ว่ายน้ำ, ปั่นจักรยาน, วิ่ง: Ironman 101

เนื้อหา

• รีวิวสำหรับ

ได้ยินคำว่า "ไอรอนแมน" แล้วคุณอาจจะประจบประแจงเล็กน้อย - คนเหล่านั้นคือ เข้มข้น, ขวา? แน่นอน ... แต่ไตรกีฬามีรูปร่างและขนาดต่าง ๆ รวมถึง "สปรินต์" ซึ่งประกอบด้วยการว่ายน้ำ 0.45 ไมล์ ขี่จักรยาน 13.2 ไมล์ และวิ่ง 3.1 ไมล์ (ไม่น่ากลัวเท่าการวิ่งเต็มฝีเท้า!) การฝึกสำหรับไตรกีฬา "รุ่นเล็ก" จะใช้เวลา 12 ถึง 13 สัปดาห์ ดังนั้นควรจัดตารางเวลาไว้ล่วงหน้าและเตรียมพร้อมสำหรับการฝึกที่เข้มข้น แต่ยังรู้สึกตื่นเต้นกับการว่ายน้ำ วิ่ง และปั่นจักรยาน เช่น ถูกมัดและกระชับ

แล้วคุณจะเริ่มต้นได้อย่างไร? เน้นตารางการออกกำลังกายของคุณไปที่องค์ประกอบทั้งสามของไตรกีฬา โดยมีการฝึกด้วยน้ำหนักในระหว่างนั้น ต่อไปนี้เป็นวิธีแยกส่วนประกอบแต่ละส่วน

ว่ายน้ำ

กล้ามเนื้อทำงาน: ทั้งหมด - แต่โดยเฉพาะไหล่ หน้าท้อง และกล้ามเนื้อขา

แคลอรี่ที่เผาผลาญต่อชั่วโมง: 500 ถึง 600 ขึ้นอยู่กับน้ำหนักและความเร็ว

สิ่งที่คุณต้องการ: แว่นตา, ชุดว่ายน้ำ, หมวกว่ายน้ำ, ชุดประดาน้ำ

วิธีเริ่มต้น: แน่นอนว่าขั้นที่หนึ่งก็คือการหาสระน้ำ ตรวจสอบ YMCA ในพื้นที่ของคุณหากโรงยิมของคุณไม่มีสมาชิกคนเดียวมักจะมีราคาไม่แพง เพิ่มการว่ายน้ำลงในตารางออกกำลังกายของคุณสองครั้งต่อสัปดาห์ โดยเริ่มจากการว่ายฟรีสไตล์ 20 นาที ซึ่งจะค่อยๆ เพิ่มขึ้นเป็น 25 นาที และ 30 นาที

จักรยาน

กล้ามเนื้อทำงาน: ต้นขา, ล่าม, เอ็นร้อยหวาย, ปลายแขน

แคลอรี่ที่เผาผลาญต่อชั่วโมง: 450 ถึง 650 ขึ้นอยู่กับน้ำหนักและความเร็ว

สิ่งที่คุณต้องการ: จักรยานเสือหมอบหรือจักรยานออกกำลังกายที่มีคานขวางและยางแบบเรียบ นอกจากนี้ อย่าลืมเหยียบแป้นเหยียบแบบไม่มีคลิปหนีบหรือกรงเพื่อให้เท้าของคุณอยู่กับที่

วิธีเริ่มต้น: เริ่มส่วนที่สองในสัปดาห์เดียวกับที่คุณเริ่มว่ายน้ำ เนื่องจากการฝึกพร้อมกันเป็นสิ่งสำคัญ การปั่นจักรยานเป็นประโยชน์ต่อกล้ามเนื้อขาของคุณ ซึ่งจะช่วยให้คุณออกกำลังกายได้ทั้งการวิ่งและว่ายน้ำ ดังนั้นให้คิดว่าเป็นการฝึกแบบผสมผสาน! ในช่วงสองสามสัปดาห์แรก คุณควรเพิ่มการปั่นจักรยาน 35-45 นาที สองครั้งต่อสัปดาห์ในตารางออกกำลังกายของคุณ การออกกำลังกายด้วยการปั่นจักรยานจะลดลงเร็วกว่าการว่ายน้ำและวิ่ง ดังนั้นภายในสัปดาห์ที่ 7 และ 8 คุณจึงสามารถลดระยะเวลาในการปั่นจักรยานลงเหลือ 25 ถึง 30 นาที แล้วเพิ่มอีกครั้งในช่วงสัปดาห์ที่ 10 และ 11

วิ่ง

กล้ามเนื้อทำงาน: น่อง, เอ็นร้อยหวาย, หน้าท้อง (เคล็ดลับ: สวมน้ำหนักข้อมือแบบเบาเพื่อให้แขนกระชับด้วย)

แคลอรี่ที่เผาผลาญต่อชั่วโมง: 600 ถึง 800 ขึ้นอยู่กับน้ำหนักและความเร็ว

สิ่งที่คุณต้องการ: รองเท้าวิ่ง (ไปที่ร้านขายอุปกรณ์วิ่งเพื่อติดตั้ง) ชุดวิ่งที่ระบายอากาศได้ดีซึ่งทำจากผ้าซับเหงื่อ (ไม่ใช้ผ้าฝ้าย)

วิธีเริ่มต้น: การวิ่งช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและสร้างความอดทนของหัวใจซึ่งจะช่วยในระยะอื่นๆ ของการออกกำลังกายไตรกีฬาของคุณ เริ่มต้นด้วยการวิ่ง 20 นาที สัปดาห์ละครั้งในสัปดาห์แรก แล้วเพิ่มการวิ่งของคุณเป็น 30 นาทีสองครั้งต่อสัปดาห์ เข้าสู่สัปดาห์ที่ 9 และ 10 ให้นานขึ้นอย่างน้อยสองครั้ง โดยเพิ่มการวิ่งความอดทน 45 นาทีให้กับโปรแกรมของคุณ ลดขนาดลงโดยวิ่งเพียง 20 ถึง 25 นาทีในสัปดาห์ที่นำไปสู่การแข่งขัน

รีวิวสำหรับ