ภายใต้ความตึงเครียดการออกกำลังกาย: พวกเขามีประสิทธิภาพมากขึ้น?

เนื้อหา

• ผลประโยชน์ที่ตั้งใจไว้
• มันมีประสิทธิภาพหรือไม่
• ทำอย่างไร
• ตัวชี้สำคัญสองสามตัว
• เมื่อใดควรดูผู้ฝึกสอน
• บรรทัดล่างสุด

เวลาภายใต้ความตึงเครียด (TUT) หมายถึงระยะเวลาที่กล้ามเนื้ออยู่ภายใต้ความตึงเครียดหรือความเครียดในระหว่างการออกกำลังกาย ในระหว่างการออกกำลังกายของ TUT คุณจะยืดระยะการเคลื่อนไหวแต่ละช่วงเพื่อทำให้ฉากของคุณยาวขึ้น

แนวคิดก็คือสิ่งนี้บังคับให้กล้ามเนื้อของคุณทำงานหนักขึ้นและเพิ่มประสิทธิภาพความแข็งแรงของกล้ามเนื้อความอดทนและการเติบโต

การออกกำลังกายที่ใช้วิธี TUT นั้นรวมถึงการยกน้ำหนักและการฝึกน้ำหนักตัว ในการออกกำลังกายของ TUT คุณจะชะลอการเคลื่อนไหวของการทำซ้ำแต่ละครั้งและใช้เวลามากขึ้นในช่วงที่ยากลำบากของการออกกำลังกาย โดยชะลอการเคลื่อนไหวกล้ามเนื้อจะถูกกักตัวอยู่ในความตึงเครียดเป็นเวลานานซึ่งอาจให้ผลลัพธ์ที่ดีกว่า

อ่านเพื่อเรียนรู้เกี่ยวกับประโยชน์ของเวลาภายใต้ความตึงเครียดของการออกกำลังกายรวมถึงวิธีที่คุณสามารถรวมมันไว้ในกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ

ผลประโยชน์ที่ตั้งใจไว้

การผสมผสานเทคนิค TUT เข้ากับการออกกำลังกายของคุณอาจช่วยให้คุณออกกำลังกายได้มากขึ้น การเปลี่ยนกิจวัตรประจำวันของคุณโดยการเกร็งกล้ามเนื้อของคุณเป็นเวลานาน ๆ จะช่วยให้คุณฝ่าด่านราบไปได้ ผลประโยชน์ทั้งหมดเหล่านี้มีผลในเชิงบวกต่อการทำงานของคุณในกิจกรรมประจำวันและกีฬา

TUT ออกกำลังกายถูกออกแบบมาเพื่อสร้างความตึงเครียดในกล้ามเนื้อของคุณเป็นเวลานานซึ่งจะนำไปสู่การเติบโตของกล้ามเนื้อ ยิ่งคุณทำให้กล้ามเนื้อทำงานหนักขึ้นเท่าไหร่ผลลัพธ์ที่ได้ก็จะดีขึ้นเท่านั้น

กล้ามเนื้อใหญ่ขึ้นแข็งแรงเพิ่มการควบคุมกล้ามเนื้อเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกและลดไขมันในร่างกาย ร่างกายของคุณจะดูและรู้สึกกระชับมากขึ้นและคุณอาจมีอาการปวดกล้ามเนื้อมากขึ้น

การใช้การเคลื่อนไหวช้า ๆ จะช่วยให้คุณมีจุดประสงค์มากขึ้นในขณะเดียวกันก็ช่วยให้จิตใจผ่อนคลาย สิ่งนี้สามารถกระตุ้นการรับรู้และสมาธิซึ่งช่วยให้คุณมีสติมากขึ้น

เมื่อคุณใส่ใจกับการเคลื่อนไหวของคุณคุณสามารถมุ่งเน้นไปที่เทคนิคการหายใจการจัดแนวและรูปแบบการเคลื่อนไหวที่เหมาะสม สิ่งนี้ช่วยในการพัฒนาการควบคุมกล้ามเนื้อและท่าที่ถูกต้องในขณะที่ทำให้ร่างกายของคุณมีความมั่นคงในลักษณะที่ป้องกันการบาดเจ็บ

มันมีประสิทธิภาพหรือไม่

หลักฐานทางวิทยาศาสตร์รอบประสิทธิภาพของเวลาภายใต้การออกกำลังกายความตึงเครียดแตกต่างกันไป ผลการศึกษาในปี 2562 พบว่า TUT มีผลกระทบเล็กน้อยต่อการฝึกออกกำลังกายเพื่อเพิ่มขนาดและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

การวิจัยอื่น ๆ แสดงผลลัพธ์ที่มีแนวโน้มมากขึ้น จากการศึกษาเล็ก ๆ ในปี 2016 พบว่าการทำให้เฟสผิดปกติ (ความยาว) เพิ่มขึ้นเป็นสองเท่าความยาวของระยะศูนย์กลาง (การทำให้สั้นลง) สามารถมีผลในเชิงบวกต่อการเติบโตของกล้ามเนื้อ

คนที่เพิ่มระยะเวลาของระยะพิสดารของการกดบัลลังก์ซ้ำเพิ่มการกระตุ้นกล้ามเนื้อและการตอบสนองของแลคเตทในเลือด สิ่งนี้บ่งชี้ว่าการเพิ่มระยะเวลา 2 วินาทีในระยะยกของการยกช่วยกระตุ้นความต้องการทางสรีรวิทยาที่สูงขึ้นทำให้การเคลื่อนไหวมีความท้าทายและมีประสิทธิภาพมากขึ้น

ทำอย่างไร

ในการรวมเทคนิค TUT เข้ากับโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณให้ช้าลง การเคลื่อนไหวที่ช้าลงจะช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อของคุณเพื่อส่งเสริมการเจริญเติบโต คุณอาจต้องใช้น้ำหนักที่เบาลงเนื่องจากเวลาที่เพิ่มขึ้นจะยากต่อการรักษา

ในการใช้วิธีการ tempo ให้ชะลอระยะพิสดารของการทำซ้ำแต่ละครั้ง ขยายแต่ละเฟสผิดปกติ 2 ถึง 6 วินาที หรือคุณสามารถทำให้เฟสประหลาดสองเท่าของความยาวของเฟสศูนย์กลาง

การรวมวิธี TUT เข้ากับแบบฝึกหัดที่คุณคุ้นเคยอยู่แล้วจะทำให้มันท้าทายมากขึ้นและให้ผลลัพธ์ที่ดีกว่า ใช้การเคลื่อนไหวที่ราบรื่นสม่ำเสมอและควบคุมได้

เลือกจังหวะสำหรับการยก, ลด, และหยุดช่วงและติดกับมัน เคลื่อนที่ผ่านการเคลื่อนไหวทั้งหมดแทนที่จะหยุดสั้น

TUT อาจมีความท้าทายมากขึ้นเนื่องจากเป็นการยากที่จะอยู่ในท่าโพสเป็นเวลานานหรือขยับร่างกายของคุณช้ากว่าการเคลื่อนไหว คุณมีแนวโน้มที่จะเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็วเมื่อน้ำหนักหนักเกินไปหรือเหนื่อยล้า

คุณสามารถทำ TUT ในระหว่างการออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากันเช่นไม้กระดาน, squats หรือ lunges นอกจากนี้ยังมีตัวเลือกให้เลือก เมื่อทำการจับภาพวาดภาพสามมิติในระหว่างการเคลื่อนไหวให้เลือกตำแหน่งที่ยากที่สุด

นอกจากนี้คุณยังสามารถชะลอการเคลื่อนไหวเมื่อคุณยกขาหรือไหลระหว่างท่าโยคะสองท่าเช่นท่าสุนัขหันลงและท่าสุนัขหันขึ้น

ตัวชี้สำคัญสองสามตัว

• มุ่งเน้นไปที่การใช้เวลามากขึ้นในการทำส่วนที่ยากของการออกกำลังกายซึ่งโดยปกติจะเป็นการยืดระยะหรือระยะที่ผิดปกติ
• สำหรับการเติบโตของกล้ามเนื้อสูงสุดให้ทำอย่างน้อย 4 ถึง 6 ชุดจาก 6 ถึง 12 ซ้ำสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง
• ใช้น้ำหนักที่มากพอที่จะทำให้กล้ามเนื้อล้า
• ในช่วงหลายสัปดาห์คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักที่คุณยกหรือทำแบบฝึกหัดที่ท้าทายมากขึ้น
• ให้เวลาตัวเองในการกู้คืนระหว่างการออกกำลังกายโดยกำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อแตกต่างกันในแต่ละวัน
• โดยปกติชุด TUT สำหรับการฝึกความแข็งแรงจะใช้เวลาประมาณ 30 ถึง 60 วินาทีขึ้นอยู่กับจำนวนการทำซ้ำที่คุณทำรวมถึงน้ำหนักที่บรรทุก
• มุ่งเน้นไปที่การกำหนดเวลาชุดของคุณแทนที่จะทำซ้ำ ๆ ในเวลาอันสั้น ตั้งเวลาและออกกำลังกายตามระยะเวลาโดยไม่หยุดพัก
• จบด้วยชุดเดียวที่จังหวะช้าลง
• ในช่วงการออกกำลังกายของ TUT สิ่งสำคัญคือการพักผ่อนระหว่างเซต การพักผ่อนเป็นเวลาประมาณ 1 นาทีในระหว่างเซ็ตนั้นเหมาะอย่างยิ่งเนื่องจากจะช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณมีเวลาเพียงพอในการฟื้นตัวก่อนรอบถัดไป

เมื่อใดควรดูผู้ฝึกสอน

กำหนดเวลาเซสชันด้วยอุปกรณ์ออกกำลังกายหากคุณต้องการยกระดับการออกกำลังกายของคุณไปอีกระดับ หนึ่งในประโยชน์หลักของการมีผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลสำหรับการออกกำลังกายของ TUT คือพวกเขาสามารถช่วยคุณติดตามเวลาได้ เป็นเรื่องปกติที่จะสูญเสียการนับหรือเร่งความเร็วเมื่อคุณเริ่มรู้สึกเหนื่อย

การศึกษาเล็ก ๆ ในปี 2015 พบว่าคนส่วนใหญ่ไม่ปฏิบัติตามคำแนะนำการออกกำลังกาย TUT ที่กำหนดไว้เมื่อพวกเขาทำแบบฝึกหัดด้วยตัวเอง สิ่งนี้ชี้ให้เห็นถึงความสำคัญของการทำงานเป็นประจำกับมืออาชีพรวมทั้งมีคำแนะนำที่ชัดเจนและแม่นยำในการออกกำลังกายด้วยตัวเอง

ผู้ฝึกสอนสามารถตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณกำลังทำจำนวนพนักงานและเซ็ตที่ถูกต้อง นอกจากนี้พวกเขาจะต้องแน่ใจว่าคุณยังคงมุ่งเน้นและตรงประเด็นเพื่อให้คุณสามารถใช้ประโยชน์จากเซสชันได้อย่างดีที่สุด คุณอาจต้องใช้เวลาน้อยลงในโรงยิมในขณะที่รับผลลัพธ์ที่ดีกว่า

ผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายสามารถใช้ผลลัพธ์การฝึกอบรมที่คุณตั้งใจไว้เพื่อออกแบบแผนการออกกำลังกายที่กำหนดเอง พวกเขาสามารถออกแบบโปรแกรมตามเป้าหมายเป้าหมายเช่น:

• อำนาจ
• ความแข็งแรง
• การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ (ยั่วยวน)
• ความอดทนของกล้ามเนื้อ

ผู้ฝึกสอนมีประสบการณ์มากมายและสามารถแสดงวิธีการปรับปรุงรูปแบบลมหายใจและการจัดแนวของคุณ นอกจากนี้พวกเขาสามารถมั่นใจได้ว่าคุณออกกำลังกายอย่างถูกต้องเพื่อความปลอดภัยและประสิทธิภาพ

พวกเขาจะกระตุ้นให้คุณและเป็นกำลังใจให้คุณเมื่อคุณก้าวไปสู่เป้าหมายของคุณ ในขณะที่คุณไปถึงเป้าหมายผู้ฝึกสอนของคุณสามารถช่วยคุณตัดสินใจต่อไปในการพัฒนาเพื่อให้คุณปรับปรุงต่อไป

บรรทัดล่างสุด

เวลาที่ออกกำลังกายด้วยความตึงเครียดสามารถเพิ่มประสิทธิภาพและความอดทนโดยสร้างกล้ามเนื้อให้ใหญ่ขึ้นและแข็งแรงขึ้น เป็นเทคนิคที่ยอดเยี่ยมในการเพิ่มโปรแกรมการออกกำลังกายที่มีอยู่ของคุณโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณต้องการทำให้กิจวัตรประจำวันของคุณวุ่นวายและปรับปรุงสมรรถภาพของคุณ

คุณอาจพบว่ากระบวนการทำงานช้าลงทำให้การออกกำลังกายของคุณน่าพึงพอใจมากขึ้นเนื่องจากคุณจะมีโอกาสเชื่อมต่อกับร่างกายของคุณและมุ่งเน้นไปที่รูปแบบการจัดตำแหน่งและรูปแบบการเคลื่อนไหว