส่วนหนึ่งของการออกกำลังกายหน้าท้องที่มุ่งเน้นไปที่ abdominis ขวางขวาง rectus abdominis และเฉียง

กล้ามเนื้อเหล่านี้ทำงานร่วมกันเพื่อช่วยให้คุณทำงานประจำวันซึ่งรวมถึงการดัดการยกการบิดและการบรรทุกสิ่งของ

แม้จะมีชื่อ แต่คุณไม่จำเป็นต้องเข้าถึงนิ้วเท้าของคุณเพื่อให้การเคลื่อนไหวนี้มีประสิทธิภาพ

1. นอนราบบนเสื่อออกกำลังกายโดยงอเข่าและแขนไว้ข้างลำตัว
2. ยกเท้าทั้งสองขึ้นจากพื้นแล้วเหยียดขาขึ้นจนกระทั่งต้นขาตั้งฉากกับพื้น ขาควรสัมผัสด้วยการงอเล็กน้อยในหัวเข่าของคุณ
3. ยืดแขนให้เต็มที่จนกระทั่งปลายนิ้วชี้ไปที่นิ้วเท้า
4. ประกอบ abdominals และยกเนื้อตัวของคุณออกจากพื้น ขณะปิดระยะห่างระหว่างนิ้วเท้าและนิ้วพยายามสัมผัสปลายนิ้วสัมผัสนิ้วเท้า
5. ค่อยๆลดลำตัวและแขนของคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ขาของคุณจะยังคงอยู่ในอากาศ
6. ทำซ้ำสำหรับการทำซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้ง เริ่มต้นด้วย 1 ชุดและความคืบหน้าเป็น 3 ชุดซ้ำ 10 ถึง 15

สภาอเมริกันออกกำลังกายแนะนำให้รักษาต้นขาของคุณในแนวตั้งและจัดตำแหน่งในขณะที่คุณกลิ้งร่างกายส่วนบนขึ้นและลง สิ่งนี้จะช่วยควบคุมการเคลื่อนไหวและความเร็วและช่วยลดโอกาสบาดเจ็บ

เพื่อเพิ่มความยากลำบากในการแตะที่นิ้วเท้าคุณสามารถถือน้ำหนักเบา ๆ ไว้ในมือในขณะที่ยกขึ้นด้วยกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณ

แตะนิ้วเท้าพิลาทิส

แตะนิ้วเท้าพิลาทิสหรือนิ้วเท้าหงายนำคุณกลับมาบนเสื่อสำหรับออกกำลังกายหน้าท้อง มันอาจดูง่าย แต่ถ้าทำอย่างถูกต้องคุณจะรู้สึกแสบร้อนท้องหลังจากทำซ้ำ ๆ

กล้ามเนื้อหลักที่เกี่ยวข้องในการเคลื่อนไหวครั้งนี้คือ rectus abdominis และ abdominis ตามขวางเช่นเดียวกับกล้ามเนื้อหลักอื่น ๆ รวมถึงการเอียงและสะโพกของคุณ

1. นอนราบบนเสื่อออกกำลังกายโดยงอเข่าและแขนไว้ข้างลำตัว
2. นำขาของคุณขึ้นไปบนโต๊ะหนึ่งขาในแต่ละครั้งเข่างอต้นขาตั้งฉากกับพื้น รักษากระดูกสันหลังที่เป็นกลางและหลีกเลี่ยงการโค้งหรือกดกลับลงไปที่พื้น
3. เริ่มต้นโดยการลดเท้าขวาและแตะบนพื้นในขณะที่ขาซ้ายยังคงอยู่ในตำแหน่งที่โต๊ะ
4. กลับขาขวาไปที่โต๊ะและทำซ้ำกับขาซ้าย
5. ทำซ้ำ 10 ก๊อกในแต่ละด้าน เริ่มต้นด้วย 1 เซ็ตและความคืบหน้าเป็น 10 เซ็ตของ 10 ก๊อกในแต่ละขา

เพื่อให้การเคลื่อนไหวครั้งนี้ท้าทายยิ่งขึ้นให้แตะทั้งสองเท้าบนเสื่อในเวลาเดียวกัน เพื่อให้ง่ายขึ้นให้วางนิ้วเท้าที่ไม่เคลื่อนไหวบนเสื่อแทนที่จะอยู่บนโต๊ะขณะที่แตะด้วยเท้าตรงข้าม

การพกพา

ก๊อกนิ้วเท้ายืนแนวตั้งและพิลาทิสมีสถานที่ในการออกกำลังกายทุกครั้ง การเคลื่อนไหวมีความเหมาะสมสำหรับระดับเริ่มต้นถึงระดับกลางโดยมีการปรับเปลี่ยนที่เป็นไปได้

จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์เล็ก ๆ น้อย ๆ ซึ่งหมายความว่าคุณสามารถทำได้ที่บ้านออกกำลังกายหรือในชั้นเรียนออกกำลังกาย และส่วนที่ดีที่สุด? คุณสามารถรวมทั้งสามรูปแบบในการออกกำลังกายเดียว