11 อาหารที่อุดมด้วยฮอร์โมนเอสโตรเจน

เนื้อหา

• ไฟโตสเตอรอลมีผลต่อสุขภาพของคุณอย่างไร?
• 1. เมล็ดแฟลกซ์
• 2. ถั่วเหลืองและถั่วแระ
• 3. ผลไม้อบแห้ง
• 4. เมล็ดงา
• 5. กระเทียม
• 6. ลูกพีช
• 7. เบอร์รี่
• 8. รำข้าวสาลี
• 9. เต้าหู้
• 10. ผักตระกูลกะหล่ำ
• 11. เทมเป้
• ไฟโตเอสโทรเจนเป็นอันตรายหรือไม่?
• บรรทัดล่างสุด

ฮอร์โมนเอสโตรเจนเป็นฮอร์โมนที่ส่งเสริมพัฒนาการทางเพศและการสืบพันธุ์

แม้ว่าจะมีอยู่ในทั้งชายและหญิงทุกวัย แต่มักพบในสตรีวัยเจริญพันธุ์ในระดับที่สูงกว่ามาก

ฮอร์โมนเอสโตรเจนทำหน้าที่หลายอย่างในร่างกายของผู้หญิงรวมถึงการควบคุมรอบประจำเดือนและการเจริญเติบโตและพัฒนาการของหน้าอก ()

อย่างไรก็ตามในช่วงวัยหมดประจำเดือนระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนของผู้หญิงจะลดลงซึ่งอาจนำไปสู่อาการต่างๆเช่นร้อนวูบวาบและเหงื่อออกตอนกลางคืน

ไฟโตเอสโตรเจนหรือที่เรียกว่าเอสโตรเจนในอาหารเป็นสารประกอบจากพืชที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติซึ่งอาจทำหน้าที่คล้ายกับเอสโตรเจนที่ร่างกายมนุษย์ผลิตขึ้น

แหล่งที่มาที่สำคัญ 11 แหล่งของเอสโตรเจนในอาหาร

ไฟโตสเตอรอลมีผลต่อสุขภาพของคุณอย่างไร?

ไฟโตเอสโทรเจนมีโครงสร้างทางเคมีคล้ายกับฮอร์โมนเอสโตรเจนและอาจเลียนแบบการทำงานของฮอร์โมน

ไฟโตเอสโตรเจนยึดติดกับตัวรับฮอร์โมนเอสโตรเจนในเซลล์ของคุณซึ่งอาจส่งผลต่อการทำงานของฮอร์โมนเอสโตรเจนทั่วร่างกายของคุณ ()

อย่างไรก็ตามไฟโตสเตอรอลไม่ได้ทำงานในลักษณะเดียวกันทั้งหมด

ไฟโตเอสโตรเจนแสดงให้เห็นว่ามีทั้งเอสโตรเจนและฤทธิ์ต้านเอสโตรเจน ซึ่งหมายความว่าในขณะที่ไฟโตเอสโตรเจนบางชนิดมีฤทธิ์คล้ายฮอร์โมนเอสโตรเจนและเพิ่มระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนในร่างกายของคุณ แต่คนอื่น ๆ จะปิดกั้นผลกระทบและลดระดับฮอร์โมนเอสโตรเจน ()

เนื่องจากการกระทำที่ซับซ้อนไฟโตสเตอรอลเป็นหนึ่งในหัวข้อที่ถกเถียงกันมากที่สุดในด้านโภชนาการและสุขภาพ

ในขณะที่นักวิจัยบางคนตั้งข้อกังวลว่าการได้รับไฟโตเอสโทรเจนในปริมาณสูงอาจทำให้ฮอร์โมนไม่สมดุล แต่หลักฐานส่วนใหญ่เชื่อมโยงกับผลกระทบต่อสุขภาพในเชิงบวก

ในความเป็นจริงการศึกษาหลายชิ้นเกี่ยวข้องกับการบริโภคไฟโตเอสโตรเจนกับระดับคอเลสเตอรอลที่ลดลงอาการในวัยหมดประจำเดือนที่ดีขึ้นและความเสี่ยงที่ลดลงของโรคกระดูกพรุนและมะเร็งบางชนิดรวมถึงมะเร็งเต้านม (,,)

สรุป ไฟโตเอสโตรเจนอาจมีผลต่อฮอร์โมนเอสโตรเจนหรือฤทธิ์ต้านเอสโตรเจน งานวิจัยส่วนใหญ่เชื่อมโยง phytoestrogens กับประโยชน์ต่อสุขภาพที่หลากหลาย

1. เมล็ดแฟลกซ์

เมล็ดแฟลกซ์เป็นเมล็ดขนาดเล็กสีทองหรือสีน้ำตาลที่เพิ่งได้รับแรงฉุดเนื่องจากมีประโยชน์ต่อสุขภาพ

พวกมันอุดมไปด้วยลิกแนนอย่างไม่น่าเชื่อซึ่งเป็นกลุ่มของสารประกอบทางเคมีที่ทำหน้าที่เป็นไฟโตสเตอรอล ในความเป็นจริงเมล็ดแฟลกซ์มีลิกแนนมากกว่าอาหารจากพืชอื่น ๆ ถึง 800 เท่า (,)

การศึกษาพบว่าไฟโตเอสโทรเจนที่พบในเมล็ดแฟลกซ์อาจมีส่วนสำคัญในการลดความเสี่ยงของมะเร็งเต้านมโดยเฉพาะในสตรีวัยหมดประจำเดือน (,)

สรุป เมล็ดแฟลกซ์เป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยลิกแนนซึ่งเป็นสารประกอบทางเคมีที่ทำหน้าที่เป็นไฟโตเอสโทรเจน การรับประทานเมล็ดแฟลกซ์มีความสัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงของมะเร็งเต้านม

2. ถั่วเหลืองและถั่วแระ

ถั่วเหลืองถูกแปรรูปเป็นผลิตภัณฑ์จากพืชหลายชนิดเช่นเต้าหู้และเทมเป้ นอกจากนี้ยังสามารถเพลิดเพลินได้ทั้งแบบ edamame

ถั่ว Edamame เป็นถั่วเหลืองสีเขียวที่ยังไม่สุกมักขายแช่แข็งและไม่มีเปลือกในฝักที่กินไม่ได้

ทั้งถั่วเหลืองและ Edamame เชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายและอุดมไปด้วยโปรตีนวิตามินและแร่ธาตุมากมาย (,)

นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยไฟโตสเตอรอลที่เรียกว่าไอโซฟลาโวน ()

ไอโซฟลาโวนจากถั่วเหลืองสามารถสร้างกิจกรรมที่คล้ายฮอร์โมนเอสโตรเจนในร่างกายได้โดยเลียนแบบผลของฮอร์โมนเอสโตรเจนตามธรรมชาติ อาจเพิ่มหรือลดระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนในเลือด ()

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าผู้หญิงที่รับประทานอาหารเสริมโปรตีนถั่วเหลืองเป็นเวลา 12 สัปดาห์พบว่าระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนในเลือดลดลงปานกลางเมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม

นักวิจัยเสนอว่าผลกระทบเหล่านี้อาจช่วยป้องกันมะเร็งเต้านมบางชนิด ()

ผลของไอโซฟลาโวนจากถั่วเหลืองต่อระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนของมนุษย์นั้นซับซ้อน ในท้ายที่สุดจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมก่อนที่จะสรุปได้

สรุป ถั่วเหลืองและอีดามาเมะอุดมไปด้วยไอโซฟลาโวนซึ่งเป็นไฟโตเอสโตรเจนชนิดหนึ่ง ไอโซฟลาโวนจากถั่วเหลืองอาจส่งผลต่อระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนในเลือดของคุณแม้ว่าจะต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม

3. ผลไม้อบแห้ง

ผลไม้แห้งอุดมไปด้วยสารอาหารอร่อยและทานง่ายเป็นของว่างที่ไม่ยุ่งยาก

นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งที่มีศักยภาพของไฟโตสเตอรอล ()

อินทผลัมลูกพรุนและแอปริคอตแห้งเป็นแหล่งอาหารแห้งบางส่วนที่มีไฟโตสเตอรอลสูงที่สุด ()

ยิ่งไปกว่านั้นผลไม้แห้งยังเต็มไปด้วยไฟเบอร์และสารอาหารสำคัญอื่น ๆ ทำให้เป็นของว่างที่ดีต่อสุขภาพ

สรุป ผลไม้แห้งเป็นแหล่งที่มีศักยภาพของไฟโตสเตอรอล แอปริคอตแห้งอินทผลัมและลูกพรุนเป็นผลไม้แห้งบางชนิดที่มีปริมาณไฟโตเอสโตรเจนสูงสุด

4. เมล็ดงา

เมล็ดงาเป็นเมล็ดขนาดเล็กที่มีเส้นใยซึ่งมักรวมอยู่ในอาหารเอเชียเพื่อเพิ่มความกรุบกรอบและรสบ๊อง

นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยไฟโตสเตอรอลรวมทั้งสารอาหารที่สำคัญอื่น ๆ

สิ่งที่น่าสนใจคือการศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการบริโภคผงเมล็ดงาอาจส่งผลต่อระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนในสตรีวัยหมดประจำเดือน ()

ผู้หญิงในการศึกษานี้บริโภคผงงาดำ 50 กรัมทุกวันเป็นเวลา 5 สัปดาห์ สิ่งนี้ไม่เพียงเพิ่มการทำงานของฮอร์โมนเอสโตรเจน แต่ยังช่วยเพิ่มคอเลสเตอรอลในเลือด ()

สรุป เมล็ดงาเป็นแหล่งไฟโตเอสโทรเจนที่มีศักยภาพ การรับประทานงาดำเป็นประจำพบว่าช่วยเพิ่มการทำงานของฮอร์โมนเอสโตรเจนในสตรีวัยหมดประจำเดือน

5. กระเทียม

กระเทียมเป็นส่วนประกอบยอดนิยมที่ช่วยเพิ่มรสชาติและกลิ่นฉุนให้กับอาหาร

ไม่เพียง แต่ได้รับการขนานนามจากคุณลักษณะด้านการทำอาหารเท่านั้น แต่ยังมีชื่อเสียงในด้านคุณสมบัติด้านสุขภาพอีกด้วย

แม้ว่าการศึกษาเกี่ยวกับผลกระทบของกระเทียมในมนุษย์จะมีข้อ จำกัด แต่การศึกษาในสัตว์หลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าอาจมีผลต่อระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนในเลือด (,,)

นอกจากนี้การศึกษาเป็นเวลานานหนึ่งเดือนเกี่ยวกับสตรีวัยหมดประจำเดือนแสดงให้เห็นว่าผลิตภัณฑ์เสริมอาหารน้ำมันกระเทียมอาจให้ผลในการป้องกันการสูญเสียกระดูกที่เกี่ยวข้องกับการขาดฮอร์โมนเอสโตรเจนแม้ว่าจะต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม ()

สรุป นอกจากรสชาติที่โดดเด่นและมีประโยชน์ต่อสุขภาพแล้วกระเทียมยังอุดมไปด้วยไฟโตเอสโตรเจนและอาจช่วยลดการสูญเสียกระดูกที่เกี่ยวข้องกับการขาดฮอร์โมนเอสโตรเจน อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมในมนุษย์

6. ลูกพีช

ลูกพีชเป็นผลไม้รสหวานที่มีเนื้อสีขาวอมเหลืองและผิวฟู

พวกเขาไม่เพียง แต่เต็มไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุเท่านั้น แต่ยังอุดมไปด้วยไฟโตสเตอรอลที่เรียกว่าลิกแนน ()

สิ่งที่น่าสนใจคือการวิเคราะห์การศึกษาชี้ให้เห็นว่าอาหารที่อุดมด้วยลิกแนนอาจลดความเสี่ยงของมะเร็งเต้านมได้ 15% ในสตรีวัยหมดประจำเดือน สิ่งนี้อาจเกี่ยวข้องกับผลกระทบของลิกแนนในการผลิตฮอร์โมนเอสโตรเจนและระดับเลือดตลอดจนการแสดงออกของร่างกาย ()

สรุป ลูกพีชหวานอร่อยและเต็มไปด้วยสารอาหารนานาชนิด อุดมไปด้วยลิกแนนซึ่งเป็นไฟโตเอสโตรเจนชนิดหนึ่ง

7. เบอร์รี่

ผลเบอร์รี่ได้รับการขนานนามมานานแล้วว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

เต็มไปด้วยวิตามินแร่ธาตุไฟเบอร์และสารประกอบจากพืชที่เป็นประโยชน์รวมทั้งไฟโตสเตอรอล

สตรอเบอร์รี่แครนเบอร์รี่และราสเบอร์รี่เป็นแหล่งที่อุดมสมบูรณ์โดยเฉพาะ (,,)

สรุป ผลเบอร์รี่บางชนิดอุดมไปด้วยไฟโตสเตอรอลโดยเฉพาะสตรอเบอร์รี่แครนเบอร์รี่และราสเบอร์รี่

8. รำข้าวสาลี

รำข้าวสาลีเป็นอีกแหล่งหนึ่งของไฟโตสเตอรอลเข้มข้นโดยเฉพาะลิกแนน ()

การวิจัยในมนุษย์เมื่อวันที่แล้วแสดงให้เห็นว่ารำข้าวสาลีที่มีเส้นใยสูงช่วยลดระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนในซีรัมในผู้หญิง (,,)

อย่างไรก็ตามผลลัพธ์เหล่านี้น่าจะเกิดจากรำข้าวสาลีที่มีเส้นใยสูงและไม่จำเป็นต้องมีปริมาณลิกแนน ()

ท้ายที่สุดแล้วจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อให้เข้าใจถึงผลของรำข้าวสาลีที่มีต่อการไหลเวียนของระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนในมนุษย์

สรุป รำข้าวสาลีอุดมไปด้วยไฟโตเอสโตรเจนและไฟเบอร์ซึ่งอาจทำให้ระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนลดลง อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม

9. เต้าหู้

เต้าหู้ทำจากนมถั่วเหลืองที่จับตัวเป็นก้อนแล้วอัดเป็นก้อนสีขาว เป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ได้รับความนิยมโดยเฉพาะในอาหารมังสวิรัติและอาหารมังสวิรัติ

นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งไฟโตสเตอรอลเข้มข้นซึ่งส่วนใหญ่เป็นไอโซฟลาโวน

เต้าหู้มีปริมาณไอโซฟลาโวนสูงสุดในผลิตภัณฑ์ถั่วเหลืองทั้งหมดรวมถึงสูตรที่ทำจากถั่วเหลืองและเครื่องดื่มถั่วเหลือง ()

สรุป เต้าหู้ทำจากนมถั่วเหลืองกลั่นเป็นก้อนแข็งสีขาว เป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยไอโซฟลาโวนซึ่งเป็นไฟโตเอสโตรเจนชนิดหนึ่ง

10. ผักตระกูลกะหล่ำ

ผักตระกูลกะหล่ำเป็นพืชกลุ่มใหญ่ที่มีรสชาติพื้นผิวและสารอาหารที่หลากหลาย

กะหล่ำดอกบรอกโคลีกะหล่ำบรัสเซลส์และกะหล่ำปลีเป็นผักตระกูลกะหล่ำที่อุดมไปด้วยไฟโตสเตอรอล ()

กะหล่ำดอกและบรอกโคลีอุดมไปด้วย secoisolariciresinol ซึ่งเป็นลิกแนนไฟโตเอสโตรเจน ()

นอกจากนี้กะหล่ำปลีและกะหล่ำปลียังอุดมไปด้วย coumestrol ซึ่งเป็นไฟโตนิวเทรียนท์อีกประเภทหนึ่งที่แสดงให้เห็นว่ามีฤทธิ์ในการสร้างฮอร์โมนเอสโตรเจน ()

สรุป ผักตระกูลกะหล่ำอุดมไปด้วยไฟโตสเตอรอลรวมทั้งลิกแนนและคูเมสโทรล

11. เทมเป้

เทมเป้เป็นผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองหมักและทดแทนเนื้อสัตว์มังสวิรัติที่เป็นที่นิยม

ทำจากถั่วเหลืองที่ผ่านการหมักและบดเป็นเค้กเนื้อแน่น

เทมเป้ไม่เพียง แต่เป็นแหล่งโปรตีนพรีไบโอติกวิตามินและแร่ธาตุที่ดีเยี่ยม แต่ยังเป็นแหล่งของไฟโตเอสโทรเจนที่อุดมไปด้วยโดยเฉพาะไอโซฟลาโวน (33)

สรุป เทมเป้เป็นอาหารทดแทนเนื้อมังสวิรัติที่ทำจากถั่วเหลืองหมัก เช่นเดียวกับผลิตภัณฑ์ถั่วเหลืองอื่น ๆ เทมเป้อุดมไปด้วยไอโซฟลาโวน

ไฟโตเอสโทรเจนเป็นอันตรายหรือไม่?

ประโยชน์ต่อสุขภาพของการบริโภคอาหารที่อุดมด้วยไฟโตเอสโตรเจนนั้นมีมากกว่าความเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้นดังนั้นจึงสามารถบริโภคอาหารเหล่านี้ได้อย่างปลอดภัยในปริมาณที่พอเหมาะ

อย่างไรก็ตามงานวิจัยที่ จำกัด ชี้ให้เห็นว่าอาจมีความเสี่ยงและภาวะแทรกซ้อนที่เกี่ยวข้องกับการได้รับไฟโตสเตอรอลในปริมาณมาก การค้นพบนี้มีความหลากหลายและหาข้อสรุปไม่ได้ดังนั้นจึงจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมในมนุษย์

ดังนั้นข้อสรุปที่ชัดเจนเกี่ยวกับอันตรายของไฟโตสเตอรอลควรได้รับการพิจารณาด้วยความสงสัย

ความกังวลที่อาจเกิดขึ้นกับผู้คนเกี่ยวกับ phytoestrogens ได้แก่ :

• ภาวะมีบุตรยาก. ในขณะที่งานวิจัยบางชิ้นระบุว่าไฟโตเอสโตรเจนอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพการเจริญพันธุ์ แต่งานวิจัยส่วนใหญ่นี้ได้ดำเนินการเกี่ยวกับแบบจำลองสัตว์และยังขาดการศึกษาในมนุษย์ที่เข้มแข็ง (,,)
• โรคมะเร็งเต้านม. การวิจัยที่ จำกัด เชื่อมโยงไฟโตเอสโทรเจนกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของมะเร็งเต้านม อย่างไรก็ตามการศึกษาบางชิ้นพบว่าตรงกันข้ามการบริโภคไฟโตเอสโตรเจนในปริมาณสูงอาจเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลง ()
• ผลกระทบต่อฮอร์โมนสืบพันธุ์เพศชาย ตรงกันข้ามกับความเชื่อที่เป็นที่นิยมการศึกษาแสดงให้เห็นว่าการบริโภคไฟโตเอสโตรเจนไม่มีผลต่อฮอร์โมนเพศชายในมนุษย์ ()
• การทำงานของต่อมไทรอยด์ลดลง งานวิจัยบางชิ้นเชื่อมโยงการบริโภคไอโซฟลาโวนจากถั่วเหลืองที่มีการผลิตฮอร์โมนไทรอยด์ลดลง อย่างไรก็ตามการศึกษาส่วนใหญ่ในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีไม่พบผลกระทบที่สำคัญ (,,)

แม้ว่าจะมีหลักฐานที่อ่อนแอจากการศึกษาในสัตว์ทดลองเพื่อชี้ให้เห็นว่าไฟโตเอสโทรเจนอาจเชื่อมโยงกับภาวะแทรกซ้อนเหล่านี้ แต่การศึกษาในมนุษย์จำนวนมากไม่พบหลักฐานในเรื่องนี้

นอกจากนี้การศึกษาจำนวนมากได้เชื่อมโยงการบริโภคไฟโตเอสโตรเจนกับประโยชน์ต่อสุขภาพที่อาจเกิดขึ้น ได้แก่ ระดับคอเลสเตอรอลที่ลดลงอาการวัยหมดประจำเดือนที่ดีขึ้นและลดความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุนและมะเร็งเต้านม

สรุป การศึกษาในสัตว์ทดลองบางชิ้นระบุถึงความเสี่ยงต่อสุขภาพที่อาจเกิดขึ้นจากการบริโภคไฟโตเอสโตรเจน แต่ยังขาดการวิจัยที่เข้มข้น ในทางกลับกันการศึกษาจำนวนมากได้เชื่อมโยงการบริโภคไฟโตเอสโตรเจนกับประโยชน์ต่อสุขภาพและผลการป้องกันหลายประการ

บรรทัดล่างสุด

ไฟโตสเตอรอลพบได้ในอาหารจากพืชหลากหลายชนิด

เพื่อเพิ่มปริมาณไฟโตเอสโตรเจนของคุณให้ลองผสมผสานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการและอร่อยที่ระบุไว้ในบทความนี้เข้ากับอาหารของคุณ

ในกรณีส่วนใหญ่ประโยชน์ของการรวมอาหารที่อุดมด้วยไฟโตเอสโตรเจนเหล่านี้ในอาหารของคุณมีมากกว่าความเสี่ยงต่อสุขภาพที่อาจเกิดขึ้น