ทำไมคุณควรดูแลเกี่ยวกับการเคลื่อนไหวกระดูกสันหลังของทรวงอก

เนื้อหา

• กระดูกสันหลังทรวงอกคืออะไร?
• ทำไมการเคลื่อนไหวกระดูกสันหลังของทรวงอกจึงมีความสำคัญ
• คุณมีการเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลังส่วนทรวงอกที่ไม่ดีหรือไม่?
• วิธีการปรับปรุงการเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลังทรวงอก
• รีวิวสำหรับ

หากคุณเคยเข้าคลาสฟิตเนสที่ต้องก้มตัวหรือบิดตัว เป็นไปได้ว่าคุณเคยได้ยินผู้ฝึกสอนยกย่องประโยชน์ของ "กระดูกสันหลังทรวงอก" หรือ "กระดูกสันหลังทีสไพน์" (เมื่อพูดถึงวลีที่ผู้ฝึกสอนชอบ นี่คือสิ่งที่ต้องรู้เกี่ยวกับห่วงโซ่หลังของคุณ)

ในที่นี้ ผู้เชี่ยวชาญจะแบ่งปันว่ากระดูกสันหลังของทรวงอกโดยเฉพาะอยู่ที่ไหน อยู่ที่ไหน เหตุใดจึงต้องเคลื่อนที่ได้ และสิ่งที่คุณทำได้เพื่อสร้างกระดูกสันหลังมากกว่า มือถือ—เพราะว่าคุณต้องเตือนสปอยล์อย่างแน่นอน

กระดูกสันหลังทรวงอกคืออะไร?

จากชื่อของมัน คุณอาจจะรู้ว่ากระดูกสันหลังส่วนทรวงอกของคุณอยู่ในตำแหน่งของคุณ (โปรดกลองม้วน)... กระดูกสันหลัง กระดูกสันหลังของคุณมีสามส่วน (ปากมดลูก ทรวงอก และเอว) และกระดูกสันหลังส่วนทรวงอกคือส่วนตรงกลางที่อยู่บนหลังส่วนบนของคุณ โดยเริ่มจากโคนคอและขยายลงไปที่หน้าท้อง Nichole Tipps เวชศาสตร์การกีฬาอธิบาย - ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรองและผู้ฝึกสอนหลักกับ V Shred

กล้ามเนื้อที่ติดอยู่กับกระดูกสันหลัง (ผ่านทางเอ็น) ในบริเวณนั้นเรียกว่า 'กระดูกสันหลัง' และ 'ลองจิสซิมัส' กล้ามเนื้อเหล่านี้เป็นกล้ามเนื้อหลักในการช่วยให้คุณยืนตัวตรง รักษาท่าทางที่เหมาะสมเมื่อคุณนั่ง และที่สำคัญที่สุดคือปกป้องกระดูกสันหลังของคุณ Allen Conrad, DC, C.S.C.S. แพทย์ด้านไคโรแพรคติกที่ Montgomery County Chiropractic Center ในนอร์ทเวลส์ รัฐเพนซิลเวเนีย

ทำไมการเคลื่อนไหวกระดูกสันหลังของทรวงอกจึงมีความสำคัญ

เมื่อกระดูกสันหลังส่วนทรวงอกทำงานได้ดีที่สุด จะช่วยให้คุณเคลื่อนตัวไปในทุกทิศทางโดยทั่วไป Medhat Mikhael, M.D. ผู้เชี่ยวชาญด้านการจัดการความเจ็บปวดของ Spine Health Center ที่ Memorial Care Orange Coast Medical Center ใน Fountain Valley รัฐแคลิฟอร์เนีย กล่าวว่า "สร้างขึ้นเพื่อความคล่องตัวและการเคลื่อนไหว การโค้งงอและการบิดตัว ออกแบบมาเพื่อการงอ การยืด และการหมุน เป็นสิ่งที่ช่วยให้คุณดำเนินการเคลื่อนไหวทั้งหมดที่คุณใช้ในกิจกรรมประจำวันได้อย่างปลอดภัย

ปัญหาคือ การใช้ชีวิตอยู่ประจำในปัจจุบันทำให้กระดูกสันหลังเคลื่อนตัวลดลง "เช่นเดียวกับสิ่งส่วนใหญ่ในร่างกาย มันเป็นสถานการณ์ 'ถ้าคุณไม่ใช้มันคุณจะสูญเสียมัน'" ดร. มิคาเอลอธิบาย "การขาดความคล่องตัวของกระดูกสันหลังทรวงอกหมายความว่ากระดูกสันหลังส่วนเอว เชิงกราน ไหล่ และกล้ามเนื้อรอบข้าง ล้วนชดเชยให้คุณเคลื่อนไหวได้ตามที่คุณต้องการ" ในระยะยาว การชดเชยเหล่านั้นสามารถนำไปสู่การบาดเจ็บได้อย่างแน่นอน (ดู: ตำนานการเคลื่อนไหวที่คุณควรละเว้น)

หากคุณขาดความคล่องตัวของกระดูกสันหลังส่วนทรวงอก ความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่กระดูกสันหลังส่วนเอว ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของกระดูกสันหลังส่วนหลังส่วนล่างนั้นสูงเป็นพิเศษ "กระดูกสันหลังส่วนเอวมีไว้เพื่อให้เรามั่นคงและไม่ได้หมายถึงการเคลื่อนไหวมากนัก" เขากล่าว "ดังนั้น เมื่อข้อต่อเหล่านี้ไม่ได้มีไว้สำหรับเคลื่อนที่ ถูกบังคับให้เคลื่อนที่ มันจะสร้างแรงกดดันต่อแผ่นดิสก์ที่หลังส่วนล่างของคุณ" ผลที่อาจเกิดขึ้น ได้แก่ การอักเสบ การเสื่อมสภาพ หรือหมอนรองกระดูกเคลื่อน อาการปวดหลังส่วนล่าง กระดูกหักจากการกดทับ กล้ามเนื้อกระตุก และการบาดเจ็บของเส้นประสาทไขสันหลัง เย้ๆ (อยากรู้ว่าอาการปวดหลังส่วนล่างหลังออกกำลังกายเป็นไปได้ไหม?

ความเสี่ยงไม่ได้หยุดเพียงแค่นั้น หากกระดูกสันหลังทรวงอกของคุณไม่เคลื่อนที่ เมื่อใดก็ตามที่คุณต้องเคลื่อนไหวเหนือศีรษะ ไหล่ของคุณจะชดเชยการขาดความคล่องตัวนั้น ดร. มิคาเอลอธิบาย "หากคุณมีปัญหาไหล่กระแทกหรือปัญหาไหล่และคอเรื้อรัง จริงๆ แล้วอาจเกิดจากการที่กระดูกสันหลังส่วนทรวงอกขาดการเคลื่อนไหว" (ดูเพิ่มเติมที่: การออกกำลังกายส่วนบนที่ดีที่สุดสำหรับผู้ที่มีอาการปวดไหล่).

คุณมีการเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลังส่วนทรวงอกที่ไม่ดีหรือไม่?

เสี่ยงที่จะส่งเสียงเตือน ถ้าคุณทำงานโต๊ะ 9 ต่อ 5 มีมาก โอกาสที่ดีความคล่องตัวของกระดูกสันหลังส่วนอกของคุณสามารถใช้การปรับปรุงได้ แต่ถึงจะไม่ใช่ก็ลองคิดดูทั้งหมด เวลาที่คุณใช้นั่ง ตกจอ ดู Netflix หรือนั่งในรถหรือรถไฟ…แน่นอน (ที่นี่: 3 การออกกำลังกายเพื่อต่อสู้กับร่างกายโต๊ะ)

ยังสงสัย? มีการทดสอบสั้นๆ สองสามข้อที่คุณสามารถทำได้ ขั้นแรก ให้ดูโปรไฟล์ด้านข้างของคุณในกระจก: หลังส่วนบนของคุณค่อมไปข้างหน้าหรือไม่? "เมื่อกระดูกสันหลังส่วนทรวงอกของคุณเคลื่อนไหวได้ไม่ดี คุณจะต้องชดเชยด้วยหลังส่วนบน ซึ่งจะเปลี่ยนท่าทางของคุณ" ดร.มิคาเอลอธิบาย (ดูเพิ่มเติมที่: 9 ท่าโยคะเพื่อเปิดไหล่ของคุณ).

จากนั้นลองทำการทดสอบ Thread the Needle (โยคี ท่านี้น่าจะคุ้นเคยสำหรับคุณ) “ท่านี้จะแสดงให้คุณเห็นว่าคุณมีความตึงเครียดแบบใดในกล้ามเนื้อรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูน กับดัก ไหล่ และทีกระดูกสันหลัง” ทิปส์กล่าว

• เริ่มต้นที่มือและเข่าของคุณ
• วางมือซ้ายไว้และสะโพกเป็นสี่เหลี่ยม เอื้อมมือขวาไปอยู่ใต้ลำตัว คุณสามารถหย่อนไหล่ขวาและวัดลงกับพื้นได้หรือไม่? อยู่ที่นี่เพื่อหายใจเข้าลึก ๆ ห้าครั้ง
• คลายเกลียวมือขวาออกโดยให้แขนขวาเหยียดตรงและสะโพกเป็นสี่เหลี่ยม บิดไปทางขวา เอื้อมแขนขวาไปที่เพดาน คุณสามารถทำให้แขนนั้นตั้งฉากกับพื้นได้อย่างสมบูรณ์หรือว่ามันสั้นลงหรือไม่?

แน่นอน หากคุณมีอาการบาดเจ็บและ/หรือปัญหาที่เจ็บปวดใดๆ ที่ดร.มิคาเอล ได้กล่าวไว้ข้างต้น ก็มีโอกาสที่ดีที่กระดูกสันหลังเคลื่อนไม่ได้เช่นกันซึ่งก่อให้เกิด ปัญหาในขั้นต้น (หากคุณยังไม่ได้ทำ ให้พิจารณาคำเตือนที่เป็นมิตรนี้เพื่อปรึกษาแพทย์ หมอนวด หรือนักกายภาพบำบัดที่สามารถช่วยให้คุณฟื้นตัวได้)

วิธีการปรับปรุงการเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลังทรวงอก

โยคะ การยืดกล้ามเนื้อก่อนและหลังออกกำลังกาย และการออกกำลังกายเพื่อการเคลื่อนไหว (เช่น MobilityWod, Movement Vault และ RomWOD) เป็นทางออกที่ดีที่สุดของคุณที่นี่ Tipps: "ทำบนพื้นฐานที่สอดคล้องกัน การปฏิบัติเหล่านี้จะปรับปรุงช่วงการเคลื่อนไหวของคุณในภูมิภาคนั้น ." (ลองใช้ท่อพีวีซีสำหรับสว่านเคลื่อนที่ด้วย)

และอย่าลืมม้วนโฟม นอนคว่ำหน้าท้องแล้ววางลูกกลิ้งโฟมที่ส่วนล่างของหน้าอก (เหนือหน้าอก ตามแนวกล้ามเนื้อหน้าอก) และโยกไปมาเป็นเวลาสองนาที ดร. มิคาเอลแนะนำ ถัดไป พลิกกลับโดยให้ลูกกลิ้งโฟมอยู่ในแนวนอนตามส่วนบนของหัวไหล่ ค่อยๆ ปล่อยให้ศีรษะ คอ และหลังส่วนบนยืดออกไปเท่าที่รู้สึกสบาย "อย่าโยกเลย แค่เอนหลังแล้วเหยียดแขนของคุณ โดยพยายามเอามือแตะพื้นข้างหลังคุณ" เขากล่าว เป็นไปได้มากที่คุณจะไม่สามารถเอามือไปแตะข้างหลังคุณได้ในครั้งแรก หรือแม้แต่ 100 ครั้งแรก! “แต่ทำคอมโบนี้หลายครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลาห้าถึงสิบนาที และคุณจะสังเกตเห็นว่าความคล่องตัวของคุณดีขึ้น” เขากล่าว

และเนื่องจากกล้ามเนื้อทรวงอกเป็นหัวใจสำคัญสำหรับการเคลื่อนไหวแบบหมุน Conrad แนะนำให้เน้นที่การยืดเหยียดที่ช่วยให้คุณเพิ่มความยืดหยุ่นและความสบายด้วยการเคลื่อนไหวและหมุนแผ่นหลังส่วนบน คำแนะนำสามอันดับแรกของเขา? ร้อยด้าย แมว/อูฐ และเพียงแค่ห้อยจากแถบดึงขึ้นในตำแหน่งที่เป็นกลาง

สำหรับสิ่งที่ง่ายต่อการรวมเข้ากับชีวิตประจำวันของคุณ ให้ลองทำแบบฝึกหัดเกี่ยวกับกระดูกสันหลังส่วนทรวงอกนี้: นั่งบนเก้าอี้ของคุณโดยให้หลังแบนราบ แกนที่ยึดแน่น แล้ววางมือไว้ด้านหลังศีรษะเหมือนคุณกำลังซิทอัพ อธิบาย ดร.มิคาเอล. จากนั้นบิดไปด้านข้างเพื่อให้ข้อศอกขวาตกลงบนที่เท้าแขนซ้าย ศอกขวาชี้ขึ้นไปบนฟ้า ทำ 10 สัมผัสต่อด้าน 3 ครั้งต่อวัน

ต้องการความมั่นใจมากขึ้นในการปรับปรุงการเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลังทรวงอกของคุณหรือไม่? "เมื่อคุณมีการเคลื่อนไหวที่ดีในกระดูกสันหลังของทรวงอก คุณมักจะมีปริมาตรปอดมากขึ้น และสามารถเปิดหน้าอกและหายใจได้ดีขึ้น" ดร.มิคาเอลกล่าว ใช่ ยากระตุ้นการเคลื่อนตัวของทรวงอกยังเป็นวิธีที่รวดเร็วในการปรับปรุงความสามารถในการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือด

รีวิวสำหรับ