สิ่งที่เป็นประโยชน์และความเสี่ยงของการทำงานทุกวัน?

เนื้อหา

• ฉันควรวิ่งทุกวันหรือไม่
• การวิ่งทุกวันมีประโยชน์อย่างไร?
• ปลอดภัยไหมที่จะวิ่งทุกวัน?
• คุณต้องการออกกำลังกายอื่นหรือไม่?
• วิธีการวิ่งทุกวัน
• พัสดุ
• แผนรายสัปดาห์
• ตัวอย่างแผนการฝึกอบรม 10K
• ความปลอดภัย
• วิ่งอย่างปลอดภัย
• การยืด
• บรรทัดล่าง

ฉันควรวิ่งทุกวันหรือไม่

การวิ่งทุกวันอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพบ้าง การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการวิ่งเพียง 5 ถึง 10 นาทีต่อวันในระดับปานกลางอาจช่วยลดความเสี่ยงของการเสียชีวิตจากอาการหัวใจวายโรคหลอดเลือดสมองและโรคอื่น ๆ แต่งานวิจัยชิ้นเดียวกันก็แสดงให้เห็นว่าสิทธิประโยชน์เหล่านี้จะอยู่ที่ 4.5 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ซึ่งหมายความว่าไม่จำเป็นต้องทำงานเป็นเวลาหลายชั่วโมงในแต่ละวัน การวิ่งคือการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกสูงและการฝึกมากเกินไปอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บเช่นกระดูกหักและแผ่นเฝือกหน้าแข้ง

ปลอดภัยแค่ไหนที่คุณจะวิ่งในแต่ละสัปดาห์ขึ้นอยู่กับเป้าหมายและระดับสมรรถภาพทางกายของคุณ วันกำหนดเวลาสำหรับการฝึกอบรมข้ามสายการฝึกความแข็งแกร่งและการพักผ่อนควรเป็นส่วนหนึ่งของแผนการฝึกอบรมของคุณ พวกเขาอาจทำให้คุณแข็งแกร่งขึ้นและมีสุขภาพดีขึ้น

อ่านเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับประโยชน์และความเสี่ยงของการวิ่งทุกวันรวมถึงเคล็ดลับในการเพิ่มการวิ่งประจำวันให้กับกิจวัตรของคุณ

การวิ่งทุกวันมีประโยชน์อย่างไร?

การวิ่งทุกวันอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณ การศึกษาแสดงให้เห็นว่าประโยชน์ของการวิ่งเพียง 5 ถึง 10 นาทีในระดับปานกลาง (6.0 ไมล์ต่อชั่วโมง) ในแต่ละวันอาจรวมถึง:

• ลดความเสี่ยงของการเสียชีวิตจากหัวใจวายหรือโรคหลอดเลือดสมอง
• ลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดหัวใจ
• ลดความเสี่ยงของการเกิดมะเร็ง
• ลดความเสี่ยงของการเกิดโรคทางระบบประสาทเช่นโรคอัลไซเมอร์และพาร์คินสัน

ในขณะที่ผลประโยชน์เหล่านี้สามารถทำได้โดยการวิ่งน้อยที่สุดทุกวันกลุ่มนักวิจัยชาวดัตช์แนะนำให้วิ่ง 2.5 ชั่วโมงต่อสัปดาห์หรือ 30 นาทีห้าวันต่อสัปดาห์เพื่อรับสิทธิประโยชน์ที่ยืนยาวที่สุด

ผลประโยชน์อื่นของการวิ่งอาจรวมถึงการนอนหลับและอารมณ์ที่ดีขึ้น นักวิจัยในงานวิจัยชิ้นหนึ่งพบว่ากลุ่มวัยรุ่นที่มีสุขภาพแข็งแรงซึ่งวิ่งเป็นเวลา 30 นาทีด้วยความเร็วปานกลางในทุกเช้าเป็นเวลาสามสัปดาห์ ความสามารถในการนอนอารมณ์และความเข้มข้นของพวกเขาในระหว่างวันทดสอบได้ดีกว่ากลุ่มควบคุมของนักวิ่งที่ไม่ได้ทำงาน

คุณอาจได้รับผลประโยชน์แบบเดียวกันนี้จากกิจกรรมประจำวันอื่น ๆ 30 นาทีเช่นเดินขี่จักรยานว่ายน้ำหรือโยคะ

ปลอดภัยไหมที่จะวิ่งทุกวัน?

การวิ่งทุกวันอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บมากเกินไป การบาดเจ็บมากเกินไปเป็นผลมาจากการออกกำลังกายมากเกินไปเร็วเกินไปและไม่อนุญาตให้ร่างกายปรับ หรืออาจเป็นผลมาจากความผิดพลาดทางเทคนิคเช่นการวิ่งด้วยรูปร่างที่ไม่ดีและกล้ามเนื้อมากเกินไป

เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บมากเกินไป:

• ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีรองเท้าวิ่งที่เหมาะสมและเปลี่ยนรองเท้าบ่อยๆ
• ค่อยๆเพิ่มจำนวนไมล์ที่คุณวิ่งในแต่ละสัปดาห์
• ผสมผสานวันทำงานกับการฝึกอบรมข้ามเช่นการขี่จักรยานหรือว่ายน้ำ
• อุ่นเครื่องก่อนที่จะวิ่งและยืดกล้ามเนื้อหลัง
• ทำงานด้วยรูปแบบที่เหมาะสม

หากคุณมีอาการบาดเจ็บจากการวิ่งให้หยุดออกกำลังกายและไปพบแพทย์เพื่อรับแผนฟื้นฟู ข้าว (ส่วนที่เหลือ, น้ำแข็ง, การบีบอัด, ระดับความสูง) อาจช่วยในการฟื้นฟูของคุณ

คุณต้องการออกกำลังกายอื่นหรือไม่?

การฝึกอบรมข้ามสายหรือการฝึกด้วยรูปแบบของการออกกำลังกายอื่นนอกเหนือจากการวิ่งอาจเป็นประโยชน์ต่อนักวิ่ง ประโยชน์ที่อาจเกิดขึ้น ได้แก่ :

• ลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ
• ประกอบกลุ่มกล้ามเนื้อต่าง ๆ
• เพิ่มความยืดหยุ่นและความแข็งแรงหลัก
• ช่วยฟื้นฟูอาการบาดเจ็บโดยไม่กระทบกับระดับความแข็งแรงของร่างกาย
• เสนอความหลากหลาย

หากการออกกำลังกายเป็นรูปแบบหลักของการออกกำลังกายให้พิจารณาฝึกอบรมข้ามสายหนึ่งถึงสองครั้งต่อสัปดาห์ด้วยการขี่จักรยานว่ายน้ำโยคะหรือพิลาทิสเพื่อสัมผัสกับสิทธิประโยชน์ดังกล่าว คุณควรพิจารณาเพิ่มกิจกรรมแบบไม่ใช้ออกซิเจนเช่นการฝึกความแข็งแกร่งและน้ำหนักลงในกิจวัตรประจำวันของคุณ 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์

วิธีการวิ่งทุกวัน

พัสดุ

รายการเดียวที่คุณต้องเริ่มต้นทำงานทุกวันรวมถึงรองเท้าวิ่งและถุงเท้าหนึ่งหรือสองคู่ คุณอาจต้องการสลับระหว่างรองเท้าสองคู่ในกรณีที่รองเท้าเปียกหรือเป็นโคลน

คุณจะต้องใช้ชุดวิ่งที่ทนต่อเหงื่อเช่นกางเกงขาสั้นและเสื้อยืด หากคุณวิ่งตอนกลางคืนหรือตอนเช้ารับเสื้อกั๊กสะท้อนแสงหรือไฟเพื่อความปลอดภัย

แผนรายสัปดาห์

ความถี่ที่คุณวิ่งในแต่ละสัปดาห์ควรขึ้นอยู่กับเป้าหมายและระดับสมรรถภาพทางกายของคุณ ตัวอย่างเช่นหากคุณเป็นผู้เริ่มต้นคุณไม่จำเป็นต้องเริ่มต้นทำงานทุกวันเพราะคุณมีความเสี่ยงสูงต่อการเหนื่อยหน่ายหรือการบาดเจ็บ แต่ให้เริ่มด้วยการวิ่งทุกวัน ๆ ละ 20–30 นาที ลองใช้โปรแกรม couch-5K เพื่อเริ่มต้น

เหมาะสมในเวลาเพียงพอที่จะวิ่งทุกวันหรือหลายครั้งต่อสัปดาห์อาจเป็นเรื่องที่ท้าทาย ลองทำสิ่งแรกในตอนเช้าก่อนวันของคุณจะยุ่ง หรือทำงานในช่วงพักกลางวัน มองหาสโมสรวิ่งและพบนักวิ่งในพื้นที่ของคุณเพื่อรับการสนับสนุนและแรงจูงใจ วิ่งระยะสั้นในช่วงสัปดาห์และบันทึกการวิ่งระยะยาวในช่วงสุดสัปดาห์เมื่อคุณมีเวลามากขึ้น

หากคุณเป็นนักวิ่งที่มีประสบการณ์และวางแผนที่จะวิ่งทุกวันสิ่งสำคัญคือการกำหนดตารางการฝึกซ้อมประจำสัปดาห์ของคุณด้วยความหลากหลายมากมาย ตัวอย่างเช่นหนึ่งวันต่อสัปดาห์คุณสามารถวิ่งระยะยาวตามเป้าหมายการแข่งขัน คุณสามารถใช้เวลาอีกวันกับงานความเร็ว อาจใช้เวลาหนึ่งถึงสองวันในการกู้คืน ในวันอื่น ๆ คุณสามารถใช้เวลาออกกำลังกายบนเนินเขาซึ่งคุณมีอาการเอียงซ้ำ ๆ เพื่อสร้างความแข็งแกร่งในขาของคุณ นอกจากนี้คุณยังสามารถเรียกใช้หรือเขย่าเบา ๆ ในสระว่ายน้ำสำหรับการกู้คืนที่ใช้งานอยู่

ตัวอย่างแผนการฝึกอบรม 10K

นี่คือตัวอย่างของแผนการฝึกซ้อม 10K ตัวอย่างสำหรับนักวิ่งขั้นสูง:

ค้นหาแผนการฝึกอบรมเต็มรูปแบบและอื่น ๆ ที่นี่

ความปลอดภัย

วิ่งอย่างปลอดภัย

• สวมใส่สีสดใส
• มองหาเส้นทางยอดนิยมหรือมีแสงสว่างเพียงพอหรือเส้นทางวิ่ง
• บอกให้คนอื่นรู้ว่าคุณอยู่ที่ไหน

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้ยึดพื้นที่ที่มีแสงสว่างเพียงพอแล้วเมื่อคุณวิ่ง ค้นหาเส้นทางวิ่งและเส้นทางวิ่งยอดนิยมในพื้นที่ของคุณ สวมสีสดใสและเสื้อกั๊กสะท้อนแสงหากคุณวิ่งตอนกลางคืนหรือตอนเช้า คุณยังสามารถวิ่งรอบแทร็กหรือทำงานที่ความเร็วของคุณได้ ระวังกิ่งไม้และเมื่อวิ่งบนเส้นทาง พวกเขากำลังเป็นอันตรายต่อการสะดุดและอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บ

การยืด

คุณไม่จำเป็นต้องยืดเวลาออกไปก่อนเสมอ คุณสามารถเดินสองสามนาทีแรกหรือวิ่งเหยาะๆในจังหวะที่ช้าลงเพื่อเพิ่มความอบอุ่นให้กล้ามเนื้อของคุณ หลังจากวิ่งแล้วยืดออกเสมอ

บรรทัดล่าง

การวิ่งแค่ไม่กี่นาทีในแต่ละวันอาจส่งผลดีต่อสุขภาพของคุณ การวิจัยแสดงให้เห็นว่ามันอาจยืดอายุของคุณ แต่คุณต้องวิ่งทุกวันเพื่อให้ได้ประโยชน์หรือไม่? เลขที่

โปรดจำไว้ว่านักวิ่งชั้นแนวหน้ายังคงได้รับบาดเจ็บโดยการตั้งเวลาในวันหยุดและวันฝึกซ้อมข้ามสาย ลองทำกิจกรรมที่มีผลกระทบต่ำเช่นว่ายน้ำและขี่จักรยานในวันฝึกซ้อมข้ามสายเพื่อฟื้นฟูและให้กล้ามเนื้อวิ่งที่ทำงานอย่างหนักของคุณหยุดพัก

หากคุณไม่แน่ใจว่าจะออกกำลังกายบ่อยแค่ไหนหรือปลอดภัยหรือไม่ที่จะเริ่มวิ่งให้พูดคุยกับแพทย์ของคุณ พวกเขาสามารถแนะนำโปรแกรมสมรรถภาพทางกายที่เหมาะสมกับอายุและระดับความฟิตของคุณ