4 วิธีบำบัดการนอนหลับเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น

เนื้อหา

• 1. สุขอนามัยในการนอนหลับ
• 2. พฤติกรรมบำบัด
• 3. การบำบัดด้วยการผ่อนคลาย
• 4. การรักษาทางเลือก
• ควรใช้ยาเมื่อใด

การบำบัดการนอนหลับเกิดจากชุดการรักษาที่มีอยู่เพื่อกระตุ้นการนอนหลับและปรับปรุงอาการนอนไม่หลับหรือนอนหลับยาก ตัวอย่างบางส่วนของการรักษาเหล่านี้ ได้แก่ สุขอนามัยในการนอนหลับการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมหรือการบำบัดเพื่อการผ่อนคลายซึ่งสามารถช่วยให้ร่างกายได้รับการศึกษาใหม่ในการนอนหลับในเวลาที่เหมาะสมและมีการนอนหลับเพื่อการพักผ่อน

การรักษาอาการนอนไม่หลับเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการควบคุมระดับฮอร์โมนของร่างกายการเติมพลังและปรับปรุงการทำงานของสมอง อย่างไรก็ตามควรจำไว้ว่าควรใช้ยาเช่น Anxiolytics เมื่อแพทย์ระบุเท่านั้นเนื่องจากความเสี่ยงของผลข้างเคียงเช่นการเสพติดและการหกล้ม

รูปแบบหลักของการบำบัดการนอนหลับ ได้แก่ :

1. สุขอนามัยในการนอนหลับ

วิธีนี้ประกอบด้วยการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมประจำวันที่ทำให้การนอนหลับลดลงหลีกเลี่ยงอาการง่วงนอนในระหว่างวันเนื่องจากจะให้ความรู้แก่ร่างกายอีกครั้งเพื่อให้นอนหลับได้อย่างมีสุขภาพดี

วิธีหลักในการดูแลสุขอนามัยการนอนหลับ ได้แก่

• นอนในที่เงียบ ๆปราศจากเสียงรบกวนและมืดเพื่อให้ร่างกายได้ผ่อนคลายหลีกเลี่ยงการตื่นนอนตลอดทั้งคืน
• สร้างกิจวัตรเพื่อให้ร่างกายนอนหลับและตื่นในเวลาเดียวกันเสมอหลีกเลี่ยงการนอนในช่วงบ่ายเพื่อให้สามารถพักผ่อนได้ดีในเวลากลางคืน
• ออกกำลังกายในระหว่างวันเนื่องจากการออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ดีเยี่ยมในการควบคุมฮอร์โมนที่ช่วยปรับปรุงการนอนหลับอย่างไรก็ตามไม่ควรทำในเวลากลางคืนเนื่องจากการกระตุ้นของร่างกายอาจอยู่ได้ไม่กี่ชั่วโมงและทำให้นอนหลับยาก
• กินอาหารเบา ๆ เพื่อให้ร่างกายไม่ใช้พลังงานมากในการย่อยอาหารนอกเหนือจากการหลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่การดื่มแอลกอฮอล์หรือสารกระตุ้นหลังจากมืด
• อย่าดูโทรทัศน์ อยู่กับโทรศัพท์มือถือหรือคอมพิวเตอร์ก่อนนอน
• หลีกเลี่ยงการใช้เตียงทำกิจกรรมอื่น ๆ นอกเหนือจากการนอนหลับเช่นการเรียนการรับประทานอาหารหรือการใช้โทรศัพท์

ด้วยวิธีนี้ร่างกายจะได้รับการปรับสภาพให้รู้สึกง่วงนอนในเวลากลางคืนเนื่องจากนิสัยการนอนหลับที่ดีจะถูกกระตุ้น ค้นหาข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับสุขอนามัยในการนอนหลับและจำนวนชั่วโมงที่คุณควรนอนหลับต่อคืนตามอายุของคุณ

2. พฤติกรรมบำบัด

Cognitive-Behavioral Therapy เป็นชุดของเทคนิคในการแก้ไขพฤติกรรมและทัศนคติที่นำไปสู่การนอนไม่หลับเช่นการทำไดอารี่การนอนหลับซึ่งบุคคลนั้นจะจดบันทึกชั่วโมงการนอนและการตื่นนอนว่าเขาตื่นขึ้นมากี่ครั้งหรือมีความคิดอะไร เมื่อเขามีอาการนอนไม่หลับ ด้วยวิธีนี้จึงง่ายกว่าในการระบุสิ่งที่อาจมีผลต่อการรบกวนการนอนหลับ

การบำบัดด้วยการ จำกัด การนอนหลับเป็นวิธีการที่เสนอว่าบุคคลนั้นยังคงอยู่บนเตียงในช่วงที่หลับเท่านั้น วิธีนี้หลีกเลี่ยงการนอนราบโดยไม่นอนนานเกิน 30 นาทีควรลุกขึ้นทำกิจกรรมอื่น ๆ และกลับเข้านอนเมื่อกลับมานอนหลับ

นอกจากนี้ยังมีโปรแกรมที่เรียกว่า Mindfulness ซึ่งเป็นรูปแบบของจิตอายุรเวชแบบกลุ่มซึ่งประกอบด้วยการประชุมประจำสัปดาห์เพื่อทำแบบฝึกหัดเช่นการทำสมาธิการออกกำลังกายและการมีสมาธิเพื่อแก้ปัญหาเรื้อรังเช่นความเครียดภาวะซึมเศร้าและการนอนไม่หลับ

จิตบำบัดยังเป็นวิธีที่ดีในการรักษาอาการนอนไม่หลับเพราะจะช่วยแก้ไขความขัดแย้งภายในที่เกี่ยวข้องกับปัญหานี้และมีประโยชน์มากสำหรับเด็กโดยเฉพาะผู้ที่มีสมาธิสั้นหรือออทิสติก

3. การบำบัดด้วยการผ่อนคลาย

เทคนิคการผ่อนคลายบางอย่างเช่นการทำสมาธิการฝึกหายใจการนวดและการนวดกดจุดช่วยให้ความตึงเครียดทางร่างกายและจิตใจดีขึ้นซึ่งอาจนำไปสู่การนอนไม่หลับ

4. การรักษาทางเลือก

แม้จะมีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์เพียงเล็กน้อย แต่การรักษาทางเลือกสามารถให้ประโยชน์ที่ดีในการรักษาอาการนอนไม่หลับสำหรับคนจำนวนมากและอาจทำให้การใช้ยาไม่จำเป็น

การรักษาโดยใช้ผงสมุนไพรแคปซูลหรือชาเช่นคาโมมายล์วาเลอเรียนหรือเลมอนบาล์มเป็นวิธีธรรมชาติในการเพิ่มความผ่อนคลายและต่อสู้กับอาการนอนไม่หลับ แต่ควรใช้ความรู้ของแพทย์

การฝังเข็มเป็นอีกเทคนิคหนึ่งที่ช่วยกระตุ้นจุดต่างๆในร่างกายซึ่งจะช่วยปรับสมดุลของพลังงานในร่างกายและลดความเครียดวิตกกังวลและนอนไม่หลับเป็นต้น

Orthomolecular therapy เป็นอีกทางเลือกหนึ่งซึ่งสัญญาว่าจะรักษาความไม่สมดุลของฮอร์โมนหรือสารเคมีในร่างกายโดยการเปลี่ยนวิตามินและแร่ธาตุ ในกรณีของการนอนไม่หลับสิ่งสำคัญคือต้องรักษาระดับของแมกนีเซียมทริปโตเฟนวิตามินบี 3 และไนอาซินเพื่อให้มีการผลิตเซโรโทนินและเมลาโทนินอย่างเพียงพอซึ่งเป็นสารที่เกี่ยวข้องกับความเป็นอยู่และการนอนหลับ ดูรายชื่ออาหารที่อุดมไปด้วยทริปโตเฟน

การส่องไฟยังเป็นวิธีการรักษาประเภทหนึ่งที่ประกอบด้วยการฉายแสงเป็นประจำโดยใช้หลอดไฟพิเศษซึ่งช่วยในการรักษาอาการนอนไม่หลับ

ลองดูเทคนิคที่ได้รับการยืนยันทางวิทยาศาสตร์เพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น:

ควรใช้ยาเมื่อใด

เมื่อการบำบัดการนอนหลับไม่ได้ผลลัพธ์อาจจำเป็นต้องใช้ยาซึ่งอาจเป็นยาซึมเศร้าเช่น Sertraline, Trazodone หรือ Mirtazapine เป็นต้นหรือยาลดความวิตกกังวลเช่น Clonazepam หรือ Lorazepam ซึ่งกำหนดโดยอายุรแพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านระบบประสาทหรือจิตแพทย์ .

การใช้ยาควรเป็นทางเลือกสุดท้ายหรือใช้เมื่อมีปัญหาทางระบบประสาทที่เกี่ยวข้องกับการนอนไม่หลับเนื่องจากความสามารถในการทำให้เกิดการพึ่งพา

การรักษาเหล่านี้ช่วยให้นอนหลับและป้องกันไม่ให้บุคคลนั้นนอนนานเกินไปโดยไม่ได้นอนซึ่งอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพหลายประการเนื่องจากในระหว่างการนอนหลับสมองจะจัดระเบียบตัวเองใหม่ควบคุมฮอร์โมนและเติมพลังงานให้กับสมองและกล้ามเนื้อ

จำนวนการนอนที่ต้องการอาจแตกต่างกันไป แต่โดยปกติแล้วจะอยู่ระหว่าง 7 หรือ 8 ชั่วโมงต่อคืน นอกเหนือจากการรักษาที่กล่าวไปแล้วการพยายามกินเพื่อกระตุ้นการนอนหลับก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน